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文档简介
.训练前准备活动概述1、颈部运动:颈部肌肉的伸展,低头、仰头、向左侧、右侧,最后,头分别由左向右或由右向左绕环。48拍要求:幅度由小到大,充分活动。2、上肢运动:左脚向左跨出,与肩同宽。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。48拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。3、腰腹运动:大风车,听到“预备”口令时,左脚向左跨出约一米,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。48拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。4、弓步压腿: 听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、48拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。5、仆步压腿:听到“预备”口令时,左脚向左跨出适当距离,屈膝下蹲,身体重心落于右脚,左脚与地面垂直,右脚全脚掌着地,两手交叉贴与脑后,两肘打开,上体保持正直,身体上下起伏。3、48拍动作相同,方向相反。要求:上体保持正直,抬头挺胸,逐渐增加难度,充分拉伸。5、膝关节运动:听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍 要求:幅度要大。6、脚腕、手腕运动:两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。要求:关节放松,幅度要大。7、向上、向下、团身拉伸:向上,两臂伸直上举,两手交叉上翻,两眼看手,两脚并拢,脚跟最大程度提起,持续三十秒;向下,动作相同方向相反;团身,两脚全脚掌着地下蹲,两臂抱体团身。臀部尽量贴与脚跟,头贴与两膝。8、胯下击掌:自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习48拍专项了准备活动的内容与所需要的练习的专项接近,其目的为专项训练做好准备,突出针对性,例如,篮球运动员,投篮练,运球等;足球运动员,颠球,定点射门。9、跑跳步 30米1组消防部队日常训练以力量、跑步训练为主。专项训练结合着这两种训练项目开展。力量训练:肌肉承载负荷下进行训练应针对肌肉,韧带,防止拉伤。练习内容有:1 海浪(全身)2 俯卧撑(上肢)3 击掌俯卧撑(上肢)
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