aaa初学太极拳要注意保护膝关节

目录二十四式太极拳分解动作 1 太极拳运动与膝关节疼痛 2-4初学太极拳要注意保护膝关节 4-6学习太极拳基本功要点 7-8练太极拳膝关节疼痛的原因及防治8-10初学太极拳口诀 10练习太极拳的顺序与经历（习太极拳者必读）11-14练习太极拳的三个阶段 14-16初学太极拳十三字诀 17-2024式呼吸要领 20-21太极拳动作要领21-24太极拳呼吸法24-25浅谈太极拳呼吸25-29太极拳呼吸自然是什么？29-30二十四式太极拳分解动作一、起势 两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。二、野马分鬃 A收脚抱球，左转出步，弓步分手。B后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手。C后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手。三、白鹤亮翅 跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。四、搂膝拗步 A左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘， 弓步搂推。 B后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。C后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。五、手挥琵琶 跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。六、倒卷肱 两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌。(重复三次)七、左揽雀尾 右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。八、右揽雀尾 后坐扣脚、右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。九、单鞭 左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举。十、云手 右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手、出步按掌。(注：重复两次)十一、单鞭 斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌。十二、高探马 跟步后坐展手，虚步推掌。十三、右蹬脚 收脚收手，左转出步，弓步划弧，合抱提膝，分手蹬脚。十四、双峰贯耳 收脚落手，出步收手，弓步贯拳。十五、转身左蹬脚 后坐扣脚，左转展于，回体重合抱提膝，分手蹬脚。十六、左下势独立 收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。十七、右下势独立 落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。十八、右玉女穿梭 落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架。十九、左玉女穿梭 后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。二十、海底针 跟步落手，后坐提手，虚步插掌二十一、闪通臂 收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。二十二、搬拦捶 后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳。二十三、如封似闭 穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。二十四、十字手、收势 后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧，收脚合抱，旋臂分手，下落收势。太极拳运动与膝关节疼痛太极思想邵俊杰太极拳是中华武术与养生的瑰宝，其独特的哲学思想、技击魅力以及养生效果受到国内外各个阶层人士深爱。2002年7月美国时代周刊将中国古老的太极拳运动比喻为完美运动，这项运动对人体的心血管系统、内分泌系统、神经系统及肌肉骨骼系统都有着很好的调节作用。但是在一些初学者、或是资深的习练者中，膝关节疼痛有时却是一个绕不开的话题，甚至一些大牌的骨科专家认为太极拳会造成膝关节损伤，这无疑会使很多想习练太极拳的爱好者增加了思想上的顾虑。我作为多年从事关节外科临床研究工作的专科医师，也作为一名多年来习练太极拳的资深学员，让我来谈谈太极拳运动和膝关节疼痛的关系，希望大家能够从中获益。 要说膝关节疼痛，那么让我们首先来了解一下膝关节的结构。膝关节是由股骨远端、胫骨近端和髌骨组成。