营养与健康整合.docx

营 养 与 健 康主 要 章 节目录1.食物选择与人体健康12.第2章 营养学标准与指导43.第3章 奇妙的人体84.第4章 糖类：糖、淀粉、糖原和纤维95.第5章 脂类、脂肪、油、磷脂与胆固醇136.第6章 蛋白质与氨基酸177.第7章 维生素198.第8章 水与矿物质229.第9章 能量平衡与健康的体重2610.第10章 营养、体力活动和机体的反应3111.第11章 饮食与健康3512.第12章 生命周期中的营养：孕妇和婴儿3813.第13章 儿童、青少年和老年4114.第14章 食品安全与食品技术4315.第15章 饥饿与全球环境46健康生活 消费者园地 膳食指导 争论1. 食物选择与人体健康 饮食与身体健康之间有什么关系？ 食物对人体有何用处？ 消费者如何判断媒体有关营养学的宣传的真实性？ 营养膳食包括哪些？1.1 营养一生 食物中的营养素（nutrient）支持人体的生长、维持和修复 水、糖类、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质 营养不良（malnutrition）包括营养素的缺乏、不均衡以及过剩1.1.1 营养膳食对于疾病预防有多大作用 饮食的选择对健康会产生深远的影响 饮食对一些疾病，如心脏病、糖尿病等的影响很大 其它影响因素包括遗传组成、日常活动和生活方式 常见的对人体健康影响大的生活方式有两种类型：吸烟或使用其它烟草和过量饮酒1.1.2 遗传与个体 营养与某些疾病无关，但与另一些疾病密切相关唐氏综合症血友病镰刀型贫血症成人骨质疏松癌症传染疾病糖尿病高血压心脏病缺铁性贫血维生素缺乏矿物质缺乏食物中毒抵抗力弱 与营养无关的疾病(遗传性) 与营养相关的疾病 疾病与营养的关系越大，通过完善的营养来进行预防就越有效1.1.3 健康生活:为什么要经常运动 营养与体育运动结合更有效 经常运动的益处:减少心血管疾病的危险改善精神面貌思维更加敏捷减少体内脂肪改善睡眠质量抗感冒和抗感染能力提高1.1.4 健康的营养有助于防止某些疾病 或减小其危害程度防止疾病的营养策略 必需营养素摄入充足(尤其是蛋白质和能量) 有助于防止: 胎儿时期 出生体重过轻 抵抗力弱 某些出生缺陷 某些智力或生理障碍婴儿及儿童期 发育不良 抵抗力弱 成年及老年 抗传染病能力弱 易患某些癌症 能量摄入适量有助于防止 过度肥胖及相关疾病，如糖尿病和高血压 脂肪摄入适量有助于防止 肥胖症、某些癌症和动脉硬化 纤维摄入充足有助于防止 消化不良，如便秘以及心脏病 糖摄入适量有助于防止 龋齿 饮酒适度有助于防止 肝病、营养不良、心力衰竭导致的猝死 各种必需营养素摄入充足有助于防止 营养缺乏病，如脚气病、坏血病和叶酸缺乏性贫血等 必需营养素摄入适量有助于防止 中毒 钙摄入充足有助于防止 成年骨质疏松、直肠癌和高血压 铁摄入充足有助于防止 缺铁性贫血 氟摄入充足有助于防止 龋齿 钠摄入适量有助于防止 高血压和相关的心脏和肾脏疾病 维生素摄入充足有助于防止 某些癌症、某些出生缺陷、心脏病1.2 人体及其所需的食物 食物提供能量和营养素6类营养素中含有的元素 碳 氧 氢 氮 矿物质水 糖类 脂肪 蛋白质 维生素 矿物质 1.2.1 食物中的营养素 产能营养素(energy-yielding nutrient) 糖、脂肪和蛋白质 必需营养素（essential nutrient） 自身不能合成，必须从食物中获取l 食物的能量单位是千焦耳（kJ） 食物和营养素的数量用克来计量1.2.2 人能否不吃食物而只吃补品 除了营养素之外，食物还给人带来情感满足并刺激产生对健康有益的激素 普通土豆含有几百种不同的化合物l 患者必须通过静脉注射获取营养时，注射时间应尽量的短，而恢复正常进食则应越早越好1.2.3 非营养素和植物化学物质 食物不仅含有营养素，还含有植物化学物质（phytochemical），这些物质赋予了植物不同的味道、香味、颜色和其它特征，其中一些植物化学物质据说能够预防疾病。