素质练习图解

体育素质练习体育素质练习 目录目录 力量素质力量素质 1 发展上肢 肩带肌群力量的练习 2 发展腹背肌群力量的练习 3 发展下肢肌群力量的练习 4 利用卑杠 双杠 横梯等器械 做各种支撑 摆动 悬垂 移行等练习 5 徒手或利用器械 身仰卧或俯卧做各种方式的收腹 挺身 臂屈伸 举腿等练 习 6 徒手的双人练习 7 使用器械的发展俯卧肌群的练习 8 原地或行进做各种方式的跳跃 越过障碍物等练习 9 利用重物 千克 做各种臂屈伸 摆振等练习 灵敏素质灵敏素质 耐力素质耐力素质 柔韧素质柔韧素质 速度素质速度素质 力量素质力量素质 1 1 发展上肢 肩带肌群力量的练习发展上肢 肩带肌群力量的练习 各种方式的俯卧撑臂屈伸各种方式的俯卧撑臂屈伸 动作方法 俯卧撑 俯卧 两足跟并扰 脚前掌着地 两手撑地与肩同宽 四指 向前 收臀紧腹连续臂屈伸 两手扶在跳箱 护栏 台阶上 俯卧臂屈伸 各种方式的推举哑铃 克 各种方式的推举哑铃 克 动作方法 手持哑铃于肩上 向上 斜上方推举哑铃 手持哑铃于胸前 向前 向侧推举哑铃 用小皮球 小沙袋 小布包等做各种抛接练习用小皮球 小沙袋 小布包等做各种抛接练习 动作方法 小皮球 小沙袋 小布包自抛自接 两个人互抛互接练习 斜身引体斜身引体 动作方法 仰卧 两臂与肩同宽手正握低单杠 收腹 挺胸 屈两臂引体使胸部 贴单杠 然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势 如此重复进行 返回目录 2 2 发展腹背肌群力量的练习发展腹背肌群力量的练习 各种不同身体姿势的举腿各种不同身体姿势的举腿 动作方法 坐撑举腿 坐立两手体后撑 两腿屈膝并拢 向上交替或同时举两腿 仰卧举腿仰卧举腿 动作方法 仰卧收腹 向上交替或同时举两腿 俯卧跪撑举腿 俯卧单膝跪撑 收臀背屈向上交替举腿 俯卧俯卧 一头翘一头翘 二头翘二头翘 动作方法 俯卧 一头翘 俯卧 两臂前举或两手抱头 连续做体后屈 伸 俯卧 二头翘 俯卧 两臂前举 两腿绷直 连续做体后屈 伸 仰卧起坐仰卧起坐 动作方法 预备姿势 仰卧 两腿并拢屈膝 两脚放平 两手抱头后 同伴压着 脚面 两手抱头收腹 低头成坐姿 两肘触膝 然后还原成预备姿势 继续进行 秒立卧撑 秒立卧撑 动作方法 直立 迅速屈膝全蹲 两手撑地与肩同宽 两脚蹬地 两腿后伸成俯 卧撑 两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑 两手推地成直立 连续做 秒 返回目录 3 3 发展下肢肌群力量的练习发展下肢肌群力量的练习 连续跪跳起连续跪跳起 动作方法 跪立 两臂斜上举 然后两臂向下后摆 臀后坐 上体前倾 接着两 臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动 脚背和小腿用力压垫子 提腰 展髋 使身体向上腾起 迅速提膝 收腿起立 如此反复连续进行 单 双脚跳上 跳下单 双脚跳上 跳下 动作方法 单脚跳上 跳下 一腿屈膝小腿提起 单脚支撑跳上台阶或跳箱等 立即跳下 连续进行 双脚跳上 跳下 两脚左右开立 稍屈膝 用前脚蹬地跳 上台阶或跳箱等 并立即跳下 两臂协调配合同时前后摆动 各种方式跳皮筋各种方式跳皮筋 单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等 教学重点教学重点 注意练习的强度和量要适度 根据学生的实际情况 合理安排 注意身体的全面锻炼 保持身体各部位均衡发展 动作要协调 身体各部位相互配合 有张有弛 教法灵活 练习内容 方式多种多样以激发调动学生的练习积极性 