鹿晨辉手臂训练笔记

鹿晨辉手臂训练学习笔记大家好，我是鹿晨辉，今天我来给大家分享，我的一个手臂的课程，今天说三个环节，大家要注意听。先发几张图片给大家看一下，对于胖子来说，其实这个手臂的维度也是可以的，但是总觉得总是差那么一点，看起来不够好，那么问题出在哪里，大家有没有看到，其实就是手臂看起来不够立体，我也看到咱们群里有几个兄弟发出图片，手臂也不细，有49了，甚至有的都是45以上的手臂，但是为什么看起来都没有数据上这么粗，就是你在锻炼的时候，没有把你手臂的起点和支点的肌肉都训练到。第一节 肱二头肌训练动作一、 站姿杠铃弯举（视频一）1、最重要的一点，是你的肩部要足够的下沉 2、在做离心收缩时，身体往前略微倾斜，给二头肌提供更大的幅度和空间进行拉伸。 3、做杠铃弯举没有感觉或者说二头肌收缩不到位，就是因为肘部的位置太靠后。如果无法掌握这个动作，就在背后找一个人用拳头往前顶住肘关节，肘关节向上，类似于买了一个托臂弯举的架子，扛在身上一样，但是没有人推着效果好。 4、手臂二头肌想要有明显的围度的增长，能够看出围度的变化，那就是针对于二头肌的外侧头，所以训练中，手握在杠铃上的位置，发力点在你的虎口位置，要握紧杠铃。5、最后一组的时候，可以做一些欺骗性的训练，也就是说借力。（视频二为重量稍微大一点的弯举）选能完成六次的重量，稍微借力做到十次，借力并不是说身体要像跳起来一样或者使劲后仰来借力，身体稍稍往前倾，在你没有力气的时候，身体稍做向后仰一点，基本上就可以完成了。这种强迫式的训练，对于你的手臂围度，是有一定的变化的。我基本上在每一个二头肌训练日的杠铃弯举的最后一组，都进行这种强迫式训练。二、针对二头肌下端的训练。主要用于增加手臂的立体感（视频三）1、握住杠铃，向上弯举的时候，手端平，这个动作跟杠铃弯举相反，肘部要向后走，夹紧你的身体，像是端着一个盘子一样，向上端。（视频四）2、身体也是稍作前倾，对二头肌的下端，有很强烈的刺激。3、肘关节向后，肩膀下沉，手腕端平，双手紧握杠铃，手臂内侧发力，抓住杠铃的握点如图三、杠铃托臂弯举（视频五） 1、在做托臂弯举之前，调整身体姿势，托臂弯举相比杠铃弯举，更加要求身体和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。假设自己是没有肩膀的，是不存在肩膀上的肌肉的。2、含胸，低头，送肩，把这三个环节掌握好之后，你的重量会下降很多，因为它和杠铃弯举有区别的是，身体被完全固定，身体其他部位的肌肉是完全没有办法参与的，所以它选择的重量就稍低一些。（视频六）3、正式训练组数的次数应该是8-12次，最后几次的时候让同伴帮助你再多完成几次试举，托臂弯举这个动作的主要效果，其实就是托，托就是拉，侧面观察我这个动作，你可以看到，杠铃不是直落之下的，而是向前送出，获得更大的拉伸度，对二头肌的下端起到一个更强烈的刺激。4、为了避免你的肘部受伤，在做这个动作的时候，不要刻意夹紧你的肘部，自然打开就可以了。四、俯身哑铃集中弯举。这个动作是菲尔西斯、阿诺德、罗尼库尔曼都非常喜欢的动作，卡特也经常做，它对肱二头肌下端的刺激会更大，也就是连接你的肘部的位置。（视频七）1、做这个动作的时候，一只手伸到前侧作为支撑，双腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脱臼一样送出去， 2、握紧哑铃，控制哑铃的下落，落到下端的时候一定要充分的拉伸，注重动作完整性，以获得更大的拉伸 3、手抓握的位置也是在手部前侧，也就是在虎口的位置，就是你的手要着力的位置，这也是这个动作最重要的一点。从侧面观察，这个动作做起来的时候，并不是平行于冠状面的，手要略微向前，大家可以把这个动作放在肱二头肌训练的中间进行，组数4组，次数8-12次。（视频八）五、哑铃托臂弯举。