无器械锻炼腿部爆发力.doc

. 无器械锻炼腿部爆发力 怎么锻炼腿部爆发力？比如说要跳台阶，蛙跳等等。往往都会受到场地的限制。不知道你平时是怎么训练腿部爆发力的。下面分享一些我整理的方法。只要你乐意，随时随地都可以锻炼。如果你想锻炼腿部力量的话，可以多做一些深蹲。小腿的训练，提踵当属不二之选。交替箭步蹲跳在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。1. 双脚与肩同宽站立，两手放身体两侧。2. 身体挺直，使头部和脊柱在同一直线上。3. 右脚向前一步，稳住右脚同时弓步向前。4. 右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。5. 左腿膝盖微弯，脚后跟抬升，这样就能得到拉伸。6. 利用爆发力跳起，同时换成左脚向前。7. 这是就换成左脚在前啦！就这样交替换脚跳跃。交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。深蹲跳从下蹲姿势开始，双脚与肩同宽。瞬间爆发，尽你所能跳高。落地的时候要使你的后臀部与膝盖在脚趾头上方。落地后立即跳起。就这样重复不断跳跃。深蹲跳是锻炼整个腿部爆发力的好法子。半蹲跳膝盖微弯，利用脚趾头跳起，下落之时也尽量用脚趾头支撑。集中精神快速准确跳起。锻炼脚趾头的爆发力。这个动作可以锻炼小腿肌肉的爆发力。可以尝试小腿提踵的超级组锻炼。做一百下小腿提踵再加上半蹲跳，中间不休息。星字跳从下蹲姿势开始，跳起，双手合双腿尽量远离躯干。下落的时候双腿合并，下蹲到深蹲姿势。星字跳不仅可以锻炼爆发力，还可以协调上身和下身。别忘了加到你的锻炼计划中。膝盖塔克斯从膝盖微弯的半蹲姿势开始。尽你所能跳高，在最高处将膝盖尽可能向胸前靠拢。尽量减少与地面接触。骡子踢从半蹲姿势开始，跳高的时候用脚后跟去踢臀部。瞬间爆发，尽量减少与地面接触。膝盖立定跳从膝盖下跪位置开始。冲地而起，跳起站立。这是个锻炼力量和协调的好法子。你可以同过在完成星字跳和深蹲跳后做这个膝盖立定跳来增加强度。高级阶段：从膝盖立定跳开始，然后瞬间爆发，进行深蹲跳或星字跳。强力推荐这个组合动作。障碍跳障碍跳包括来回跳过障碍物。在插图中，选择一条高度大约一尺的绳子来回跳跃。在大多数拳击馆，这个锻炼动作都很受欢迎。波比斯1. 从深蹲姿势开始，双手放在你前面的地板上。2. 脚后撤成俯卧撑姿势。3. 立即将脚收回成深蹲姿势。4. 从深蹲姿势尽可能跳高。5. 重复上述动作，速度尽可能的快。这是可以提供最好体能训练的项目之一。波比斯在使身体疲劳的同时也能有效的锻炼耐力和爆发力。如果你是作为一个格斗运动员参加竞技赛的话，请一定把这个动作加入到你的体能训练计划中。俄罗斯舞蹲下，一条腿向前方伸直。跳起，换腿，重复。该动作甚至可以挑战最好的体能战士。这个动作可以锻炼力量，耐力，平衡以及协调。爬山者下蹲，手放地板上，一腿蜷缩，一腿后撤，重心放在脚上，尽可能快的前后交替。登山跳这个动作就好比你是一个登山者，但是你是用双腿跳跃前进的。尽可能快的前后跳，手始终放在地上支撑。分腿跳双手放臀部两