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培041体能训练讲义1-1 2009-8-8 浏览(31) 【大 中 小】 体能训练讲义第一节 运动员体能训练概述一、 体能训练释义:(一)运动员体能及其构成:运动员体能指运动员机体的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用。(二)体能训练的意义: 体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的联系:1、良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础;2、良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础;3、良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础;4、良好的体能训练有助于预防伤病,延长运动寿命。二、体能训练的基本要求:(一)合理地安排一般体能训练和专项体能训练。(二)体能应与技术、战术心理和智能训练有机结合选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。(三)体能训练在整个训练中所占的比重,以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定,要因时、因项、因人而异。(四)体能训练的主要内容是运动素质训练。(五)要在体能训练中应加强对运动员的思想政治教育,提高他们对身体训练重要意义的认识,培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。第二节 力量素质及其训练一、力量素质释义:(一)定义:是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。(二)力量素质分类:(填)最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。 相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力,是力量与速度的有机结合。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。 二、 几种力量素质的评定及训练负荷量度的确定:(一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定:1、最大力量评定:2、最大力量训练负荷量度的确定:(如何发展运动员的最大力量?具体说明举例)(1)基本训练方法负荷量度的确定:A负荷强度:发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。第一,力量训练必须有一个准备性的渐进过程,如对少儿训练,先是从40%左右的负荷强度开始,然后再逐渐加大负荷强度。第二,每周应穿插一些更大强度,如90%95%的负荷强度的训练。B负荷数量(次数与组数):练习的重复次数与负荷的强度有很大关系,通常,以50%的负荷强度做20次为宜,每减少5%的强度,重复次数可增加两次;每增加5%的强度,重复次数则要减少两次。C组间间歇时间:间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小,持续时间越长,负荷强度越大,间歇时间就应越长。此外,间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关,局部肌肉参与工作,间歇时间可短些,参与工作的肌肉越多,间歇时间也应越长。 荷兰优秀速滑选手哈库伯根据自己的实践荷兰优秀速滑选手哈库伯根据自己的和实践和研究设计发展最大力量训练方案是:以80%的负荷强度重复做45次,46组,小休为2分钟,大休为6分钟。此外,他还设计了不同负荷强度交替训练的安排,如:(80%70% +50%40% +50%40% + 80%70%) 6 8组, 小休为1分钟,大 8次 12次 12次 8次休为6 分钟,并提出恢复时间为4872小时。发展最大力量的常用方法1。重复训练法 要点:负荷强度75%以上;重复的组数在6-8组、次数3-6次;组间间歇3min。2。阶梯式极限练习(亦称金字塔式力量练习法)l 要点: 阶梯式极限练习的负荷强度75%以上 ,随着强度的增加重复次数逐渐减少,组间间歇适当加长。l 静力训练法 训练要点:负荷强度在90%以上、持续时间要短在3-6秒、练习次数要少在4-6次、次间间歇3-4分钟。(二)快速力量(爆发力)的评定及训练负荷量度的确定:l 训练学要点与方法l 发展最大力量 ;l 以较小的负荷或克服自身体重的练习;l 采用的训练手段与练习方式尽可能同要短技术的要求一致。快速力量(爆发力)训练负荷量度 负荷内容 要 求 动作速度 爆发式 练习组数 6-10组 练习次数 6-10次 组间间歇 2-4分钟(三)力量耐力的训练与评定:l 力量耐力的种类:1:短时间力量耐力(最大力量耐力)2:中时间力量耐力(有氧无氧混合供能)3:长时间力量耐力(有氧供能力量)不同力量耐力的训练负荷特征负荷内容短时间中时间长时间负荷强度%参考最大力量20-50参考中时间练习次数的负荷要求10-100力量耐力训练的要求练习组数4-10间歇时间min1三、力量训练的方法与手段:(一)力量训练的基本方法l 动力性等张收缩训练 动力性向心收缩工作 动力性离心退让伸展工作静力性等长收缩训练(二)力量训练的主要手段: 1、负重抗阻练习;2、对抗性练习;3、克服弹性物体的练习;4、利用力量训练器械练习;5、克服外部环境阻力的练习;6、克服自身体重的练习;7、电刺激。四、力量训练的基本要求:儿童少年力量训练应注意的事项:1、掌握儿少力量发育的趋势,以便科学地安排力量训练。2、儿少骨骼系统中软组织多,骨组织内的水分和有机物较多,无机盐少,骨骼弹性好,不易折断;但坚固性差,易弯曲,因此儿少不可进行大强度力量训练。3、儿少力量训练应以动力练习为主,少用或不用静力性练习,特别要尽量避免出现憋气动作,以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。4、儿童力量训练,不要过早强调与专项运动技术相结合,应着重身体全面发展的力量训练。 