4 4 利用卑杠 双杠 横梯等器械 做各种支撑 摆动 悬垂 移行等练习利用卑杠 双杠 横梯等器械 做各种支撑 摆动 悬垂 移行等练习 同年级田径 体操和其他项目中的有关教材 简单的在器械上支撑 移行练习 动作方法 从单杠一侧跳起成腹前支撑 并做向另一侧的横向移行 移行时 双手相互移动 随之身体重心移动 双手交替侧行 动作方法 站于双杠正面 利用一杠 做与在单杠上相同的动作 站于双杠侧面 双手握杠 端 跳起成双手支撑 向前移动再向后移动 在单杠 双杠 横梯 平梯 上做 悬垂 并在器械上悬垂移行 动作方法 高单杠前正立 跳起双手握杠悬垂 向左右移行 高单杠下侧立 跳起双手前右 握杠 掌心相对 做双手交替 两手轮流在前 移行 动作方法 在高双杠的正面 握一杠 侧面 在杠端握两杠 做悬垂举腿 并向左右侧行 或前后移行 在平梯上做各种悬垂移行 动作方法 跳起 在平梯的一端悬垂 两手交替在平梯的横木上移行 间隔一二三横木的移 行 双手同时向前移行 5 5 徒手或利用器械 身仰卧或俯卧做各种方式的收腹 挺身 臂屈伸 举腿等练徒手或利用器械 身仰卧或俯卧做各种方式的收腹 挺身 臂屈伸 举腿等练 习习 同年级田径 体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习 徒手的单人练习 动作方法 1 坐撑屈膝直角坐 成直腿后撑直角坐 反复练习 2 直臂俯撑 做提臀 收腹 大腿内收 靠近两臂动作 连续练习多次 3 坐地 两臂背后撑 举腿成直角 两腿坐开合动作 连续做 4 仰卧举腿 膝足尖绷直 两臂前伸在臀前击掌 5 坐姿 两腿伸直并拢 两臂上举 体前屈 手触地 反复做 6 俯卧 两臂前举 体后屈 还原姿势后 连续做 6 6 徒手的双人练习徒手的双人练习 动作方法 1 一人俯撑屈臂 另一人深蹲 两手握住同伴小腿 两人同时做撑起和蹲起 动作 连续做 2 背对背站立 两臂上举 互握手 各自向前迈一步 挺胸 尽量成背弓 还原姿势后 连续做 3 两手抱同伴腰部 在同伴的帮助下 做有节奏的下振动作 连续做 4 站立 上体前倾 背起同伴 被背同伴两腿绷直 稍停 两人交替进行 7 7 使用器械的发展俯卧肌群的练习使用器械的发展俯卧肌群的练习 动作方法 1 在肋木上做的动作 2 面对肋木 两手正握横木悬垂 上体稍后仰 两手依次向上攀握 3 两脚放在横木上 连续做俯卧撑臂屈伸动作 4 面对肋木 两手正握横木悬垂 做大腿向后伸展动作 同一动作 但向后 伸展双腿时 屈小腿 5 背靠肋木 两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势 做伸小腿动作 两腿侧分 并拢 连续做 6 背对肋木 两手正握肋木悬垂 收腹举腿与上体成直角 然后向左 右两 侧做最大幅度的摆动动作 7 面对肋木 站立在横木上 两臂屈 两手正握横木 做伸臂体前屈动作 8 在体操凳上做动作 9 坐在体操凳上 两手扶凳 两腿绷直 上体后倒仰卧 再恢复到直体坐姿 势 连续做若干次 10 俯卧在横放的体操凳上 两腿绷直 两臂俯撑 在同伴的帮助下抬起上体 两臂侧平举 反复练习若干次 8 8 原地或行进做各种方式的跳跃 越过障碍物等练习原地或行进做各种方式的跳跃 越过障碍物等练习 1 结合本年级田径 体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习 2 各种发展下肢肌肉的练习 动作方法 1 在一条直线上做左右腿交叉跳 2 双腿并拢 连续向前跳 3 原地向上跳 连续做 4 单脚跳圆圈 左右换脚跳 5 原地跳起转体 度 度 度 3 从跳箱 跳跃器 平台等器械上做高处跳下 