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文档简介

1/3初级健身者的训练计划初级健身者的训练计划一个完全的健身方案应当包含吃，练，睡三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练方面初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。第一天计划胸部平板卧推6组每组810次俯卧撑4组每组1020次双杠臂屈伸4组每组810次蝴蝶机夹胸4组每组810次背部引体向上4组每组68次背阔肌胸前下拉6组每组1012次腹部仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部直立上举6组每组810次坐式哑铃上举46组每组810次哑铃侧平举4组每组1215次2/3臂部直立杠铃弯举46组每组1012次颈后臂屈伸46组每组1012次腿部深蹲68组每组812次提踵6组每组1215次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练跑步2030分钟固定自行车1030分钟训练备注训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组812次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔3060秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主3/3要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。睡眠方面每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练
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