同时附着在它们上的韧带，肌肉、关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。关节囊内层是滑膜组织，正常情况下可以分泌适量的滑液，来润滑膝关节和营养关节软骨（见图1a、b）。 通常和运动相关的膝关节疼痛往往包括两种情况：一种情况是器质性的。损伤往往造成骨折、软骨磨损、韧带撕裂、半月板损伤、肌肉撕裂伤等等。这些损伤对于膝关节来说是器质性的，是膝关节组成结构的损伤。一旦发生这些损伤，膝关节往往会出现持续的疼痛、关节伸屈不利、关节肿胀积液等等情况。如果出现上述这些情况，则需要到专科医生处进行诊治。而另一种情况往往是功能性的。这主要是由于膝关节运动量增大，膝关节周围肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，而引起肌肉疼痛。另外就是发生韧带在骨附着处的韧带止点无菌性炎症，主要是在膝盖骨周围的疼痛。这些情况可以通过调整运动量和运动姿势，适当的辅佐一些外用药物或物理理疗的方法即可缓解。 了解了膝关节疼痛发生的原因，我们就需要对因练习太极拳而产生的膝关节疼痛进行原因分析。对于初学者来说，初次接触太极拳，身体各个部位关节比较僵硬，动作姿势也很难做准确，膝关节周围组织结构还很难一下子适应太极拳的这种运动强度和方式，在一定时间后容易出现膝关节周围疼痛，但这种疼痛往往是一过性、功能性的。好比一个人从来不长跑，突然进行一次长跑后会出现关节酸痛；或是练习芭蕾舞拉韧带后肌肉出现酸痛一样，这种情况是因为身体的组织结构尚未适应这种运动而产生的。习练太极拳产生这种膝关节疼痛的特点往往是出现在练拳1-2个月内，疼痛主要集中在髌骨周围，膝关节伸屈活动正常，无膝关节肿胀。因此对于初学者出现这种膝关节疼痛不必非常担心，这是练习太极拳过程中身体的某一个部位的阶段性反应。古训有言，练功夫需要“伸筋拔骨”，这种酸痛就是伸筋拔骨的表现之一。要缓解这种疼痛，可以有两种方法，一种就是不练了，或是站着打拳而不让膝盖受力，但这种方法是消极的；另一种就是继续练，可以降低练习频度和强度，但一定要讲究动作的准确性，要让教练调整定式动作的准确性，尽可能的让上身的力量传导到脚上，让脚去承受主要压力，而不是膝关节，因为太极拳要求劲从脚发。通过一段时间的训练（往往1-2个月左右），膝盖的疼痛会自然消失，而这时你会发现涨功力或出合劲了。很多太极拳的文献强调要防止练拳时产生膝关节疼痛，就要做到膝盖的方向和脚尖的方向一致，膝盖屈曲时不要超过脚尖，拳架不要太低，膝关节运动时动作要缓慢，这些要领可以说都是对的，但最重要的还是要打准确的拳，通过调整拳架让脚去承受主要力量而不是膝关节，这是防止膝关节发生损伤和疼痛的根本要点。有些骨科医生认为太极拳运动中膝关节往往处于半蹲位，髌股关节压力大，容易造成软骨损伤，产生这个问题的关键还是对于太极拳运动不是非常了解。如果采用正确的太极拳运动方式，膝关节承受的压力并不大，而且身体重心一直在两腿之间转化，膝关节的压力处于受力-不受力-受力的转化中，这种压力的变化相信对膝关节软骨的营养是有好处的，因为关节软骨在滑液中吸收营养是需要关节腔产生这种压力变化的。 如果太极拳拳架不准确，过度追求动作高难度，而训练又特别努力，长期以往就会对膝关节内部结构产生器质性的病变，这种情况最多见于参加竞赛套路的运动员中。运动中产生“蹩脚”、跪膝的现象或者经常练习转身跳跃接摆脚跌叉的动作，就很容易造成关节内半月板和韧带的损伤。太极皇后高佳敏就是一个例子，这不能不引起人们的警觉。从我一个骨科专科医生的角度来说，这种动作不建议大家去模仿和训练的。如果大家在习练太极拳的过程中出现关节伸不直，伸屈不利落或关节突然在某个角度不能动了，那就需要注意是否有半月板破裂发生；如果膝关节产生关节大量积液，那也是膝关节出现器质性损伤的信号；还有训练时如果感觉膝关节内有明显的撕裂感，这些情况都需要十分重视，一定要去医院进行检查和治疗。我也非常愿意为大家提供这方面的专业咨询和诊治。 还有些中老年人会问及如果膝关节发生了退化，有骨质增生，还能不能习练太极拳？对于这个问题就要看膝关节退化的严重程度了，如果膝关节X片显示只是轻度的骨质增生，而关节间隙都正常的话，就可以练习太极拳，但一定要在专业的教练指导下练习准确的拳架，这不但不会增加关节损伤，而且可以通过太极拳运动增加膝关节的稳定性，改善下肢的肌力和骨质情况，对缓解膝关节疼痛是有帮助的。而如果膝关节退化非常严重，关节已经发生了畸形或关节间隙狭窄了，则还是要到医院就诊进行治疗的。如果大家不能确定能不能练习太极拳的话，我愿意为大家提供专业的意见。图1a 正常膝关节中骨、韧带和半月板图1b 正常膝关节中髌骨、髌韧带和股四头肌初学太极拳要注意保护膝关节现在生活水平不断提高，吃得好、动得少是久居都市的人普遍存在的问题，老百姓开始热衷体育锻炼。太极拳以其动静相宜，刚柔相济、端正大方、速度适中的运动特点，不仅能适度锻炼身体，放松紧张的心情，有效减缓工作压力，配上轻柔的古曲更使心情变得舒朗和顺、不急不躁。但是，学太极拳也要注意几个问题，尽量避免因练习不当而导致的身体损伤。 