就像是高级选手给你建议让你多练上胸一样，想要成为超级高手，或者是高水平的选手，最重要的一点，你的手臂训练，都要以下端为主。大家可以注意到，我的训练内容，基本上，对下端是最多的。（视频九）1、哑铃托臂弯举的一个技巧就是，身体稍稍的做一些侧身，一侧手臂放在凳子上，肩膀完全送出去，哑铃托臂弯举相比杠铃托臂弯举，有一个更大的优势，就是可以把动作的幅度，增加的更大，也就是说对你整体的肱二头肌的立体效果，会更强。 2、大家可以注意到，我抓握哑铃的位置，在做到顶峰收缩的时候，手的内侧是向外旋的。（视频十） 3.每侧手臂分别做四组，次数8-10次六、二头肌的超级组训练。小肌群的训练，我基本上超级组不会安排超过两个动作，基本上是两个动作叠加在一起训练。给手臂一个更大的刺激，提高你的弱势肌群的耐力。大家可以注意到，我是先做单侧训练，然后在做一个双侧同时的训练。把双侧训练放在最后，因为双侧握住一个杠铃的话，会更加稳定，会让你在做强迫次数的时候，可以更多的去完成。我就先做单侧哑铃锤式弯举，再做杠铃反式弯举。这个动作针对的肌群，就是肱桡肌和对肱肌的刺激。普通的爱好者，在这两块肌群，都是没有什么围度和效果的，这两块肌肉的建设，对于你的手臂，是会起到一个很大的作用。使你的手臂从侧门，看起来更加粗，更有立体感。在这几年的训练中，我的肱桡肌和肱肌提高的特别大，就是得益于这个超级组的训练。实际上我在每次肱二头肌的训练结束之后，都会再做一个这样的超级组。（视频十一）1、先做单侧再做双侧2、组数我会稍作多一些，基本上是6组的样子，都是12-15次之间。二头肌的一个训练套路，基本上是适用于所有人，有人问我鹿哥你的手臂怎么看起来这么粗，怎么拍都很粗，其实围度并没有说比之前粗多少，其实在最粗的位置，也就是二头肌上端的位置，大家都会拿尺子去量，都是手臂中间的围度，但大家有没有量手臂下端的围度？手臂要是想看起来更粗的话，从下端、中间、上端都是同样粗同样发达的话，这样你的手臂就会看起来比别人粗很多。有的人只做大重量的杠铃弯举，或大重量的哑铃弯举，把那个重量，用很快的速度，很强的一种爆发力甩起来，在最顶端的位置，做了一下挤压，是有一定的效果，也会起到一定的增加围度的效果，但是你的训练，包括你的肌肉锻炼，只运动到了一点。并没有把你手臂所有的肌肉，全部运动起来，所以练出来的肉，只是一坨，就是一小团，量起来很粗，但看起来并不粗。我们要做的是构建整体的一个肌肉发展情况，而不是单独的某一点。高水平的竞技选手，包括运动员，肌肉的全面发展，才是最重要的。大家今天听完这堂课之后，要忘记你手臂训练的动作重量，先把你的动作做标准做好做全面了，把每一个点都收紧收缩到位了，这才是一个完整的训练。每次每做一组，或者是每次的手臂训练，都要当做最后一次去完成，大家可以想一下，我们的手臂按照一个星期练一次的情况下，一个月只能训练4次手臂，那么一年12个月，我们才能训练几次手臂？一定要忘记你的重量，把动作做完全，这是我跟所有人都会说的最多的一句话，就是动作的完整性。第二节 肱三头肌的训练肱三头肌的肌肉群覆盖面，占有你手臂大部分肌群的70%左右，也就是67.3%这么一个比例，所以拥有强大的肱三头肌，会让你的手臂，看起来更加粗。很多健美爱好者包括运动员，经过几年的长期的大重量高强度训练之后，肘部都会稍有不适或者受伤，最主要的原因，就是热身不够充分。所以我们安排肱三头肌的第一个动作，就是绳索下压。一、绳索下压。这个动作是一个非常好的热身动作，可以做的很充分彻底，对于整个三头肌是一个很好的拉伸作用。三个头的每一个肌束都能刺激到，而且对于肘关节是一个很好的预热。（视频十二） 1、下面我放一个绳索下压的细节，大家要多多的注意我的手腕的位置，就是我旋转的位置。下压的时候，把肩膀向前推，放到身体前侧，在最低端的时候，手腕向外旋转，把肘推出去。