感动一辈子的事儿——马拉松终极宝典.doc

学习资料收集于网络，仅供参考（转）马拉松终极宝典-亲身体会 作者：流浪2008 提交日期：2007-12-7 19:29:00 转自 42195米！多远的距离？6小时！多大的压力？1个月的时间！你，准备好了吗？现在就请看独家奉上的马拉松终极宝典！记得处女面时，HRJJ问我：“你最成功的事是什么？”我答：“在瓢泼大雨中奋战了三个多小时，最后以5：30：00的成绩跑完了马拉松全程，取得了女子组180名的好成绩，那年共有约6000名女子选手参赛。”HRJJ大惊，显然不相信如此“羸弱”的我会取得这样骄人的战绩。她问：“你擅长长跑吗？”我大：“不，长跑短跑都是我的弱项，50、100、400、800米哪个都不擅长。但我在报名到比赛的21天中从饮食到锻炼都做了精心的准备，并且，从不轻言放弃，这就是我成功跑完的两个关键”她最后问：“支撑你这样做的动力是什么？”我想了下，告诉她：“想做一件让自己感动一辈子的事。”初衷2006年3月25日是舍友May的生日，我们计划做件有意义的事庆祝下，我提议去跑5km马拉松，得到两个舍友的一致赞同。我、May、Spring跑去医院体检心率和血压。我测心率时有意屏息了几秒，想让心跳慢下来，显得心脏更健康些，结果那段心跳根本就测不到，险些被误认为“心脏骤停”而失去参赛资格。May，我们的大寿星没通过体检，伤心是不言自明的。体检完被告知“漳州的同学只能报全程”。不久就听说本部一男同学体检不合格，但他仗着自己身体好，不信邪，拿到体检结果后跑去打篮球，又踢足球接连进行了几场剧烈运动后在他一向自信的运动场倒下了，再也没有醒过来。紧接着报纸上又刊登了一则噩耗“厦门*公司组织员工备战马拉松，一男子跑过终点后两条鲜活的生命啊马拉松这种运动跑到后半程多靠毅力支撑，我们无法知道自己身体的极限在哪里。又想起来系里一员长跑健将，去年跑完半程后被搀了回来。这三个真实的例子让我深刻感觉到，这将是身体和精神的双重挑战。我本着对自己负责的态度，打算跑完5km就回来，可心底有个可怕的念头开始慢慢膨胀，逐渐占领我的整个思想“我要跑完全程”，想到这儿，我不禁打了个寒颤。同学们像待宰的羔羊，3月25日就是死期。身边没有人告诉我们怎么准备，园区那个可恶的家伙只是把我们召集到一起“跑是你们自己决定的，过来签个字，证明父母允许你们跑了，别出了事赖学校！”生死状吗？！我当时真想上去踩他！我故意和同学换着签了名，真有点想出了事才好，整一下这群不在乎同学安危，只关心自己的老师们。登协雪中送炭举办了次讲座，我向一个跑过全程的学长了解了比赛的真实场景和一些注意事项，心里有了些底。求人不如求己。体检结果出来到比赛只有21天，我搜集了大量信息，开始备战马拉松。饮食：1.多吃水果、蔬菜2.增加纤维摄入量：如嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃3.增强耐力，多吃含维生素B6、C、E的食物，如玉米、紫菜、海带、豆腐、桔子、猕猴桃、蜂蜜4.普通长跑选手的饮食中蛋白质、脂肪、糖的摄入比应为1：0.75：4，而马拉松选手为1：1：7，所以要增加脂肪，特别是糖的摄入量。锻炼：饭后2.5小时才能剧烈运动，运动完40-50分钟才能吃饭，所以我选择了晚上。匀速跑，循序渐进。圈数以首项为1，公差为2的等差数列递增，跑到25圈，即10000米时，连跑三天，然后再以公差为4递减。（1，3，5，7，9，11，13，15，17，19，21，23，25，25，25，19，15，11，7，3，1，共21天）跑完以后的快走练习圈数没有算在内。跑9圈以内走1圈，跑11到17圈走2圈，跑19圈以上走3圈。其实马拉松选手应该每天跑1520km，每周跑一次2530km，我想这个咱们都应该很难做到吧。开始锻炼的第一天下雨，我撑着伞在操场象征地走了一圈，痛苦地下了决心，以后一定要风雨无阻地坚持。那时每天一睁眼，想到晚上要锻炼，心就很沉重，准备经历无法逃避的磨难。其间一个男生和一个女生陪我跑过几次，此外基本都是我一个人在跑。如果现在这么一点路程都要有人陪才能坚持下来，到时相当于106.5圈的跑道怎么能忍受孤独？黑漆漆的操场，女生很少，男生们从我身边嗖嗖地超过，我就感叹，最公平的运动里还是存在性别的不公平，男女都要求六个小时跑下来全程，对男生来说显然容易很多。