要找一位专门从事太极拳教学的教师学习 武术中老师承上启下的作用至关重要，好的老师能帮助你有一个良好开端。北京的大多数太极名师都有自己固定教拳的公共场所，有些名师还开办了自己的武馆，再加上北京市的体育行政部门对社会体育指导员的统一培训和管理，使教与学更具有规范化。 初学者要牢记“圆慢稳匀，规整有度” 学太极拳要从最基础的步形、步法练起。年轻人更要注意脚的平起平落，收脚和出步的速度与练拳的速度要缓慢，达到增进腿力的目的，为以后有一个漂亮的拳架打下坚实的基础。 通常，初学者要从最基础的24式太极拳和32式太极剑学起，练习时一定要牢记八个字：“圆慢稳匀，规整有度”。 圆：是指练拳时每个抱球手臂的姿势要圆和，不要有强直或凹瘪。 慢：是指一招一式要缓慢进行，练习中手脚的动作不能速度过快。 稳：是指在步伐转换过程中，步幅要适度，出步要准确到位，出步过程平顺；身体没明显的起伏，身形要中正，整个过程身体重心稳定。起势的高度决定了一整套动作的练习高度。 匀：是指从起势到结束，整套 动作的运行速度要均匀，没有突然的变化，没有忽快忽慢，收势后呼吸均匀。 “规整有度”是指练习者要参照国家体委编写审订的24式太极拳和32式太极剑教学大纲的内容，仔细阅读其中的规范要求。 千万不要急于学习其它套路 教学光盘有助于初学者记忆和模仿，但这远远不够。要想学得好，需要明其理，对于每个动作的具体要求、动作特点在教学大纲中都有明确的规定。要能将音像资料与书本结合学习，再加上勤学多问，收获会更大。 万事开头难。学会一套拳后，要多跟老师共同练习，仔细观察细节，尽力模仿，把每个式子出手出脚的位置和定式的要求要记牢，整套动作的衔接要融会贯通。记忆力欠佳的学员应把自己的心得体会做成笔记，晚上睡觉前再把新学的动作再练一遍。对照镜子练习，可以发现练习中的许多毛病，及时改正。千万不要急于学习其它套路，最后落得“套套都会打，一套也不精”。 要严格按照正确方法练习，避免腿部、膝部等关节受伤 初学者在学习基本功时要严格按照正确方法练习，避免腿部、膝部等关节受伤。任何运动都有可能因练习方法不正确而受伤。太极拳初学者遇到最多的是膝关节疼痛，这时要停止练习，及时休养，待恢复后再练。发生疼痛的原因主要是在练习弓步时膝关节没有弓向脚尖的方向。这是因为大多数人天生的习惯是弓步时膝关节向脚尖内侧用力，造成膝关节受伤。学习动作一定要遵循由易到难的原则，才能强健肌肉，适当拉伸韧带，保护骨骼。记住，休息和锻炼同样重要，只有保护好自己的身体，才能把身体锻炼得更好。 练拳如同写字，从规范入手，循序渐进；再学习，再进步，如此反复才能不断上台阶。也谈练太极拳往往出现膝关节疼痛的问题许多朋友练太极拳往往出现膝关节疼痛的问题，有些拳师解释说是开始学的问题，慢慢就会好了。这样解释的前半句“开始学”说对了，后半句“慢慢就好了”就有点误导大家。如果练法不当，越练越疼，最后会出现关节损伤无法再练拳了。 杨振基老师讲过，练拳时出现膝关节疼痛是因为练习方法不当所致，主要原因就三： 一、运动过程中没有分清虚实。“懂阴阳，分虚实”是贯穿于整个太极拳的基本原则，王宗岳太极拳论说，偏沉则随，双重则滞。转换的时候不可不分虚实腿就动，虚实不分就会出现双重现象，就“滞”，滞则涩，带着体重去硬拧，必然要伤及关节。 二、没有以腰带动身体其它部位运动，就是我们常说的“没有用腰”。杨家练拳口诀曰：“腰拉腰拽腰脚手”。是讲运转过程中力的发点和顺序。有些朋友练拳时不知道如何用腰，往往误把转胯当成是转腰。其实杨式太极拳要求转腰不转胯，特别是云手时更是明显。如果在运转时不是用腰带动腿，而是用胯带腿，自然就会扭膝关节，再持点重让关节受力，就会造成疼痛和损伤。 当然，这里讲转腰不转胯并不是说要求胯就定在那里不动，它也是身体的一部分，怎么能不动呢。而是说不要以胯代腰，而是要用腰带动身体其他部位进行运动。 三、迈步落脚不到位。杨家拳很注重位置，讲“位到劲到”。 位置包括落脚的方向和距离两种。方向是要求双脚落在地下一定分正隅，所谓“正隅”就是四正四隅八个方位。如果一只脚站正，另一脚就应当站隅，就是两脚始终保持45度角关系。在杨式太极拳整个套路里，除却开始的起势和中间的云手有平行脚站立外，所有脚尖方向都是分正隅。因为双脚只有这个角度才能使腿和其它相关关节处于最佳放松状态，是符合人体构造学原理的。 分正隅也就是分虚实分阴阳。反之，如果脚站立方向大于或者小于45度角，不分正向或者隅向，弓腿时膝盖就不能够顺着脚尖方向运行，你的腿关节就会觉得紧，有别劲，就容易扭曲损伤。 到位的另一方面就是距离，往前迈部两脚距离有一定要求的，不是想迈多大就多大。杨老师要求前后两脚中间空挡距离是本人的一个半脚长，左右裆距是本人一个脚宽。左右平行站立时距离是本人的一个脚长。如果这个位置把握不好，在运动时就会让膝盖发生扭劲就会出现疼痛现象。 上述说法仅供广大太极拳爱好者朋友参考。 初学太极拳者如何保护膝关节初学太极拳，有的人会觉得膝关节疼痛 ，这是常见的现象，这种疼痛有正常与不正常之分。 