高考期间为您推荐科学合理搭配的营养食谱.doc

高考期间为您推荐科学合理搭配的营养食谱高考期间，气候也较为炎热，人出汗多，损耗大量体液的同时也消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，应及时给予补充；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力。因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。1、早餐应吃好，切不可空腹：吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的 精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。2、午餐是考生一日中的主餐：上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头，芝麻酱花卷，白菜猪肉包子，红豆包，玉米面、豆面、白面发糕，软米饭，面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。3、晚餐摄入食物的量不要太多：即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，所含的多种维生素、糖类以及矿物质更加丰富。 虽然高考正直热天，但也不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等碳酸饮料，也应少饮，以免影响食欲。高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋，加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲 黄花菜炒木耳主料：黑木耳30克，干黄花菜100克。配料：精盐、味精、葱花、湿淀粉、花生油、素鲜汤各适量。制法：将黄花菜用冷水泡发，去杂洗净，挤去水分。木耳放入温水中泡发，去杂洗净，撒成片。锅置火上，放入花生油烧热，放葱花煸香，放入木耳、黄花菜煸炒，加入素鲜汤、精盐、味精煸炒至木耳、黄花菜成熟入味，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。功效：此菜常食能保持精神安定。对学生自制力差、注意力难以集中而影响学习的多动症也有一定疗效。青韭鸡蛋丝主料：鸡蛋100克，韭菜150克。配料：精盐、味精、花生油、大葱、生姜各适量。制法：锅中放入适量花生油烧热，将蛋液搅匀，倒入锅中制成鸡蛋饼，切成细丝。将青韭洗净切段，大葱、生姜洗净切丝。锅中再放入花生油烧热，用葱、姜爆锅，将鸡蛋丝与青韭段倒入锅中，翻炒几下，加精盐、味精调味，盛盘即可。功效：补充蛋白质和微量元素，降脂减肥酸果汇主料：胡萝卜25克，白萝卜25克，荸荠25克，糖水橘子25克，罐装菠萝25克，黄瓜25克。配料：白醋，白糖、柠檬汁、精盐各适量。制法：胡萝卜、白萝卜、黄瓜洗净，去蒂，切成小条。荸荠洗净，从中间切开。锅内加入清水，上火烧开，将胡萝卜、白萝卜、黄瓜、荸荠投入，稍烫片刻，捞出沥水，冷凉后放入盛器中，加入白醋、白糖、柠檬汁、精盐、橘子、菠萝块拌匀，腌渍数小时，装入盘中上桌。功效：补充维生素c和纤维素，热能低，色泽艳丽，甜酸爽口，清脆胡萝卜炒木耳主料：胡萝卜150克，水发木耳50克。配料：葱段50克，花生油、姜丝、料酒、精盐、味精各适量。