体育系体育教育专业健美操理论教案.doc

体育系体育教育专业健美操理论教案 课题 健美操概述 课时教学目的：1.让学生了解健美操的起源与发展，健美操的分类。2.使学生了解健美操的锻炼价值，以及健美操运动的发展趋势重点与难点：健美操的分类及其锻炼价值第一章 第一节 健美操的起源、发展与概念 一、健美操的起源与发展（一）国际健美操的起源与发展健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推波助澜的作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家，其代表人影视明星简方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了简方达健美术一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。 （二）我国健美操的兴起与发展世界性的健美操热是于20世纪70年代末传到我国的。当时北京、上海、广州等地相继举办了各种健美操培训班。随后通过各种新闻媒介对国外各种健美操的介绍，逐步推动了健美操在我国的广泛开展。1984年，原北京体育学院成立了健美操研究组，接着上海体育学院成立了健美操教研室，率先开设了健美操课程。一些大专院校也根据国家教委对高校体育教学的要求，逐步开设了健美操普修或选修课。从而把我国的健美操从社会引向了学校。1986年1988年，健身健美操和竞技健美操在我国得到了长足的发展。继1986年4月在广州举行的我国首次“全国女子健美操邀请赛”后，1987年5月在北京我国又成功地举办了首届正式的竞技健美操比赛“长城杯”健美操邀请赛。为了有组织、有计划地推动全国大学生健美操运动的发展，1992年2月，在北京成立了中国大学生体育协会健美操、艺术体操协会。1992年9月，中国健美操协会在北京的正式成立，标志着我国健美操运动进入到一个崭新的发展阶段。 二、健美操的概念健美操是一项以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习。它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。 第二节 健美操的分类与特点一、健美操的分类目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同。因此，根据健美操的目的和任务，可以将其分为健身健美操、竞技健美操和表演健美操三大类。（见表1-1健美操分类表）（一）健身健美操健身健美操，也称为大众健美操，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。健身健美操的主要目的在于健身，因此，其运动强度和动作难度相对较低，可为社会不同年龄、层次、性别、职业的人所选用。根据不同的需要，健身健美操还可从不同的角度进一步分类和命名。1 按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。2 按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。3 按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。4 按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）5 按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。6 按性别可分为女子健美操和男子健美操。7 按人名、动作特色可分为简方达健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。（二）竞技健美操竞技健美操是在音乐的伴奏下，表现连续复杂的和高强度动作能力的运动项目，该项目起源于传统的有氧健身运动。成套的动作必须展示出连续的动作组合，柔韧性、力量与7种步法的使用，并结合难度动作高质量地完美完成。 （三）表演健美操表演健美操主要是以在表演中展示自己的价值和魅力；在观赏中陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展；满足人们展开和表现自我的需要为目的，在特定的活动、场合或节日庆典中进行表演，集观赏、娱乐为一体的体育节目。一般而言，健身健美操用于表演极其普遍，竞技健美操用于表演时可不受规则的限制。