动作方法 从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上 从高处跳下 转体 度 从高处跳下 转体 度 从高处跳下 在头上 背后击掌 从高处跳下 由学生做各种创造性的动作 9 9 利用重物 千克 做各种臂屈伸 摆振等练习利用重物 千克 做各种臂屈伸 摆振等练习 1 同年级田径 体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作 2 举 推 抛 投实心球 动作方法 1 双手持球向上推举实心球 或沙袋以下同 双手持球 向上推举 臂伸 直再复原屈臂 反复做 球重 千克 每组做 次 2 双手持球交替上举 双手各持 球 交替做推举动作 球重 千克 每组 次 左右手交替算 次 3 双手持球在头后推举 双手朝前 做推举动作 球重 千克 每组做 次 4 双手持球胸前平推 球重或重物 千克 每组 次 5 双手持球体前 后 侧屈 两脚并立 持球前屈时 球触地 后屈时有明 显的背弓 侧屈时按左 正 右 正的顺序做 球重 千克 每组做的次数 由 教师安排 6 双手持球做腰绕环 双臂上举 臂伸直 从左向右 再从右向左做连续绕 环动作 球重 千克 7 双手持球仰卧起坐 仰卧 两臂头上伸直持球 连续做仰卧起坐 球重 千克 每组做 次 8 单手 双手向各方向抛球 推球 投球 球重量 做的次数可灵活安排 杠铃 重物的提 推动作 动作方法 1 提起动作 双脚开立与肩同宽 体前屈 双手握或抓住杠铃或重物 提起 至腹前 再将重物放于地上 或做手提重物的蹲起动作 反复做重量 千克 次数由教师自定 2 推举动作 双脚开立与肩同宽 将杠铃或重物提至胸前 向上做推举动作 反复做 次数根据上课需要做若干次 教学重点教学重点 1 要注意生理负荷不可过量 力量素质练习 有的动作需要闭气 学生的心脏 负担较大 要针对学生具 体情况 合理地安排生理负荷量 宁可少 重量和 次数 一点 不可超量 2 锻炼要全面 使各部位得到全面的发展 处理好局部和整体的关系 3 肌肉要放松 有松 有收 使肌肉收缩力加强 4 要提高学生兴趣 力量性练习 比较枯燥 艰苦 应采用游戏和多种多样的 方式 提高学生的练习兴 趣和积极性 5 要与发展灵敏等素质练习相配合 六年级学生各方面的发展都很稚嫩 力量 练习 特别是静力练习 要与灵敏 速度等素质练习相配合 使学生能得到全面 的发展 灵敏素质灵敏素质 1 两人追逐 躲闪跑 动作方法 两人追逐 前边跑的人充分利用躲 闪改变跑的方向 摆脱对方的追 赶或手触 后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向 随之改变 加快速 度追赶手触对方 两人交换色 2 10 米 X4 在返跑 动作方法 从 10 米长场地一端站立式起跑 快速跑至另一端用手触端线后 快 速往回跑 同样用手触及这一端线后 再返回去 如此重复两次 即 米 X 在返跑 3 图形跑 动作方法 快速沿着场地上的图形进行跑的练习 4 后退跑 动作方法 背对跑动方向 后退跑 5 反复横跨 动作方法 场地上画有相距 1 2 米的三条线 预备姿势 两脚左右开立于中间线 两侧 上体稍前倾 两腿弯曲 用两前脚掌着地 听到 开始 的口令时 两脚 同时蹬地向右线跨出 当两脚刚一触地就改变方向 向中线跨 由中线跨到左线 再从左线跨回中线 每跨过一条线即为一点 右 中 左 中即为 点 如此 连续进行 秒钟 做两次 记录成绩 点数 教材要点教材要点 改变方向要快 重心的起伏小 6 附加动作的抛接轻物 拍手 下蹲 转体等 动作方法 用力将手中的小沙袋 小皮球等抛向空中 然后迅速做拍手 