制法：将胡萝卜洗净，去根，切成片。木耳洗净，撕片。净锅下花生油，中火烧至六成热时，用葱段、姜丝爆锅，烹入料酒，倒入胡萝卜片、水发木耳煸炒几下，加入精盐和少许清水，稍焖，待胡萝卜片烂熟后，用味精调味，翻炒均匀即成。功效：胡萝卜含有丰富的维生素和纤维素，并有利于减肥的功效。番茄牛肉 主料：牛肉150克，番茄150克，干辣椒20克。配料：鲜汤250克，熟菜油、花椒、姜片、白糖、酱油、精盐、味精、甜洒酿、葱段、芝麻油、绍酒各适量。制法：牛肉洗净，切成厚片，放入碗内，加精盐、绍酒、姜片、葱段拌匀，腌渍约半小时，捡去葱、姜。干辣椒切成25厘米长的段。番茄切成小片。炒锅上火，舀入菜油，烧至七成热，放入牛肉片炒至棕褐色，取出。锅内加少量油，下干辣椒、花椒炸香成棕红色，下番茄炒出香味，加入鲜汤，放入牛肉、精盐、酱油烧沸，用旺火收汁，加入甜酒酿、白糖、味精、芝麻油调味即成。功效：维生素、蛋白质含量丰富，适当食用有利于减肥：鱼香腰花主料：猪肾200克，绿豆芽50克，笋丝50克，青椒丝50克，水发木耳25克，泡辣椒2个。配料：猪油、湿淀粉、酱油、料酒、葱末、蒜末、姜末、白糖、醋、味精、精盐各适量。制法：撒去肾表面膜，剖开，去掉中心腰臊，去斜刀斜着剞一遍，再用直横刀剞成十字形，切大片，洗去血水，用料酒、精盐、湿淀粉拌匀浆好。泡辣椒剁碎。用料酒、湿淀粉、葱末、姜末、蒜末、白糖、醋、酱油、味精对成汁。炒勺烧热猪油，油热后下腰片，用手勺推动，待腰片按切的刀口散开卷起时，加泡辣椒，将出锅时，把木耳、绿豆芽、笋丝、青椒丝下入翻炒几下。再将对好的汁倒入，汁开后翻勺即可。功效：营养丰富，味道鲜美，有利于减肥的功效。四鲜烤麸主料：面筋250克，黄花菜15克，胡萝卜15克，冬笋15克，木耳10克。配料：精盐、鸡精、料洒、酱油、白糖、鸡汤、香油、葱段、姜片各适量。制法：将面筋切成片。木耳、黄花菜用温水泡发，去掉根蒂，反复清洗。胡萝卜洗净去皮，切成斜象限片。冬笋洗净切片。坐锅点火入油，油热后倒入葱段、姜片，煸出香味，放入精盐、酱油、料酒、鸡汤、鸡精、白糖、面筋，大火烧开，改为小火烧10分钟，再放入木耳、黄花菜、胡萝卜、冬笋炒匀，淋上香油，出锅装盘即成。功效：清热止血，利尿消肿，健脾益肾，补虚消食。萝卜虾汤主料：大虾50克，青萝卜100克。配料：花生油、醋、葱花、精盐、胡椒粉各适量。制法：将萝卜洗净，切成丝。炒锅烧热，加入花生油适量，烧热后，加入葱花，然后再加入大虾，翻炒几下。虾锅中加入适量水和萝卜丝，八成熟时，加入各种调味品烧开即可。功效：此菜富含优质蛋白质、维生素和纤维素，有补充营养和减肥的双重功效。同甘共苦主料：苦瓜200克，猪肝75克。配料：大蒜粒、黄酒、酱油、精盐、味精、花生油各适量。制法：将苦瓜洗净，去瓤，放入精盐腌渍5分钟，以去苦味，冲净切块。将猪肝洗净，切成薄片，加黄酒、精盐腌渍10分钟，再用开水焯一下，捞出沥干。将炒锅置于火上，加入花生油，待油烧热后，投入大蒜粒、苦瓜，翻炒几下，放入酱油、黄酒略烹，倒入猪肝翻炒，加入味精调味即可。功效：明目解暑，降脂减肥。时蔬小豆腐主料：豆腐350克，茼蒿100克。 配料：葱花、姜末、蒜末、蛋清、精盐、鸡精、料酒、花生油各适量。制法：将茼蒿洗净，切成末。将豆腐碾碎，加入精盐、鸡精、蛋清、料酒搅匀。坐锅点火倒油，待油热后放入葱、姜、蒜煸出香味，加入豆腐、茼蒿翻炒至熟即成。功效：补充优质蛋白质，其中的孵磷脂、异黄酮对心脑血管有保扩作用，牡蛎豆腐汤主料：鲜牡蛎肉200克，嫩豆腐200克。配料：精盐、味精、葱丝、蒜片、湿淀粉、花生油、虾油各适量。制法：将牡蛎肉洗净，切成薄片。豆腐洗净切丁。