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康复训练 如何恢复踝关节的正常功能-图片详解关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高4070。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法，供大家参考。 一、活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。背曲踝关节：方法：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈曲踝关节。受伤后最初310天经常练习。二、柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。方法：每项练习在轻度伸展位保持2030秒。注意不要反弹。频率：每周练习57天每天每项练习重复610次。腓肠肌伸展训练：初阶动作：直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。2 足跟的伸展训练：初阶动作：微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。足放在正常足后方，足趾朝前。保持足跟不离地。缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。三、力量训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习57天，每天每项练习重复20遍。1、 胫外侧肌肌力训练：初阶动作：向外侧推。足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外侧推。坚持3秒。高阶动作：使用带子。将带子系于书桌，坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子。2、胫内侧肌肌力训练初阶动作：向内侧推。足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。坚持3秒。高阶动作：用带子。将带子系于书桌。坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。向内侧拉带子。3、 胫前肌肌力训练：初阶动作向上推。将正常足足跟置于受伤足足背。正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。对抗3秒。高阶动作使用带子。将带子系于书桌。直腿端坐，将带子套在受伤足足背。缓慢向躯干方向拉。四、平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。方法：用受伤足保持平衡1030秒，每天至少练习6次。标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。动作2：双臂交叉于胸前，
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