下蹲 转体等附加动作数次 再接住回落的轻物 7 各种方式踢毽 动作方法 连续用单脚内侧踢毽子 两脚交替用脚内侧踢毽子 用一脚内侧 另一脚外侧交替踢毽子 8 徒手或利用器械 做钻 爬 跨 跳 滚动练习 动作方法 钻 爬 跨 跳 滚动练习的内容形式很多 如 高姿 低姿 屈身 或侧身钻过栏架爬过肋木 跨过小垫子或跳箱盖 跳过一定高度的皮筋 躺在垫 子上做左右滚动练习等 教学重点教学重点 在实际的教学中 发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学 灵活 运用教学方法 寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中 随时随地挖掘 发展灵敏素质的因素 加强灵敏性训练 提高神经系统的灵活性 耐力素质耐力素质 跑走交替 自然地形跑 越野跑 定时跑 分钟 轮流领先跑 都是发 展耐力素质常用的有效方法 可以揉在一起灵活运用 结合本年级学生的生理特 点 合理进行练习 动作方法 跑的技术动作正确 幅度稍小 步子轻快 有节奏的跑和呼吸 教学重点教学重点 根据学生的身心实际 合理安排运动负荷 逐渐提高要求 以收到最佳的锻炼效 果 发展耐力素质练习 规定时间和距离 分钟 米 的跑步 跑走交替 越 野跑或自然地形跑 结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习 连续地做各种上肢 下肢 腹背动作 动作方法 秒钟的立卧撑 从俯卧撑开始 变成蹲撑 反复做 这是 国家体育锻炼标 准 儿童组的锻炼项目 在规定项目 秒钟的基础上 增加 秒可从锻炼协 调性 柔韧性 变为耐力项目 1 分钟跳绳 用单脚 双脚跳均可 摇一次跳一次 连续大步走 半蹲走 根据需要定距离 定时间 教学重点教学重点 要多进行有氧练习 逐渐提高要求 延长跑的距离和时间及做动作的次数 六年级男女生的耐力有较大差异 所以教学时应区别对待 进行耐力素质教学时 应事先了解学生健康状况 对于有病 不宜剧烈运 动的学生 要安排适当活动 避免发生事故 手脚并用爬竿 绳 手脚并用爬竿 绳 动作方法 预备 两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子 并用腿 脚夹住绳子 然后开 始手脚并用向上爬 夹绳的方法有两种 一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚 跟外侧夹住绳 脚跟在上 同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳 另一 种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳 胫和膝部的方法同一 攀绳方法也有两种攀绳方法也有两种 一种是三拍爬绳 预备姿势 直臂悬垂在绳上 第一拍 两腿弯曲尽量上提 然后用小腿夹住吊绳 第二拍 双腿夹紧吊绳 两 臂引体向上 同时蹬伸两臂向上推身体 第三拍 两手依次向上换握 两腿 脚 夹住吊绳 另一种是二拍爬绳 预备姿势 一手直臂 另一手屈臂约与下颌同高握绳 第一 拍 收腹两腿屈膝上提 小腿夹住吊绳 第二拍 蹬伸双腿 一手引体向上 另 手同时向上换握 教材要点教材要点 上下肢的协调配合 在教学过程中 由于二拍法需要的力量稍大一些 但实用性 强 视学生的实际情况因 人而异 用各种方式爬越 80 100 高的障碍物 动作方法 爬越的器械可以是跳箱 平衡木 矮凳 利用校国内低矮的物体 爬 越时可以用爬的方法也可以用跨越 跳越 侧摆越 以及平衡木上走等方法 教材要点 