锅置火上，放入花生油烧热，下蒜片煸香，倒入虾油，加水烧开，加入豆腐丁、精盐烧开，加入牡蛎肉、葱丝，用湿淀粉勾稀薄芡，点入味精即成。功效：补充优质蛋白，有益智健脑、清热解毒、滋润肌肤的功效。虾皮菠菜主料：菠菜250克，干虾皮10克。配料：花生油、精盐、味精、葱花各适量。制法：将菠菜洗净，切段。干虾皮用温水泡洗干净。炒锅上火，放油烧热，先煸葱花及虾皮，再将菠菜倒入同炒，最后加入精盐、味精炒匀即成。功效：此菜富含铁、钙等营养素，有利于儿童的生长发育，热能含量低，有减肥作用。金钩炒嫩豆角主料：嫩豆角400克，小海米15克。配料：香油、料酒、精盐、味精、葱花、花生油、鸡汤各适量。制法：将嫩豆角洗净，切成5厘米长的段。将小海米洗净，加温水泡软，捞出沥干。炒锅上火，放入花生油，烧至六成热时，下嫩豆角，炸至面皱，捞出沥油。原锅内留油少许，置旺火上，下葱花、小海米略煸，倒入嫩豆角炒拌，加料酒、精盐、味精、鸡汤，用大火将汁收干，翻炒几下，淋入香油即成。功效：此菜色泽翠绿，味道鲜美，营养丰富，有健脾利尿、减肥的功效韭菜炒蛤蜊主料：蛤蜊500克，韭菜150克。配料：酱油15克，味精、料酒、精盐、大葱、生姜、大蒜、芝麻(焙好)、芝麻油各适量。制法：蛤蜊洗净，入锅炒至开门，去壳取肉，洗净。韭菜洗净，切段。大葱、大蒜、生姜去皮，洗净切成碎末。将芝麻油倒入锅内，烧至五成热时，投入大葱末、大蒜末、生姜末煸炒出香味，放入韭菜，翻炒几下，放入蛤蜊肉，翻炒后，加入酱油、味精、料酒、精盐等，稍炒后盛入盘中，撒上芝麻即成。功效：此菜利于减肥，还可补充铁等微量元素，适合儿童食用蘑菇炖鸡主料：蘑菇250克，开瞠白嫩鸡1只(约750克)。配料：菜心、葱段、姜片、料酒、精盐、清汤各适量。制法：将鸡脖切断，鸡腿切断。将鸡洗净。蘑菇浸泡洗净。锅置火上，加入清汤，放入鸡、料酒、葱段、姜片，旺火烧开，打去浮沫，小火炖煮会儿，加入蘑菇，精盐，继续用小火炖至鸡熟烂、汤浓白，盛入碗内，加上烫好的菜心即成。功效：具有强身壮体、益智提神的作用。椰蓉牛肉主料：牛肉350克，椰蓉50克。配料：精盐、料酒、鸡精、葱段、姜片、黄酱、白糖、花生油、酱油、鸡汤、香油各适量。制法：将牛肉切成块，放入开水中煮透，捞出，放入盆中，加入精盐、料酒、葱段、姜片、鸡汤拌匀，上笼蒸1个小时，取出放凉。将蒸好的牛肉块放入热油锅中炸至酥脆，捞出沥干油。坐锅点火倒油，油热后放入黄酱、白糖、酱油、料酒、鸡精、鸡汤，用微火将黄酱炒至发黏并呈枣红色时加入牛肉块，翻炒均匀，淋入香油，盛入盘中，撒上椰蓉即成。功效：补充蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和维生素，特别是人体必需的氨基酸，常食用可安神益气，强壮筋骨。柠檬汁拌水果主料：苹果100克，秋梨100克。配料：柠檬汁20克，蜂蜜适量。制法：苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。柠檬汁和蜂蜜倒入碗中，调成柠檬蜜汁。将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即成。功效：味道鲜美，营养丰富，富含维生素C。芝麻香兔主料：免肉400克，莴苣100克。配料：干辣椒、泡辣椒末、豆瓣辣酱、蒜瓣、姜末、料酒、香油、花椒油、葱段、高汤、精盐、花生油各适量。制法：免肉洗净切成丁，用淀粉上浆。莴苣洗净，去皮，切成丁。坐锅点火倒油，油热后将兔肉放入锅中，炸至金黄色捞出。锅内留油，放入葱段、蒜瓣、姜末、泡辣椒末、豆豉、花椒油、料酒、高汤、精盐煸炒，冉加入免肉丁和莴苣丁，急火炒熟，淋入香油盛出。