“二攻一”“一防二”.ppt

科学体育锻炼的方法，教学老师张俊峰，第三讲体育基础理论，前言，科学体育锻炼不仅能保证大学生的全面健康发展，而且能帮助他们顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应掌握体育锻炼的基本理论，了解科学的体育锻炼方法，努力提高自身的基本身体素质，形成终身参与体育锻炼的习惯。第一，科学体育锻炼的基本原则，意识原则，全面性原则，渐进性原则，规律性原则，实事求是原则，意识原则，意识原则，正确确定体育锻炼目的的目的，是：1。它有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法和锻炼负荷。全面性原则人体是一个统一的有机体。全面提高身体机能水平。2.全面发展身体素质。3、掌握各种运动技能。渐进原则体育锻炼是一个适应过程。它不仅反映在整个锻炼过程中，也反映在每个锻炼过程中。1.锻炼从容易到困难。2、锻炼时间由短到长。3.锻炼强度从低到高。4.运动量从小到大。“用之于内，用之于外”的生物学原理也适用于人类。如何坚持体育锻炼？1.增强体育意识。2.确定合理的目标。3.为自己选择合适的锻炼项目。4、将体育锻炼纳入日程。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是的原则一切从实际出发，包括主观和客观两个方面。其次，体育锻炼的时间和内容。首先，选择一个合理的锻炼时间。早上身体状况不好，空气质量差，不适合剧烈运动。下午，身体状况良好，空气质量良好，可以作为主要的锻炼时间。晚上，身体处于正常状态，因此不适合剧烈运动，因为接近就寝时间。(2)选择合适的体育锻炼内容。1.体育锻炼内容分类：按能量代谢系统：有氧代谢型长跑有氧自行车无氧代谢型短跑举重拳击；根据目的：竞技篮球、足球、乒乓球、健身、运动、锻炼、太极拳、健美、健身、有氧运动、休闲、保龄球、台球、飞镖、康复、气功、医疗、极限攀岩、攀岩和跳水；2.选择体育锻炼内容的要求：注意性别、年龄和健康状况的差异。注意劳动性质和工作条件的区别。充分利用现有条件，尤其是自然条件。3.体育锻炼的方法。科学掌握适当的运动负荷、运动强度、运动密度、运动持续时间、运动量、运动强度，即运动中的用力程度和紧张程度。他通常通过测量脉搏来监测他的强度。110次/min 500次/min 600次/min 700次/min 800次/min 90 %小于80%的小强度是高强度，而最适宜的运动强度是有氧代谢下最适宜的运动强度。目标心率=最大心率的60% 80%(近似值)=220岁，主观运动强度法(RPE)，是美国运动医学学会1990年引入的运动强度分类系统。所谓“主观锻炼强度”是指锻炼者根据自己的主观感受判断的锻炼负荷强度。自我感知被量化并扩展10倍以计算实时心率，从而计算运动强度并掌握运动负荷。2、主观感觉强度量化表，掌握适当的锻炼时间，锻炼时间一般取决于锻炼强度。一次超过5分钟在有效范围内。青少年可以进行强化和短期锻炼。虚弱的人和老年人应该采取低强度和长期的锻炼。条件允许的话，30分钟到1小时比较好。运动时间和强度的组合，运动强度表示它是人体体质的重要内容。其中，力量、速度和耐力是最基本的三项身体素质。身体发育得越充分，身体的运动能力就越强。你越能展示出良好的运动技能。(一)力量素质，影响力量素质的主要因素肌肉的生理横截面。肌肉的收缩力与其横截面大小成正比。横截面越大，肌肉收缩力越大。肌肉收缩前的初始长度。肌肉在一定范围内收缩前的初始长度越长，收缩力越大。(3)机体的物质储备和供应条件。神经系统的调节作用。发展力量素质法，增加肌肉体积的方法，用中、小重量(一般只能重复8 12倍的重量)，使肌肉工作到极限。总共3 5组可以增加肌肉周长。(1)随着肌肉力量的提高，负荷必须不断增加，以提高肌肉负荷能力。(2)练习时间表，也要每隔一天练习一次。(3)注意全身的协调发展。大肌肉群、小肌肉群和上下肢肌肉群均衡发展。练习后你必须放松肌肉。(2)速度素质，影响速度素质的主要因素身体能量供应特征。速度训练既短又密集。身体在无氧条件下工作。因此，需要很强的厌氧代谢。(2)肌肉本身的特性。有两种肌肉纤维：白色纤维和红色纤维。白色纤维适合快速运动，但容易疲劳。红色纤维可以长时间工作，但强度小，速度慢。如果白色纤维在肌肉中占优势，它是良好速度素质的物质基础。神经调节。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步性。(1)开展快速频率练习。例如快速高抬腿、快速小跑等。(2)开展爆发力训练。它主要是一种快速力量练习，即增加负荷而不降低速度的练习，如徒手或负重跳跃练习等。运动改善无氧代谢。经常使用重复运行和间歇运行。(3)耐力素质，影响耐力素质的主要因素心血管系统和呼吸系统的功能。大脑皮层运动中枢功能的稳定性。肌肉中红色纤维的比例。体内能量和物质储备水平。心理素质水平。“渐进极限负荷”原则是耐力素质发展的主要基础。理想负荷应接近个体功能极限，并在有氧代谢范围内最大限度地工作。通常控制在最大强度的70% 80%，即运动时的心率约为140 160次/分钟。持续5 15分钟。五、加强体育锻炼的计划、注意事项，1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法和时间。制定一个切实可行的计划。2、个人兴趣和全面发展。3.课外体育锻炼应与体育课要求和学生体质健康标准相结合。4.该计划应该系统化和科学化，留有余地。5.合理安排锻炼。一、制定体育锻炼计划的步骤，1、自我评价2、目标3、计划4、计划实施5、检查与评价6、计划修订7、继续实施、运动理论测试题，请尝试制定您自己的2007年12月1日至12月7日一周的体育锻炼计划(该计划应包括每日锻炼时间、内容和一周的锻炼计划)。并从科学性、针对性和可操作性三个方面详细阐述了其制定依据。1、评分标准是否科学，是否符合体育锻炼的基本原则。2.针对性是否符合我的主客观条件。3、可操作性可以在实践