1.3 营养科学 营养学是一门科学，是由经过系统整理的事实组成的知识范畴 尽管存在各种矛盾和争论；还是存在很多非常确定的营养学方面的事实1.3.1 如果科学家们都不知道，我又如何知道 科学家的工作 系统地提出问题 设计各种实验来验证各种可能的答案 正确的营养学知识来自于科学研究 例：视力与维生素A 对于个体的研究（案例研究）结果可以为后续的研究提供可能的思路 对于群体的研究（普遍性研究）可以揭示一种相关性 进一步的研究就是研究者们主动地去干预、改变人们的饮食习惯（干预研究） 试验组/对照组 盲试验 最后的实验室研究能准确指出某种营养素作用的机理 干预研究和实验室研究能够表明一定疗法的效果，是营养学研究中最为重要的两种工具1.3.2 科学的挑战 当一项新的发现发表之后，它还只是一个初步的结论 一项发现只有当经受过几个不同的研究者通过几种不同类型的实验严格、反复地验证后，才最终被确认 绝大多数大众媒体在进行报道时所采取的态度却与此截然不同1.3.3 如何判断媒体宣传的营养学信息 即使是对于真实的、经过反复验证的发现，媒体的轰动效应有时也会使人们对它们的重要性产生过高的估计例：燕麦麸具有降低血液中的胆固醇的功效减少饱和脂肪的摄入量仍是降低血液胆固醇的主要方法 新发现需要不断完善 从发现、质疑到证实，人们进行了将近10年的研究1.4 饮食的文化意义和社会意义 文化传统和社会价值是食品消费观念不可分割的部分；有些价值观念体现为饮食习惯（foodway） 要体会他人的文化，最具乐趣的方式之一是品尝他们的民族食品（ethnic food） 即他们独特的烹调方式（cuisine） 人们选择在哪儿吃和吃什么时考虑的也通常是社会上而不是营养学上的因素 方便、经济、广告1.4.1 消费者园地：新闻报道中的营养学 单独一项研究的结论绝不能证明或反驳任何东西 很少能用“现在我们确知”或“答案已经找到”之类的新闻词汇来描述 要想以专业的眼光评判这些报道，请谨记以下几点：研究应该发表在由其他科学家审阅的杂志上报道中应该描述该研究的目的和获取数据的方法，也应指出其局限性研究的对象可能是单个的细胞、动物或是人，所以报道中应该明确说明这一点真实的报道也应说明一下先前的研究情况，而且还应对当前研究的一些背景加以介绍杂志上的综述性文章颇有用处，它们对某一问题进行论述时视角非常广阔l 最后，还要自己判断一下这些结果是否符合常理l 当一条标题在吹嘘找到了某个营养学问题的答案这个惊人发现时， 请先用批判的眼光来读这篇文章1.5 全民营养目标 保障合理的营养素摄入量 人均每日摄入能量为2300千卡，其中80%来自植物性食物，20%来自动物性食物；蛋白质77克，其中30%来自动物性食物；脂肪70克，提供的能量占总能量的25%，钙、铁、锌、维生素等 降低营养不良性疾病发病率 儿童低体重、生长迟缓；孕妇和儿童贫血；4个月以内婴儿的母乳喂养达到普及1.6 如何选择食物1.6.1 食物的多样性基本食品：包括蔬菜、水果、肉类、奶和谷物等强化食品：添加了营养素的食品功能食品：食品中所含的某些营养素或非营养素能使人体对慢性疾病产生抵抗作用有机食品：没有使用过人工合成的杀虫剂或化肥的食品 选择食物就像选人一样，不仅要知道名字，更要了解其内在的属性 科学家们在试图鉴定出最为促进健康的食品时，却发现几乎每一种天然存在的食物都在某一方面对人们的健康有益 更为重要的是，需要明白如何把各种食物搭配成营养膳食1.6.2 什么样的饮食才是营养膳食1、充分性（adequacy）食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量例：铁如果含铁的食物摄入量太少，会发生缺铁性贫血获取铁的简单方法是补充一些富含铁的食物，如肉类、鱼类和豆类2、平衡性（balance）所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他例：钙大多数含铁量丰富的食物含钙量都很少钙的最佳食物来源是奶和奶制品，而它们却恰恰含铁量极少饮食中缺少钙会导致生长阶段骨骼发育不良，增加成年后骨质严重损失的可能性3、热量控制（caloric