水上运动项目运动员比赛和训练期的营养调配

水上运动项目运动员比赛和训练期的营养调配摘要：着重介绍水上项目例如：游泳，跳水，皮划艇，赛船等项目的运动员训练期间和比赛期间的营养调配及一些注意事项。关键字：游泳 皮划艇 营养调配运动员的主要目标就是获得优异的成绩，这和平时的训练等等因素密不可分，同时也与赛场上的临时发挥有关系。不论是平时还是赛场上，运动员的表现也与营养调配有关。有了丰富的营养才能保证大量强度的训练以及稳定的发挥。水上运动是运动项目中的一大部分，在各种运动会上都占有较大的比份，水上运动相对于其他运动对于比赛场地的要求也是很严格的，相对于水温，天气，潮汐，风向，等等因素都对其有影响。所以对于运动员的要求也就更加的严格，做好赛前赛中的营养调配也更为关键。1.比赛时的营养调配。比赛期的营养安排，与运动员比赛时的体内营养状况和机能状况有很大关系，一般从比赛前十天开始进行营养调整，此时的营养任务是使运动员保持适宜体重，增加体内维生素储备、碱储备和糖原储备。运动员因该在比赛前适当进食，保证摄入充足的液量和能量，这样有利于提高训练质量和比赛成绩。在持续几天的正式比赛中, 运动员面临的问题是如何在比赛间歇期达到完全恢复，为下次比赛做好准备。由于很多运动员大部分时间在准备比赛或进行比赛，因此没有时间关注补充能量的营养措施，结果造成一些运动员在比赛后体重迅速下降，这样不利于进行持续比赛。赛艇运动员应该在任何时候都关注能量和营养素的摄入情况，在比赛期间不断补充能量棒、流质食品、运动棒、水果、干果、三明治和酸奶等食物。比赛当天运动员的早餐应该在赛前23小时完成，食物应易于消化和吸收。热量应满足比赛需要，但是体积和重量要小。要求高糖、低脂肪和低蛋白质，富含维生素和矿物质。可选择的食品包括：早餐麦片、烤面包、松饼、三明治、酸奶、水果、面条和米饭等。一些运动员要注意赛前饮食不宜过多，因为运动员饱腹后进行比赛会感到不舒服，进而还会影响比赛进程。为防止这种情况发生，运动员可以选择体积较小的食品如流质食品和棒类运动食品。赛前应适当补充水分，预防赛中脱水，最好选择运动饮料。由于比赛通常会持续几天，因此在比赛过程中，运动员要进行加餐，加快比赛后体力的恢复。加餐的最佳时间应在比赛结束后1015分钟内或在比赛前11. 5小时。快速恢复是训练和频繁比赛中相当重要的一个方面，尤其是反复训练或比赛阶段。已经证实膳食对恢复有显著的影响，在大运动量训练或比赛后，肌糖原储备的恢复和液体平衡是决定恢复时间的最重要的因素。比赛后或者每次训练后即刻补充少量加餐对于肌糖原恢复非常重要。运动饮料、水果、三明治和饼干等都是理想的食品，尽量在训练比赛后30分钟之内摄入，同时还不能忽略补充水分的重要性。随后需要补充一顿碳水化合物和蛋白质丰富的正餐。 通常运动后食欲受到限制，饮用液体将比进餐好，因此必须准备足够量的食物以及含高血糖指数的糖饮料。根据运动员喜好，还可以摄入易于消化的富含糖的固体食物，如香蕉、米糕和甜点。当食欲恢复时，应该在24小时内吃一定量的中血糖指数到高血糖指数的糖，这可以通过摄入低脂肪食物实现。2.皮划艇和赛艇的营养调配。皮划艇和赛艇项目以有氧耐力为主，力量是基础，同时对耐力也有高要求，要求运动员有很强的有氧代谢能力。因此运动员需要高能量饮食和充足碳水化合物来保证训练中能量供应，同时还需要摄入足够的蛋白质来维持体重和增加肌肉力量。健网w$BM3lHp%swG健网i&q0a3b5q 多数运动员每天进行23次训练课，因此需要计划好每天的饮食和加餐。