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文档简介

图文：初级班训练计划及基本动作初级班学员的训练计划初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8-10次 俯卧撑 4组每组10-20次 双杠臂屈伸 4组每组8-10次 蝴蝶机夹胸 4组每组8-10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组 每组6-8次 背阔肌胸前下拉 6组每组10-12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8-10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组每组10-12次腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天 第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车10-30分钟胸部训练基本动作 卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 俯卧撑部位：胸大肌要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸部位：胸大肌外缘要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。背部训练基本动作 引体向上部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。 背阔肌胸前下拉部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。腹部训练基本动作 仰卧起坐部位：腹直肌上部要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持秒钟。肩部训练基本动作 直立上举部位：前三角肌调节全身气血要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃秒钟。 颈后臂屈伸部位：肱三头肌要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。腿部训练基本动作 深蹲部位：大腿肌群要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧秒钟。 提踵部位：小腿肌群要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持秒钟。直立提踵和坐式提踵均
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