第4讲 合理膳食

1 第四讲合理膳食 家庭保健员培训系列讲座 2 怎样吃才能健康 3 中国居民膳食指南十条建议 食物多样 谷类为主 粗细搭配 多吃蔬菜 水果和薯类 每天吃奶类 豆类或其制品 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 减少烹调用油量 吃清淡少盐膳食 食不过量 天天运动 保持健康体重 三餐分配要合理 零食要适当 每天足量饮水 合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 4 平衡膳食宝塔 中国营养学 塔尖 烹调油和食盐 每天烹调油不超过25g或30g 食盐不超过6g 第四层 奶类和豆类食物 每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g 50g的大豆及制品第三层 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物 每天应吃125 225克 鱼虾50g 100g 畜 禽肉50g 75g 蛋类25g 50g 第二层 蔬菜和水果 每天应吃300 500克和200 400克 底层 谷类食物 每人每天应吃250 400克 5 百姓饮食常见问题 6 只吃精制米面 不吃粗粮 习惯上 把日常吃的大米 小麦面粉 俗称白面 称作细粮 把玉米 小米 高粱和薯类称作粗粮 粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰富 并且含有较多的膳食纤维 膳食纤维可加快胃肠蠕动 促进体内的废物及有毒物质的排出 对便秘 痔疮 大肠癌 糖尿病等有一定预防作用 7 偏食 荤食中蛋白质 钙 脂溶性维生素的含量多于素食 而素食中的不饱和脂肪酸 水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富 偏吃荤菜 又会导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏 素食者可用蛋白质含量高的豆类 坚果等食物作为蛋白质供给源 最好补充牛奶和蛋类 8 零食不断 经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素 同样是200克 葵花子的能量是米饭的5 6倍 9 爱吃咸食 食盐摄入过多 会导致体内钠的潴留 体液增多 使心肾负担过重 可引起高血压等各种疾病 正常情况下 人的钠盐需要量不足1克 日 蔬菜 水果和各种动物性食品中都含有钠盐 人类甚至不需要添加额外食盐即可满足生理需要 世界卫生组织建议食盐摄入量小于6克 日 而我国食盐摄入量很多地区都超过每日20克 日 医学专家建议 高血压 心血管病患者和有高血压家族史者 每日应减少到5克以下 以1 5 3克为宜 在日常生活中 可以使用定量盐勺控制烹调用盐 同时还要少吃酱油 咸菜 味精等高钠食品及含钠的加工食品 10 进食速度过快 狼吞虎咽 加重了胃的负担 容易发生胃炎和胃溃疡 细嚼慢咽可促进食物的消化吸收 因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高 只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉 有助于减肥 咀嚼还可促进面部肌肉运动 加速肌肉和皮肤的新陈代谢 有助于美容 肥胖者多半吃饭快 从这个意义上来讲 减肥的过程应该是改变饮食结构 培养缓慢进餐习惯的过程 11 水果代替蔬菜 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处 但作为不同的食物 从营养价值上各有特点 蔬菜品种远多于水果 而且多数蔬菜 尤其是深色蔬菜的维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果 所以水果不能代替蔬菜 水果中的碳水化和物 有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多 且水果食用前不需加热 营养成分不受烹调因素的影响 推荐每餐有蔬菜 每日吃水果 12 饮食过饱 饮食过饱 会使人发胖 可引起胃肠功能紊乱 诱发各种疾病 如急性胃扩张 胃下垂等 进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌 有发生胆道疾病和胰腺炎的可能 13 不吃早餐 不吃早餐 血液粘度就会增高 且流动缓慢 天长日久会导致心脏病的发作 不吃早餐 会使人一上午甚至一天倦怠乏力 午餐过多更是如此 早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛 而且有益于心脏的健康 