运动处方的基本内容课件

运动处方的基本内容,运动处方的内容应包括运动项目运动强度运动时间运动频度以及注意事项等等。,一运动项目运动项目分为以下三类:1.耐力性(有氧)运动耐力性有氧运动是运动处方最主要和最基本的运动手段。主要用于心血管呼吸代谢内分泌等系统的系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动的项目有:步行慢跑走跑交替上下楼梯游泳自行车跑台跳绳划船滑冰滑雪球类。,2.力量性运动力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统神经系统等肌肉神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。力量性运动根据其特点可分为:电刺激疗法被动运动助力运动免负荷运动主动运动和抗阻运动等。,3.伸展运动及健身操伸展运动及健身操广泛应用在治疗和预防以及健身健美各类运动处方中,主要的作用有放松精神,消除疲劳,改善体形,防治高血压及神经衰弱等疾病.伸展运动及健身操的项目主要有:太极拳保健气功广播体操医疗体操矫正操等.,二、运动强度运动强度对运动效果和安全有直接的影响,因此确定适宜的运动强度是制订运动处方的重要一环.运动强度确定的重要依据1.康复或健身的目的.2.临床检查和功能检查的结果.3.运动实验及体力测验的结果.4.所选择的运动内容.5.受试者的年龄性别运动经历等.,靶心率的测定：靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是：最大心率=220-年龄心率储备=最大心率-安静心率靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静心率)75%+安静心率如某大学生20岁,安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为13075%+70=167.5次/分。,按心率确定运动强度的方法(1)年龄减算法运动适宜心率=180(或170)年龄如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。(2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：心率160次min的锻炼强度大约是80；心率140次min的锻炼强度大约是70；心率120次min的锻炼强度大约是60；心率110次min的锻炼强度大约是50。(3)日本学者(池上教授)：运动心率在110次min以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为150次min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率达到180次min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。,自觉疲劳分级自觉疲劳分级是borg根据运动者自我感觉疲劳程度衡量相对运动强度的指标,是持续强度运动中体力水平可靠的指标,可用来评定运动强度.在修订运动处方时,可用来调节运动强度.RPE分级运动反应与心肺代谢的指标有高度相关,如吸氧、量心率、通气量等.(如图例),RPE的15级分类,三、运动持续时间1.耐力性(有氧)运动的运动时间,每次运动的持续时间为15-60分钟,一般要持续20-40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上.运动量由大到小,增加运动量时,应先延长运动时间,在提高运动强度.运动量=运动强度运动时间,2.力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间.如:等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为在6秒以上较好.最大练习是负重伸膝后在维持5到10秒.在动力性练习中,完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度.3.伸展运动和健身操的运动时间一般较固定,而不成套的伸展性运动和健身操的运动时间有较大差异.如:24式太极拳的运动时间约为4分钟;42式太极拳的运动时间约为6分钟;第八套广播体操的运动时间约为8分钟.伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段运动或健身操的运动时间伸展运动活健身操的套数活节数来决定.,四、运动频度耐力性运动的运动频度一般认为,每周锻炼3-4次,即隔一天锻炼一次,这种锻炼的效率最高.力量性运动的运动频度一般为每日或隔日练习一次.伸展运动和健身操的运动频度伸展运动和健身操的运动频度为每日1-2次.,五、注意事项1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。2、加强自我的医务监督。3、做好准备活动和整理活动。,案例肥胖的运动处方,一、肥胖的一些概念,1、肥胖的定义（日本学者织田敏次1985）：当人体摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值的20%以上，有损于健康的一种超体重状态。,中国长年人人理想体重的计算方法南方人和北方人以长江为界。计算公式如下北方人，理想体重（Kg）=身高（cm）-1500.6+50南方人，理想体重（Kg）=身高（cm）-1500.6+48肥胖度=（实际体重-标准体重）标准体重100%肥胖度在10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过10%，称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。C体重指数（BMI）测量法近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方肥胖度（%）=实际体重（Kg）标准体重（Kg）-1100%,评定BMI20，偏瘦；BMI在20-24，正常；24-26.5，偏胖26.5，为肥胖。肥胖症的分级有学者将肥胖分成四级：超过标准体重15-30%为一级肥胖，超过30-50%为二级肥胖，超过50-100%为三级肥胖，超过100%为四级肥胖。,肥胖症的运动处方,1、减肥运动处方（1）锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。（2）耐力运动项目：长距离步行、自行车、游泳等（3）运动强度：60-70%HRmax相当于50-60%VO2max或者，心率掌控在120-130次分。（4）运动时间与频度：每次30-45分钟，每周3-4次（5）处方程序与锻炼方法：A准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。B慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，再用10分钟走完1300米。C基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个，俯卧撑20个俯卧抬起上体20个，提脚跟50次，立卧撑20次，蹲跳起20次。D以上全部内容锻炼45分钟（6）注意事项：A锻炼时轻松或者过于吃力，可稍调整内容和练习次数。B锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。C严寒、酷暑或者身体不适时，应该停止锻炼。,2、减肥的运动处方（1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等（2）运动强度：运动时心率控制在40岁140次分，50岁130次分，60岁120次分为宜。（3）运动时间与频度：每次30-40分钟，每周3-5次（4）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。B脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。（5）注意事项：A锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系统合并症。B运动疗法必须和饮食控制相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量。C力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增加。D合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。,小结