所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉腿索道膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，也同样会引起疼痛。这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在联系中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这都是练习方法不当所造成的。要避免伤膝，必须注意以下几点： 1莫弓过 主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。2莫扭拧 主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。 3莫滞劲 行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的 ，两脚在移动重心时要注意交替放松休息。4莫*劲 凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分*，不但形成劲力的自耗，而且伤神。 5不激烈 人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有腵要多按摩。 初练拳时多由于大小腿运动机能差，劲力充足，膝关节就首当其冲随受各种打击，待练习时日一长，腿上的肌肉的收缩张持能力增强，自然就能起到替代和保护膝关节的能力，这时的膝关节就不那么“骄气”了。所以长期练拳的人很少有膝疾发生。学习太极拳基本功要点1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。以上动作每天早晚2次，每次1小时以下动作主要是锻炼腰部1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。3、太极的灵魂是“松”，注意体会！太极拳呼吸法太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。一、自然呼吸阶段“自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。二、意识介入呼吸阶段是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。三、拳势呼吸阶段“拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。呼吸方法：以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气；呼吸要领为深、长、均、细、缓；呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。呼吸的基本形式是“气沉丹田”的腹式呼吸。呼吸的基本规律是“动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气；随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。在发明劲时，一般采用”腹式逆呼吸“法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田；发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。本阶段，以拳势呼吸为主，自然呼吸为辅。太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练养时，绝不能因动作而限制呼吸。应铭记，“气以直养而无害”。上述，为笔者修炼太极拳的粗浅体会，仅供习拳朋友参考。练太极拳膝关节疼痛的原因及防治来源：陈家沟太极拳馆(郑州)作者：张东武 太极拳是中国武术百花园中一支奇葩。由于它在健身防病、防身自卫及休闲娱乐等多方面所起到的突出功效，所以正在被越来越多的人们所接受和喜爱。为使太极拳在21世纪成为世界第一运动，各地的太极拳教练都在有组织或自发的积极推广普及太极拳，在传习过程中由于种种原因所导致的太极拳习练者出现一些不适现象，而膝关节疼痛这一现象显得尤为突出，严重的影响了太极拳在健身方面的功效，以至于使个别习练者最终放弃了太极拳的练习。大家都知道膝关节是人体下肢支撑身体最重要的关节，各种激烈的运动项目，膝关节损伤是最常见的现象。太极拳运动虽不是激烈的体育运动项目，但由于太极拳在练习过程中要求身体放松下沉，下肢松胯屈膝，经常有一腿支撑重心，所以对腿部力量的要求很大，尤其对膝关节的正确锻炼及保护更为重要。本人通过多年练习太极拳，并在近20年的教学过程中遇到了不少学员问到膝关节疼痛是什么原因造成的以及如何防治等问题。对此我作了认真思考并根据自己多年习武经验，有以下认识与各位太极拳爱好者共同探讨。 对膝关节疼痛的原因分析一、练功前关节活动不充分有些人在练习太极拳时由于时间太紧，就懒得作热身运动，开始就直接进行套路练习，想利用有限的时间多练一遍拳；有些拳师本身就不重视热身运动，认为没什么用，这是非常错误的想法。