爬行动作协调 迅速 勇敢 果断 注意安全 双人对行换位双人对行换位 动作方法 两人面对站立 互拉对方双手 身体贴近 保持平衡 换位时两人各 先移动右 左 腿 待身体重 乙移过对方后放开对方手 使身体移过对方 左 右 腿换位 两人换位后要保持好平衡 然后各自继续前进 转身转身 动作方法 两脚开立与肩同宽 两臂平举或弯曲保持身体平衡 转 体时以左 右 脚跟和左 右 脚掌为轴 向右 左 转体 两臂辅助转动 转体后两眼 平视前方 教材要点 保持身体平衡 转身时身体不左右摇晃 换位时双人配合默契 各种方式跳短绳各种方式跳短绳 连续单脚交换跳连续单脚交换跳 动作方法 两手握绳两端 由后向前摇绳子 一脚在前跨跳过后 另一脚随即跳起 绳从 而脚下依次抡转过去 并脚跳 并脚跳 两手摇绳的两端 并脚跳过由后向前摇转的绳子 连续单脚跳连续单脚跳 两手摇绳的两端由后向前 一腿屈膝脚离地 单脚跳过绳子 连续进行 连续单 脚跳 注意练习一定次数后 换脚进行 跳长绳跳长绳 两人摇绳 每人各握绳子的一端 对面站立 并同时向同一方向摇转绳子 跳绳人正面对绳站立 当摇转的绳着地瞬间 跳绳人立即跑入跳起 跳绳跑接力跳绳跑接力 一 游戏目的 培养儿童的协调俱和跑跳能力 二 准备工作 单人用跳绳两恨 在场地上回两条相距 米的平行线 一条为起点线 另一条为折回线 三 游戏的进行 教师可将儿童分成人数相等的两队 各成纵队站在起点线后 面向折 回线 各队排头手持跳绳 将绳荡在身后做好准备 游戏开始 教师发 今后 各队排头跳绳 跑向折回线 脚触线后立即跳绳跑回 将绳套在本队第 人身后 并将绳交给他 自己站到队 尾 第 人用同样方法跳绳跑 如此依次 进行 全队每人轮流 次 最后以全组先跑完的队为胜 四 游戏规则 1 跳绳跑时 必须连续一摇一跳 不得空跑 2 到折回线时 必须脚踩折回线后方能返回 五 教法建议 也可任折回线上插两面小旗 要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回 也可每队 用两根跳绳 免去交 接时的停顿 以增加游戏的激烈性 闯关闯关 一 游戏目的 培养儿童的灵敏性和判断时机的能力 二 准备工作 跳绳 一一一 米长 根 在场地上画 条相距 米的平行线 三 游戏的进行 选几名儿童 每两人拿一根跳绳 分别站在 条线上 其他 人成一路纵队面对跳绳站好 游戏开始 拿跳绳的人同时向同一方向摇绳 其他人按顺序依次从摇转在空中的 绳下穿过 连继闯三关后 在对面面对跳绳站好 如中间碰绳或跳过绳算失误 由失误者替换一个摇绳的儿童 游戏继续进行 四 游戏规则 闯关时 中间可稍停顿等待时机 但不得摇绳两次以上仍不闯关 否则算失 误 摇绳人要有节奏的摇绳 不能忽快忽慢 五 教法建议 可以 条绳向不同方向摇动 或允许 条绳不同步摇动 以增加游戏的难度 也 可以几个人同时闯关 看谁先过关 8 8 字形跑动跳绳字形跑动跳绳 一 游戏目的 发展儿童的灵敏性和跳跃能力 二 准备工作 长跳绳一根 选两名儿童做摇绳人 将其他儿童分成人数相等的两组 各成纵队 站在跳绳正摇方向一侧的两边 游戏开始 教师发今后 各组排头同时人绳 跳过一次 后从另一侧跑出 绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按 顺序连续跳绳 如有失误 由失误者替换摇绳人 三 游戏规则 跳绳时 碰绳 空绳 停顿 均判为失误 只允许两组各一人同时入绳 提前或错后人绳均算失误 四 教法建议 此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出 可在跳绳时 要求两人互换位置 