营养重点集中在训练后运动员的恢复，还要考虑到训练课的持续时间，环境变化等因素。在训练后进食富含碳水化合物和蛋白质的食品能够通过增加合成类激素的分泌来促进肌肉增长，减少蛋白质分解和为蛋白质代谢提供充足的氨基酸。对于那些需要增加瘦体重的运动员，在训练课前和课后加餐比较有效果。根据项目的特点，膳食中糖、蛋白质和脂肪的合理比例大概分别占总热量的60%、15%和25%，其中优质蛋白质至少应占摄入蛋白质总量的1/3以上。-vh!Bugg0*A;yo?1nj 对赛艇和皮划艇运动员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，糖摄入不足不仅会严重影响皮划艇运动员训练质量和运动能力，同时会影响其它物质的正常代谢。皮划艇运动中消耗的主要能源物质是糖原，机体内充足的糖原储备可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。0Kf&b4Lu g0健网 JQ2;y0yj7IA*o7W运动前补糖可以提高机体内糖原的储备，运动中补糖有利于保持血糖浓度，延缓疲劳的发生，运动后糖原的合成代谢明显加强，此时补糖有助于糖原的快速合成，促进疲劳的恢复，因此运动前、中、后均应补糖，除了要增加主食摄入以外，在运动前、中、后要摄入含有糖的饮料，所以说糖是运动员最应该重视、最需要补充的营养物质。.W Jf9i8wR0健网s_,XO:| gV0SDm另外，运动员经常在水面上训练，不仅活动紧张，体力消耗大，而且还经常受到高温、高湿、寒冷、热辐射以及湖面波浪等环境的影响，食欲常受到很大的抑制，因此膳食应注意美味可口，易消化吸收。并且根据水上运动特点，维生素和矿物质应得到充足供应，尤其是维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C等应重点保证。维生素尤其是B族维生素对于运动员运动能力的提高具有重要意义，摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。另外，除了高糖膳食（适量主食、糖含量高的糕点、蔬菜、水果以及饮料）以外，体内良好的水合状态也是合理营养的重点，它在体温调节，氧、二氧化碳、营养物质和代谢废物的运输及各种代谢过程中起着不可缺少的作用，因此有利于竞技状态的保持和体能的提高，关键一点就是运动前、中、后合理补液，最好选择运动饮料。运动员还应注意多摄入一些碱性食物（蔬菜、水果、豆腐、奶等），以增加体内的碱储备，减少体内酸性代谢产物的堆积，有利于改善运动能力，提高运动成绩。健网f3WoiR| U.B健网iLGhrG$jD如果运动员在训练间歇期的恢复情况不是很理想，而高能量、高碳水化合物和能量密集的食品是运动员最好的选择。一些运动员（特别是男子公开级运动员）虽然进食量很大，却满足不了能量的需求。小点心和便于携带、能量丰富的食品或饮料（果汁、牛奶、果酱、蜂蜜和流食）都能保证运动员达到一定进食量，同时摄入充足的能量。运动员应该注意训练后的恢复，事先计划好在训练结束时应该补充的食物。运动员在夏季进行水上训练经常会遇到湿热的天气。因此，在训练和比赛前、中、后全过程适当补充饮料对运动员至关重要，能保证运动员的充分水合。但是目前很多运动员低估了补液作为运动饮食一部分的重要性，在运动训练中不注意补充水分，影响了训练的质量。每天有23次训练课的运动员体液丢失量较多，特别是在温暖潮湿的环境中训练的时候更明显。在平时训练中，运动员要事先做好补液计划，补充汗液丢失或预防慢性脱水。