就像机器不经过预热就直接高速运转对机器的损害就大。而在活动不够充分的情况下就开始练拳，会因为膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，如有些动作不慎就会造成膝关节扭伤，在以后练习时就会出现疼痛现象。二 、练功后不注意休整及保养由于太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼，对腿部力量的要求较大，通过较长时间的练习，腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张，这时在停止练习后，就要注意肌肉的放松，如不充分地做好休整活动，就会使腿部肌肉僵硬从而导致膝关节劳损，就像参加百米冲刺的运动员跑完后不能马上停下来，而是还要进行一段距离的慢跑使身体有一个恢复的过程。另外，膝关节除了在锻炼前要充分活动开，结束后做好充分的恢复休整外，还要注意对膝关节的保养，即在练完功后，周身出了很多汗水，全身毛孔都张开了，这时一定要注意避风，俗话说：“避风如避箭”。同时刚练完功，不能马上进入空调房间，或用电风扇对着吹和洗凉水澡，这样由于刚出一身汗，周身毛孔都张开，如被冷风吹就会使关节受风寒，引起中风或关节疼痛。而冬天在不运动时要注意膝关节的保暖，不要让膝关节受寒，不要在大风天气里在户外练拳，这样也容易让关节受风。三 练功时易出现的几种不正确姿势所致 1、 跪膝。 跪膝就是膝关节超过脚尖太多，使整个身体的重量都压到膝关节上，不能顺利的下到脚上，由于膝关节承重太大，易造成膝关节疼痛。2、 定式时实腿的膝关节与脚尖不能对照。陈鑫说：“骨节要对，不对则无力.”由于膝关节与脚尖不对照，使膝关节受力不当，所以易造成膝关节疼痛。如动作“懒扎衣”定式时右腿要注意膝关节要与脚尖对照；动作“单鞭”定式时左腿要注意膝关节与脚尖对照。3、重心倒换时动作幅度过大，两膝造成左右摇摆同时两脚不能抓地。出现不是外侧脚离地，就是内侧脚离地的现象，这样子扭来摆去，也会对膝关节造成不良影响，容易使膝关节受伤。 4、动作转换时不能虚实分明。在脚尖外摆、内扣时尽量不要负重，待定好方向后，再将重心转移过去，不要将两脚在地下虚实不分的乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会在带负荷转重心时，不小心使膝关节受伤，导致以后会出现关节痛。 5、初学者重心过低，致使运动量过大。每个人的体质不同，有些人从来不进行体育锻炼。在初习练太极拳时就会感到腿部支撑力不足，腿部容易疲劳，这样也容易使膝关节在控制能力差时受伤，致使关节疼痛，所以要因人施教，由浅入深，逐步加大运动量。在不断增强腿部力量的同时，再将重心下低，让腿部的支撑力逐步增强，慢慢达到动作要求。如何进行防治我们在分析了造成膝关节疼痛的基本原因后，就给我们以后练习太极拳指明了方向，即在练功前做到准备活动充分；练功后要充分做好休整活动，平时在练功时或不练功时都要注意对膝关节的保护；在练功方法上要纠正不正确的姿势，即跪膝时要注意做到松胯、收胯，这样就不至于使膝关节超过脚尖。练拳时像坐在凳子上一样四平八稳，在定式时尽量做到实腿膝关节与脚尖对照，即动作到位，不丢不顶，使内劲通达。重心倒换时要做到两腿抓地，幅度不要太大，两脚要像吸盘一样落地生根，不能扭来扭去，在转换方向时不要带重心，待方向转好后再将重心转过去，即脚尖外摆、内扣时这条腿一定是虚腿。原来就有的伤痛要根据每个人的不同情况，因人施教。运动量的大小要根据一个人的承受能力，不可急于求成，太极拳最忌一个“贪“字，贪多则欲速不达。所以初习太极拳者，要先练高架子，待腿部支撑力增强了在逐步放低架子。 这就要求我们太极拳的教练要对运动生理学、运动力学、运动解剖学有所了解，要正确的、系统地、科学地去练习太极拳。要做到在练出一身好功夫的同时，练出一个好身体，不能功夫练上身了，身体却练坏了，所以练真功与养生同样重要。只有在方法正确的前提下，才能练出一个强健的体魄！确保膝盖永不痛疼 “往复有折叠 进退有转换”1.虚领顶劲 2.浑身放松 3.意念双膝之间空出一大块 4.膝盖直来直去运动练太极拳强调全身肌肉放松，关节松开。但这种放松必须建立在保持各关节的正常功能和正确位置的基础上。在肌肉放松的同时，一定要立身中正，进而贯彻顶头悬、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等练拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿势又不中正合规，久之就会造成关节损伤。初学太极拳口诀太极修炼莫取意， 拳中已经有拳意。 意上加意是刻意。 一招一式皆随意。人说沉肩不在肩，练拳肘垂肩自沉， 含胸其实不在胸，肩沉肘垂腰胯弓.劲走螺旋曲中直, 太极浑圆在其中, 其中本就无诀窍. 只有努力勤加苦。勤在学习苦在练, 要听老人学经验， 一日练出一日功, 滴水穿石自透明。练功不需看时日， 达到终点功自成。