control）食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少保证从食物中获取的能量与活动中消耗的能量相平衡使人控制身体中脂肪含量和体重4、适度性（moderation）食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分一条重要原则是保证脂肪的摄入不超过总热量摄入量的30%即使对有益的食物成分也需要限制，例：纤维5、多样性（variety）每天所选的食物都有所不同*食物中一些不太为人所知的营养素和非营养成分可能对健康非常重要*单调的食物可能会带来大量的毒素或污染物多样性可以增加情趣尝试新的食物能够给人们带来快乐1.7 膳食指导：如何做到既不摄入过多的能量，又可以得到足够的营养 高营养素密度的食物是营养膳食的基础例：一杯冰淇淋1463kJ 一杯脱脂奶355kJ，含钙量近两倍例：一份85.05g的烤肥牛肉和一份113.4g的烤鱼提供的铁差不多前者热量1254kJ；后者大约627 kJ l 高营养素密度的食物包括淀粉含量很低的蔬菜，如花椰菜、胡萝卜、蘑菇、青椒和西红柿等营养健康的核心原则：不是单独某一种食物，而是如何在饮食中把不同食物合理搭配起来，以及如何长期安排每日的饮食，才是获得健康营养的关键尽管营养学是一门科学，不是艺术，但它的确可以艺术性地创造出既令人赏心悦目又能提供丰富营养的饮食1.9 争论1：营养学上谁说了算来呀！瞧一瞧！看一看！能令你健康如牛这我绝对保证！使用，可以健康生活、减轻体重、提高记忆力，要知道FDA就是干这个的。我们的博士和科学家认为它是维生素最佳补品，当今的食品维生素越来越少，把它们放到一边去吧！1.9.1 识别正确的营养学信息可靠的营养信息来源：专业卫生组织 国家食物与营养咨询委员会政府卫生机构义务卫生机构信誉好的消费者团体1.9.2 网上营养学信息注意网址的最后几个字母 gov 政府 edu 教育机构 com 商业 org 各种机构 这个网站可以信赖吗？谁负责这个网站？是否提供信息提供者的联系方式？是否提供了其它可信的信息网站的链接？该网站定期地更新吗？该网站销售某种产品或服务吗？进入该网站是否收费？1.9.3 谁是真正的营养学专家 学位和相应的证明 MD/MS/PhD/RD/LD 注册营养师（RD） 授予该学位的机构声誉如何 Sassafras Herbert Charlie Herbert2. 第2章 营养学标准与指导 需要多少能量？ 需要的每种营养素又是多少？ 需要多少运动量才能平衡膳食中摄取的能量？ 哪种食物提供哪种营养物？ 各类食物要吃多少才够？ 怎样在享受各种食物的同时又不过多摄入脂肪和糖，并保持体重？2.1 推荐的营养素标准膳食参考摄入量（dietary reference intakes，DRI）衡量健康人能量和营养素摄入量的标准，包括：推荐摄入量 （recommended nutrient intake，RNI） 推荐膳食供给量 （recommended dietary allowances，RDA） 个人的营养素摄入指标。 来自预计平均需要量（EAR）适宜摄取量（adequate intakes，AI） 个人的营养素摄入指标。 在实验数据不足以确定RNI值时使用可耐受最高摄入量 （tolerable upper intake level，UL） 具有潜在毒性的营养素的推荐摄入上限 摄入量超过UL会导致中毒预计平均需要量 （estimated average requirement，EAR） 群体平均的营养素需求量 用于营养学研究和政策制定，是制定RDA的基础 日需量（DV） 食品标签上使用的营养素标准。 