第十一讲 平衡膳食结构

第十一讲 平衡膳食结构 养好良好的饮食习惯 不同的食物的特点和功用 谷类及薯类 主要是提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 各种鸡鸭鱼肉等动物性食物 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A和B族维生素 豆类及其制品 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质和B族维生素 蔬菜水果类 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素C 胡萝卜素和植物生物活性物质 各种烹饪用植物油 主要提供能量 维生素E和必需脂肪酸 减少肉类的摄取 吃过多的肉类 除了使蛋白质的摄取过量 加重肾脏负担外 也会不小心吃入过多的动物性脂肪 导致血脂过高 引发心血管疾病 选择低油烹調的食物 高脂肪饮食与肥胖 脂肪肝 心血管疾病及某些癌症有密切的关系 饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食更是造成心血管疾病的主要因素之一 平時应少吃肥肉 五花肉 香腸 核果类及油酥类点心 高油脂零食等脂肪含量高的食物 日常也应少吃內脏和蛋黃 魚卵等胆固醇含量高的食物 烹调时应尽量少用油 多用蒸 煮 煎 炒代替油炸的方式 可减少油脂的用量 选择含脂肪量低的食物 多选用以蒸 煮 卤 烤烹調方式的食物 少选用煎 炸的方式 可减少油脂摄取 降低熱量 避免肥胖 摄取足夠的五谷根茎类 多吃蔬菜水果 五谷根茎类建议量为每天三至六碗 但因每个人的体型及活动量不一样 所需热量亦不相同 可依个人的需要量酌予增减 每天三份蔬菜两份水果 每日所需的饮食建议量 食物没有好坏之分 从营养的角度说 食物没有好坏之分 重要的是养成一个良好的饮食习惯 在选择清洁卫生 不吃腐败变质食物的前提下 让自己的食物多样化 粗细粮搭配 荤素兼顾 以保证膳食之营养平衡 不挑食 不偏食的平衡饮食 是一种获取充足营养的简单易行的方法 如果做不到每餐平衡 那就争取每天平衡 如果做不到每天平衡 那就争取2 3天平衡吧 饮食习惯新误区 1 喜喝时新茶 时新茶虽然叶醇香爽 但饮用弊大于益 因新茶特别是存放不到一个月的新茶 含有未经氧化的多酚类 醛类和醇类物质 这些物质进入人体后易引起腹胀 腹痛 对于慢性胃炎患者来说 犹如雪上加霜 势必会加重病情 2 用过热的油锅炒菜 烧得过热的油锅中 易生成一种硬脂化合物 对人体健康极为有害 人若常吃热油锅炒出的菜 易患低酸性胃炎和胃溃疡 如不及时治疗 还可以诱发胃癌 3 进食植物油 经测定 花生 玉米油中易混杂强致癌物质黄曲霉素 棉籽油如未经处理则可能含有能使人中毒的棉酚 菜油中的芥酸不利于高血压 心脏病人的健康 故植物油不能多吃常用 正确的用油比例 应是一份植物油搭配0 3份动物油 4 虾米直接煮汤喝 虾米或虾皮在加工过程中容易染上一些致癌物 直接煮汤喝 不利于人体健康 专家建议 可将虾米煮数分钟后再换水煮汤 或在汤中加1 2片维生素C 就能阻断致癌物的体内合成 5 过多食用豆制品 实验证明 过量摄入黄豆蛋白质可抑制正常铁吸收量的90 从而出现缺铁性贫血 表现不同程度的头晕 倦怠等贫血症状 此外 豆制品含有丰富的蛋氨酸 大量摄入豆制品 蛋氨酸在酶作用下转变为同型半胱氨酸而损伤动脉血管的内壁细胞 促使血管硬化 6 多添佐料调味 胡椒 桂皮 丁香 小茴得 生姜等天然调味品有一定的诱变性和毒性 多吃可导致人体细胞畸变 形成癌症 并会产生口干 咽喉痛 精神不振 失眠等副作用 还会诱发高血压 胃肠炎等多种病变 7 用砂糖拌凉菜 砂糖拌凉菜对人体有害是因螨虫作怪 有种喜甜的粉螨虫常生活在砂糖 绵白糖等甜食里 如果被污染的糖未经加热处理 螨虫就会随食物进入人体并寄生在胃肠道 螨虫释放的毒素能刺激肠壁发生痉挛 而出现腹痛 几种利于健康的饮食习惯 站着吃饭 根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明 站立位最科学 坐姿次之 而下蹲位是最不科学的 这是因为 下蹲时腿部和腹部受压 血流受阻 