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文档简介

每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推220RM哑铃飞鸟220拉力器夹胸220蝴蝶夹胸220重锤下压220哑铃俯身臂屈伸220周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220坐姿划船220站姿哑铃俯身划船220站姿杠铃弯举220坐姿哑铃弯举220周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举220哑铃前平举220哑铃侧平举220哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125山羊挺身125周六、训练部位：腿部。深蹲220腿举220坐姿腿屈伸220俯卧腿弯举220提踵220以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处34周开始训练23组，每组1216RM。第二个月训练强度增加到34组，每组812RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM和610RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划文章来自：肌肉网 /jihua/20090903/66.html 1:先各种热身5-10分钟。 热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 2:哑铃健身计划。 星期一：腿部+肩部哑铃深蹲 哑铃前弓步 坐姿哑铃提踵 哑铃推举(双臂) 阿诺德哑铃推举 哑铃侧平举 （每个动作做3组，一组10次）星期三：胸部+背部哑铃卧推 上斜哑铃卧推 下斜哑铃飞鸟 哑铃划船 俯身哑铃摆肩 斜板哑铃划船 （每个动作做3组，一组10次） 星期五：上臂+前臂垂式弯举 坐姿哑铃臂弯举 俯身臂屈伸 铃片屈臂伸 哑铃腕弯举 臂弯举 （每个动作做3组，一组10次）文章来自：肌肉网 /j
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