满足运动员良好水合状态的最佳方式就是训练时在身边携带装满水的饮水瓶。皮划艇运动是尽管在水环境中训练，汗液丢失情况也和其他陆上运动相似。当然，皮划艇运动员水上训练的散热情况和其他陆上运动训练有所不同。对于皮划艇运动员而言，在训练间歇要抓紧时间补充液体。在训练中应该不断补充水分以保证机体的运动能力，但是运动员平时不能把口渴的感觉作为补充水分的标准，因为渴感出现时运动员已经处于一定程度的脱水状态，同时运动员应该注意渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量。通过监测训练前后的体重，可以计算出人体丢失的液体量。每丢失1千克体重等同于失水1千克，再加上运动中摄入的水分和食物，可以估计整个训练过程中体液缺失的总量。要使机体达到充分水合状态，总的补液量通常为失液量150%，补充时间延续到训练后的几个小时。例如：训练结束时，某运动员体重减轻2千克，训练中共补充0.5千克水，那么整个训练过程运动员水分丢失总量就为2.5千克。因为运动员体重减轻2千克，在训练后的几个小时内该运动员应该补充3千克左右的水分，补偿继续丢失的尿液和汗液。补液时，由于每人都有自己偏爱的口味。最理想的饮料应该具有口味好，不引起胃痉挛和腹泻，能促进水分吸收和提高运动能力的特点。健网5:fI_xci%C+?r游泳和跳水是我国两大优势水上项目，历史上为我国取得许多荣誉，也极大促进了中国体育运动事业的发展。随着世界高手角逐的日益激烈，我国游泳和跳水运动员也面临着巨大挑战，对于这个项目的营养补充也提出了更高的要求。热量需求较大。健网Vg1K+D5pp9b8A3游泳跳水运动员的营养调配。IsE*O j游泳是在水中进行的体育运动，由于水的阻力比空气大，而且游泳时水温一般在2026之间，低于体温，水的传热能力又比空气快25倍，因此游泳运动的能量消耗比同等条件下的陆地运动要增加许多。我国推荐的游泳运动员适宜的能量摄入平均为4200千卡/天（短距离）和4700千卡/天（长距离）。 健网-F)PR.b,EFE o碳水化合物（糖）的摄入量较高。进行大强度运动量训练的游泳运动员糖应为总能量的60以上，保证运动员摄取含糖至少500克/天的膳食，尤其是在运动后的头2小时补糖以促进机体疲劳的恢复。 7Ia;hmo8DB GQ0蛋白质的补充对于保持瘦体重和肌肉力量对游泳运动员和跳水运动员的比赛能力极为重要。应适当增加蛋白质的摄入量至1.52.0克/公斤体重。 健网)9?2 r:w铁质的补充。运动性贫血是该类项目运动员常见的医学问题，铁的消耗增加、补充不足是主要原因。在大运动量期间，运动员应该注意补充优质铁质，可以有效预防血红蛋白、铁蛋白下降。同时在大运动量训练期应对运动员的营养状况进行定期监测。健网$j6m%+O此外，跳水属于一种技巧性很强项目，为了取得生物力学上的优势，使动作的难度更高，完成得更轻松和姿态更优美，通常需要减轻和控制自身体重。单纯控体重应以缓慢的能量负平衡为主，减少的身体成分应尽量是脂肪。最新的研究认为，通过膳食的个体化干预同时配合使用减体重系列食品，如魔芋食品、复合电解质补充剂和复合能量冲剂等使用，可以显著减轻饥饿造成的心理压力和机体代谢的紊乱，同时在减控体重过程中保证快速有效地为肌肉提供充足的能源和水分，从而保证运动员以最佳状态进入训练和比赛。营养对于平常人来说绝对都是重中之重的项目，相较与专业运动员来说更是无比重要，所以做好运动员的营养调配对于获得优秀的成绩是必不可少的。参考文献：1.运动与营