坐锅点火倒油，放入干辣椒炸至变色后连同油起倒在兔肉丁盘中。另锅将花牛及芝麻稍炒，撒在上面即可。功效：补充蛋白质、高卵磷脂、低脂肪、钾、锌、硒、不饱和脂肪酸和维生素E，调节血脂，降低胆固醇，保护心血管。芝麻南瓜饼主料：南瓜200克，面粉50克。配料：蜂蜜、芝麻、花生油各适量。制法：将南瓜洗净，去掉皮和瓤后切成块。将南瓜放入蒸锅中蒸熟，捣成泥，加入蜂蜜、面粉，然后做成大小相同的圆饼，再拍上芝麻。坐锅点火倒油，待油四成热时，将圆饼放入，炸至金黄色捞出装盘即成。功效：调节血脂，降低胆固醇，保护血管。涮椒鳝丝主料：黄鳝丝350克，银芽25克，西芹25克，水发茶树菇25克。配料：红辣椒15克，香菜15克，精盐、白糖、鸡精、醋、酱油、蒜蓉、姜米、葱花、胡椒粉、干辣椒、花椒末、香油各适量。制法：将蒜蓉、姜米、葱花、香菜末、精盐、白糖、鸡精、醋、酱油制成汁。将红辣椒和干辣椒切碎。西芹洗净切丝。坐锅点火放水，待水开后将银芽、西芹丝、茶树菇烫一下，装入盘中。将黄鳝丝也用沸水烫后放在三丝上，再浇上制好的汁，撒上胡椒粉、干辣椒末、红辣椒末、花椒末，浇上烧热的香油即成。功效：营养全面丰富，可补虚损，益气血，强筋骨。增加记忆与体力的考生食谱当今学生的学习压力很重，为了能更多地帮助孩子，家人无不想尽办法，除了营造良好的读书气氛之外，也希望在饮食方面提供些增强记忆力。消除压力，增加体力的药膳补。我们根据中医师的讲解做出以下3种食谱，侧重于增加学生记忆力、消除压力、维护心脏和血管的蠕动功能，消除头痛与腹痛、促进造血及新陈代谢、宁心安神、改善失眠与忧郁、增强免疫力、保护视力、避免便秘等方面的营养。期冀能让学习紧张的学生培养良好的身体状况，以最佳状态轻松学习。1、清蒸鲈鱼 材料：鲈鱼1尾，葱2根，生姜3片，盐少许，酒少许，切片人参3钱。做法： A、将鲈鱼洗净，并清除内脏。 B、将人参片置入鱼腹内。 C、加入适量的盐和酒腌渍20分钟。 D、葱切段，生姜切丝置入盘中。 E、放入锅中蒸1520分钟即可。 功效：增强记忆，消除压力及因熬夜，晚睡产生身体缺氧状态，维持身体基本代谢功能。附注：A、将人参浸泡在热水约30分钟后，再将其汁液和人参片一起放入鱼中。 B、切葱丝的方法是，先将葱切段，再用刀子由中间横剖，刀要慢慢地切进，直到剩一小段，再切成细丝，如此就可以切成既细又漂亮的葱丝。 2、罗宋汤 功效：开胃，增进食欲、助消化，保护视力，促进肠蠕动，避免便秘。补充骨胶与钙质，增加营养吸收，如果食欲欠佳，加用罗宋汤补充热量。附注：排骨必须先用热水氽烫，以去除血水，汤汁才会清澈可口。 3、桂圆红枣茶 材料：桂圆肉3钱，百合2钱，红枣5粒，人参片1钱。 做法：上述材料用6碗水煮40分钟，剩至2碗水。用法：以上的材料为一日分量，共可分23次服用完。 功效：消除紧张的忧郁，增加压力耐量，提升记忆力，安神镇定，帮助睡眠，松弛肌肉。附注：生百合一煮就烂，干百合就比较耐煮（洗后就可以煮）。百合不易购买，通常会大型超级市场或具规模的菜市场，才能见到它的芳踪。高考前及高考期间的一日三餐应该怎么吃？应该注意不吃哪些东西？ 世界卫生组织、联合国粮农组织专家组成员，杭州商学院特聘教授李铎建议，考生在高考期间的早餐尽量不要吃油炸的食物，因为油炸食品会钝化人的大脑。食物多样，以碳水化合物为主，多吃水果、蔬菜，一天至少吃三种以上的蔬菜。适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油，常吃奶、豆类及其制品，多吃清淡少盐的食物。