2015男士运动减肥计划 _0

精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创1/82015男士运动减肥计划计划一男士运动减肥计划下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可。1、热身运动5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用固定自行车；2、力量训练30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用组合器械；3、有氧训练20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用在跑步机上快走，心率达到133下；4、抻拉放松5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用垫上动作。力量训练控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创2/81、胸部坐姿推胸2、背部坐姿划船3、腿部坐姿蹬腿4、肩部坐姿推举5、腰部坐姿后压6、腹部坐姿卷腹饮食建议饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果、精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创3/8多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。计划二男士运动减肥计划锻炼目的燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量适用场所家庭锻炼时间周一/周二/周三/周五/周六锻炼项目1、跑步慢跑3045分钟，大量流汗，心率加快。2、慢走58分钟，使心率恢复正常3、中途休息精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创4/812分钟，补充矿物质和水分4、徒手下蹲30次每组，建议3组，组间间歇6090秒；5、蛙跳15次每组，建议3组，组间间歇6090秒；6、中途休息休息25分钟，补充水分；7、俯卧撑15次每组，建议23组，组间间歇60秒；8、8分钟腹肌跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创5/89、引体向上5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒；10、拉伸肌肉对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸3040秒11、整理运动静止站立23分钟，深呼吸。注意事项1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创6/8的水分和蛋白质的补充。计划三男士运动减肥计划研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。第一天胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如跑步机，登山机第二天精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创7/8坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如滑翔机，椭圆机第三天远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。第四天肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。第五天精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创8/8站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组；坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4