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文档简介

无需器械在家练腹肌计划泾源县高级中学,1.地板上仰卧起坐,预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉怀抱在脑后.动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地10厘米左右，此时，下背部任然贴这地板，然后缓慢返回起始位置，全程保持腹肌紧绷。,2.侧身单臂支撑,预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体紧绷呈一条直线，收紧躯干肌肉.,动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T子形支撑到地板上，返回起始位置，然后转动到另一侧.做4组，每组做60秒.,3.退部垫高仰卧起坐,预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿呈90度夹角，双手交叉环抱脑后,动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留做4组，每组1520次,4.仰卧交叉收复,预备姿势：仰卧，双手交叉环抱后脑，双腿抬升到大约15厘米高的地方动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车.然后缓慢返回起始位置，换换另外一侧进行。做4组，每组1520次,5俯卧支撑侧抬腿,预备姿势：身体呈俯卧撑姿势动作过程:缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转，直到膝关节到达同侧肘关节外侧，躯干不要转动，缓慢返回起始位置，然后换另外一组退进行做4组，每组1520次,6.仰卧抬腿,预备姿势：仰卧，双手交叉环抱后脑，双腿弯曲，把小腿叠加一起。动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作最高点，臀部是离开地板的，然后缓慢返回起始位置，重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。做4组，每组1520次建议：以上6歌动作，推荐隔天训练一次，你可以从中选取34个来进行锻炼，每个动作做组，虽然上面动作推荐的次数是1520次，但是每组最好做到力竭程度，就是做到咬牙都坚持
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