通过DV可以比较不同食物营养素的含量2.1.1 为什么制定DRI 目标1：制定个人的摄入推荐量RNI /AI 目标2：防止慢性病 将食物中的营养素和促进健康、防止慢性病联系起来，例：每个年龄段不同的钙摄入量标准 目标3：为营养素研究和政策制定提供便利EAR 目标4：建立安全指导UL 食物或饮水中营养素的允许添加2.1.2 理解DRI推荐的个人摄入量 DRI的数值是最佳和安全的摄入量，并不是最低需要量 这些数值是推荐的日常摄入量，是平均值，需要长期维持 制定时考虑到了每天摄入量有差别 数值足够高以确保偶尔摄入不足时身体的营养素储备仍然能达到要求 推荐量仅应用于健康人2.1.3 DRI委员会是如何确定DRI值的-一个RDA的例子 不同的健康个体对该元素的需要量 平衡实验 (balance study) 对每一个受试者，测得一个达到x营养素平衡的需要量（requirement） A 40；B 35；C 57 营养素需求的个体差异 决定为每个人推荐多大的摄入量 平均值？ 极大值？ 把数值定得足够高，能适用于绝大多数人，但又不至于太过量 与营养素相反，能量摄入值的确定就不那么宽松，而是取预计的群体能量需要量的平均值2.1.4 一种营养素摄入多少才算过量 随着补品越来越流行，随着厂家向食物中添加越来越多的营养素，人们应该知道一种营养素摄入多少就算是过量适宜营养素摄入量的习惯说法和精确提法的比较2.1.5 食品标签上的日需量 为什么不用DRI？ 日需量反映了一个“平均人”的需要-即每天摄入8340-10425 kJ热量食品标签必须说明DRI没有涉及到的食物成分的日常量，如糖类、脂肪和纤维 如果对不同食物进行比较，使用日需量是最理想的2.1.6 其它的营养素标准 许多国家和组织颁布适合特定人群的营养素和能量摄入推荐量 国际卫生组织（WHO）和食品与农业组织（FAO）所制定的标准可以适用于全世界几乎所有健康人维持健康的需要2.2 膳食指南 为什么需要“指导”？ *尽管营养素摄入推荐量能尽量保证营养素充足，但对于节制饮食却作用不大 对于人们如何避免摄入过量的脂肪、糖、盐和其它与慢性疾病有关的食物成分的作用很小 *DRI指的是营养素而不是食物 膳食指南面对整个人群，没有考虑到年龄、遗传因素和生活方式世界卫生组织制定的人类营养素摄入目标 食物成分 人类平均营养素摄入限量 下限 上限 总脂肪量 能量的15% 能量的30% 饱和脂肪酸 0 能量的10% 多不饱和脂肪酸 能量的3% 能量的7% 饮食胆固醇 0 300mg/d 总糖类 能量的55% 能量的75% 复合糖类 能量的50% 能量的75% 膳食纤维 27g/d 40g/d 糖类 0 能量的10% 蛋白质 能量的10% 能量的15% 盐 0 6g/d中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群: 食物多样，谷类为主，粗细搭配 每天最好能吃50g以上的粗粮 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15gl 吃新鲜卫生的食物秘诀在于从4个方面调整饮食 第一、学会控制饭量，尤其是富含脂肪的食物，如高脂肪肉类、奶制品及甜食 第二、严格限制一些食物，尤其是纯的脂肪和糖，如人造奶油和含糖的软饮料 第三、做一些替换，如用脱脂或低脂食物代替高脂肪的奶制品 第四、多吃全谷物、水果和蔬菜 设计味道可口、营养丰富的饮食 既符合营养素推荐量以保证充足 又要符合膳食指南以保持节制 选择你喜欢的食物吧2.2.1 健康生活：多大的运动量合适 关于健康和体育运动的研究得出一个唯一的结论：人们需要锻炼和营养以保持健康和长寿 膳食指南建议平衡热量的摄入和消耗，保持健康的体重 1996年美国卫生总局官员报告表明每天30min运动，日积月累会有好处 爬楼梯、拔草、遛狗 美国体育医学学院建议： 每天锻炼 运动量以舒服的水平为准（不必太激烈，如轻松的散步） 每天运动总时间至少达到30min，可以间断2.3 根据日常食物指导和食物指导金字塔安排饮食 食物组计划（food group plan）说明了每天可以选择搭配的食物、一日几餐及每餐的量 “日常食物指导” 互换系统（exchange system）能帮助人们估算每种食物提供多少糖类、脂肪、蛋白质和能量2.3.1 日常食物指导 “日常食物指导”和其它食物分类计划把食物按照所含的营养素和来源进行分类，给出了按满足营养素需求食物组摄入的模式2.3.2 “食物指导金字塔” 如何帮助人们吃得更合理 营养饮食的目标：充足、平衡、热量控制、节制和多样 “金字塔”的设计本身保证了充足、平衡、节制和多样；然而，“金字塔”的制定者把合理选择食物以控制热量的任务留给了你。