二、健美操的特点（一）集健美和健身于一体健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为使人体健康健美地发展而编排的。健美操动作讲究健美大方，强调力度和弹性，练习内容讲求针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我。因此，健美操是一项既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养的人体运动方式，对人的身心影响较为全面。 （二）鲜明的节奏感和韵律感健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。（三）动作的多变性和协调性健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长，而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。（四）广泛的群众性健美操是一项富有趣味性的运动，它能给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而，健美操是男女老幼所青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众性。第三节 健美操的锻炼价值健美操是时代的产物，是基本体操艺术化、动力化、健身化趋势的反映，也是一项具有实用锻炼价值的运动项目。长期进行健美操锻炼，能够增进健康，增强体质，改善体形体态，矫正畸形，调节心理活动，陶冶美好情操，提高神经系统机能，培养顽强的意志品质。一、增强体质 增进健康经常从事健美操锻炼，对于心血管系统机能的提高具有十分显著的效果。它可以使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增加，提高机体的供血、供氧能力。健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能使呼吸肌变得强壮有力，使人体安静时的呼吸加深、次数减少，运动时吸氧量增大，从而大大提高机体的有氧代谢能力。健美操锻炼还能提高消化系统的机能。由于健美操中的髋部全方位活动较多，因此，这能有效地刺激肠胃蠕动，增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。二、改善体形 培养端庄体态健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条变得优美。此外，通过经常性正确的形体动作训练，还能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度发生良好的变化。三、调节心理活动 陶冶美好情操健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。人们在欢乐的气氛中进行锻炼，不仅心情愉快，能很快忘却烦恼，身心得到全面调节，而且精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行锻炼，还能使练习者体验到个人与集体的关系，把我置于我们之中，起到协调人与人之间关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。四、提高神经系统机能 发展身体素质健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加健美操运动，可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，有效的发展人体的力量和柔韧素质。另外，健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度等的不断变化，可以加强人对动作的记忆力和再现力，提高神经系统的灵活性和均衡性，全面发展人的协调性。健美操是具有较强艺术性的运动项目，经常从事该活动，可以增强节奏感、韵律感，提高认识美、鉴赏美、表现美和创造美的能力。五、医疗保健功能健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制。因此，只要控制好运动的范围和运动量，健美操运动除了对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人而言，也是一种医疗保健的理想手段。如：对于下肢瘫痪的病人来说，可做地上健美操和水中健美操的练习，以保持上体的功能，促进下肢功能的恢复等。