早餐不但要注意数量而且还要讲究质量 主食一般应吃含淀粉的食物 如馒头 豆包 面包等 还要适当增加些含蛋白质丰富的食物 如牛奶 豆浆 鸡蛋等 再配一些小菜 14 常在外就餐 在外就餐时 脂类的摄入量常比家里高 会使人摄入更多的能量 从而导致肥胖及其他相关慢性病 因此 应减少在外就餐的机会 如果要在外就餐 也要尽量多搭配些素食 注意饮食节制 这样才能吃出健康 15 常吃 洋 快餐 洋快餐的整体原料构成 高能量特别突出 如面包基料为高精度白面 并且 由于洋快餐中的油炸工艺 使大量脂肪浸润到食物中 特别是有些肉中的动物脂肪 主要为饱和脂肪酸 含有较多胆固醇 另外 洋快餐中的维生素 食物纤维含量很低 因此 常吃 洋 快餐不利健康 16 特殊膳食安排 17 减重膳食安排 少吃 少吃是指每顿只吃八成饱 尽量不吃零食 但不提倡采取饥饿疗法 会选 选择能量低的食物 见下表 三餐搭配合理 早吃好 晚吃少 不吃早餐会导致体重增加 吃饭细嚼慢咽 较少量食物就会产生饱的感觉 18 19 防治高血压的膳食安排 控制进食总量 保持理想的标准体重 每减重10kg收缩压可降低5 20mmHg 减少盐的摄入 高血压患者盐的摄入量应在1 5 3 0克 除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品 如酱油 味精 咸菜 咸鱼 咸肉 酱菜等 通过限盐可使收缩压下降10mmHg左右 20 防治高血压的膳食安排 增加钾 钙 镁的摄入 应多吃新鲜蔬菜和水果以及牛奶 豆类等 钾钙镁能与钠竞争 起到降压作用 服利尿剂降压的患者多吃蔬菜水果还可减少低钾血症的发生 减少膳食脂肪的摄入 脂肪摄入量应控制在总能量的25 或更低 并少吃肥肉 荤油和甜点以限制饱和脂肪酸的摄入 血脂血压对动脉粥样硬化有协同作用 戒烟 限酒 中等量以上饮酒可使血压显著升高 21 防治高脂血症的膳食安排 多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物 如芹菜 茄子 大蒜 葱 海带 香菇 苹果 山楂 糙米 燕麦等食品 可以促进胆固醇的排泄 降低血脂 多食豆类食物 豆类食品可以使低密度脂蛋白明显降低 减少动脉硬化的形成几率 减少脂肪 胆固醇含量高的食物的摄入量 禁酒 忌烟 因为长期大量饮酒 会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多 而引起高血脂症 而吸烟可显著降低高密度脂蛋白胆固醇的血清水平 22 防治糖尿病的膳食安排 合理控制总能量摄入 能量摄入以维持或略低于理想体重为宜 在控制总能量在一定限度的前提下 适当提高碳水化合物的含量 膳食纤维能影响多糖的吸收 有利于控制血糖 目前认为糖尿病患者饮食中可以有少量的蔗糖和果糖 但要小心控制 并与其它食物混合食用 限制膳食脂肪的摄入量 尤其是饱和脂肪酸的摄入量 高脂肪饮食可使糖尿病患者合并冠心病及其它心血管疾病的危险增加 适当增加蛋白质的摄入 糖尿病患者蛋白质消耗增加 可适当增加蛋白质的摄入量 食物要多样化 膳食设计上要合理应用食品交换 食谱设计及营养成分计算 合理三餐分配 早 中 晚能量按25 40 35 分配 尽可能少食多餐 可安排每日4 6次 加餐但不增加总食量 23 常见误区 24 植物油富含不饱和脂肪酸 不会造成动脉硬化 可以多吃 对食用油的正确认识应当是 植物油也要限量 植物油也是纯脂肪 是能量很高的食物 如果吃得过多会造成能量过剩 引起肥胖和其他慢性病 因此 在日常生活中 应首先控制每日摄入总量在25克以内 除了植物油外 适当吃一点动物脂肪 对人体健康是有益的 尤其对处于生长发育阶段的儿童和青少年 25 中老年人不能吃鸡蛋 猪肝 由于蛋黄和猪肝含胆固醇较高 而胆固醇是导致高脂血症和冠心病的危险因素 因此很多中老年人不敢吃鸡蛋和猪肝 但是蛋黄和猪肝中除了含胆固醇外 还含有丰富的维生素A 维生素D B族维生素以及铁 钙 镁等无机盐 适量摄入鸡蛋和猪肝 可以预防夜盲症 多发性神经炎 佝偻病 缺铁性贫血等疾病的发生 此外 蛋黄含有丰富的卵磷脂 可以帮助降低血胆固醇 因此只要不是太多 中老年人吃点猪肝和鸡蛋一般不会对机体产生不利影响 并且还能从这些食物中摄取各种有益健康的营养素 26 不吃主食可以减肥 当主食摄入过多 多余的碳水化合物可以转化成脂肪储存起来造成肥胖 然而 相同重量的食物中 主食的热量几乎是最低的 单纯限制某一类食物来减肥并不能取得良好的效果 重要的还是控制总能量的摄入并注重均衡营养 同时结合体育锻炼以控制体重 27 保健食品可以代替膳食中的营养 保健食品既不能代替平衡膳食 也不能代替治病的药品 我们身体所需要的全面的营养素 主要靠一日三餐的正常膳食来供给 再好的保健品 如果成为主要的营养来源 必然会造成营养不良 保健食品是针对特定人群的特殊需要而设计