（视频十三）2、想象一下自己在拧一个毛巾，怎么拧呢，我来用手腕给大家做一个示范。（视频十四）3、安排三组，每组20次左右的绳索下压之后，你会感觉到你的三头肌已经充血了，你的肘部已经预热了，会很舒服，这个时候就可以开始训练的重头戏了，也就是训练的第二个动作。二、杠铃窄握推举（视频十五） 这个动作就是肱三头肌的一个王牌动作之一了，就是窄握推举。三头肌想要获得足够大的体积，这个动作你是必须要做的，尤其重要。就像杠铃弯举一样，三头肌的王牌动作基本上就是以这个动作为主了。1、我是分了三个面去拍这个动作，大家可以看我肘的位置，我下放的一个区域位置（大概与凳面平行）。2、在做这个动作的时候，你抓握的杠铃位置比你的肩膀稍窄一点就可以了，这是重中之重，千万不要抓的太窄。抓的越窄，你的肘关节，你的手腕就会承重更多的压力，并不会因为你握的窄，而给你的三头肌很大的刺激，你也推不了很大的重量，这是第二个重点，不要夹肘。书籍上所说的窄握推举要夹肘，要握的窄，但是并不是所有人都有很好的柔韧性，所以抓握的位置不要过窄，你的肘不要刻意的去夹紧。自然张开即可，这样你的肘部也不会受伤，而且你可以进行更大的重量去做，去完成这个动作，因为它是提高你的肌肉围度的。必须要使用比较大的重量训练，但是你如果说夹肘或者说握的很窄，你的手腕与你的肘部，增加的压力，是多于你的三头肌的。3、我讲第三个要点，就是杠铃下放的位置，书上说我们的三头肌在做窄握推举的时候，杠铃要放在乳头下方，对于我来说，这个是并不完全正确的。我建议大家将杠铃放在乳头上方，这样你会感觉到三头肌有更强烈的拉伸感，就是你能在推举的过程中，你能感觉到你的三头肌，能够感觉到你有三头肌的存在，这样你在往上推的时候，你的三头肌能够有更好的神经联系。我再放出一段视频。（视频十六）4、注意看我躺的位置，还有就是我在推举之前，把身体调整到一个什么位置，去完成这个动作。首先，你的腿肯定是要与地面有一个强力的支撑，因为你做的是窄握推举，所以你的腰部和你的胯要有足够的支撑力。5、大家在做窄握推举的时候，尽量用全握的方式。上面这个视频采用的半握，因为是处于热身重量，还算比较安全，但是当你上到大重量之后，一定要进行全握。会更安全，更有利于三头发力。6、双手握紧杠铃的时候，你要有一种什么感觉，那种感觉就像是你想象着自己，想要把杠铃向两侧掰断，用这种方式握紧杠铃，会对手腕有更强力的支撑，不容易受伤。这是一个王牌动作，所以我讲得会比较多一点，大家一定要把里面的细节完全听的进去。二、 杠铃仰卧臂屈伸（视频十七）这个动作也是三头肌的王牌动作之一，仰卧臂屈伸。1、建议使用卧推杆，不建议使用小杆，容易伤到肘与手腕。握距跟上面那个窄握推举的握距是一样的，握法一样是全握。2、杠铃下放至眉毛以向上的位置，不要放在眼睛上，也不要放在头顶。3、很多人都会看到，我做这个动作的时候为什么我不夹肘，这个动作跟窄握推举一样，不要夹肘，如果你想你的运动生涯更长的话，你就不要夹肘，自然打开肘部，自然是来自哪里，在你的杠铃下落往你的眉毛上放的时候，你的三头肌就会自然的去控制你的重量，他就会形成的比较自然的位置，也就是视频中所显示的这个位置，所有的动作，你一旦违背自然他就是超过你人体生理上的一个错误了，所以千万不要去做，所以你的三头肌并没有起到什么强烈的刺激或者是拉伸，这样会让你的运动生涯缩短，可能会在你的三头肌没有练完之前你就已经受伤了。3、这个动作的中心握点在这里，如视频，握住杠铃之后，你的手腕向外旋转，握紧杠铃，握得越紧越好，一定要非常稳定的去完成。如果说你的身体在做这个动作的时候会乱晃，会控制不了，那说明你的身体功能不够，就把重量减小，用轻一点的重量去完成，当你能够逐渐的能够适用这个动作轨迹和动作之后，你再逐渐的去适应这个重量。