因而影响胃的血液供给 人们吃饭时 大都采用坐姿 主要是因为坐姿最感轻松之故 饭前喝汤 饭前先饮少量汤 好似运动前做预备活动一样 可使整个消化器官活动起来 使消化腺分泌足量消化液 为进食作好准备 好吃苦食 苦味食物不仅含有无机化合物 生物碱等 一而且还含有一定的糖 氨基酸等 苦味食物中的氨基酸 是人体生长发育 健康长寿的必需物质 苦味食物还能调节神经系统功能 缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪 晨起喝水 早晨起床后喝一杯凉开水 有利于肝 肾代谢和降低血压 防止心肌梗塞 有的人称之为 复活水 学者认为 人经过几个小时睡眠后 消化道已排空 晨起饮一杯凉开水 能很快被吸收进入血液循环 稀释血液 从而对体内各器官进行一次 内洗涤 吃饭说话 愉快的心情不仅能增进食欲 还可兴奋中枢神经 从而促进消化液大量分泌 使胃肠处于最佳消化状态 营养均衡 不挑食 不偏食 草率的早中餐 丰盛的晚餐 使人患肥胖的占67 早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳 午餐同样 因为午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸 包括酪氨酸 酪氨酸可通过血脑屏障 在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质 另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱 它存在于鱼 肉 蛋黄 大豆制品 燕麦片 米 花生和山桃核中 胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体 在记忆中起主要作用 晚餐以高碳水化合物为佳 细嚼慢咽 细嚼可使食物磨碎成小块 并与唾液充分混合 便于吞咽 同时 嚼还能反射性地引起唾液 胃液和胰液等消化液的分泌 为食物的进一步消化提供了有利条件 心情舒畅 吃饭时情绪好 食欲增强 血液循环良好 胃肠的消化功能强 免疫力增强 如在吃饭时情绪压抑和郁闷 则会影响食欲 影响血液的正常循环 降低整个消化系统的功能 降低人的免疫力 少吃多餐 进食少 血液中的糖浓度低 身体分泌的胰岛素就少 胆固醇的水平就降低 体内脂肪也会减少 但要注意 不论吃多少餐 总热量不应超过一日三餐的总量 预防 饭醉 人吃进过多的碳水化合物后 其中的葡萄糖能在胃里转变为酒精 乙醇 这部分酒精被人体吸收后 就会引起一系列的症状 如何平衡膳食 l 合理分配三餐一日三餐的食量分配要适应生理状况和工作需要 最好的分配比例应该是3 4 3 如果一天吃l斤粮食的话 早晚各吃3两 中午吃4两比较合适 2 荤 素搭配适当荤食中蛋白质 钙 磷及脂溶性维生素优于素食 而素食中不饱和脂肪酸 维生素和纤维素又优于荤食 所以 荤食与素食适当搭配 取长补短 才有利于健康 3 不挑食和偏食 人体所需要的营养物质是由各种食物供给的 没有任何一种天然食品能包含人体所需要的全部营养物质 单吃一种食物 不管吃的数量多大 营养如何丰富 也不能维持人体的健康 因此 在饮食中 不可长期挑食或偏食 4 不暴饮暴食俗话说 若要身体好 吃饭不过饱 这话是有一定道理的 暴饮暴食不仅能破坏胃肠道的消化吸收功能 引起急性胃肠炎 急性胃扩张和急性胰腺炎 而且由于隔肌上升 影响心脏活动 还可诱发心脏病等 如果抢救不及时 会发生生命危险 所以 任何时候都不要大吃大喝 暴饮暴食 合理的烹调是提高食欲 保证营养不被破坏的关键 1 主食的烹调 淘米时要轻洗 不宜次数太多 也不宜用力搓 以减少维生素和无机盐的丢失 对于存放过久的米 则要多淘洗几遍 米的吸水率在浸泡两小时后最大 所以 先将米浸泡两小时 然后再煮饭为好 米浸泡后煮饭 不但时间可节省40 米中的维生素B 也只损失35 煮饭 煮粥 煮豆 炒菜 都不宜放碱 因为碱容易加速维生素C及维生素B的破坏 2 蔬菜的烹调选购新鲜的蔬菜 含维生素和无机盐较多 蔬菜宜先洗后切 烹调之前现切 这样可减少维生素的损失 切菜时一般不宜太碎 可用手拉断者 尽量少用刀 因为铁会加速维生素C的氧化 炒菜时要急火快炒 避免长时间炖煮 而且要盖好锅盖 