科学健走锻炼活动流程标准PA1(精华完整版).ppt

科学健走锻炼活动流程标准完整版（适用于4公里以上的活动组织）,健走科学研究中心郭森,健走锻炼过程,准备活动,中途拉伸,放松整理,花样健走,准备活动,意义原则名称（动作图片+动作名称+动作方法+动作要点）,3,准备活动,意义提高肌肉温度，减低肌肉的粘滞性，预防运动损伤提高身体的柔韧性，使韧带、关节得到充分伸展与润滑提高内脏器官的机能水平,准备活动,关注重点部位全身性原则针对性原则因地制宜原则,原则,准备活动,动作名称：转臂耸肩,动作要领：两臂向前伸直与肩宽，以大拇指为轴，进行向内向外翻转，从而使两肩向上耸起，向下落下动作要点：手臂内旋外转，两肩上下起落动作次数：8次,准备活动,动作名称：两肩内转外转,动作要领：以肩为轴点，使两臂从体侧到体前、从下到上进行逆时顺时大幅度旋转画圆动作要点：划动手臂时抬头低头动作次数：8次,准备活动,动作名称：拉伸髋关节,动作要领：两脚打开比肩宽（22.5倍），后侧腿伸直，前侧腿膝关节弯曲不超过脚尖，两手环抱球，使重心慢慢向后移动，感到髋关节有伸拉感，在慢慢向左侧扭转上身，伸拉感更强烈动作要点：收腹含胸，调整呼吸动作次数：持续5秒钟,准备活动,动作名称：伸拉大腿内侧,动作要领：一直腿向体侧伸直，另侧腿弯曲，双手扶住地面，使臀部向下蹲，弯曲腿的脚跟不要离开地面，是单侧手伸向体侧扶住脚面，动作缓慢进行，呼吸自然，感到大腿内侧肌肉有伸拉感动作要点：臀部慢下落，脚跟不离地面动作次数：持续时间5秒钟,准备活动,动作名称：绕膝运动,动作要领：双手扶膝，屈膝下蹲时膝关节进行逆时针运动，起身时进行顺时针运动，进行绕膝动作动作要点：慢起慢落动作次数：8次,准备活动,动作名称：内旋外旋腕、踝关节,动作要领：双手环扣做扭转动作，脚尖点地，使膝关节向外外旋，踝关节同时向外外旋，再做向内旋动作，两脚互换动作动作要点：手脚同时动作次数：左右各8次,健走锻炼过程,准备活动,中途拉伸,放松整理,花样健走,中途拉伸,意义原则名称（动作图片+动作名称+动作方法+动作要点）,中途伸拉,意义：恢复肌肉柔韧性，扩大身体动作范围调整呼吸和心率减少乳酸,中途伸拉,原则：伸拉动作缓慢，正确呼吸关注本体感受针对下肢伸拉,中途伸拉,动作名称：拉伸胸背,动作要领：两手臂与肩同宽，向前最大程度推出，后背肌肉充分伸展；两手臂再向充分收起，感到后背肌肉有紧张收缩感，然后再往前推，如此重复动作要点：前推后收动作次数：8次12次,中途伸拉,动作名称：拉伸小腿,动作要领：使左脚向左前方迈出一小步，右腿伸直，左腿微弯曲勾脚尖，屈身用两手抱住左脚脚尖，使前额最大程度的向左脚尖靠近，感觉左腿小腿肌肉有伸拉感（右侧伸拉动作同左侧）动作要点：脚尖勾起动作次数：持续8秒钟12秒钟,中途伸拉,动作名称：拉伸大腿前侧肌肉,动作要领：身体站直，左腿向后抬起，左手扳住左脚，需要收腹顶髋，最大程度的伸拉大腿前侧肌肉（右侧大腿伸拉动作同左侧）动作要点：收腹、顶髋动作次数：8秒钟12秒钟,中途伸拉,动作名称：伸拉臀部,动作要领：自然站立，屈右膝提起，右手抱住右膝，左手抓住右踝关节处，最大程度向左上方扳膝关节，拉伸臀部肌肉（左侧动作同右侧）动作要点：屈膝提起，挺胸抬头动作次数：15秒钟20