1、充足“金字塔”建议的只是最少的份数2、平衡和节制谷物是健康饮食的基础，其次是水果和蔬菜肉类和奶制品的蛋白质含量很高，也是维生素和矿物质的重要来源，但同时也含有高脂肪和高热量3、多样性“食物金字塔”试图弱化肉类、奶和蛋等动物性食品而强调谷物、水果和蔬菜可选择豆类和坚果类来替代肉类豆奶在添加钙和维生素B12后可代替牛奶4、 “食物金字塔”的缺陷没有说明如何从各类食物中选择营养素密度高的食物构成饮食的主体例：奶酪 2502kJ；脱脂奶 1251kJ2.3.3 关于互换系统 互换表给出了每类食物中含有多少糖类、脂肪和蛋白质，从而有助于控制热量摄入 互换系统还强调了“食物指导金字塔”忽视的一个事实：大多数食物含有一种以上的供能营养素例：肉类/面包/奶制品咸肉、香肠和多种奶酪被归入高脂肪肉类土豆和其它富含淀粉的蔬菜与面包列在一起谷类食物互换表（相当于100g米、面的谷类食物） 食物名称 质量/g 面条（切面） 120 面包 120-140 烧饼 140 烙饼 150 馒头、花卷 160 窝头 140 鲜玉米 750-800 饼干 100豆类食物互换表（相当于40g大豆的豆类食物） 食物名称 质量/g 腐竹 35 蚕豆（炸、烤） 40 千张、豆腐丝 60 豆腐干、熏干、豆腐泡 80 北豆腐 120-160 内酯豆腐 280 豆奶、酸豆奶 600-640 豆浆 640-680乳类食物互换表（相当于100g鲜牛奶的乳类食物） 食物名称 质量/g 速溶奶粉 13-15 蒸发淡奶 50 炼乳（罐头、甜） 40 酸奶 100 奶酪 12 奶片 25 乳饮料 300肉类食物互换表（相当于100g生肉的肉类食物） 食物名称 质量/g 叉烧肉 80 香肠 85 猪排骨 160-170 酱牛肉 65 牛肉干 45 鸡翅 160 白条鸡 150 盐水鸭 1102.3.4 每天该吃多少份食物 运动越多，可以摄入的热量就越多 多吃蔬菜、水果、全谷物；少吃甜食、黄油 不同人所需要的热量久坐的妇女和一些老年人 约6672kJ儿童、青春期女孩、常运动的妇女、久坐的男士 约8340kJ青春期男孩、常运动的男士 约11676kJ 几种典型食物中的热量 1/2杯白米饭 429.51kJ 一片烤面包 512.91kJ 85.05g瘦牛肉 938.25kJ 1根香蕉 454.53kJ 1杯菠菜叶 50.04kJ 1杯脱脂牛奶 354.45kJ 1根中等大小的玉米 300.24kJ2.3.5 关于”份”的含义要想避免过量摄入热量，应该注意控制食物分量2.3.6 消费者园地：查看食品标签 包装食品的标签上必须含有以下内容： 产品的常用名或惯用名 生产商、包装商或分销商的姓名和地址 净重、净含量或净数量 产品的营养成分 也许会含有以下内容： “营养声明” “健康声明”1、营养事实版（1）一份的量（2）份数（3）热量/来自脂肪的热量（4）营养素含量以及占日需量的百分比 脂肪、胆固醇、钠、总糖含量和蛋白质 维生素A、维生素C、钙和铁（5）日需量和每克所提供热量的提示（6）成分，按质量的大小列出例：橙汁粉“糖、柠檬酸、橙汁香料”饮料“水、浓缩橙汁、浓缩菠萝汁”谷类食品“100%碎小麦”谷类食品“膨化碎玉米、甜味剂（糖：玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜和葡萄糖）、盐”2、再论日需量百分比l “百分之日需量” 13mg/每份 日需量300mg 4%日需量l 日需量有两种形式 针对纤维、蛋白质、维生素以及大部分的矿物质的日需量类似于营养素推荐摄入量，是提供一个摄入量目标 针对胆固醇、总脂肪、饱和脂肪、钠的日需量则是维持健康的日最大量l 日需量适合于比较两种不同的食品3、描述性术语和营养声明提供占日需量10%或更多的某种营养素的食品-该营养素的良好来源提供20%-富含该营养素的食品对于需限量的营养素，如脂肪或钠-提供日需量5%以下2.3.7 选择哪一种包装食品和餐馆饮食对健康有益 在美国，一些经认可的健康声明允许出现在食品标签上 （1）钙和骨质疏松症 （2）钠和高血压 （3）糖醇和龋齿 声明仅仅会表示一种物质“可能”或“也许”减少疾病的危险 心脏病的发展和许多因素有关。