第四节 健美操运动的发展趋势一、健身性健美操的发展趋势（一）人们健康意识的增强将使得健身健美操的市场前景更加美好随着知识经济的到来和生活水平的提高，现代人们的生产和生活方式发生了巨大的变化，其特点是体力活动减少，脑力劳动增加，工作和生活的压力加大。这种情况引发了各种文明病、都市病的流行与蔓延，使人们意识到健康的重要性，对健身的需求日趋强烈，从而加快了社会体育的发展。体育成为满足人们肢体运动、心理调节和情感依赖的主要手段。其次，随着生活水平的普遍提高，人们可以从日常开支中拿出一部分钱来投资于体育活动，花钱买健康的观念逐渐深入人心，健身运动已成为人们的时尚消费。健身健美操作为社会体育的重要组成部分，以其独特的魅力和功能特点受到人们喜爱。因此，在这种社会大环境下，健身健美操的市场前景将更加广阔。（二）健身健美操的种类和练习形式将更加多样化为不断满足健身锻炼者的各种需求，目前，健身健美操的种类和练习形式呈多样化的趋势，如：各种器械健美操和近年来出现的水中健美操，以及一些正在流行的特殊风格的健美操。这些新兴练习形式的出现主要是因为每个参加锻炼的人的年龄、性别、身体状况、健康水平和所要达到的目的是不同的。因此，健美操要寻求自身的发展，最大程度地适应市场发展的需要，就必须不断地满足人们的不同需求。 （三）健身健美操练习的科学化程度将不断提高首先，科学化是保证健身健美操练习效果的关键。不科学的练习方法不仅导致锻炼没有效果，而且还可能引起运动损伤。因此，只有不断提高科学性，才能使参加健美操练习的人真正达到有效地锻炼身体的目的。其次，科学化也是健美操运动自身发展的需要。随着科学素质的不断提高，人们不再满足于只是活动一下、出一身汗的锻炼形式，而是寻求更加科学化的健身方式。是否科学、是否能真正达到锻炼身体的目的是人们选择健身项目的一个非常重要的考虑因素。因此，只有不断提高科学化程度，健美操项目才有发展，才能有市场。 （四）激烈的市场竞争将更加注重健身指导的服务质量现代健身场所可以说是现代人类文明高度发展的产物，也是人们花钱买健康的理想方式。各类健身场所的不断增多，极大地刺激了健身市场的竞争性。现代健身场所的经营最终通过服务才能实现，服务质量的高低，直接关系到大众健身的质量和经营者的经济效益，同时，也必将影响健身市场的兴衰。所以，为健身消费者提供及时、优质、高效的服务，从而使客人达到预期的健身目的，提高健身指导的服务质量，包括服务礼貌、服务标准和服务程序，已成为推动健身俱乐部发展的至关重要的因素。 二、竞技健美操的发展趋势 （一）更加注重艺术性创新竞技健美操是一项艺术性极高并要求不断创新的运动项目。在2001-2008年的国际竞赛规则中，创造性在成套动作中占2分，明确要求成套动作必须要有创造性。动作的编排、过度连接及空间的使用和转换的流畅性都是艺术性创新的具体体现。艺术性创新要求成套动作的编排要新颖和多样化，体现音乐的风格、动作和运动员的表现之间的完美结合。艺术性创新将是竞技健美操未来发展的极其重要的部分，运动成绩的好坏将很大程度上取决于此。创新则兴，不创新则衰。因此，未来竞技健美操将更加注重艺术性创新。 （二）动作技术的完成将更加完美20012008年的国际竞赛规则虽然对难度动作的技术完成标准和难度动作的缺类要求降低了，却对动作的技术完成质量提出了更高的要求，同时对成套动作中出现的不同程度错误进行累积减分，大大加重了动作完成质量的扣分尺度。因此，动作的完美完成将是运动员的技术和竞技水平的具体体现，是取得优异成绩的根本。 （三）难度动作向多样化方向发展20012008年的国际竞赛规则将难度动作重新进行了分类并确定了各个难度的价值。新规则把难度动作分为四大类别十个组别，难度动作价值分为0.11.0分，包括预期的难度动作。在全面提高难度动作的分值和降低难度动作技术完成的标准以及减少难度动作数量的同时，对超过12个难度动作、超过6次地面动作、超过2次成俯撑落地、难度动作重复、难度动作缺类等方面都要进行减分，这意味着难度动作的选择将向着更加多样化的方向发展。第五节 国内外流行的健身健美操一、高-低强度有氧操高-低强度有氧操是传统的有氧操，其锻炼目的是健美形体，内容以具有体操、舞蹈特点的健美操动作为主。低强度有氧操没有双脚同时跳跃的动作，上肢和躯干活动相对较多；高强度有氧操经常有跳跃的动作，运动强度较大，对心肺功能要求较高。二、有氧舞蹈有氧舞蹈是一种带有舞蹈特点的、在音乐伴奏下有节奏地舞动身体的有氧练习。通过跳有氧舞蹈，不仅可以提高人的心肺功能、耐力、力量、爆发力、柔韧性、协调性、韵律感等综合素质，并能使人在锻炼的同时理解更多的舞蹈和音乐知识，创造力、想象力、表现力和艺术修养等综合能力得到全面发展。其根据不同的音乐和特点可分为HIP-HOP、FUNK等许多风格的有氧舞蹈。