转 羽毛球力量训练的方法.doc

转 羽毛球力量训练的方法羽毛球运动正朝着技术全面、特点突出、主动进攻、攻守均衡、快速制胜的方向发展。其核心是主动、快速、凶狠。由于竞赛规则的要求和比赛的竞争程度日趋激烈，更需要运动员有良好的身体素质做保证。即：速度、力量、灵敏、柔韧、耐力。力量不仅是掌握运动技术的，提高运动成绩的基础，也是其他身体素质的基础。羽毛球运动虽然实际战术要求很强的项目，但也超脱不了这一规律。如果能抓住力量这一环节，其他素质可相应提高。羽毛球运动的力量特点目前很多学者认为，肌肉力量是指人体肌肉活动是以肌肉紧张而克服火抗阻力的能力。力量一般分最大力量、快速力量、和力量耐力三种，快速力量是指肌肉尽量快的和尽可能有力地收缩的能力。爆发力就是指快速力量的一部分，他只肌肉在极短的时间内，以最大速度克服阻力的能了，或者说是以最大速度完成1个技术动作的能力。在羽毛球中力量不是越大越好。有不少动作要用巧劲。羽毛球运动员的力量素质的特点不仅表现在需要运动员具有相当大的肌力和非常好的力量耐力，而且还要有非常好的快速力量即爆发力。但是在羽毛球运动特别是年龄较小的运动员训练中，由于机体发育不完全，尤其是下肢肌肉群中的一些小肌肉过于薄弱，在断粮后大肌肉群过分发达，相比之下小肌肉群更显得脆弱，造成大小肌肉群力量失调，在其完成动作就很难协调，甚至造成小肌肉群因不胜负荷而受到损伤。所以在羽毛球力量训练中尤其是少年运动员的训练中，发展运动员的速度力量尤为重要，他对下肢的协调发展发力集中都有很大帮助。羽毛球运动员的力量素质训练应该在重量负荷相对不大，适应运动员的集体生理特点的情况下，尽可能的快的来完成动作，爆发力训练不宜采用大负荷训练，负荷过大会导致肌肉收缩速度降低，那么训练强化的不是爆发力而是力量，如果负荷较小会降低肌肉的收缩力量，同样也影响爆发力。资料显示大负荷快速训练较中等负荷的训练更有利于提高爆发力。羽毛球运动员力量训练应多采用动力性练习，少采用静力性力量练习。羽毛球运动员的力量训练1.快速力量训练。快速力量训练的目的是加快肌肉组织产生力量的速度。在羽毛球技术中产生速度的方法，主要是爆发力。从上手动作与步伐的移动看击球需要爆发力，爆发性的臂部和手腕力量将使击球动作快速有力；爆发性蹬力将会缩短身体的移动时间。少年时期身高增长主要是下肢骨的生长，如果时间长的进行大负荷的训练，时下肢负荷过重那会使下肢骨过早骨化，有碍身高增长。如果采用中等负荷，肌肉用力时尽量将动作的结构接近于转向动作的特点，突出重复的次数，完成动作的速度由中速逐渐到快速，那么收到的效果将会是事半功倍。主要训练手段：上肢：双手快速颈后屈伸2-2、5kg，20次?组；哑铃挥臂1、5-2kg，60-80次?5组；拉皮条颈后屈伸5070次?组；哑铃手腕屈伸1、52kg，6080次?组。下肢：半蹲2025kg，15次?5组；蛙跳10次?8组；立定跳远20次；双飞跳绳1分钟?次；双腿交换跳高凳或台阶等50次?组。躯干：俯卧在跳箱上，脚后跟勾住肋木架，手持哑铃做躯体后仰25次?5组；俯卧在跳箱上，脚碗勾住肋木架，手持哑铃做躯体后仰25次?5组；背向墙快速体转1分钟5组；直腿收腹1分钟5组；仰卧起坐1分钟5组。2.力量耐力训练。力量耐力训练的目的是改善肌肉内部的供能留从而长期的保持某一高的的冲量。而提高肌肉的新陈代谢率和长期保持某一高度的冲量的关键是延长动作的负荷时间。羽毛球比赛时间常需要大多数肌肉参与活动，少年时期肌肉发育还不完善，当身高增长速度加速时肌肉是纵向发展的，长度增加较快，但仍落后于骨骼的增长，所以肌肉收缩力量和耐力都较差。从事肌肉运动的人较成人易疲劳。因此教练员在安排耐力训练时，要特别注意运动员的客观指标，避免负荷强度大达不到训练目的，会是疲劳的运动员得不到及时地恢复，影响少年运动员的发育。主要训练手段；上肢：哑铃操练习1520分钟；拉皮条上下摆2分钟4组；羽毛球拍一次性完成挥拍250300次挥拍；竹棒鞭击动作100200次。下肢：徒手深蹲，半蹲6080次5组；穿沙衣综合步伐练习2分钟4组；单足跳每个方向弓箭布前后交叉跳50次5组。躯干：左右转体传实心球80100次34组；仰卧起坐掷实心球3040次34组；背对墙后抛实心球6080次4组；对墙展体抛实心球6080次4组。3.力量训练的注意事项。力量训练具有一定的危险性，因此练习过程中切忌单独行动，至少2个人且注意相互帮助和