而且男子第一名给25000美元，女子只给80%，即20000美元；男子第四名5000美元，女子只给60%，即3000。跑步比我想象的轻松，一开始腿有点酸，几天之后身体就适应了，好像前一天没做什么剧烈的运动。不过跑到20圈后就真的累了，早晨起来没精神，这可能就是我的上限吧。14天，也就是跑25圈的第二天，我基本上可以确定自己可以跑完全程。每跑一圈我都会用手机计时，跑一圈用时2分40到50，走一圈用3分40到50。以此速度，前半程差不多可以用2.5小时完成，那么后半程全走不跑也正好在规定的6个小时内完成比赛。前半程应该会因为体力消耗而比预计时间长点，只要后半程适当跑跑，把时间追回来就行了。比赛前一天的准备组委会会发背包、黄色短袖、号码牌（全程选手有三张）和计时器（押金一百，绑鞋带上，绑紧了，丢了不仅要不回押金，更重要的是没成绩）短袖均码，对女生们来说都偏长，我穿上后把短裤都遮住了，为了避嫌（哎）和减少阻力，我把边缝回去了，大概至大腿根那么高。号码牌：一张缝包上存包用，剩下两张缝在上衣上，前后各一张。记住要缝，不要用别针，想想看如果针松了扎到肉里的结果吧，而且丢了没成绩，也没法取包。运动鞋：最好不要刚买回来的，没穿开，不软。切记要穿比平时稍微大点的。我平时很少穿运动鞋，觉得买新的浪费，抱着侥幸的心理把我唯一一双运动鞋穿上了，一点都不大。长跑时脚很容易涨，这点在我跑到轮渡就发现了同时后悔地要死，趾甲顶的生疼，跑完好几个泡，趾甲也掉了袜子：不用说了吧，吸汗，没有缝的。凉帽、墨镜（我没戴，嫌麻烦）裤子：我穿的是到比膝盖高些的健美短裤。长裤阻力大，而且热。冬天比较冷，大家可以试着跑十圈，看看穿多少合适。雨衣：防雨又防风，爬上时那种塑料袋似的就行。九八烟火晚会时发了很多，可以问志愿者们要下。换洗衣物：如果下雨，跑完还被湿漉漉的衣服缠着，那种痛苦可想而知。我们那年雨下的巨大无比，今年是一月跑，不一定能用上，大家自己看着办吧。手机：最好带上。至于说手机放哪，我的意见是，如果基本上能跑完，就放包里吧，如果很可能跑不完或者对自己身体素质没信心，就带在身上。我可爱的学弟还把我和他好朋友的名字和电话带在身上，嘱咐我们那时一定要保证手机畅通，夸张了点，不过确实值得借鉴。对了，这次的报名表上是不是还有紧急联系人啊，记得让他们守在手机前，确保万无一失。表：带上方便控制速度。到时有车在路上开来开去显示时间，但是这种车不多，像06年下雨，后来根本就没车了。眼镜：跑步的时候一直晃，很烦。不过带隐形也不好，眼睛容易疲劳，看不清路，镜片掉一只也很恐怖啊。同学们自己选择把。毛巾：擦汗用。我记得我想把它系在手腕上，怎么都系不好就没拿，跑时汗水流到眼睛里，蛰得睁不开眼，手擦没效果。买点补充能量的元泌D（或红牛、葡萄糖）、巧克力，第二天吃。临睡前热水泡脚，去死皮，去老茧，剪脚趾甲，用凡士林或体乳润滑全脚，专用药膏更好。检查下东西都准备好了，就早点睡吧，请舍友们配合下。我九点就上床了，还在门上贴了张免打扰的告示：）比赛当天漳州那边比较麻烦，所以我是四点半起的。轻装上阵把凡士林或体乳涂在腋下，两乳上，大腿内侧以及任何你觉得会摩擦比较大的地方。最好把比赛穿的衣服穿在里面，赛场没有专门的更衣室，卫生间爆满，人们都是现场脱。外面穿大衣，早晨冷。女生们头发长的点的都扎起来吧，刘海也用卡子别住，难看也没办法，否则你到时会恨不得把头发都扯下来。运动的女生也是很美的哈。临走排空大小便，没欲望的去了会展记得赶快补上。风萧萧兮易水寒，最后看了两眼睡眼朦胧的寿星May，觉得她长得格外水灵，哎，希望还有机会看到这张脸。5点多集合，发馒头、花卷、榨菜、水、鸭蛋、鸡蛋，和拉练一样。看在盐份可以补充体力的份上，我把鸭蛋咽下去了。我把准备的红牛和葡萄糖混在瓶子里喝了大概300cc，剩了一些打算跑完再喝。早餐吃自己的也行，要含糖多的，易消化的，比如粮食、根茎、水果、蔬菜、动物肝脏、奶。跟着大队人马上了车，来到会展。不要太寄希望于配备的志愿者，他们没经验，往往爱莫能助。下车后很容易被人群冲散，要迅速换衣服，找到存包的地方，在起点附近。换衣服时旁边有个五十多岁的老爷爷，他说他跑了好几年了，在赞赏我勇气可嘉的同时劝我们体力不支时就要跑了，容易造成终身损伤。这话搞得我心里又凉了下，上了船哪有再下来的道理，只好默默祈祷老天保佑了。把巧克力吃了，喝了一口“能量水”，存了包就7：40了，想再去上个厕所时发现晚了。