（视频十八） 4、做四组，做8-10次或6-8次四、单侧D把反手下压（视频十九）1、这个动作对于你的肘关节和你小臂链接的后端的位置有一个很强烈的刺激，这就是我所讲到的手臂的一个立体感，这个动作很少有人去做，做的可能都是在最后力竭的时候去完成几组，或者说是随便的练几下就结束了。在这里我要跟大家讲，这个动作要非常认真的去完成，要放在你训练的中间，或者是中后段去完成。2、也许你的三头肌会很短，会看起来并没有那么饱满，所以手抓D把的位置，并不是简单的向下拉伸，或者是简单的推下去，在最下端的时候身体还有包括你的手腕做一个旋转。（视频二十）3、这个动作一定要做四组，每组10次。五、超级组：上斜凳哑铃臂屈伸+EZ杆臂屈伸（视频二一）1、这个动作对于你的三头肌的一个长头，包括一个内侧头有一个很强烈的刺激，在你做前展肱二头肌时候，你的三头肌就会起到一个很好的辅助作用，会看起来更加厚实，先做哑铃再做杠铃，而不是先做杠铃再做哑铃，2、这个动作在上斜凳上完成，凳子倾斜角度70左右，背靠在凳子上，双腿蹬直，把哑铃放在头后，没有这个超级组训练经验的人在做超级组的时候一定要让你人在你身后辅助，要不这样很容易砸到你的头。六、直杆下压（视频二二）1、这个动作是压，不是推，就像在自行车打气的感觉，手腕向下。手腕注意不要与地面平行，如果平行的话，你就很难做很大的重量，而且你的手腕会有很大的压力，我现在来展示一下你的手腕该处于什么位置。（视频二三）2、身体稍作前倾，不要过于低头，肩膀一样是放松的下沉的，这个动作是比较基础的，很简单很容易掌握，所以我都是会把它放在最后去进行，这个动作呢，你本身就很有力，很容易做到很大重量，所以没必要放在最开始去做，放在最后做就可以了。3、做四组，每组做12下。有人喜欢做这个动作的时候，把绳索放到肩膀的一侧，然后身体往前压，那样是可以用很大的重量，但是很大的重量都被肩膀和身体分卸掉了，在做这个动作的时候，绳索一定是在你头部的前侧，身体中间的位置。总结：这是我一趟手臂训练课的一个流程，这套训练课的内容差不多就是我近两年手臂训练的内容，适用于所有人，适用于每个阶段的爱好者，甚至于运动员，我给你们的建议就是不要过分的使用太大的重量，但是重量肯定还是要有的，只要能够在你掌控的范围之内去进行，而不是超过。我要跟大家讲一下，训练的次数，千万不要低于6次的训练次数，我讲的6次就是你自己能完成6次的重量，千万不要低于6次，低于6次就没有任何意义了，不会有任何改变。大家把想要问的问题发给启鑫，由他选择性的发到群里来，我来给大家一一解答，时间宝贵，大家问一些高级的问题，我会尽可能把我自己所了解的，能回答的全部照顾到大家。1、手臂训练频率，手臂差的人是否需要提高训练频率，如果提高的话，一周几次好一些？答：无论你是运动员，爱好者，是自然健美也好，或者不是自然健美也好，某块肌肉想要更快的提高，那么训练的密度就要提升。到什么程度呢，就是每天都练。你说你的二头肌差，或者三头肌差，你选择一个训练动作，每天在你训练完成之后，再针对于你的手臂动作，进行十组左右的训练，只做一个动作，比如说你要练二头肌，你做十组杠铃弯举，每天都练。到下次的时候，你用哑铃弯举再做十组，或者是托臂弯举十组。很多人可能无法理解，但这就是事实，是可以这样做的，但并不是说你要完成整个的训练内容，而只是进行一个10组的训练。2、计划多久改变一次最好，不变是不是会导致肌肉的记忆性，影响效果？答：训练计划，都是建立在你的肌肉收缩和你的肌肉锻炼和神经联系的情况之下，肌肉的收缩能力越强，你对于这块肌肉的锻炼就越强，和你的计划并没有太大的作用，我所说的这个计划改变，是指这一套训练套路，你可以交替改变它的顺序去完成，大体的训练动作的内容是不变的。只要这样做就可以了，比如说你这周可以先做杠铃弯举，下周可以先做托臂弯举，经常这样变化一下是可以的，会更好的让你的身体产生不适应性。3、二头三头一起训练好，还是分开训练好？