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营养配餐图解食物交换份法 总热量摄入 碳水化合物 脂肪 蛋白质 早餐 中餐 晚餐 加餐 热量消耗 体型 劳动强度 食物种类多样化 其他营养素 烹饪方式 第一步 评价体型 体重指数 BMI 体重 公斤 身高 米 2 评价表 刘先生的BMI 82 1 762 26 5 公斤 米2 刘先生的体型 超重 理想体重 公斤 实际身高 厘米 105刘先生的理想体重 176 105 71公斤 第二步 计算理想体重 第三步 确定体力劳动类型 体力劳动对照表 刘先生是机关干部 属于轻体力劳动者 第四步 确定每日所需的总热量 总热量 理想体重 公斤 每日每公斤体重所需热量 总热量 71 公斤 20 1420千卡 不同人群每日每公斤体重所需热量数 千卡 公斤 日 知识到实践 第五步 确定每日所需的食物交换份数 能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份 如 35克馒头和200克菠菜均可产生90千卡热量 可记作一个交换份 公式 总食物交换份数 总热量 90 刘先生每天所需的食物总交换份数 1420 90 16份 知识到实践 第六步 确定三大营养素的份数 三大营养素的热能分配比例 碳水化合物 脂肪 蛋白质 知识到实践 碳水化合物份数 总份数 60 蛋白质份数 总份数 15 脂肪份数 总份数 25 三大营养素的份数 刘先生每日所需的三大营养素的份数 碳水化合物份数 16 60 10份蛋白质份数 16 15 2份脂肪份数 16 25 4份 知识到实践 第七步 确定六大类食物的交换份数 主要提供碳水化合物的食物及相应的份数 蔬菜类 1份水果类 1份谷薯类 碳水化合物份数 蔬菜份数 水果份数主要提供蛋白质的食物 豆乳类 2份瘦肉 鱼 蛋类 蛋白质份数 豆乳类份数主要提供脂肪的食物 油脂类 2份瘦肉 鱼 蛋类 脂肪份数 油脂类份数 知识到实践 刘先生每天各类食物份数 蔬菜类 1份水果类 1份谷薯类 10 1 1 8份豆乳类 2份油脂类 2份瘦肉 鱼 蛋类 4 2 2份 知识到实践 第八步 确定食物份数的餐次分配 每天必须保证早 中 晚三餐 全天食物按照早1 3 中1 3 晚1 3 或者早1 5 中2 5 晚2 5分配 加餐量可占总热量的5 10 并从正餐的量中扣除 知识到实践 刘先生每日三餐的热量分配 知识到实践 第九步 将食物份数换算为具体食物重量 每餐营养要均衡搭配 尽量做到每餐均含有碳水化合物 蛋白质 脂肪 纤维素 微量元素等营养物质 每种食物的每一交换份的重量 克 知识到实践 刘先生的食谱 消耗90kcal能量需要运动的时间 活动项目时间 分钟 步行 跳舞 游泳18 30坐 写字50体操 购物 上下楼
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