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暑假训练计划范文 xx年健美操暑假训练计划总体安排针对中学生健美操的暑假训练计划主要操化套路为第三套大众三级每次课的时间为80分钟目录 一、讲解训练的总体内容，主要以基本功为主 二、开始操化动作，提高身体素质，基本功。 三、复习操化，重点力量训练 四、注重操化简易，柔韧控制，放松身体。 五、学习操化，加基本功动作。 六、基本功为主，操化为辅。 七、恢复性训练，操化为辅。 八、强度训练，力量为主，柔韧为辅。 九、跳跃为主，基本功为辅 十、操化为主，力量、柔韧、跳跃为辅。 十一、操化为主，控制性练习。 十二、基本功为主，操化为辅。 十三、基本功为主，操化、柔韧。 十四、素质练习，柔韧放松。 大强度 十五、操化为主，基本功为辅。 十六、柔韧、跳跃、转体为主。 十七、身体控制，操化，柔韧。 十八、体能训练，操化复习。 十九、考核为辅，基本功为主 二十、考核操化，总结整个训练过程。 第一次讲解训练的总体内容，主要以基本功为主准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/45分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟腹肌女生25男生404组10分钟原地高跳50个/4组10分钟两头起15个/两组5分钟放松10分钟第二次开始操化动作，提高身体素质，基本功准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/45分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟学习三级第一段的第一第四8拍20分钟左右控叉10分钟放松10分钟第三次复习操化，重点力量训练准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟复习三级第一段的第一第四8拍20分钟俯卧撑5分钟深蹲跳5分钟放松10分钟第四次注重操化简易，柔韧控制，放松身体。 准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟左右控叉10分钟操化练习10分钟大踢腿10分钟放松10分钟第五次学习操化，加基本功动作准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟学习操化动作20分钟原地高跳50个/4组10分钟放松10分钟第六次基本功为主，操化为辅准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高调退要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟复习操化动作20分钟放松10分钟。 第七次恢复性训练，操化为辅准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高调退要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟复习操化动作30分钟放松10分钟第八次强度训练，力量为主，柔韧为辅准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟俯卧撑10分钟深蹲跳10分钟左右控叉10分钟放松10分钟第九次跳跃为主，基本功为辅准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟跳转1805分钟跳转3605分钟团身跳转1805分钟团身跳转3605分钟放松10分钟第十次操化为主，力量、柔韧、跳跃为辅准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟左右控叉10分钟跳转3605分钟团身跳转3605分钟复习操化10分钟放松10分钟第十一次操化为主，控制性练习准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高调退要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟学习操化动作20分钟靠墙左右控腿10分钟放松10分钟第十二次基本功为主，操化为辅准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟操化练习20分钟放松10分钟第十三次基本功为主，操化、柔韧准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高抬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟操化练习10分钟左右控叉10分钟放松10分钟第十四次素质练习，柔韧放松准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟俯卧撑10分钟大踢腿5分钟左右控叉5分钟放松10分钟第十五次柔韧、跳跃、转体为主准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/25分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟左右控叉10分钟原地立传体10分钟上步跳转360，团身36010分钟放松10分钟第十六次操化为主，基本功为辅准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟学习操化动作20分钟放松10分钟第十七次身体控制，操化，柔韧准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟操化练习10分钟左右控叉5分钟靠墙左右控腿5分钟放松10分钟第十八次体能训练，操化复习准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/25分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/45分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟操化练习20分钟大踢腿5分钟俯卧撑5分钟放松10分钟第十九次考核为辅，基本功为主准备部分25分钟 1、站姿。 、的提锺，双手成60，并脚脚后跟离地。 、两脚开立。 3分钟 2、高频率小蹬腿要求快速，30秒为一组4组7分钟间隙30秒 3、把杆压腿体前屈15分钟基本部分45分钟基本手位-4*8拍2拍一动+4拍一动/410分钟基本步法开合、弓步、高吸4*8拍/410分钟移动步伐-踏步，一字步，并步，交叉步4*8拍/45分钟考核