或加转体等动作 以增加游戏的难度 曲线跑动跳绳曲线跑动跳绳 一 游戏目的 发展儿童跳跃和曲线跑动的能力 二 准备工作 米长的跳绳 根 在场地上画两条长 米 间隔 米的平行线 三 游戏的进行 教师可将儿童分成人数相等的两队 每队选出 人 每两人 一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人 各组摇绳人彼此之间尽量靠近 各队 其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧 各队第 1 和 第 根绳向有跳绳人的方向正摇绳 第 根绳则采用反摇绳的方法 游戏开始 教师 发今后 各队排头迅速上第 1 根绳 跳一次后 跑向另一侧绕过摇绳人后上第 根绳 跳一次后跑出 如此依次跳过第 根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧 其他人照此方法进行曲线跑动跳绳 每人做一次 最后以先完成的队为胜 四 游戏规则 必须按规定的方法 依次跳过 根绳 如有失误要求在失误处完成跳绳一次 后再继续前进 要求各队按顺序进行 不得两人同时跳一根绳 五 教法建议 此游戏可改为允许两人同时跳一根绳 但顺序不能变动 允许空跑 以增 加速度 可从一端开始 曲线跑动跳绳往返一次 回到原来位置为止 中间允许交叉 人绳跳动 双人跳绳接力双人跳绳接力 一 游戏目的 培养儿童相互配合 协调一致的合作精神 发展其跳跃能力 二 准备工作 跳绳 长 米 两根 在场地上回两条相 15 米的平行线 一条为起点线 另一条为折回线 三 游戏的进行 教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队 各成两路纵队站在起点线后 横排 两人为一组 各队第 1 组儿童并肩站立 一人左手握绳柄 一人右手屋绳柄 把 绳荡在身后 做好准备 游戏开始教师发今后 两人同摇一根绳并跳绳跑向折回 线 脚触线后 两人再跳绳跑回本队 将绳套在第 组儿童的身后 并把绳交给 第 组 然后站到队尾 第 组儿童接绳后 依照前面的方法进行 直至全队轮 流一次后 最后以先完成的队为胜 四 游戏规则 跳绳跑时 必须连续一摇一跳 不得空跑 中途失误停绳后 必须在原地重新摇绳后 方能前进 两个人的脚都触到折回线后 方能返回 五 教法建议 游戏前可先试做几次双人跳绳 双人跳绳也可两人前后站立 用后面人摇绳两人跳进的方法进行 跳绳至折回线后 可要求两人用反摇绳的方法跳回 折回线处可插两面小旗 要求跳绳人绕小旗跳绳跑回 柔韧素质柔韧素质 1 持轻器械做各种肩关节活动 动作方法 手持短绳或体操棍的两端 做向前 后或绕环练习 练习时逐渐提高要求 如缩 短两手之间的距离 臂从弯到趋于伸直等 2 体侧屈 体前屈 体后屈 腰绕环 动作方法 体侧屈 两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽 两腿伸直 向左 右做体侧屈 体前屈 两脚开立或并扰 做直腰体向前屈 体后屈 两脚左右开立 提脚跟 向前顶髋 做身体向后屈 腰绕环 两脚开立 两手叉腰 做向左 右的腰绕环练习 3 各种方式的压腿 摆腿 踢腿 纵叉 横叉 动作方法 正压腿 侧压腿 外摆腿 里摆腿 正踢腿 侧踢腿 纵叉 横叉等 4 各种踝 膝 髋关节活动 动作方法 踝 膝 碗关节的伸 屈 绕环等 教学重点 柔韧素质练习与其它素质练习相结合 在各种运动项目的准备活动中 要特别 加强柔韧练习 柔韧素质练习要从小抓起 效果会更明显 培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神 