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文档简介

对于减脂这件事感觉大家最关注的还是饮食这方面最难做到的也是饮食这方面很多人可能浏览过很多的减肥食谱一天吃什么吃多少量都写的很清楚但是每个人饮食习惯不一样，身体情况不一样不能照搬别人的食谱运用到自己的身上因此授之以鱼不如授之以渔今天，小编教大家安排减脂饮食的思路每个人可以根据这个思路制定出适合自己的食谱一般减脂食谱有两个大的思路：一、热量赤字原理摄入的总热量小于消耗的总热量我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，那么身体会自动启动脂肪来提供能量，起到减肥的效果。因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量：包括基础代谢，工作以及各项运动消耗的能量等。计算出消耗的总热量后，再安排比这更低的饮食的总热量即可。但是这个思路有个缺点：太麻烦而且不准确。首先，人体是个及其复杂的机体，你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动，每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说，有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此，一般人，不建议采用这个思路来安排饮食计划。二、三大能量来源这个思路简单易操作，因此大部分人都是用这个思路。人体有七大必须营养物质，但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源，那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。人体七大必需的营养物质：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个：糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。对于减脂来说，这三大营养物质的摄入遵循如下规律：糖（碳水）：2-4克/千克 即每千克体重可摄入2-4克的碳水蛋白质：2-2.5克/千克 即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质脂肪：不低于1克/千克 对于减脂来说，脂肪的摄入越少越好，但是人体每天必须摄入一定量的脂肪，来维持身体健康。因此，每千克体重要摄入至少1克的脂肪。以下为减脂食谱案例供参考：减脂，女生，体重60千克蛋白质总量：120-150克左右碳水总量：120-240克左右脂肪总量：60克左右早餐08:00一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白加餐：10:30一个苹果午餐11:30150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果加餐：14:30一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜晚餐：17:00一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜加餐：20:00一个西红柿，5个蛋白。知道这个思路之后，每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。同时还要营养均衡，保证在减脂的同时，保证身体健康，切记节食减肥，也不可暴饮暴食做好减脂餐之后，还要结合一定的运动量，方可达到减脂
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