如果一起训练，超级组好？还是先完成二头再完成三头好一些？答：二头肌和三头肌，放在一起训练有放在一起训练的好处，拆开训练有拆开训练的好处，两块肌肉放在一起训练，充血效果会更好，分开每天单独训练对于你的力量的提升有很大的帮助，这个可以自己随意安排，可以先完成你想锻炼的比较弱的肌群，如果说你的二头肌弱，你就先练二头肌，三头肌弱，就先练三头肌。4、重量的选择，还有大重量频率，几周一次大重量比较合适？轻、中等、大重量如何配合频率？答：这个问题在前面说过了，做自己能完成6次的重量，不要低于这个重量即可，6次完成不了是没有任何意义的。大重量训练每周都可以做，我指的大重量就是6次的训练，就是大重量了。我的训练频率就是8-12次。轻重量是拿来热身的，相对于像20次这种训练，是拿来预热关节的，并不是拿来正式的训练去做，正式的训练，就是6组，8-12次这种频率。我说的6次，是你能自己完成6次，让你的伙伴帮你再辅助做到8-12次，也就是我所讲的你训练做8-12次，12次其实已经算是轻重量了。5、窄推的时候是否要刻意减少胸发力？答：窄推的时候，不是说要刻意减少胸部发力，而是你更加集中的在你的三头肌上去发力就可以了。6、下压时候如何稳定肩膀？答：下压的时候，想着把你的肩膀向前推，也就是望你的身体前侧推，基本上就可以稳定你的肩膀了，如果说还是稳定不了，找一个人在后面压住你的肩膀，让自己习惯。但是，如果说你在下压的时候，使用太大的重量，你的肩膀肯定是稳定不了的，所以选择重量要理智，不要刻意增加太大的负重。在自己能够控制的范围之内去完成。7、如果采用你说的那种频率训练弱势的手臂，手臂过于疲劳或者酸痛，是否可以继续训练？答：当然是可以进行的咯，因为酸痛并不一定说是你的肌肉没有完全恢复，其实是乳酸堆积造成的酸痛，你只要持续训练，你的身体就会慢慢的适应了。但是一定不要超过10组的训练，因为你练得多，肯定是很难恢复过来。首先，我自己是一个竞技运动员，我所要达到的目的，就是要超过自己的极限，来练成比较夸张的肌肉群，包括肌肉的力度和围度，训练就是不可能跟平常的常规性训练一样，你训练的越普通，你身体呈现出来的效果，就越正常，你永远都是要超越极限的，所以我今天讲的课程里，讲得很多的理论都是比较颠覆性的，从训练动作，还有包括训练频率和强度来说，都是和平时你们所接触的完全不一样的。我觉得有时候大家一定不要封闭自己，打开自己的思维，让你的思想更具有跳跃性，不要被一些条条框框把自己给框在里面了，这样是很难再做提升的。也就是一点，超越你的常规，你才能够进步。8、二头三头有一个过于发达，另一个弱势，发达的应该减少频率还是彻底不训练补弱势部位？答：发达的那块肌肉群，正常的频率去训练，不发达的肌肉群，增加频率训练就可以了，比如说如果你的二头肌比较弱，那你就天天练，如果你的三头肌比较强大，你就一周练一次，就没问题了。9、胸背发力，强于手臂发力，胸背训练手臂会带动，但是手臂单独训练却无法很好充血，怎么解释？答：很简单，把手臂放在胸背之后进行，胸肌之后训练三头肌，背部训练之后进行二头肌训练，然后手臂再单独训练。10、手臂单独训练，时间控制多久合适?答：时间控制在一个小时，到一个半小时，我练的比较多，我练到两个小时，因为其实，并没有那么多条条框框在里面框着，最早的书籍里面讲，训练不要超过45分钟，我觉得如果说你的密度够大，你能在短时间内完成你所有的训练内容，包括你设定的重量，但是如果说你一组做完之后，你组间休息太短，你下一组完成不了，那你完成不了你所安排的重量和次数，你干嘛安排那么短的时间呢？所以说没有必要缩短你的训练时间，你只要把你安排的训练内容，在大概的一个训练时间内完成就可以了。11、对于很多圆肩的人，有必要做弯举时把肩部刻意往后吗？（我个人认为是白痴问题）答：圆肩和正常肩膀训练是一样的，没有必要做任何改变。12：手臂