同时，千万不要给孩子胡乱进补，这样会紊乱机体功能，影响智力。哪些食品对缓解情绪有作用？中国食品学会理事、营养师顾甘泉建议，草莓、白菜可缓解紧张情绪。草莓里的果胶能让人产生舒适感；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。每天食用半个洋葱头可以稀释血液，从而改善大脑缺氧的供应状况，可消除过度紧张和焦急情绪。核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。生姜能增加对大脑的供氧，使人的思路开阔。另外，食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪。国家烹饪大师，杭州名菜特一级厨师王斌特别为考生推荐了四道“高考菜”黄芪炖鸡原料：黄芪50克、童子鸡一只做法：放在沙锅里用小火炖2小时即可，放少许盐和味精。功效：此菜有祛除烦躁，宁神静气之功。野菊花炖冬瓜原料：野菊花适量、冬瓜适量做法：用清水洗过野菊花，开水泡开，将切成块的冬瓜放在锅里，加一倍于冬瓜的水，再加入野菊花汁液，不放油，放少许盐和味精，煮熟即可。功效：降火清神。清蒸干菜虾原料：笋干菜100克、新鲜河虾250克做法：将笋干菜泡半小时，撒在已装盘的新鲜河虾上，放少许料酒、味精，不要放盐，蒸5分钟就可以了。功效：富含蛋白质，营养好。有关专家还排出了6月6日到6月8日三天的菜谱：6月6日早餐：面包2片，鸡蛋一个，牛奶一杯(150-200毫升)，蜂蜜5-10克，水果100-150克；午餐：大米饭100-150克，盐水虾75克，肉丝(20克)炒洋葱(75克)，拌菠菜100克，西红柿(20克)海带(10克)蛋(10克)花汤；间餐：绿豆百合羹150-200毫升；晚餐：小米粥50克，菜(20克)肉(20克)小笼包(面50克)，红烧鱼100克，凉拌芹菜100克，山药20克；晚加餐(必要时)：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。6月7日早餐：燕麦片粥50克，豆沙包50克，牛奶一杯，鸡蛋一个，水果100-150克。午餐：大米饭100-150克，盐水鸭100克(带骨)，韭菜(50克)炒墨鱼丝(35克)，素炒苋菜100克，(胖头鱼)鱼头(一个煮汤用)豆腐(50克)黑木耳(5克)汤。间餐：西瓜150-200克。晚餐：绿豆粥50克，烧卖50克，清蒸鱼100克，蔬菜沙拉(绿菜花100克，胡萝卜30克，生菜20克)。晚加餐(必要时)：红枣花生羹150-200毫升，或酸奶一杯，或水果150-200克。6月8日早餐：菜肉包100克(菜20克、肉20克、面50克)，玉米面粥50克，鸡蛋一个，芹菜炒豆腐丝(芹菜100克、肉20克)；午餐：大米饭100至150克，酱鸡翅100克(带骨)，肉片焖扁豆(肉片25克、扁豆80克)，黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、粉皮20克)，鸡毛菜土豆片汤(鸡毛菜40克、土豆片20克)；间餐：绿豆百合羹(150至200毫升)；晚餐：馄饨(面50克，肉30克，菜50克)，馒头一个(面50克)，红烧鱼100克，素炒油麦菜100克；晚加餐：酸奶一杯或水果150克。大考前吃点“减压餐”(图)还有不到一个月就要中、高考了，在这“黑色”的冲刺阶段，如果家长学会给孩子搭配科学的膳食，不但能充分满足特殊时期的营养需求，还有助于缓解孩子考前的压力和疲劳，从而提高学习效率，争取更好的成绩。 