练拳需要先练功, 练拳无功一场空.一日不练十日空，十日不练力不从，一年不练再开始， 等于从前空白忙。练功不把气来练，力气再大也枉然，功夫高低需体力， 消耗结尾才看气。力的源头在于脚，扣膝旋胯需放松。后腿不蹬一场空， 前腿不弓力不冲。 上下相随垂一线。不偏不倚不俯仰，一线形成出真功。切记细想昨日病，微小细节不可丢，一转一动全留意，架子本身不可丢，多余架子切莫加， 浑身乱动都是病，小病不治何来养，今日补牢犹未晚，经验积累拳理明。太极说病腰腿求， 身偏体歪何来腰。 上下扭曲如麻花, 怎会习惯出自然。练拳需要看整体， 从头到脚不偏倚， 前后一线力一点，一点之力催坚钢，行成一点出自然。体正身端做当中， 敌力推我稳如山， 如若一线走向偏，有心无力拳枉然。发力有如九连环， 环环相扣达顶端。如若丢环掉一节，拦腰斩断拳无拳，力可拔山也枉然， 本身有力用不了， 心急恼火肝肠断。太极慢练本求稳， 久成习惯自会准， 平常伸手不在意，不高不低是准心，自然全在习惯中， 不可心急速求成， 静下心来苦练功。重在坚持贵永恒，一天更比一天行。练拳虚实要注意， 出步稳重不偏倚。 不大不小适自己，两脚间距留位置，转腰扭胯不别扭，站正拉回一裆宽， 进退如一拳舒展。 式式衔接要明显，运劲如钢拳不断，高低急徐随意变，反复串联还是拳， 自由搭配要连贯， 不看地方练活拳，死中变活是阶段。太极拳出手全靠腰 有手无腰非太极， 浑身是手手非手，手出与形手是手，有意无意自是意， 切误强求来刻意。 好比刻舟去求剑，一切真理在其中，练拳可恨就是贪。 贪多贪架病自来练习太极拳的顺序与经历（习太极拳者必读）著者：陈炎林 整理：青山 石恒当今学习太极拳的人，开始即由十三拳式（即太极拳，俗谓盘架子，或曰长拳）入手，往往练习3、4个月，就说已得门径。岂不知，前辈入门初步都先练马步站桩、川步站桩等，作为基本功夫，练习很长时间，然后才开始练习十三势拳式，而且练习要从一势一式开始，经数月苦修苦练，直到各势各式完全纯熟，并能应用后，才将单个动作合起来为全套太极拳。其间常有练了数年，一套拳势还未完整练成的，更不用说推手、大捋、刀、剑、杆子、散手等等，均非短时间能修成的功夫。就杨派太极拳的架子而言，常人只知一套（一种），而不知（一种）中，还有高平低三种。初习时为高架子，次习平架子（又称四平架，即眼平、手平、脚平、裆平），后习低架子。而三种架子之中，又分大中小三种：大架子求姿势开展，合于养生，为昔日杨澄甫所授。中架子求各势动作，合乎中庸之道，使内劲不致过头，并且绵绵不断，始终如一，为杨健侯所授。小架子求各势紧凑，动作灵敏而迅速，为杨少侯所授。这三种之中，以小架子为最难，每一势都发寸劲，所以进退步子很小，手与腰尤须一致。学上述三种架子，费时甚久，决非一年半载所能成就。初学之时，每日只能学习一手或二手，不可过多。多则姿势既不能准确，也易入于油滑之途，有失太极拳的真义。除戒求速成外，也忌用力。所谓不速求速伤气，无力努力伤血，若气血两伤则危矣！练非其法，就是每天练（盘）全套架子数遍，也无效可言。反言之，如练习得法，虽一势一式，也能得其益处。练时必须舌抵上腭，唇齿相合，以鼻呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩垂肘，头正悬尾，尾闾收住，上下一致。落步分虚实，处处求圆满，周身轻灵，眼神视手之前方，呼吸自然，上下左右相系，阴阳刚柔分清，澄心敛神，无思无虑，而沉气松力，亦须顾及。因为气沉则呼吸调和，力松则拙力消除。每势每式求其外形势顺，内部舒适，毫不强梗，如此自能胸膈开展，血气调和，对于身心有莫大功益。否则，气隔胸膈，浮而不定，不仅得不到益处，反而由此引出疾病。所以，一套太极拳架子，不论练习者的智慧如何，至少都要学习半年。半年以后，更须教师数次详细更正，这也非一年不可。每次练拳势（盘架子）至少须有三遍。因为第一遍练习无非舒展筋骨而已，在两遍以上，才能增进功夫（养生者可不拘泥遍数，每次半套亦可）。练习太极拳的的场所，应当选择空气新鲜的地方。初练拳时，拳场宜宽大，如地方狭小，就难以保证拳势绵绵不断，又易使姿势缺陷，而不能保持正确。然而，练到功深时，就可以不拘泥于场地大小，即使四块方砖大小之地，也能练习。甚至坐时卧时，都可练习，这时所练习的是意，而非外式。练拳的时间，每天至少两次，即于清晨起床半小时后和临睡前1小时，各练一次，每次练习（盘架子）约在20分钟至25分钟。练时从第一手（势）到末一手（势），都须求其均匀，不可先快后慢，或先慢后快，更不可有缺陷、凸凹断续之处。势势能贯串，用法能悟解，呼吸能自然，内外能合一，贵在不需思索，即能绵绵练习。练到完全纯熟，精气神都能显露，然后可将全套各势改为左式（即反式）。如能将全套左式架子练至绵绵不断 ，如同右式，则功夫更进一层。因左右均能应用，就无偏重之弊。这一点欲求深功者不可不知。练到右式、左式均熟练自如后，就可以学习定步推手、活步推手、大捋、刀、剑、杆子、散手等，也需数年，甚至更长时间才能练成。总之，练习太极拳需从缓而进，才能成就，否则真功难成。练习太极拳之初，身体会有不适反应，比如全身无力，手足发酸，这是生理上的反应，不妨碍练功。