低饱和脂肪和胆固醇的健康饮食也许会降低血液中的胆固醇水平，从而可以降低心脏病的危险性2.3.8 膳食指导：学会搜寻食物中的营养素 在食物成分表里查找每种食品，写下营养素值，然后与标准比较，如日需量 食物 能量 纤维素 总脂肪 饱和脂肪 维生素C /kJ /g /g /g /mg250ml1%低脂牛奶 426 3 2 2250ml全脂牛奶 627 8 5 24块全麦饼干 334 2 32块奶油蛋糕 895 8 21袋薯条（14根） 953 2 15 5 131个苹果 343 3 8 “看出”食品中的营养2.5 争论2：地中海饮食是否真的拥有使心脏健康的秘密吃传统地中海饮食的人们死于心脏病和某些癌症的几率要比那些吃典型的北欧和北美饮食的人小得多2.5.1 美国人是否应当像希腊人那样安排饮食基因？膳食结构？是疾病危险性的主要因素l 采用美国饮食和生活方式的地中海移民同美国本土人有着一样的心脏病和癌症的发病率l 随着“美式”食品在地中海地区的日趋流行，疾病发生率已经朝着典型的北美和北欧的层次转化2.5.2 地中海饮食的定义 地中海饮食的特点：饱和脂肪含量低单不饱和脂肪（如橄榄油）含量高动物蛋白含量低糖类和纤维含量高抗氧化类营养素和植物化学物质含量高2.5.3 两个食物金字塔计划的比较l 相同的重要基础糖和纤维l 蔬菜和水果含量居次l 区别：地中海方案要求每天都要有豆（干豆）或坚果供应 “当我买得起肉时，我为什么要吃一碗豆呢？” *豆类中含有的一种淀粉被认为有助于控制糖尿病人的血糖 *豆类中富含的一种纤维与低血液胆固醇以及低心脏病发病 率有密切关系 *一顿含豆类的饭比其它饭更抵饿l 关于橄榄油的争论 不饱和脂肪；含有效的抗氧化剂l 区别：地中海计划不限制总脂肪，但确实限制动物脂肪 *在地中海饮食中，鱼优于家禽，鸡蛋和糖果优于红色肉类 *肉和家禽的推荐份数是以周或月为单位的，而不是像美式饮食中所推荐的一天2-3份l 关于葡萄酒的争议2.5.4 美国人是否应当采用地中海饮食 尽管该膳食与心脏病的联系总的来说非常密切，但是没人能肯定是膳食中的哪部分起作用 对生水果和蔬菜的偏爱 批评家对地中海计划的含铁和钙的不足表示关切认为将富含铁的肉类限制到一个月只吃几次是不明智的 建议： *将豆类作为平衡膳食的一部分 *用不饱和的富含植物化学物质的脂肪（如橄榄油）代替饱和脂肪，如黄油、动物脂肪3. 第3章 奇妙的人体 身体是怎样工作的？ 需要提供什么样的食物？ 人是否应该吃古人吃的“天然食物”？3.1 人体细胞 身体的细胞需要能量、氧和包括水在内的营养素才能工作和维持身体健康 基因决定细胞的工作，在不同的细胞中基因的表现不同；营养素影响细胞中基因的遗传和表达 同类的细胞一起组成组织和器官，器官形成系统一起工作3.2 体液和心血管系统 血液和淋巴把营养素运往全身细胞，并且运走废物 血液把氧气运给细胞 心血管系统使得体液在各个器官中正常地流动 血液常常能反映由于饮食不良或者维生素或矿物质的失衡造成的紊乱；血液对营养不良很敏感3.3 内分泌系统和神经系统3.3.1 激素与营养的关系 腺体分泌激素，激素作为信使帮助调节身体过程 例：胰腺分泌胰岛素和胰高血糖素 营养影响激素系统 激素也影响营养3.3.2 神经系统与营养的相互作用 神经系统和激素系统通过协调全身器官来调节身体过程 激素和神经系统一起对食物需求作出反应，控制进食行动，引起应激反应 *神经系统对饥饿的调节功能是由脑来整合的；饥饿时消化道通过激素和神经向下丘脑传递信息 *当发现危险时，神经纤维释放神经递质，腺体释放肾上腺素和去甲肾上腺素，身体的每个器官都做出相应反应，代谢也会加速3.4 免疫系统免疫系统能够使肌体抵抗疾病 皮肤和体腔内膜可防止感染；维生素和其它营养素不足常常导致内膜损伤 两种重要的白细胞巨噬细胞和淋巴细胞 *T细胞抵抗真菌、病毒、寄生虫、一部分细菌和一些癌细胞；HIV和器官移植后的排异反应与之相关 *B细胞释放抗体；人工免疫的工作原理3.5 消化系统3.5.1 人们为什么喜欢糖、脂肪和盐对于甜味、咸味和脂肪的喜好是天生的，它可能导致过量摄入富含糖、盐和脂肪的食物*糖和脂肪带来的快感鼓励人们摄入足够的能量*咸味带来的快感鼓励人摄入足够的钠和氯，两种重要的矿物质3.5.2 消化道3.5.3 机械消化消化道通过机械运动使食物在管腔内推进，包括咀嚼、胃中食物的混合和蠕动推进食物3.5.4 化学消化 在口腔中，食物与唾液中消化糖类的酶混合，消化过程开始 消化过程在胃中继续；胃中的酶和酸消化蛋白质 消化过程在小肠中继续；小肠中有肝脏和胆囊提供的乳汁乳化脂肪；胰腺和小肠提供的酶继续进行消化；吸收过程得以进行3.5.5 如果“我是由食物组成的”，一个三明治如何变成“我”消化道通过机械和化学消化高效率地把食物降解成营养成分3.5.6 营养素的吸收和运输 消化系统给全身供给能量，而它本身对营养不良很敏感 小肠的皱襞和绒毛增大营养素的吸收面积 营养素通过无数的细胞被吸收进血液和淋巴；然后这些转运系统把营养素送到全身的细胞3.5.7 消化道致主人的一封信 打嗝 产气 胃灼热 吞咽和窒息 便秘和腹泻海姆力克氏操作法3.6 排泄系统 肾脏根据身体的需要调节血液组成，排出废物和毒素 肾对钠盐的排出和保留是人体调节血压的重要机制 营养（包括水）和锻炼有助于保持肾脏健康3.7 存储系统如果吃了多于身体所需的食物，多余的营养素到哪里去了？ 身体的能量贮存有两种形式：脂肪细胞贮存脂肪（大量），肌肉和肝细胞贮存糖原（少量）。其它组织贮存其它营养素 营养素贮存中的差异 没有食物供应，3-6h内肝糖原会被耗尽3.8 其它系统 人体需要从外界摄取营养素才能最好地工作 选择食物3.9 争论3：人是否应该吃古人吃的“天然食物”3.9.1 我们祖先的世界3.9.2 现代世界中的古老人体 杂食；将多余的能量储存在脂肪中 每隔4-6h就觉得饥饿； 喜欢有油脂味、甜味、咸味和新奇的食物 防卫毒素 体力活动在原始时代中，强壮的人们依赖简单的食物、靠大量的体力劳动生存；在21世纪，随意挑选的饮食和生活习惯很难保证我们的石器时代的身体的需要 石器时代的人们用他们的大脑想办法获取食物，而我们有时候要用大脑拒绝美味的食物，要用大脑对抗本能的对食物的渴望 石器时代的人们用他们的智慧节省能量，我们却需要用智慧合理地消耗能量以保持合适的体重，保持心脏和肌肉健康 与我们的祖先不同，我们有一大优势：我们能够学习我们的身体是如何工作的，以及我们的身体需要什么3.9.3 石器时代的饮食 早期人类每天消耗12510kJ热量却显然从不肥胖；现代人每天消耗8360kJ，仍有很多人缺乏锻炼而变得肥胖 早期人类从水果、蔬菜和骨骼中每天摄入可能接近1500mg的钙；现代人每天只摄入不到800mg 早期人类每天摄入可能接近400mg的维生素C；现代人每天只摄入不到100mg 早期人类每天摄入45g左右的纤维素；现代人每天只摄入不足20g 石器时代人类只依靠五大类重要食物中的3类：肉、水果和蔬菜 尽管石器时代人类总的能量摄入比我们高得多，但却很少吃两种困扰现代人的东西：脂肪和盐；也很少有高浓度的糖 早期人类比我们更健康吗？ 寿命长并不是现代人多发癌症和心脏病的唯一原因，我们的饮食不合理也有责任 科学家们通过研究生活在现代的原始部落，非洲和其它地方的饮食和生活方式与石器人相似的部落，得出了上述结论3.9.4 美洲土著人的饮食 在200年内，传统的打猎采集、农耕社会的饮食被现代饮食（精制谷物、纯化的糖、快餐、充足的高脂肪的肉类、奶制品和酒）所取代 科学家们得出结论：这些变化对土著人健康的影响完全是负面的 派玛 50%糖尿病/西尤克斯 心脏病和动脉疾病的比例最高 传统的高纤维、低脂肪的饮食对心脏和身体有好处 放弃现代饮食，只吃肉类、野生水果和蔬菜？ 