速度素质速度素质 各种预备姿势 突发各种信号的快速移动 各种预备姿势 突发各种信号的快速移动 动作方法 学生用蹲 坐 仰卧 俯卧等预备姿势 听到突发信号 哨音 掌声 口令等 立即向指定的方向快速移动 变换各种方向的跑 变换各种方向的跑 动作方法 向前跑动时 听信号后 迅速改变方向 临时突发指定方向跑等 各种方式追球跑 各种方式追球跑 动作方法 面向或背对抛球方向 大家追一球跑练习 或者自己或同伴向前抛球后 迅速追 球跑练习 短距离重复跑 短距离重复跑 动作方法 站立式起跑 快速跑 米左右后 走回起点重复进行 要根据学生的情况掌握 练习的次数和间隔时间 米快速跑 米快速跑 注意后蹬有力 跑的频率要快 教学重点 采用灵活的教学方法 运用多种形式 发展学生的速度素质 结合发展灵敏素质的练习 效果更好 短跑的专门练习短跑的专门练习 目录目录 短跑的专门练习短跑的专门练习 高抬腿跑高抬腿跑 小步跑小步跑 后蹬跑后蹬跑 车轮跑车轮跑 起跑起跑 起跑后的加速跑起跑后的加速跑 学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术 起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法 途中跑途中跑 学习弯道途中跑技术学习弯道途中跑技术 学习直道途中跑技术学习直道途中跑技术 弯道跑弯道跑 终点跑终点跑 短跑的专门练习短跑的专门练习 高抬腿跑 如图 上体正直或稍前倾 身体重心提高 大腿高抬与躯干约成 90 度角 然后积极下 压 膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地 支撑腿三关节充分伸展 骨盆前送 练臂前后摆动配合两动作腿 小步跑 如图 返回目录 身体稍前倾 大腿抬起与水平线约成 35 45 度角 膝关节放松 然后大腿下压小 腿顺下压的惯性前伸 并很快以前脚掌积极着地 脚趾完成最后 扒地 动作 两臂前后摆动配合两腿动作 小步跑要求步幅小 频率快而放松 放松 小腿自 然伸开用前脚掌着地 支撑腿三关节充分伸展 骨盆前送 两臂前后摆动配合两 腿动作 后蹬跑 如图 返回目录 上体稍前倾 支撑腿后蹬充分蹬直 而摆动腿屈关节领先向前摆出 然后大腿积 极下压 用前脚掌着地 两臂前后摆动配合两腿动作 车轮跑 如图 返回目录 上体正直 大小腿折叠前抬 脚跟接近臀部 大腿前抬与躯干约成 90 度角 然 后大腿下压 膝关节放松 小腿顺势摆出后脚积极着地 两臂配合两腿的动作 起跑起跑 返回目录返回目录 起跑的任务是获得向前冲力 使身体迅速摆脱静止状态 为起跑后加速创造有利 的条件 起跑器的安装 起跑器安装的方法有 普通式 拉长式 两种 如图 11 1 通常采用 普 通式 前起跑器安装在起跑线后一脚半 约 40 45 厘米 处 后起跑器距离前 起跑一脚半 前 后起跑器的支撑面与地面分别成 40 度 45 度角和 70 80 度角 两个起跑器的中轴线间隔约 15 厘米 起跑技术 起跑技术包括 各就位 预备 鸣枪 或 跑 三个阶段 听到 各就位 口令后 做 2 3 次深呼吸 轻快地走到起跑器前 两手撑地 两 脚依次踏在前 后起跑器的抵足板上 后膝跪地 两手放在紧靠起跑线后沿处 两臂伸直 肩与起跑线平行 两手间隔比肩稍宽 四指并拢和拇指成八字形支撑 颈部自然放松 两眼视前下方约 40 50 厘米处 注意听 预备 口令 如图之 1 听到 预备 口令后 随时之吸一口气 平稳地抬起臀部 与肩同高或稍高于肩 重心适当前移 肩部稍超出起跑线 这时体重主要落在两臂和前腿上 预备 姿势应该稳定 两脚贴起跑器抵足板 