就是练到3、4个月后，也可能出现这种现象，这是身体中新陈相替的关系，不足为虑。只需每天多休息2、3个小时，过几天后这种现象就会消失，而且精力会比以前更充沛。此外，还有其它现象发生， 如胃口大开等，这是因为练功使体内消耗增多，并且需要补过去所亏。但等到身体内部气份养足，亏者业已补全，则气血调和，就没有上述现象了。其食量也恢复和常人一样，即所谓“气足不思食”。嗜睡也是练功的反应之一。初学者多贪睡眠，每天要睡8、9个小时，这是内部血行较速，身体疲乏的原故。必须有较长时间的休息，才能恢复全身精神。练功日久后，这一现象也会自行消失，恢复常态。练至功深时，就不需要长时间的睡眠，每只须4、5小时睡眠就足够了，即所谓“神足不思眠”。关于房事，其理亦然。练至精气神充足时，反而不思念房事，或只是稍有动心，即所谓“精足不思淫”。有人可能会问，练太极拳者究竟可否行房事？答曰：并非不可。因为我们既非六根清净，岂能无之。只是壮年身强者应当节制，老年体弱者应当绝止。而体壮身强者，在练功新陈相替，身体过度疲劳的进候，应禁止房事。在练拳后24小时内也不能进行房事。反之，房事后2日内也不可以练习拳术，否则有损气血（习少林拳者，大都为前3后4）。练太极拳能否吸烟、饮酒，一般来说是可以的，但酒宜少饮，烟宜少吸。在练拳前或练拳后半小时中，宜忌烟酒，否则因呼吸关系，内部有损。当然，吸烟对身体有害，饮酒过度亦无好处，所以练拳者忌烟、忌酒更利于功夫的修养。在初习太极拳数月时，如练毕架子后，有手指、臂部或腿部发涨发麻现象，不必恐惧，这是用劲过猛所致。在发现这一现象时，将手臂、腿部随意抖摇2、3分钟，即可消除涨麻感觉。在初时，呼吸也须特别注意，务求自然和顺（以鼻呼吸），切勿注意气的运用。如果全神贯注内部之气，易将外式遗忘。所以初习者入手时，勿求之过急，更不可过于将气下沉至丹田。因为沉之不合其时，易生疾病。对于姿势，初练者练时如感一势有不舒适之处，应当请教师更正，以姿势达于舒适为止。著者在未练太极拳之前，在练少林拳时，对于太极拳曾有四种歧念：1.动作如此缓和，对于身体有何着力，更有何益处？2.如此缓慢动作，何能应敌？3.含胸有损胸部发达。4。何为丹田，丹田即为大肠？自练习太极拳后，才豁然觉悟以前所思：1.练太极拳不费力，对于内部气分是正确的，至于周身四肢，其费力反面比动作迅速的少林拳更甚。只是因为姿势舒适，呼吸自然，反而觉得周身气血通畅，益处更多。2.动作缓和是因为练时求静的原因，而到用时也须求速，而且要寓刚于柔，寓快于慢，这是太极拳的特点。太极拳之速，较少林拳更甚，因为它有听劲、懂劲之故。而且太极拳控制动作的枢纽，全在腰部，不在手足四肢，四肢动作滞而促，腰部动作畅而长，如大轴一转，其它小轴同时非数转或数十转不可，腰部犹如大轴，四肢腕、肘、肩、髋、膝、踝等处犹如小轴，动作之快，可想而知。3.含胸拔背的同时不沉肩垂肘、悬顶沉气，有损于肺。但如含胸而沉肩，则呼吸自然。所以，含胸拔背、沉肩垂肘等动作，不能相离。4.丹田是否大肠，著者在初练太极拳时，亦觉脐下空瘪，不知丹田为何物，3年后才有感觉。所谓丹田，能蓄气、能发气、能养气，实为人身气之总机关。若气足则丹田充满，按之如鼓。艺高者呼吸，以丹田为换气之所，与普通人呼吸绝不相同。我们可观察小孩，当他仰卧时，常见其腹部一呼一吸，一高一低，年龄愈大，则呼吸与丹田愈远，至老年时其呼吸反在喉胸之间。由此可知，丹田与人生关系极为重要。练习十三势拳式（即盘架子）至纯熟时，反生杂念，这是心不安静之故。欲免此弊，只需将眼神视手前方，以为有敌在前或身后与之对搏，或心中有觉，一有思虑，立起觉心，也可心宁神定，无思无虑，受益良多。练到相当程度时，在4、5式之后，口中舌下自有津液涌出谓华池之水，养生之甘露，下咽入腹，身体内部甚觉舒适。这种境界，需一势一式都能舒适，呼吸自然，无论何人均可得此。内气运用，周身泰然，这是武事修身中和己身采战或称汞铅，亦即借阴补阳之道，并不同于邪道以男女后天色身采补。初学定步推手，抨、捋、挤、按四手多数不能连贯圆满，这就需要跟随教师或艺高者盘转圆圈至纯熟后，再由教师口授抨、捋、挤、按四手。四手能一一分清，练至绵绵不断，腰腿能旋转自如，粘化均能顺手，然后可学拿劲、发劲。此地应当找一对手，作为拳靶子，先练一种拿劲或发劲，切不可一劲未通，又练它劲，更不可同时练习数种劲。须知一劲能通，任何劲均能使用，一劲不佳，其它劲也不妙。在未练拿劲、发劲之前，需尽量给教师或艺高者做拳靶子，让其拿发，观察体会其如何引己，如何拿己，如何发己，拿发的位置在何处，拿发的时机的早晚，拿发的方向的正隅，都需以身实地实验。作为悟解的门径，万不可求之过速，否则欲速则不达。以著者经历所知，太极拳基本功夫，全在定步推手中，望习者切勿漠视之。推手至相当程度后，亦不可专与一人推练，无论何人，手刚手柔，劲大劲小，艺浅艺深，均须推习。否则，熟者能发，不熟者不能，似未普及，亦属陡然。活步推手，当求手腰腿三部一致，前进后退，尤不可使沾粘劲忽断，大捋、扎杆、散手亦然。己手或杆子至少有一部分须与对方粘住，不然听劲中断，易被敌乘隙而击。无论徒手或械遇敌时出手宜老辣准确，不可犹豫散漫，或生畏惧之心。