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肥胖与控制肥胖 CONTENTS 一 肥胖简介 肥胖是一种常见的 明显的 复杂的代谢失调症 可以影响整个机体的生理过程 表现为机体脂肪组织量过多 和 或脂肪组织与其他软组织的比例过高 导致肥胖症的原因 肥胖常伴有与肥胖有关的脏器的病理变化 因此不能将肥胖看作是简单的脂肪在体内过多堆积 肥胖本身也是体内脂肪代谢紊乱的结果 肥胖加重或加速了体内 些与脂类代谢紊乱有关的病理变化 导致肥胖症常见的原因有四大类 包括热量摄取过多 热能消耗减少 遗传因素和病理和中枢神经系统损伤因素 而以热量摄取过多和热能消耗减少为肥胖症的常见主要原因现代肥胖流行原因 1 过量饮食 2 缺乏体力活动 遗传因素 营养饮食习惯 环境和行为因素 生活条件 肥胖对人体的危害 降低心血管功能 增加心血管疾病影响消化系统的功能 非酒精性脂肪肝 影响内分泌系统的功能 2型糖尿病 增加某些癌症发生的危险性 结肠癌 肥胖还容易引起脑卒中 关节软组织损伤 生殖能力下降以及心理障碍等 肥胖程度的判断 1 标准体重女性的标准体重是 身高 厘米 110男性的标准体重是 身高 厘米 105只是反映身高与体重之间的关系 不能确切地反映肥胖程度 10 标准体重 正常体重 10 20 标准体重 体重过重或过轻大于 20 标准体重 肥胖或体重不足 2 身体质量指数 BMI BMI 体重 Kg 身高M 2与标准体重法相同 只是反映体重与身高之间的关系 并不确切地反映肥胖程度 BMI正常值范围 亚洲黄种人在18 23 9为正常 24 26为超重 26为肥胖 3 体脂百分比评定标准正常值范围男性 10 20 超过20 为超重 女性 15 25 超过25 为超重 30 超重 30 35 轻度肥胖 35 40 中度肥胖 40 50 重度肥胖 50 极重度肥胖在制订减肥计划时 应根据上述标准进行 二 科学控制肥胖 常用减肥方法单纯节食减肥药物减肥手术去脂心理疗法运动减肥其他方法运动与合理饮食相结合才是科学的控制肥胖唯一方法 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 1 合理饮食 2 适宜运动 积极有效的减肥方法是在适量节食的基础上进行运动减肥 通过适宜的有氧运动逐渐消除体内堆积的脂肪 选择适宜的减肥运动项目 推荐适宜于减肥的运动项目 散步 快走 慢跑 游泳 杨式太极拳 新编五禽戏 交谊舞 老年迪斯科舞 有氧健身操 有氧健身舞 慢跑结合木兰拳 木兰扇 木兰剑 快走与慢跑交替 秧歌舞 娱乐性球类活动 不适宜于减肥的运动项目 力量性运动项目 如举重 单杠 双杠 强度很大的运动项目如100米跑 400米跑 800米跑 快速短距离游泳 武术长拳套路练习 不能长时间坚持的运动项目如仰卧起坐 俯卧撑 跑楼梯等都不是运动减肥的可选择项目 运动减肥注意事项 1 必须持之以恒 不能半途放弃 2 遵循循序渐进的原则 强度 时间 节食量等都应该循序渐进 3 注意营养供应的科学 合理 注意必需营养物质的保证供应 4 运动减肥的开始1 2周体重的变化可能不明显 但不等于运动减肥效果不好 5 运动时要选择舒适的衣服和鞋子 误区 1 运动不同于劳动 劳动通常是费力的 令人腰酸背痛 疲惫不堪的 而运动 尤其是有氧运动 如步行 跑步 骑脚踏车 游泳 跳绳 上下阶梯及有氧舞蹈等 因为需要大量氧气参与 故能刺激心肺功能 促进血液循环 消耗大量热量 减轻体重 增加体适能 并促进身体健康 2 减肥应哪里肥减哪里 不存在局部减肥的运动项目 3 要注重准备活动和整理活动 4 减体重不等同于减肥 5 强度越大 减肥效果就越好 6 快速减肥 7 只要多运动就能减肥 8 多吃主食会发胖 9 禁食是最快捷的减肥方法 三 寄语 肥胖的问题并没有快速简便的解决方法 唯一的方法就是要有深刻的意识 必须长期性