三、有氧踏板操有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。踏板操在1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操是在一块长90-110厘米、宽40厘米、高10厘米（高度可调节，每加一块垫增高10厘米）的踏板上进行锻炼的，并以发展下肢腿部肌肉力量为主要目的的中高强度的有氧运动。踏板操非常具有挑战性和娱乐性，对提高练习者的协调性、灵敏性和全身的力量控制能力具有显著的作用，是一种低冲击、全身性的安全有氧运动。四、有氧搏击操有氧搏击操是结合健身操、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的有氧健身操。这种练习是在强节奏的音乐伴奏下，按照音乐的节拍重复完成直拳、摆拳、勾拳、踢腿等各种拳击和搏击动作，运动能耗较大。它可以增强人的心肺功能，提高肌肉的协调性、必要的技巧与柔韧性，尤其对腰部、臀部的健美效果比其他运动项目更明显。同时，搏击有氧操还能有效地增强人的自信心。五、水中有氧操水中有氧操是一种结合了不同节奏的身体动作、游泳动作和舞蹈步伐，在水中利用水的阻力和浮力来锻炼人的力量、柔韧和耐力、塑造完美形体的有氧运动项目。与陆上健美操相比，它的运动强度低，动作简单易学，排汗少，散热效果好。长期坚持做水中有氧操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。六、瑜珈瑜珈是五千年前源于古印度的养生健身术。它是一种把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身、调息、调心，运用意识对机体进行自我调节的锻炼身心的方法。它具有矫正形体，去除疾病和消极的情绪，使心神达到镇静与平和的功效。练习题一、填空题1 _年9月，中国健美操协会在_正式成立，标志着_。 1992年9月，中国健美操协会在北京的正式成立，标志着我国健美操运动进入到一个崭新的发展阶段。 2 健美操是一项以_为基础，以_为特征，融_为一体的_练习。它既是_，又是_。健美操是一项以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习。它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。3 根据健美操的目的和任务，可以将其分为_、_、_三大类。健身健美操、竞技健美操、表演健美操4 竞技健美操比赛共设有五个项目，分别是_、_、_、_、_。 女子单人、男子单人、混合双人、混合三人、混合六人5 健美操具有_、_、_、_四个特点。集健美和健身于一体、鲜明的节奏感和韵律感、动作的多变性和协调性、广泛的群众性二、简答题1何谓健身健美操？其有何特点？2何谓竞技健美操？其有何特点？3目前国内外流行的健身健美操有哪些？ 三、论述题健美操具有哪些锻炼价值？第二章 健美操的基本动作与成套组合你知道什么是健美操基本动作吗？你了解正确掌握这些基本动作的意义吗？那么健美操究竟包括哪些基本动作呢？本章的第一节将会对此作详细的介绍。同时，为使你对健美操有一个感性认识，在第二节和第三节中为你选编了几组不同类型、长度、难度和运动负荷的健身健美操成套组合。希望通过练习，你能规范、正确、熟练地掌握这些内容。本章学习的重点和难点重点：健美操基本动作的概念、特点、分类及动作规格难点：掌握健美操的风格，严格按照健美操基本动作的要求完成各套组合第一节 健美操基本动作一、健美操基本动作的概念及特点（一）健美操基本动作的概念健美操基本动作是指动作中最主要、最稳定的部分，所有动作都以此为核心加以扩展。基本动作是掌握其它动作的基础。健美操基本动作包括基本姿态动作、基本难度动作、基础动作三大部分。健美操中的基本姿态动作是指身体在静态和动态时的各部位姿势，它可以通过舞蹈的姿态进行训练。基本难度动作是指与竞技健美操中规定的特定动作相应的具有一定难度的动作。基础动作是根据人体结构活动特点而确立的具有代表性的动作，共分为7个部位的动作，即头颈、肩、胸、腰、髋部动作，以及上、下肢动作。健美操基本动作的正确与否，不仅会影响人的健美姿态，还会影响动作的难易程度和锻炼效果。因此，正确地掌握健美操的基本动作，是健美操学习过程中至关重要的一环。（二）健美操基本动作的特点1基本动作是健美操中最典型、最核心的部分。健美操中所有动作的变化和创新都是在基本动作的基础上产生和发展的，身体某个部位的基本动作极具有该部位的共性特征，是最具代表性和典型性的。 2基本动作是发展健美操难度和组成复合动作的基础。