读书会-微习惯

.,微习惯读书心得,2018年7月5日,.,微习惯简单到不可能失败的自我管理法则作者：斯蒂芬盖斯斯蒂芬本人是一个懒惰的人，但是他就是用自己总结出来的这套方法养成了好的读书、写作和健身的习惯。,.,.,一、微习惯是什么微习惯就是开始于一个微不足道的动作，强调的行动本身。这个动作微小到你自己都不好意思去说给别人听，自己都不觉有做过什么。微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正因为他这个特性，他不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性“，他也因此成为了一种积极有效的习惯养成策略。比如：作者本人是每天做一个俯卧撑；你可以每天班车上看两行书；,.,二、大脑工作原理,研究表明养成一个习惯需要18到254天。只有潜意识控制的行为才会变成习惯。行为变成习惯之前，激励坚持的两个途径是动力和意志力。,.,三、动力V.S意志力,作者讨厌动力作为启动策略，因为动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。如果你想持久的改变，动力并不是可靠的策略。,.,三、动力V.S意志力,1、动力并不可靠动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础而人的感受是易变的。2、有人认为动力是行动的唯一基础行动有冲动行动，也有惯性行为也就是习惯。3、“热情递减原则”是动力让我们失败的原因需要动力才能行动的想法在培养习惯时会帮倒忙。因为惯性行为（习惯）不会引起情绪变化。有些人就会因为热情不足导致行为难以为继。,.,三、动力V.S意志力,1、意志力很可靠2、意志力可以被强化3、意志力策略可以通过计划执行,.,三、动力V.S意志力,综上所述1、我们是用动力或意志力开启新的非习惯性行为的；2、动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略；3、意志力是可靠的，但不能把他耗尽；4、引起意志力损耗的五大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。,.,四、微习惯策略,微习惯的优势1、以微习惯方式运用意志力微习惯对意志力损耗极少。刚开始会很严格，强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。2、微习惯能降低感知难度一天做一个俯卧撑比有计划的去健身简单多了。反向例子就是温水煮青蛙，把青蛙直接扔开水里他一定会跳出来，慢慢加热，就可以让他待在锅里。3、相比于专注培养一个好习惯，微习惯是可以同时发展的。,.,四、微习惯策略,八步建立微习惯1、选择适合你的微习惯和计划（1）微习惯不建议同时培养超过四个。（2）可以弹性计划。（3）要在最艰难的一天也能完成的计划。（4）把你的习惯变成小的不可思议的一小步（5）把你想要养成习惯缩小到几乎没有任何束缚，比如：每天做一个俯卧撑。,.,四、微习惯策略,2、挖掘每个微习惯的内在价值最好的习惯源于你的生活观念。来自他人的压力和他人对我们的期待并不是习惯的来源。如果因为别人或社会的观点才努力改变自己，会带来强烈的内心抵触。,.,四、微习惯策略,3、明确习惯依据，将其纳入日程培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。比如：“打算周一、周三、周五下午5点做一个俯卧撑”“每天吃完午饭练五个字”,.,四、微习惯策略,4、建立回报机制，以奖励提升成就感初级阶段可以建立一些具体的奖励，比如完成后吃一些喜欢的食物等。后期可以对回报体验终止，物理方面的感觉会消失，但是坚持做一件积极地事情带给你的心理感受会一直留存。微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。,.,四、微习惯策略,5、记录与追踪完成情况（1）睡前追踪（反思）。（2）APP等。,.,四、微习惯策略,6、微量开始，超额完成我们可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？如果你在完成小目标后就停止了，他还有用么？微习惯最大的问题是一天做一个俯卧撑的意义有多大。微习惯超额：一旦开始，就会希望多完成一些的奇怪心理。微习惯安全网：仅仅完成微目标，但依然坚持，最终会形成习惯。,.,四、微习惯策略,7、服从计划安排，摆脱高期待值要明确自己的小目标，自身的潜意识总是对自己某种具体行为规律产生较高的期待值。每次超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定的典型目标带来的负担和压力。一定要把精力和期待值放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。,.,四、微习惯策略,8、留意习惯养成的标志（1）没有抵触情绪：该行为做起来容易，不做反而更难。（2）身份：认同该行为，可以信心十足的向别人介绍。（3）行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。（4）你不再担心：刚开始，会担心漏掉一天或早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道自己会一直做这事。（5）常态化：习惯是非情绪化的。你会越来越冷静的对待。（6）它很无聊。,.,四、微习惯策略,.,五、微习惯规则,1、绝不要自欺欺人最常见的是给自己制定一个微习惯，比如每天做一个俯卧撑却偷偷要求自己完成不止一个。2、满意每一个进步不要对小目标感到不好意思。3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后4、保持头脑清