因有畏惧之心，出手必嫩（力弱、欠狠），或招法不准确（攻击位置欠准，时机欠佳），虽有隙可乘，亦属无效，对于出手的阴阳虚实，尤其应当令对手无法猜测。至于散手，必须分开单练，否则不能随时应用。此外，对于手法、步法、身法尤当注意。一势出手，步法宜进或退，手法宜高宜低，身法宜正或侧，均须先求自己势顺而不背。手的收发，当含有圆形，往返须有折叠。步的落地，或前或后，或正或斜，应当使身体中正，并且有封闭敌身的用意。而自身的进退应当有升降上下起落之势 。除以上三法外，还应当求姿势正确，着法纯熟，阴阳虚实分清，内劲圆活，能补能泻（补充泻力）。如仅求懂劲，专致力于不规则推手，虽练习年久，仍然疲弱，无效果可言。这是因为不懂得学外式容易，而习内劲难的道理。此外，对于练习太极拳后，身体重量及体形的变化，也应当了解。一般凡瘦弱者，一年后能增加体重，体格变得健壮，这是由空虚变为充实。而肥胖者必先瘦削、减轻体重，经过若干时期后，又变得健壮，这是由虚胖变为结实。太极拳的功效，实能使人体内外进行改良。练拳时还要注意卫生习惯，如食后不可马上练习，练后也不可马上进食，须间隔半小时。精疲力倦时也不可练，练后不可马上用脑力，否则都易伤神。练后忌暴饮，更忌马上吃瓜果生冷等食物。练后不宜解衣迎风，或用冷水冲凉，衣若汗湿，就需更换。在脉搏还未恢复常态前，不要立即坐卧，必须散步数圈，否则会有血行上升，发生头昏目眩等症。对于休养也需顾及，练后要有充分时间休养，使消耗的体力得以恢复，最忌晚睡晚起。因晚睡则休养不足，精神萎靡，最易半途而废，这绝非捕风捉影之谈。学习太极拳者如果想求练习成功，应做到以下几点：一、 有恒心因为练习太极拳的基本要点就是有恒，如果没有这种百折不挠的精神，宁可不学，以免徒耗精神和时间。因为太极拳在初学时毫无趣味可言，它不如少林拳能引人入胜，所以性情暴燥者不足论此。相反，学习者如能持之以恒，则日计不足，月计有余，一年后就可化去僵滞，松开内劲，达于佳境，5年后即可小成，20年后或许可以大成（以上是对确实练功者而言）。练习太极拳每遇以下3种情况，易生懈怠：1.初学一、二月时。2.结婚蜜月时。3.遇有要事时。一曝十寒，诚为可惜。如果能在任何遭遇周折中，仍抱持恒心，继续锻炼，不生怠学之意，则它日必有成功之望。二、 有专心具有这一精神，则可事半功倍，成功速而造就深。三、 不怠学虽于严寒酷暑之时，仍然坚持练习，从不间断。四、 莫分歧不可贪多而杂，只应求简而精。五、 不越级练习就循序渐进，不可贪图速度而越级修炼。如果拳势中，上式未熟强习下式，姿势未准即求用法，推手未全就从事大捋，刀剑未精贪学扎杆，诸如此类，以致乖谬成型，反而一无所成。须知登高必由卑，行远必自近。欲速不达，万事皆然，太极拳岂能例外。除上述数点外，对于从师亦很重要。在未求教前，应当了解其人是否艺高德厚，能否秘授真传，正所谓取法乎上，或可青出于蓝而胜于蓝。否则枉费精神、时间与金钱，徒劳终身，一无所获。同时，既得名师，务求虚心请教，竭诚侍奉，否则虽有问道之志，恐亦不易的得其真传。练到有相当程度后，对养气韬藏两种功夫亦不可不力加研究。因为太极拳的意旨，在于心冶神固，以养气为归，万不可好胜斗狠，奋袂攘衿，怒目切齿，持血气之勇，以匹夫之能。还应当具备有若无，实若虚的涵养功夫，对自己所练的功夫深自秘惜，晦藏不露。切勿骄矜，须知强中尚有强中手。谚云：“打死拳教师，淹死善泅者”。多为失慎所致，习者不可不大澈大悟。练习太极拳的三个阶段 张志清 著名太极拳家王宗岳在太极拳论中云：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久,不能豁然贯通焉！” 这就告诉我们，练习太极拳要经历必不可少的三个阶段：着熟、懂劲、神明。而要达到神明阶段，非经过多年坚持不懈的努力不可。 第一阶段为“着熟”，即外形阶段。学习太极拳应先从拳架开始，要求从松静入手。静，即为心静，去除杂念，专心练拳。松，即为意松体松，内外皆松，四肢百骸，五脏六腑，肌肤骨节都要松开。初学者身上都或多或少带有僵劲拙力，身上的肌肉、韧带、关节等都很紧，不易放松。因此，首先要强调放松，用意不用力。一般说来，经历两三个月时间，就可达到初步的摧僵化柔效果。但这只是非常初步的松柔，在后续的练习过程中，一直要强调放松，将放松贯穿于练拳的始终。同时要注意基本的身法、手法、步法、眼法等练习。要立身中正、虚领顶劲、含胸拔背、松腰落胯收臀、圆裆扣膝、五趾抓地；要沉肩坠肘、塌腕舒指；要分清虚实、步法轻灵、迈步如猫行；要眼随身转、威而不猛。姿势要中正圆满，架子勿高低漂浮，动作要轻灵圆转。这些太极拳前辈们总结出来的要领，需要我们在长期的练拳过程中时刻注意，才能逐步做到。 应该说，练好拳架是太极拳的基础，是迈向太极殿堂的第一步。正如陈正雷所说，师资、天资、刻苦是练好太极拳的三个必要条件。“入门引路须口授，功夫无息法自修”，因此，学太极拳一开始就要选好老师，一定要有明师指点。“古人云：师者，所以传道授业解惑也。习文练武莫不如此，尤其是练习太极拳，老师的作用是先决条件，无师自通的例子至今尚未见到。如果仅以习拳为娱，玩玩而已，自不在