起点前有一排厕所，不过等候的人排得更多，厕所前的人们跟着音乐开始热身。眼看比赛时间就要到了，急得人们想着法子提高效率。往往是四个男的，或者两个女的一起进去。有颜色的水溢出来，让人晕眩。全程起点在最前面，大家一定要看清楚啊！我从厕所里出来是差3分的8：00，站定了才发现和旁边的人衣服颜色不一样（路程不同的选手衣服不同），原来站到半程起点了。来不及挤到前面就已经开始，注定了我全程都在赶超中。不会影响成绩，因为是鞋上的芯片越过起跑线时计时，不过多消耗了两个起点间的50多米的体力。路线是：会展-环岛路-演武大桥-鹭江道-湖滨南路-湖滨中路-湖滨北路（半程折返点）-东渡路-湖滨西路-鹭江道-演武大桥-环岛路-会展（终点）建议最好靠最右边跑，避免在人群中S形前进，浪费体力。而且路边有很多人加油，跑得也会更轻松。不要嫌人多就跨到左边给回程选手预留的赛道，即使过去跑一会也会被赶回来。可能是起跑慢了，心急赶路，或是跟着一群人跑不容易累，我前5km明显偏快。跑到轮渡就有点累了，脚也顶的很疼。这时发现头上飞过CCTV5的飞艇，很快就看到了几个矫健的黑色身影。大家都欢呼着为他们加油。想想我们才刚开始人家都回来了，心里不由一阵感慨。05年保送完，我和父母一起看厦门马拉松的实况转播，我当时和他们说，要是以后你们也能这样看到我的身影就好了。想来现在再怎么跳也是人群中一小点，我妈肯定找不到我，也就默默地继续着我的长征。每2.5km有海绵擦汗；每2.5km有饮料或者水提供，理论上应该20-30km后再补充水。厕所是流动的，常常找不到，我当时没喝提供的水，体内的水都蒸发成汗了，也没想去厕所。有个女生一路找厕所，全程跑下来没停，最后用了不到五个小时就跑完了。我逗她说“多亏了内急”。当然，她本身的身体素质也非常好，没事就跑20多圈，还爬过7000多米的雪山。从报名到跑完我只有一次想放弃，就是在16km之后。每公里都有路程指示牌，我跑了很久也没看到17km的牌子，天上下起了小雨，我真的累了。走到18km才发现17km的牌子已经过了，是我没看见，不过我依然没动力跑。半跑半走捱到半程，发现用了2个小时25分钟左右。安装训练时的速度，后半程全走也能在6个小时完成，此后，我再也没放弃过。雨越下越大，好像不小心掉到了瀑布底下。跑多于走，撑到轮渡，看到寿星May，我都不会说话了，只记得朝她一直喊“太痛苦了，太痛苦了”我终于忍不住委屈地哭了，泪水雨水裹在脸上，眼镜上，很难看见前面的路。跑两步就得拧衣服，每步溅起十几厘米的水花，四月本来就是雨季，不下雨才是意外，我想这也是今年改在1月5号的原因。 过演武大桥时有个男生在我旁边跑，我快他也快，我慢他也慢，明显是跟着我跑。我不太喜欢有人在旁边影响我的速度，不记得冲他说了句什么，他就消失了。人在极限附近往往不可理喻。当时没看清他的脸，不知他跑完没，现在也没处向他道歉。有很多热心的女生在路边送伞。她们会陪你走，或者把伞给你，跑完还。男生们期待的艳遇往往就是这样开始的。还有人送面包。还剩最后10km，路上已经没人跑了。膝盖摩擦地很厉害，能听到关节的声音。雨水浇在身上，全身冻得发紫。这时要注意了，走也要走快点，很多人往往在这容易落下。我这几年徒步旅游的锻炼发挥了作用，始终保持训练时3分45左右的速度。不时看到有同学抽筋被送到路边的医疗点救助。快到终点时我很想冲刺，但一跑，腰椎就嘎嘎作响，只在最后20多米跑了几步。过了终点有人往我脖子上套奖牌，还给披了条浴巾。据说有美女护士按摩，还发香蕉和德芙，我没看到，可惜了。有个男生5：59：59跑完，好像最后十个到终点的可以免费吃一年麦当劳，有兴趣的同学可以控制下时间。10分钟取包换衣服、啃早晨留的馒头，又用了20分钟等成绩。是直接打印出来的证书，5：30：00，这么整齐的数字，我喜欢。第180名，想想身后5000多个同胞，知足了。 不一会寿星过来了，大呼小叫，本想拿担架过来扛我，不料发现我和没跑一样。另一个舍友也很强，没怎么练习，还跑完了半程，然后就坐车回来了。（路上有免费的小车接体力不支的选手回终点）。她很理智，半程已经用了三个小时，那么肯定不能按时跑完，不如放弃。一般下午三点会展就没人了，选手即使跑回来，没领的包也早送到体育中心了，取很麻烦。比赛完第2天没什么不舒服，第3天腰部扭转困难，四肢酸痛，脚上起了水泡，拇指趾甲泛白。平