在初学健美操时，首先应掌握身体各部位的基本动作。只有掌握了这些部位的基本动作，才能抓住健美操的特点，加速发展动作难度，更好地掌握组合练习。3基本动作是健美操动作中最重要、最稳定的部分。健美操突出的特点之一，就是全面地影响身体，使练习者更加健美。例如：踢腿的基本动作抓住正、侧、后三个面就能较全面地影响身体，在此基础上还能发展各种各样的踢腿动作，而这些动作都离不开这三个基本面的踢腿。因而，它是最重要、最稳定的。二、健美操基本动作的分类与要求（一）手型 健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼， 更具有感染力。（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。 （3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 （4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 （6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指 自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。（二）手势1、双手合龙，表示基本站立姿势。2 两臂屈肘胸前上下摆动，掌心向下，表示原地踏步。3 两臂胸前前屈，掌心向后表示向前走。4 两臂胸前前屈，掌心向前表示向后走。5 两臂平举，掌心相对，表示走一字步。6两臂斜上举，掌心相对，表示走“V”字步。7两臂直臂体前斜下摆至体侧（左），表示向右并步；两臂直臂体前斜下摆至体侧（右），表示向左并步。8单臂直臂体前斜下摆（左），另一臂胸前屈，表示向右做交叉步。单臂直臂体前斜下摆（右），另一臂胸前屈，表示向左做交叉步。（三）身体各部位基本动作 1头部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展2肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。（4）肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：（1）提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。（2）绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。（3）振肩动作要有速度、力度和弹性。3上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。要求：（1）做臂的举、屈伸时，肩下沉。（2）做臂的摆动时，起与落要保持弧形。（3）上体保持正直，位置准确，幅度要大，力达身体最远端。4胸部动作 （1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。5腰部动作（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。要求：（1）练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。（2）腰前屈、转时，上体立直。6髋部动作（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。7下肢动作（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。（四）基本站立 1立（1）直立：指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。（2）开立：指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。（3）点地立：指一腿直立（重心在站立脚上），另一腿向各方向伸直，脚尖点地。包括前点立、侧点立、后点立。（4）提踵立：指两脚跟提起，用前脚掌站立。2弓步：指一腿向某方向迈出一步，膝关节弯曲成900左右，膝部与脚尖垂直，另一腿伸直。包括左、右腿的前、侧、后弓步。3跪立：指大腿与小腿成直角的跪姿。包括双腿跪立、单腿跪立。要求：（1）站立时，头正直，上体保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。（2）弓步时，前弓步和侧弓步的重心在两腿之间，后弓步的重心在后。（3）提踵立时，两腿内侧肌群用力收紧，起踵越高越好。