碱性食物可消除疲劳正常人体内是一个弱碱性的环境，PH值为7.357.45。当人体处于疲劳状态时，体内代谢后产生的酸性物质会聚集，导致思维迟滞，肌肉酸软，疲劳加重。因此，多吃碱性食物，使体内酸碱达到平衡，就能缓解身体疲劳，以及减轻心理压力。我们常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类，如海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜等等。水果吃起来口感是酸的，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如西瓜、苹果、菠萝、梨等。草莓、洋葱可以消除大脑和心理疲劳，改善大脑供氧，迅速缓解人的不良情绪。新鲜的蔬菜是维生素、矿物质的主要来源。深色的蔬菜，如胡萝卜、菠菜、油菜、盖菜、西红柿、南瓜等，都含有丰富的胡萝卜素。这是维持良好视力、健全的皮肤、黏膜等的必要元素。蔬菜中还有丰富的钙、钾、镁等人体必要的矿物质，是良好的碱性食物。这些碱性离子进入体内，维持体液健康的弱碱性内环境，可以保持孩子头脑清醒、思维敏捷。每人每天应该吃进体内500克左右的蔬菜，略多一些也可以。应该每天吃100250克的水果。水果和蔬菜是不能相互代替的。很多水果可以滋阴润肺，是提高免疫力的天然“药物”。虽然天气较热，但是不要吃太多西瓜，因为西瓜是属于大凉性的水果，有“天然白虎汤”之称。吃过多的西瓜，有便溏、腹泻的可能。多吃粗粮是减压良方长期的压力和疲劳常会导致胃肠功能紊乱，俗话说是“上火”、便秘。食物中的膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助排便，减少胃肠疾病。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜、水果，多吃粗粮。蔬菜、水果中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主，如苹果，就含有丰富的果胶。粗粮的膳食纤维中有很多粗纤维，如玉米面、荞面、豆面等。所以，在孩子的食谱中不要光吃白米、细面，像玉米面糊糊、嫩玉米、荞麦面等，也应列在其中，还可以全麦面包代替精制白面包。这些都是增加膳食纤维的好办法。香蕉、酸奶稳定情绪人体内的矿物质在新陈代谢中有很重要的生理作用。钙是天然的神经系统稳定剂。食物中含钙高的有酸奶、牛奶、虾皮、蛋黄、芝麻酱、绿叶蔬菜等。镁、钾也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松，心跳有规律。富含镁、钾的食物有：香蕉、杏仁、花生、海鲜、豆类、土豆等。锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也是糖代谢中的重要辅酶，因此维持血糖平衡不能缺少锌。大脑的能量来源只有葡萄糖，所以血糖过低既影响学习效率，也影响情绪。富含锌的食物有蛋类、麦芽、瘦肉、海鲜、虾皮等。新鲜果蔬是很好的减压剂新鲜果蔬是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性，而维生素C和B族维生素这两大类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪作用最为显著。B族维生素是人体内神经系统、物质代谢过程中不可或缺的物质。它可以营养神经，调节内分泌，达到平衡情绪、松弛神经的效果。