防止溶于水的维生素随蒸气跑掉 炒菜时应尽量少加水 煮菜时应先将水烧开 然后再放菜 炖菜时在油中先加盐提高温度 或适当加点醋 既可调味 又可保护维生素C少受损失 做肉菜时适当加一点淀粉 可以保护肉中的蛋白质 不至使其过于变硬 既好吃 又容易消化烹调时尽可能不用钢锅 铜铲 因为铜可以加速维生素C的氧化 用铝锅烹调 维生素C损失最少 饮食的最佳温度 泡茶 用70 80 的水泡茶泡出的茶水色香味俱佳 且茶叶中所含的维生素 咖啡碱 鞣酸等不遭破坏 牛奶 牛奶富含蛋白质 蛋白质在加热的情况下会发生较大的变化 在60 62 时 呈胶体状态的蛋白质微粒出现脱水 由溶液变为凝胶状 随之会出现沉淀 当温度升高到100 时 牛奶中的乳糖开始焦化 使牛奶呈现褐色 并逐渐分解形成乳酸 产生少量中酸 使其带有酸味 营养价值下降 所以 牛奶不宜高温久煮 一般在60 70 时 既可达到杀菌消毒之目的 且味道鲜美 蜂蜜 一般用65 以下的温开水或凉开水冲饮 过热的开水 不仅改变了蜂蜜的甜美味道 使之变酸 而且可使蜂蜜中的酶类物质变性 产生过量羟基甲糖醛 使营养成份被破坏 味精 炒菜时不宜放入过早 一般应在菜肴快熟时或者刚出锅后加入 因为这时菜温在70 90 左右 是味精溶解度最好的温度 鲜味也最浓 相反在高温时加用 当温度超过120 时味精中的谷胺酸钠就会变成焦化的谷胺酸钠 焦化的谷胺酸钠既没有鲜味 还具有一定的毒性 油条 油条 油炸大虾等 食用的最佳温度为70 左右 尽管吃起来稍微有点烫 但味道最美 食品的口味与食用时的温度有关 喜凉型食品在10 左右口味最好 冷食温度在 之间的口味最佳 如凉开水在12 15 时 喝之最爽口 啤酒在夏天饮用以 最为清爽宜人 冬天则在10 12 时最醇美 汽水在 时最好喝 冷咖啡在 时最适宜 果汁在 10 时最具天然风味 冰淇淋在 时食之最能生津解渴 西瓜在 左右风味最纯 酸食在10 14 时味道基本上不会改变 喜热的食品 喜热的食品在60 65 之间口味最好 如热茶在65 时既好喝又解渴 热牛奶以63 最甜润可口 冲饮蜂蜜在60 时最爽口 且营养成份不受影响 热咖啡在70 时品味最佳 肉类食品在70 75 时最为香美鲜嫩 甜食在37 时感觉最甜 咸食 苦食温度越高则味道越淡 良好的饮食习惯 1 食前便后洗手 2 进食定时定量 少吃零食 3 不吃腐败变质和霉变食品 不生吃毛蚶等水产品 4 不吃过烫 过辣和刺激性的食物 少吃冷饮 5 不暴饮暴食 不酗酒 饮食六宜 宜早 人体经一夜睡眠 肠胃空虚 清晨进些饮食 精神才能振作 故早餐宜早 宜缓 吃饭细嚼慢咽有利于消化 狼吞虎咽 会增加胃的负担 宜少 人体需要的营养虽然来自饮食 但饮食过量也会损伤胃肠等消化器官 宜淡 饮食五味不可偏亢 多吃淡味 于健康大有好处 宜暖 胃喜暖而恶寒 饮食宜温 生冷宜少 这有利于胃对食物的消化与吸收 宜软 坚硬之物 最难消化 而半熟之肉 更能伤胃 尤其是胃弱年高之人 极易因此患病 所以煮饮烹食须熟烂方食 饭后十三不宜 1 不宜立即饮茶2 不宜立即吸烟3 不宜立即吃冷饮4 不宜立即吃水果5 不宜立即刷牙6 不宜立即洗澡7 不宜立即散步8 不宜立即运动9 不宜马上松裤带10 不宜立即伏案工作11 不宜立即看书读报12 不宜立即唱卡拉OK13 不宜立即上床 健康的饮食习惯使癌症预防得到保证 研究表明 癌症发病是身体的内在因素 包括遗传 内分泌情况 心理状态和情绪等 和外在因素 包括饮食习惯 营养状态 生活方式 工作和生活环境等 长期相互作用的结果 美国癌症学会研究指出 饮食习惯是仅次于吸烟的致癌因素 为此 他们提出 应该通过改变饮食习惯来预防癌症 并于1996年提供了一份饮食指南 该指南主要内容是 应限制高脂肪尤其是动物性脂肪食物 多吃青菜 水果 多运动并保持体重 建议每天运动30分钟以上 限制酒精的摄入量 饮食习惯不良会导致不孕 营养不良会影响女性的排卵规律 也会影响男子的精子质量 长期不均衡的饮食会使夫妻受孕力降低 脂肪太少会干扰女性月经规律 因此女性如果为了爱美而过度减体重 可能影响受孕能力 另一方面 高脂肪食物使体重上升 也会造成女性经期紊乱 排卵不良 此外 摄取咖啡因也会降低受孕机率 通过饮食 改变人体内的酸碱度 创造一个适宜于精子的环境 可吃一些酸性