（五）健美操规则规定的7个基本步伐 国际体操联合会健美操委员会出版的竞技性健美操规则中把健美操的步伐分为7大类；吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、跑跳、弹踢腿跳、踢腿 。健美操的7种基本步伐及要领是： （1）踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌 过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。 （2）开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起 伏、连贯、有弹性。 （3）弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要*拢， 前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控 制。然后换另腿做。 （4）后踢腿跳。一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。 跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。 （5）吸腿跳。膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地 面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进 行。跳起时，脚离地，身体保持自然。 （6）踢腿跳。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。 （7）弓步跳。一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟 不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还 原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。第二节 健美操基本动作组合 健美操基本动作组合练习是建立健美操的正确概念，巩固和提高所学各类动作技术的有效手段。通过组合练习，可以培养协调性、韵律感和表现力，为健美操成套动作的学习奠定基础。为此，本节由易到难地列举了两套健身健美操组合动作。这两套组合动作的特点是动作简单易学，且趣味性强。 一、组合动作一学习目的：掌握健美操中最简单的基本步伐；进行低强度的有氧练习和有辅助支撑的力量练习；认识和掌握健美操音乐的节奏和特点。学习内容：踏步、并腿膝弹动、侧并步、交叉步、后屈腿、一字步、V字步、跑步、开合跳、上步吸腿、前点地、侧点地等，以及腹肌、背肌和身体核心部位的稳固性练习。本套动作共有4个组合，音乐速度为132拍/分钟。大众一级。二、组合动作二学习目的：掌握健美操各类基本动作；进行中低强度的有氧练习；进行低难度的力量练习；进一步掌握健美操音乐的节奏；提高动作的协调性。学习内容：带方向变化的一字步和侧并步、侧交叉步、上步踢腿、侧并跳步、漫步、弹踢腿等，以及腹肌、背肌和身体核心部位的稳固性练习。本套动作共有4个组合，音乐速度为135拍/分钟。大众二级。第三节 健身健美操成套动作在学习了上一节的两个组合动作的基础上，本节又列举了两组成套动作，目的旨在进一步掌握健美操的基本步伐和典型动作，提高身体各方面素质。因此，相对上一节的两组动作而言，本节两套动作的变化较多。在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。 一、成套动作一学习目的：掌握健美操典型动作，学习健美操各种复合动作与步伐的基本转换技术及跳跃技术，进行中等强度的有氧练习和低难度的力量练习；进一步提高动作的协调性。学习内容：L形侧并步、形侧交叉步、带方向变化的侧并步、漫步和V字步、侧步摆腿跳等，以及腰腹和上肢力量练习。本套动作共有4个组合，音乐速度为140拍/分钟。