我们常吃的食物中含B族维生素较多的有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类、番茄等。维生素C也参与人体代谢过程，有维持细胞膜完整性的功能，可以增强记忆力。因此同样具有平衡心理压力的效果。食物中富含维生素C的是各种新鲜蔬菜和水果。所以家长要给孩子在食谱中适量增加新鲜蔬菜、水果的量。吃多少呢？最好每天都有水果，12个苹果，12个柑橘，草莓10个左右，或芒果，或木瓜都行。白天孩子忙，可在晚餐后给孩子准备好，让他们在晚自习时吃掉。每天的蔬菜应该吃500克左右。蔬菜的种类应该多种多样，根、茎、叶、花、瓜、果都要有。瓜，如黄瓜、南瓜；果，如西红柿、茄子；根，如胡萝卜、土豆；茎，如芹菜；叶，如菠菜、油麦菜等。五类食物帮考生提神醒脑坚果类食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素铜、锌等，又有较多的不饱和脂肪酸，能够激活大脑的神经反射活动，补充大脑营养，强健大脑系统，缓解由于长期脑力活动带来的疲劳。芹菜、香蕉、柠檬所富含的芬香剂和矿物质钾，能兴奋神经系统，提高大脑的信息接受能力。考生在临考前，可根据自身的实际情况酌情补进这些食品。大脑的惟一能量来源就是葡萄糖。简单地说，能提供葡萄糖的食物都能提神醒脑。粮食是提供碳水化合物的主要来源。主食吃进体内，在较短的时间里就可以转化成葡萄糖。因此，我们主张考生一定要吃到足够的粮食。这就是我们说早餐除了要吃鸡蛋、牛奶，必须要吃主食的道理。因为每天上午是学生上课的主要时间，也是用脑的主要时间。适量给孩子吃一些糖类也是补充葡萄糖的一个途径。两小块巧克力，既可以补糖，又有助于增加孩子愉快的心情。此外，喝牛奶时加点糖也是不错的办法。另外，茶叶和咖啡也是两种醒脑的食物。茶叶、咖啡醒脑主要是因为其中含有咖啡因，可以刺激神经，使人兴奋。但我们不认为常以茶、咖啡提神是好主意。保证足够的睡眠是根本，适当少喝些茶、咖啡是可以的。贴士这些食物不减压反增压冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物。过多吃进高脂肪的食物，会造成消化不良。还有酒、浓咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等，摄入过多很容易造成过度兴奋，情绪焦躁。一些含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌制品等，吃多了，也会使情绪紧张。这些食物不能减压，反倒容易造成压力。考生减压食谱家长给孩子安排考前减压餐时要掌握几条基本的原则：主食吃够数，一日250500克(男生多些，女生少些)；新鲜蔬菜水果不能少，一日500750克(蔬菜500克，水果250克)；肉类、蛋类100150克左右；奶类(鲜奶、酸奶)一日250克左右；加些零食，如核桃、花生、腰果等坚果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。-三餐早餐：牛奶250毫升，煮鸡蛋1个，馒头1个，炝黄瓜1小碟。中餐：米饭100150克，白斩鸡，豆干炒芹菜，拌海带丝，鸡蛋西红柿汤。晚餐：花卷1个，清蒸鱼，炒香菇油菜，拌豆腐丝，红豆粥1碗。-四餐早餐：豆浆250毫升，煮鸡蛋1个，油饼1个，炝白菜1小碟。午餐：米饭100150克，干烧鲤鱼，素烧茄子，鸡蛋紫菜汤。晚餐：猪肉白菜水饺，酱牛肉，糖拌西红柿。加餐：酸奶或牛奶250毫升，饼干23片。【食谱】一周营养早餐1.红薯粥、油煎馅饼、花生什锦2.玉米粥、鲜肉