秒钟,健走锻炼过程,准备活动,中途拉伸,放松整理,花样健走,花样健走,意义原则名称（动作图片+动作名称+动作方法+动作要点）,花样健走,意义：强化身体局部肌肉加强人体的协调性和平衡性提高健走积极性增添健走乐趣,花样健走,原则：肌肉力量和耐力动作幅度和强度设计动作的安全性,花样健走,动作名称：倒着走,动作要领：身体自然站直，重心后移，向后伸直左腿或右腿，步幅与肩同宽，使后背比臀部向后靠，感觉臀部收紧，重复向后倒着走。注意不要使后背过度向后倾斜。动作要点：收臀动作次数：8次12次,花样健走,动作名称：弹着走,动作要领：两手臂自然屈臂摆臂，屈右膝使大腿平行地面，提起左脚跟，用脚尖点地，使上身体向上弹起，一次左右膝提起，向前行走动作要点：身体向上，脚跟离地动作次数：左右为一次共10次15次,花样健走,动作名称：十点十分走,动作要领：两臂向上成V字型打开，使两手分别放于10点10分的位置，保持两臂不动，向前行走动作要点：挺胸、收腹、目视前方动作次数：持续保持100200步,花样健走,动作名称：跨步走,动作要领：抬右腿向前跨出比肩宽两倍距离，重心前移后落脚成弓步状，重心继续前移，蹬左脚向前提膝迈步，依次左右重复，感到大腿和臀部肌肉有紧张感动作要点：向前跨步，用力蹬地动作次数：左右为一次共10次15次,花样健走,动作名称：练习大腿肌肉,动作要领：是左脚向前迈出，成左弓步状，左腿屈膝成90，右腿微弯曲，脚跟抬起；感到右腿大腿肌肉有伸拉感（右侧放松动作同左侧）动作要点：大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖动作次数：左右为一次共10次20次,放松整理,意义原则名称（动作图片+动作名称+动作方法+动作要点）,健走锻炼过程,准备活动,中途拉伸,放松整理,花样健走,放松整理,增强或保持柔韧有利于血液重新合理的分布放松肌肉，降低肌肉硬度更快的消除运动锻炼的疲劳,意义,放松整理,针对性原则科学性原则时效性原则阶段性原则,原则,放松整理,动作名称：拉伸胸背部,动作要领：两脚自然站立与肩宽，立掌后向前平推，使背部有伸拉感，然后自然屈肘，使肩胛骨向后内收，感到胸部有伸拉感，依次重复向前推向后收动作要点：含胸送肩，扩胸收背动作次数：每个动作持续2秒钟,放松整理,动作名称：前伸画立圆,动作要领：两臂自然伸直与肩宽，两手掌向下，两手依次从体侧，下、中、上进行划动，运动轨迹成立圆；感到胸、肩、背部肌肉有伸拉感动作要点：两手贴地、保持平衡动作次数：8次10次,放松整理,动作名称：全身伸展,动作要领：两脚站立比肩宽，两向上双环扣，以腰为轴依次从上到右到下到左进行矢状面360画圆，伸展全身肌肉动作要点：旋转成立圆，向上向远处伸展动作次数：左右两侧各8次10次,放松整理,动作名称：伸拉大腿,动作要领：自然站直，提起右脚，右手抓住右脚背面，收腹顶髋，右手向后搬起，大腿前侧肌肉充分伸拉；（左腿伸拉动作同右腿伸拉动作）动作要点：收腹顶髋动作次数：持续6秒钟10秒钟,放松整理,动作名称：伸拉小腿,动作要领：左脚向前一小步，勾左脚脚尖，左手抓住左脚前向后扳，挺胸抬头，调整呼吸，伸拉放松小腿肌肉（右腿伸拉动作同左腿伸拉动作）动作要点：勾脚尖，挺胸抬头，调整呼吸动