动作说明： 组合序号节拍动作说明前奏28站立组合一482（1）（2）（3）（4）14 58（5）（8）4次侧并步L形向前/向后走三步吸腿2次一字步向后一字步迈步吸腿动作同（1）（4），但方向相反组合二482（1）（2）（3）（4）1678（5）（8）4次侧交叉步形2次迈步连续两次吸腿 3次侧并步后退 左腿侧点地接后屈腿动作同（1）（4），但方向相反组合三482（1）（2）1458（3）1458（4）（5）（8）2次漫步 2次迈步吸腿跳4次走步V字步右转90V字步4次迈步后屈腿（1次1次2次），第7拍左腿后交叉动作同（1）（4），但方向相反组合四482（1）（2）（3）（4）1458（5）（8）4次小马跳2次侧并步跳 向前/向后漫步2次连续弹踢腿跳前交叉侧步摆腿跳接1/2漫步2次侧并步动作同（1）（4），但方向相反力量练习部分12（168）1418（1）（4）（5）123458（6）（9）（10）（11）（14）（15）1458（16）1458预备动作从站立到屈腿仰卧4次仰卧收腹过渡动作吸左腿，双手胸前交叉换吸右腿，两手上举向左转体180成俯卧4次背肌两头起过渡动作：成跪俯撑4次跪俯卧撑向右转体180成屈腿坐分腿90坐，右臂前伸左手撑地，臀部抬起起立接结束动作二、成套动作二学习目的：进一步掌握健美操的典型动作及各种复合动作与步伐的基本转换技术及跳跃技术，进行中等强度的有氧练习和力量练习，进一步发展各项身体素质。学习内容：蹉步跳和健美操复合动作，以及腹肌、背肌和胸肌的力量练习。本套动作共有4个组合，音乐速度为145拍/分钟。动作说明 组合序号节拍动作说明前奏28站立组合一482（1）1458（2）14 58（3）1458（4）16 78（5）（8）上步连续吸腿2次左脚V字步接后屈腿，同时左转180向前走三步接吸腿跳，同时右转180后退3步接吸腿跳侧交叉步左脚一次后点地，一次侧点地左脚3次并步跳 右脚向侧半蹲，左脚并于右脚动作同（1）（4），但方向相反组合二482（1）1458（2）1458（3）12 3458（4）1458（5）（8）右脚侧步举腿跳接左脚向后1/2漫步向左后方做2次后屈腿，同时左转180/180左脚向前走3步接吸腿跳，同时右转90右脚向前走3步接吸腿跳左脚向左前方做1/2漫步左脚向左侧做迈步后屈腿动作同14，但方向相反左脚分别向前、向后点地跳左脚连续2次点地跳，同时右转270动作同（1）（4），但方向相反组合三482（1）1458（2）14 58（3）1458（4）14 58（5）（8）右前方交叉步接后屈腿 左前方交叉步接后屈腿 向右后小蹉步跳接后屈腿 向左后小蹉步跳接后屈腿 一字步，并转体90一字步 右脚向左前方做1/2漫步，右转135走2步蹉步跳3次接左腿后屈腿跳动作同（1）（4），但方向相反组合四482（1）1458（2）1458（3）1458（4）1458（5）（8）右前方一次上步踢腿，还原同142次侧步后点地右脚侧步举腿跳转360左脚开始2次侧点地右转90做2次后撤步吸腿左脚开始向左前方、右前方做2次并步跳V字步，同时左转90动作同（1）（4），但方向相反力量练习部分16（208）（1）（2）（1）（4）（5）（6）（9）（10）（11）（14）（15）（16）（18）（19）（20）预备动作左脚上步吸腿平衡右脚向左后伸腿落地成举腿仰卧腹肌练习：4次仰卧收腹（4拍1动）过渡动作背肌练习：4次两头起过渡动作胸肌练习：4次跪撑俯卧撑过渡动作伸展侧腰肌群和小腿伸展背部结束动作练习题一、填空题1 健美操的基本动作包括_、_、_三大部分。 二、简答题1 健美操规则中规定了哪几种基本步伐？ 2 何谓健美操的基本姿态动作、基本难度动作、基础动作？ 3 健美操的基本动作有何特点？ 4 学习健美操的基本动作有何意义？第三章 健美操的创编一套健美操是否具有科学性、是否能达到强身美体的功效、是否具有魅力、是否能在比赛中获胜，其关键取决于操的编排水平和完成质量，而创编水平是完成质量和成套取胜之基础。那究竟该怎样进行健美操的创编呢？本章将会向你详细介绍创编健美操的基本原则和步骤，以及健美操音乐的选配问题。 本章学习的重点和难点重点：健身健美操和竞技健美操的创编原则、健美操音乐的特点及作用、选用音乐时的注意事项难点：在健美操的创编实践中严格遵循创编原则第一节 健身健美操的创编一、健身健美操的创编原则（一）全面性原则为了达到全面发展身体的目的，在创编成套健美操时，要尽可能充分地动员整个机体参与运动，使身体各部位的肌肉、关节、韧带及内脏器官得到全面发展。成套健身健美操的动作一般包括头、颈、肩、腰、髋、腹、背和上、下肢运动。为使身体全面均衡的发展，在设计动作时，应考虑动作的对称性。同时，还应设计一些走、跑、跳的动作，以锻炼人体的心肺功能。另外，在保证身体各部位均衡发展的基础上，还应重视编排健美操的不对称动作，这有助于改善人的神经系统功能状况，提高人的协调灵敏素质，对全面发展身体有积极的促进作用。除此之外，创编健身健美操时，还应考虑动作的时空变化，如动作的方向有上下、左右、前后、斜向等变化，动作的路线有长短、曲直的搭配，在动作的幅度、速度、力度方面有大小、快慢、强弱的对比。因为，健美操时间表象（速度、频率、持续时间）和空间表象（方向、路线、幅度、力度）的变化丰富与否将直接影响健美操对人体锻炼的效果。