注意力高度集中 如图之 2 听到枪声 两手迅速推离地 两臂屈肘有力地作前后摆动 两腿迅速蹬起跑器 使身体向前上方运动 前腿快速有力地蹬伸髋 膝 踝三个关节 如图之 3 4 起跑后的加速跑 返回目录 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器 到途中跑之间的一个跑段 其任务是充分 利用向前的冲力 在较短距离内尽快地获得高速度 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后 便积极下压着地 如图之 2 3 第一步的着 地应尽量靠近身体重心投影点 脚着地后迅速转入后蹬 前腿在蹬离起跑器后 也迅速屈膝向前摆动 起跑后的最初几步 两脚沿着两条相距不宽的直线前进的 随着跑速的加快 两 脚着地点 就逐渐合拢到假定的一直线两侧 如图 加速跑的距离 一般约为 25 30 米 学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术 返回目录返回目录 方法 学习安装起跑器的方法 让学生按普通式起跑器安装的要求 进行练习 学习 各就位 预备 技术 学生个人练习 体会起跑技术动作的要领 然后教师发令 学生成组进行练习 学习起跑和起跑后加速跑技术 模仿蹬离起跑器技术练习 练习时两腿前后站立 屈膝 上体前倾 两臂自然下 垂 按 跑 的口令 迅速完成前后摆臂和蹬地与摆腿的协调配合 用胶带牵引或两人配合完成蹬离起跑器练习 练习是在同伴的帮助下 根据 鸣 枪 时蹬离起跑器的技术要求完成 如图 从蹬离起跑器 进入起跑后加速跑 让学生按起跑要求 蹬离起跑器并加速跑出 20 30 米 学习起跑 起跑后加速与途中跑衔接技术 让学生按口令完成起跑 加速跑出 50 60 米 体会在加速跑后的 2 3 步自然跑转入途中跑 学习弯道起跑器安装和弯道起跑 起跑后的加速跑技术 让学生根据弯道起跑器安装方法进行练习 让学生按发令要求 完成弯道起跑和起跑后加速跑练习 起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法 返回目录 抢跑 产生原因 有侥幸取胜的心理 猜枪声起动 预备 姿势身体重心过分前移 竞赛时心理状态过于紧张 不能控制动作 手指和臂和力量差 纠正方法 适当调整起跑的 预备 姿势 增强手指和臂的力量 廷长或缩短 预备 鸣枪的时间 养成听枪声起动的习惯 通过思想教育工作 严格要求遵守比赛规则 两腿蹬起跑器无力 产生原因 起跑 预备 姿势臀部抬起过高或太低 两脚没有压紧起跑器 起动时前后两腿蹬 摆配合不协调 动作无力 后腿蹬离起跑器时两臂前后摆动无力 纠正方法 调整 预备 姿势 使两腿的膝关节夹角处于最佳的发力姿势 反复做蹬离起跑器的专门练习 如用胶皮带牵引做起动练习 体会蹬 摆配合 蹬起跑器跳远和多级跳 反复做后腿蹬离起跑器屈膝前摆的辅助练习 起跑后加速跑时上体抬起过早 产生原因 支撑腿的力量差 怕跌跤 头部过早上抬 两个起跑器之间的距离太近 纠正方法 讲清起跑后加速跑动作要领 加强腿部力量 用胶皮带牵引做起跑后的加速跑 在跑中逐渐加大身体前倾 适当拉长两起跑器间的距离 途中跑途中跑 途中跑是短跑全程中 距离最长 速度最快一段 其任务是继续发挥和保持高速 度跑 摆动腿的膝关节 迅速有力地向前上方摆出 支撑腿在摆动腿积极前摆的 配合下 快速有力地伸展髋 膝和踝关节 蹬离地面 如图 11 5 之 4 5 形成 支撑腿与摆动腿协调配合动作 腾空阶段 小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动 迅速