囚徒健身六艺十式图文详解和计划表(完整版).xls

囚徒健身六艺十式 完整版 可直接打印 六六艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第一一式式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立 训训练练目目标标 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各25次 升级目标 3组 各50次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各25次 升级目标 3组 各50次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各40次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各25次 升级目标 3组 各40次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各25次 升级目标 3组 各50次 初级标准 30秒 中极标准 1分钟 升级标准 2分钟 配配图图 六六艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第二二式式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式 训训练练目目标标 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各40次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各40次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各30次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各35次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各40次 初级标准 10秒 中极标准 30秒 升级标准 1分钟 配配图图 六六艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第三三式式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立 训训练练目目标标 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各30次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各30次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各20次 初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各30次 初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各30次 初级标准 30秒 中极标准 1分钟 升级标准 2分钟 配配图图 六六艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第四四式式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑 训训练练目目标标 初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各12次 升级目标 2组 各25次 初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各35次 升级目标 3组 各50次 初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各11次 升级目标 3组 各15次 初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各25次 初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各25次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各20次 配配图图 六六艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第五五式式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各20次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各30次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各8次 升级目标 3组 各10次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各20次 初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各20次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各15次 配配图图 第第六六式式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各20次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各20次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各8次 升级目标 3组 各10次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各15次 初级目标 1组 6次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各15次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各9次 升级目标 2组 各12次 配配图图 六六艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第七七式式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各20次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各20次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各7次 升级目标 3组 各8次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各15次 初级目标 1组 3次 中极目标 2组 各6次 升级目标 2组 各10次 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各8次 升级目标 2组 各10次 全部为每侧 配配图图 第第八八式式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上 悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各20次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各20次 全部为每侧 初级目标 1组 4次 中极目标 2组 各11次 升级目标 2组 各8次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各15次 初级目标 1组 2次 中极目标 2组 各4次 升级目标 2组 各8次 初级目标 1组 4次 中极目标 2组 各6次 升级目标 2组 各8次 全部为每侧 配配图图 六六艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第九九式式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各20次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各20次 全部为每侧 初级目标 1组 3次 中极目标 2组 各5次 升级目标 2组 各7次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各15次 初级目标 1组 1次 中极目标 2组 各3次 升级目标 2组 各6次 初级目标 1组 3次 中极目标 2组 各4次 升级目标 2组 各6次 全部为每侧 配配图图 第第十十式式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次 中极目标 6组 各10次 升级目标 1组 各100次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各50次 全部为每侧 初级目标 1组 1次 中极目标 2组 各3次 升级目标 2组 各6次 全部为每侧 初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次 升级目标 2组 各30次 初级目标 1组 1次 中极目标 2组 各3次 升级目标 2组 各30次 初级目标 1组 1次 中极目标 2组 各2次 升级目标 1组 各5次 全部为每侧 配配图图 囚囚徒徒健健身身 日日程程 初初试试身身手手 等等这这四四艺艺都都达达到到第第六六式式之之后后 转转到到下下一一个个计计划划 周周一一周周二二周周三三周周四四周周五五 俯卧撑2 3组 举腿2 3 组 休息休息休息 引体向上 2 3组 深蹲2 3 组 休息 渐渐入入佳佳境境 基基础础能能力力大大提提升升 周周一一周周二二周周三三周周四四周周五五周周六六 俯卧撑2 组 举腿2组 休息 引体向上 2组 深蹲2组 休息 倒立撑2 组 桥2组 休息 炉炉火火纯纯青青 每每天天集集中中训训练练一一艺艺 周周一一周周二二周周三三周周四四周周五五周周六六 引体向上2 3组 桥2 3组 倒立撑2 3组 举腿2 3 组 深蹲2 3 组 俯卧撑2 3组 闭闭关关修修炼炼 每每周周两两个个循循环环 量量很很大大 周周一一周周二二周周三三周周四四周周五五周周六六 引体向上2 3组 深蹲2 3 组 抓握任选 俯卧撑2 3组 举腿2 3 组 小腿训练2 3组 倒立撑2 3组 桥2 3组 颈部训练2 3组 引体向上2 3组 深蹲2 3 组 抓握任选 俯卧撑2 3组 举腿2 3 组 小腿训练2 3组 倒立撑2 3组 桥2 3组 颈部训练2 3组 周周日日 休息 周周日日 休息 周周日日 休息 周周日日 休息 囚囚徒徒健健身身 日日程程 初初试试身身手手 等等这这四四艺艺都都达达到到第第六六式式之之后后 转转到到下下一一个个计计划划 渐渐入入佳佳境境 基基础础能能力力大大提提升升 炉炉火火纯纯青青 每每天天集集中中训训练练一一艺艺 闭闭关关修修炼炼 每每周周两两个个循循环环 量量很很大大 五五艺艺 十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上 第第一一式式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体 训训练练目目标标 初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各25次中极目标 2组 各25次中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各50次升级目标 3组 各50次升级目标 3组 各40次 第第二二式式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次中极目标 2组 各20次中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各40次升级目标 3组 各40次升级目标 3组 各30次 第第三三式式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各15次中极目标 2组 各15次中极目标 2组 各15次 升级目标 3组 各30次升级目标 3组 各30次升级目标 3组 各20次 第第四四式式半俯卧撑半深蹲半引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 8次初级目标 1组 8次初级目标 1组 8次 中极目标 2组 各12次中极目标 2组 各35次中极目标 2组 各11次 升级目标 2组 各25次升级目标 3组 各50次升级目标 3组 各15次 第第五五式式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各8次 升级目标 2组 各20次中极目标 2组 各10次 升级目标 3组 各10次 升级目标 3组 各30次 第第六六式式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各8次 升级目标 2组 各20次升级目标 3组 各20次升级目标 3组 各10次 第第七七式式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次 中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各7次 升级目标 2组 各20次升级目标 3组 各20次升级目标 3组 各8次 全部为每侧 全部为每侧 全部为每侧 第第八八式式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次初级目标 1组 4次 中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各11次 升级目标 2组 各20次升级目标 3组 各20次升级目标 2组 各8次 全部为每侧 全部为每侧 全部为每侧 第第九九式式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次初级目标 1组 3次 中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各5次 升级目标 2组 各20次升级目标 3组 各20次升级目标 2组 各7次 全部为每侧 全部为每侧 全部为每侧 第第十十式式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上 训训练练目目标标 初级目标 1组 5次初级目标 1组 5次初级目标 1组 1次 中极目标 6组 各10次中极目标 2组 各10次中极目标 2组 各3次 升级目标 1组 各100次升级目标 2组 各50次升级目标 2组 各6次 全部为每侧 全部为每侧 全部为每侧 举举腿腿桥桥 坐姿屈膝短桥 初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各25次中极目标 2组 各25次 升级目标 3组 各40次升级目标 3组 各50次 平卧抬膝直桥 初级目标 1组 10次初级目标 1组 10次 中极目标 2组 各20次中极目标 2组 各20次 升级目标 3组 各35次升级目标 3组 各40次 平卧屈举腿高低桥 初级目标 1组 10次初级目标 1组 8次