（二）针对性原则健身健美操的创编除自始至终要遵循全面性的基本原则外，在具体创编时还要针对不同的任务、对象、场地、器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。坚持针对性的原则主要体现在：1视练习目的创编健美操可根据不同的锻炼目的分为形体健美操、减肥操、矫正操、保健操等，因此在创编时，对动作的选择和量的分配应根据不同的练习目的而有所侧重。2因人而异创编不同对象、年龄、性别、职业、身体状态、运动水平、文化层次的练习者对健身健美操的需求、爱好和接受能力都有所不同，因此创编时也要根据不同对象的生理、心理特点，在操的内容、风格、难度、速度及运动负荷等方面要有所区别。3因地制宜创编健身健美操的创编除要针对不同的任务和对象外，还应考虑场地、器材等实际条件。如没有良好的地面条件，不宜创编较多的地面动作。若具备一定的器材设备，可创编一些轻器械健美操，以增加运动负荷，进一步增加肌力，丰富操的内容，变化动作形式。常用的健美操练习器材有踏板、小垫、哑铃、沙锤等。（三）合理性原则健身健美操十分注重身体锻炼的实效性，而一套健身健美操的锻炼功效首先取决于该操动作的编选、动作顺序设计和运动负荷安排的合理性。因此，合理性原则是体现健身健美操科学性的一项重要原则。坚持合理性原则主要体现在：1编选动作恰当健身健美操的动作都有益于健身，但对身体的影响方面和程度是不同的，而且每节操又有不同的锻炼侧重点，因此在创编每节操时，要注意选择对完成该节锻炼任务有切实作用的动作，突出这节操的特点。如果每节操的动作都能使人体的某些部位得到充分的运动，那么整套操对人体的锻炼就会全面充分、切实有效。反之，若每节操名不符实、蜻蜓点水或花架子动作太多，则会影响操的锻炼实效。2动作设计合理根据人体运动的生理规律，成套健身健美操的动作顺序一般分为三部分：第一部分为预备动作，包括深呼吸及脊柱的伸展。第二部分为主体动作，包括若干身体各部位的运动。动作一般从人体远端开始，自头或足始，逐渐过渡到肩、胸、腰、髋，乃至整个上、下肢和躯干。身体运动由局部到整体，由慢至快，由弱至强，高潮在跳跃运动。第三部分为整理放松动作，包括踏步和全身放松调整。动作速度渐慢，并伴以深呼吸，以使心率逐渐恢复到安静状态。目前，国际流行的健美操有氧操，它的动作设计也分为三个部分：第一部分为热身，动作以踏步、并步、点地为主，并配以缓慢的拉伸关节的屈伸。第二部分为基本操，以步伐变化组合为主，身体其他部位的动作较简单。第三部分为拉长整理，以拉伸身体各部分的肌肉作为放松身体的手段。但这种操基本是在不停地走、跑、跳中进行的，采用的是重复递进逐步增加练习内容的方式。3运动负荷科学每套健美操动作的创编应严格遵循运动的生理解剖规律，其运动强度都应符合健身指标区的要求（见表51）。每次运动的负荷应由小到大，动作应由简到繁，强度应由弱到强，逐步增加身体负荷。当达到和保持一定的运动负荷后，再逐步减小运动量，使心率变化由低到高，波浪形地逐渐上升，然后再逐渐恢复到平静状态，从而使心血管系统、呼吸系统、消化系统和内脏器官功能得到改善和提高.（四）艺术性原则1音乐选配的艺术性音乐是健美操的灵魂，它影响着操的风格、结构、速度、节奏，音乐选配得好容易激发练习者的锻炼激情。而健美操是表现音乐的一种手段。因此，在创编动作时，要根据音乐的背景、民族习俗、文化特点，尽量设计出既能充分表达音乐的内涵，同时又不失健美操特点的动作，使动作与音乐的风格融为一体，达到音乐和动作相互促进和表现的高度统一。反之，就失去了健美操的艺术价值。另外，在选配音乐时除应注意音乐与动作的风格要统一外，还应考虑到健美操是健、力、美的统一体。因此，所选编的音乐旋律要动听、力求新颖、富于变化，节奏要鲜明、强劲、规整，速度要适中。健身健美操的音乐速度一般是24拍/10秒左右。值得一提的是，面向我国广大群众的健身健美操的音乐，应向体现民族风格、突出时代特征的方向发展。2动作设计的艺术性健身健美操动作设计的艺术性首先体现在整套操的动作风格除了要符合锻炼目的和练习对象的特点外，要求鲜明统一，切忌一节操老成持重，一节操稚气十足，一节操古朴典雅，一节操则颇具爵士风格。其次，由于健身操强调健、力、美的结合，因此设计的动作要求幅度大、力度强、造型美。但每节操的动作不宜太满、太急，以使练习者能够充分做到位和充分发力，真正发挥健身操的锻炼实效。再次，动作语汇应丰富新颖、富有特色。由于健美操的基本动作是有限的，对此，广泛吸收和借鉴体操、舞蹈、武术等艺术体育性项目的动作，加以操化是十分必要的，而且巧妙多样的组合也可以变有限为无限，产生新颖丰富的视觉效果。（一）创编前的