食物、环境、烹调方式都不同 模仿原始人多进行体力活动；吃健康食品4. 第4章 糖类：糖、淀粉、糖原和纤维糖类能满足人体能量需要，适合消化系统，给大脑和神经系统提供能源，而且，在能量限度范围内，它有助于你保持体形 减肥是否应少吃糖类？ 什么是复合糖类和简单糖类？ 在食物中加糖是不是有害？ 糖的代用品是不是更可行？4.1 走进糖类通过光合作用，植物将二氧化碳、水和太阳能结合在一起，生成葡萄糖。糖类是碳原子、氧原子和氢原子通过含有能量的化学键结合在一起的产物 4.1.1 糖 两个单糖结合形成二糖 葡萄糖和果糖是自然界最常见的单糖；食用糖通过精练甜菜或甘蔗的汁液得到，但蔗糖也在很多水果和蔬菜中自然存在 葡萄糖是人体中最重要的单糖；其它大部分单糖和双糖都会在体内变成葡萄糖 水果和许多蔬菜的能量来自于糖，吃甜味水果和吃糕点或喝可乐就是一样的？ 水果里的糖分进入体内时被大量水分稀释，还被包在纤维里，并和维生素、矿物质混在一起4.1.2 淀粉 淀粉是植物体内储存葡萄糖的形式，也是人类的营养物质 淀粉（starch）与糖原以及大多数纤维一样是一种多糖（polysaccharides）4.1.3 糖原葡萄糖分子如何相互连接形成多糖 糖原是动物体内存储葡萄糖的形式，包括人 与在植物性食物中大量存在的淀粉不同，在肉类中的糖原几乎不可测4.1.4 纤维 包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、黏液和木质素 在体内，这些纤维能帮助消化和排泄 少量纤维在人的消化道内可被降解，大部分纤维都是没有改变的穿肠而过 动物依赖小肠内的细菌从纤维素中获取葡萄糖；任何肉类和奶制品都不含纤维4.2 对糖类的需求 从糖类得到的葡萄糖是身体很多功能的最佳能源 富含蛋白质的食物通常较贵，过度使用会有副作用；脂肪通常不用作大脑和中枢神经的燃料，高脂肪饮食会引发很多疾病 淀粉食品，或称复合糖类，是葡萄糖最好的来源4.2.1 减肥是否应少吃糖类 以每克计，糖类比脂肪产生的能量少 若要将葡萄糖转化为脂肪，则需消耗葡萄糖原有的大部分能量 复合糖类是身体的最佳能源 最低限度：摄入多糖量占总热量的50% 最高限度：摄入多糖量占总热量的75% 和复合糖不同，精制糖可被归入纯能量食品 最低限度：摄入食糖量占总热量的0 最高限度：摄入食糖量占总热量的10% 4.2.2 食物中的纤维如何影响健康， 应吃多少来维持健康 纤维能维持消化道的健康，有助于预防和控制若干种疾病肠憩室病食物中纤维降低血液中胆固醇的一种途径 大部分人每天需要20-40g纤维 最低限度：每天27g膳食纤维 最高限度：每天40g膳食纤维 健康人群应通过食用未精制食品来得到纤维，而不是通过提纯的纤维食物4.2.3 饮食中是否能有过多的纤维 食用过多的纤维是有害的；附加的纯纤维在食物中很容易过量 纯纤维可能会替代掉原来食物中的营养素，或使它们在消化道中损失 食物中过多的纤维使得摄入的食物总量不足并导致营养和能量缺乏；还会将水分带出体外导致脱水4.2.4 消费者园地：精制的、强化的和全麦的面包 全麦（whole grain）：没有加工过只去除果壳而保留其它部分的谷粒 精加工（refined）：把食物中粗糙部分去除的过程 例：小麦加工成面粉的过程中去除果壳、麸和胚芽，只剩下主要成分为淀粉和少量蛋白质的胚乳 食品强化（food fortification）：依据人类营养需要，调整食品中营养素，以增加食品营养价值的一种食品处理工艺 例：在加工后的谷类产品中加入维生素、矿物质等全麦面包、强化面包和普通白面包中营养成分的比较 强化到一定程度的谷物产品可以消除已知的缺乏问题，但是许多其它缺乏问题在很多年内都不会被发觉 最好选择全麦面包；注意黑面包并不表明由全麦面粉制成4.3 从糖类到葡萄糖4.3.1 糖类的消化和吸收 身体中各