培042体能训练讲义1-2 2009-8-8 浏览(28) 【大 中 小】 第三节 速度素质及其训练一、释义:(一)定义:是指人体快速运动能力。(二)分类:速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。二、各种速度素质的评定及训练:(一)反应速度的评定及训练: 2、反应速度训练应注意的问题: (1)反应速度很大程度上取决于遗传因素,通过训练可使运动员注意力潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。(2)要求运动员注意力集中。(3)反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。(二)动作速度的评定及训练: 2、动作速度训练应注意的问题: (1)提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。(2)专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。(3)在使用反复做某一个规定动作为手段发展运动员的动作速度时,应合理地变换练习的速度。(4)动作速度训练中,练习的持续时间一般不宜过长。(5)练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的,练习强度大,需要的间歇时间就应长些。三、速度训练的基本要求:儿少速度训练的注意事项:1、掌握儿少速度自然发展趋势,以便科学地安排速度训练,反应速度:612岁反应速度提高幅度较大,912岁提高的更为显著。跑的速度(移动速度):712岁男女孩跑的最高速度的差别不大,到13岁以后,男孩逐渐超过女孩。 第四节 耐力素质及其训练一、释义:(一)定义:是指有机体坚持长时间运动的能力。疲劳是一种生理现象,是有机体自我保护的反映。训练会导致机体疲劳,疲劳的产生则限制着有机体继续承受训练负荷。(二)分类:有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力。二、几种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定:(一)有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定:1、有氧耐力的评定:2、训练负荷量度的确定:(试分析或试述如何发展有氧耐力?)(1)持续训练法:A 负荷强度:采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小,心率可控制在145170次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能特别有效,对改进肌肉的供血能力、改造肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式:安静心率+(最大心率 安静心率) 60%70%来计算。B 负荷数量:负荷数量取决于运动员的训练水平,训练水平高的运动员可承受大负荷量。发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20分钟。C 工作方式:运用持续训练方法发展运动员的有氧耐力工作方式很多:匀速持续跑(心率控制地150次/分左右,时间坚持在世小时以上,这种练习节省体力,效果好。);越野跑(工作时间1.52小时);变速跑;法特莱克跑。(2)间歇训练法(简)(试述用间歇训练法发展有氧耐力的方法?) A 负荷强度:采用间歇训练法发展有氧耐力,在工作进行中,心率可达170180次/分。B 负荷量;C 间歇时间:一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分左右时,便可进行下一次练习。D 休息方式:E 练习的持续时间:需半小时以上。(3)循环练习:(二)糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定:1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定:2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定:(如何提高运动员的无氧耐力?)(1)负荷强度:提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%90%,以使运动员机体处于糖酵解供能状态,其强度为80%90%。一次练习的持续时间介于12分钟之间,若以跑为训练手段时,其距离一般以400米为宜。(2)重复练习的次数与组数:34次,以保持必要的训练强度。练习的重复组数应视运动员训练水平而定,23组或35组。(3)间歇时间:一种是次间间歇时间以恒定不变的方式安排,如每次练习之间休息4分钟等。另一种是采取逐渐缩短时间的方式安排,这样做有利于使体内乳酸堆积,达到较高值。组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间,以利于恢复。二、 耐力训练的方法和手段:(一)一般耐力训练常用的方法和手段: 1、各种形式的长时间跑。2、长时间进行的其他周期性运动,如速度滑冰、划船、自行车等。3、长时间重复做某一非周期性运动,如排球运动中多次做滚动练习。4、反复做克服自身体重的练习,坚持长时间的抗小阻力的练习。三、 耐力训练的基本要求:儿少耐力训练的注意事项:1、掌握儿少耐力自然发展的趋势,以便科学地安排耐力训练。2、儿少耐力训练必须有氧耐力训练为主。3、儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的,不应只局限于长跑的练习,可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。4、儿少进行耐力训练的基本方法为持续训练法,此外,还可用法特莱克式的变速跑等。 培043体能训练讲义1-3 2009-8-8 浏览(33) 【大 中 小】 第五节 柔韧素质及其训练一、定义:(一)是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。 柔韧训练的基本要求:(一)发展柔韧素质与力量素质相结合;(二)注意柔韧性训练与温度和时间的关系;(三)柔韧性

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