高一年级体育特长班训练计划.doc

高一年级体育特长班训练计划 一、训练指导思想以高考项目作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)。在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.二、训练原则1、基本训练与高考项目技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套,穿插进行，要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注：一定要注意预防运动损伤)。2、合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度(要特别注意处理好量和强度的关系)，即量是基础,强度是保证,质是关键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏(量的安排是一条波浪线,强度是一条上升的直线)3、区别对待原则：针对不同体质与运动能力的学生，有区别的安排不同的强度与负荷，在言传身教的同时不忘因材施教。4、训练手段的选择要有很强的科学性：紧跟高考考试项目，形成项目相关针对性的训练措施，一切从高考能力出发，目的明确。5、训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点，如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。6、把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。7、懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷(通过观察出汗，心率指标等，来检测训练计划)8、根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)三、分段训练要求1、35月为调整适应期，该阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性练习为主。2、610月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。3、11月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果。四、阶段目标1、速度目标年度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左右，800米在38秒内，立定跳远在510cm2、技术目标能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。3、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。4、战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛或测试赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各次测试来逐渐提高成绩。为达到测试目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。五、训练方法1、协调、与灵敏性练习：反向肩绕环、纵跳、前后跳、转向跳、十字跳、立卧撑跳起转体360、全身波浪行进、身体不协调动作组合练习；变向跑、快速起动追逐跑、穿梭跑、闪身跑、听或看信号跑等2、力量（爆发力）素质练习跳深、反应训练、立定三级跳和多级跳、连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、纵跳摸高、跳绳、台阶跳、障碍跳等；负重深蹲起、负重半蹲起、负重弓箭步交换跳、提踵、卧推杠铃、杠铃斜板推、站立水平推杠铃、负重屈肘等3、柔韧素质练习正压腿、侧压腿、前后摆腿、左右摆腿、压肩、体前后屈、把杆拉腿、纵或横臂叉、肋木体前后快速屈伸、盘腿坐膝等；快速的蹲立、悬垂等4、速度素质练习节奏或负重摆臂、原地或支撑高抬腿、仰卧阻力高抬腿、变速高抬腿、车轮跑、前倒起跑、踏标记快频跑、跨步跳接跑台阶、牵引跑、让距追逐跑、4060米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、200400米段落跑，500600米段落跑、800600400200米间歇跑、接近最大强度的反复跑80150米等5、耐力素质练习2030分钟定时跑、越野跑、16003000米中速跑、8001600米变速跑6、雨天素质练习原地高抬腿、支撑高抬腿、仰卧起坐、仰或俯卧两头起、跳绳、负重练习等七、上半年训练计划（一个月四周，每月循环）一个月:第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）周次星期具体训练内容第一周一1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、高抬腿、后蹬跑转加速跑，34）2、台阶跳（单双脚各2组）3、跳深（80cm高跳箱跳下软垫，双脚快速跳起过栏架，1010）4、放松二1、慢跑、柔韧、协调操（肩绕环、纵跳、前后跳、十字跳、组合跳）2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）3、负重弓箭步交换跳（20次4组）4、放松三1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、变速高抬腿、定距后蹬跑）2、负重摆臂（20秒/次，4组）3、上坡跑（1216次）4、放松四1、慢跑、柔韧（5分钟）、反应性训练（闪身跑、信号跑）2、原地或支撑高抬腿（40秒/次4组）3、4060米最大强度底跑（6组）4、放松五1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）3、2030分钟定时跑4、放松第二周一1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、高抬腿、后蹬跑转加速跑，34）2、跨步跳接跑台阶（6组）3、跳深（68个栏架，间距1米，连续单、双脚快速跳起过栏架，各3组）4、放松二1、慢跑、柔韧、协调操（肩绕环、纵跳、前后跳、十字跳、组合跳）2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）3、负重半蹲起（8次6组）4、放松三1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、变速高抬腿、定距后蹬跑）2、节奏摆臂（20秒/次，4组）3、阻力跑（4060米/次，共6组）4、放松四1、慢跑、柔韧（5分钟）、反应性训练（穿梭跑、快速起动追逐跑）2、仰卧阻力高抬腿（1分钟/次4组）3、让距追逐跑（6组）4、放松五1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、高抬腿、后蹬跑转加速跑，34）2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）3、3000米中速跑4、放松第三周一1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、高抬腿、后蹬跑转加速跑，34）2、跑台阶（6组）3、跳深（80cm高跳箱跳下软垫，双脚快速跳起过栏架，1010）4、放松二1、慢跑、柔韧、协调操（肩绕环、纵跳、前后跳、十字跳、组合跳）2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）3、负重弓箭步交换跳（20次4组）、提踵（10次/组，共4组）4、放松三1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、变速高抬腿、定距后蹬跑）2、负重摆臂（20秒/次，4组）3、变速跑（3圈/次，共2组）4、放松四1、慢跑、柔韧（5分钟）、蹲踞式起跑2、踏标记快频跑（4060米/次4组）3、上坡跑（1216次）4、放松五1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、高抬腿、后蹬跑转加速跑，34）2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）3、800600400200米间歇跑4、放松第四周一1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、高抬腿、后蹬跑转加速跑，34）2、跨步跳接跑台阶（6组）3、跳深（68个栏架，间距1米，连续单、双脚快速跳起过栏架，各3组）4、放松二1、慢跑、柔韧、协调操（肩绕环、纵跳、前后跳、十字跳、组合跳）2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）3、负重半蹲起（8次6组）、提踵（10次/组，共4组）4、放松三1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、变速高抬腿、定距后蹬跑）2、负重摆