太极12动课件

太极拳的养生智慧之太极十二动,主讲人：刘强TELQ:1366898309,太极拳,优点：有氧运动，太极拳就是通过颐养精、气、神来增强人体生命力，使之日趋旺盛。注意点：要循序渐进，坚持以恒。练拳前要做好准备活动,如何练太极,练太极者，心要静，静养神，静养气，静养精，性命双修。不会练即不会养，不养即伤。慢练为养，快练为伤；静练为养，急练为伤。所谓伤者即伤气、伤神、伤心、伤肾、伤形。因此，习练者要静心慢练，平心静练，顺其自然，丝毫不得强为。会练会养，则功能大进，延年益寿。,腹式呼吸法,所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。,正确的腹式呼吸法为：,开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。,准备活动的重要性,1、预防肌肉拉伤或者是扭伤2、调动起运动的兴奋度,一起做准备活动吧！,第一动起式,1、两脚并拢，身体直立；两肩放松，臂自然下垂，掌心向内；头正颈直，下颌微收，目视前方；呼吸自然平稳（图31）。2左腿微屈膝提起，左脚向左开步，脚尖向前，与肩同宽（图32）。,3两臂向前抬举至高与肩平；两手掌心向下，与肩同宽（图33及侧面图）。4两腿屈膝下蹲；同时两臂沉肘微屈，两掌下按（图34及侧面图）。,动作要点：两臂上抬时，手腕放松上领；两臂下落时，上体要正直。,第二动白鹤亮翅,1、身体向左转，重心移至左腿；右脚向右前方上半步；同时有掌外旋圆弧至左掌下，掌心向上；两掌心相对成抱球状；目视前方（图35）。2、身体向右转；重心移至右脚；同时右掌画弧向右上方挥举，左掌随之稍内旋附于右腕；目视右掌（图36）。,3身体向左转；左脚随之撤收半步，前脚掌着地成虚步；同时左掌内旋画弧下落至身体左侧，掌心向下，掌指向前；右掌随之自然沉肘，掌心向内；目视前方（图37及正面图）。,动作要点：身体重心移动要平稳；两臂动作要圆活舒展。,第三动搂膝拗步,1虚步不变，上体略向左转；同时右掌画弧下落至身前，高与胸腹之间，掌心向上；目视右掌（图38）。2身体向右转；左脚随之屈膝内收于右脚内侧；同时右掌画弧经下绕摆至头侧，左掌随之画弧经前绕摆至右肘前；目视前方（图39）。,3右腿及上肢动作不变。左脚向前上一步（图310）。4右腿自然蹬直，左腿屈膝成弓步；同时上体向左转；右掌向前塌腕推出，掌心向前，掌指向上；左掌随之下搂至左胯旁，掌心向下，掌指向前，目视右掌（图311）。,动作要点：两掌绕转前推要圆活连贯，左脚上步要轻灵。,第四动手挥琵琶,1身体重心向前平移，右脚随之向前跟进半步；同时右掌微向前伸（图312）。2身体向右转，右脚落实支撑体重，左脚跟随之提起；同时右掌屈肘后收，掌心向下；左掌随之画弧前举至与肩同高，目视左掌（图313）。,3身体微向左转；左脚向前上步，脚跟着地成虚步；同时两臂肘关节自然屈沉，两掌略外旋使掌心斜向下（图314）。,动作要点：身体重心前后变换要平稳；两臂动作要连贯自然。,下次我们继续我们的太极运动养生！,谢谢您的参与！,第五动野马分鬃,1身体向左转，左脚尖略向外展；右脚随之提收于左脚内侧；同时左掌屈臂内收于胸前，右掌外旋画弧至腹前，掌心向上，两掌呈抱球状。目视前方（图315）。2身体向右转，右脚向前上步，左脚随之提收于右脚内侧；同时右掌内旋画弧向上绕转至胸前，掌心向下；左掌随之外旋画弧向下绕转至腹前，掌心向上。两掌呈抱球状。目视前方（图316）。,3右腿及上肢动作不变。左脚向前上一步（图317）。4右腿自然蹬直，左腿屈膝成弓步；同时上体略向左转；左掌画弧上分至胸前，掌心、掌指均斜向上；右掌随之经左掌内侧画弧下按至右胯旁，掌心向下，掌指向前；目视左掌（图318）。,动作要点：两掌运转斜分要圆活连贯，上步要轻灵，上下要相随。,第六动右揽雀尾（包括掤、捋、挤、按）,转换式：身体向右转，重心移至右腿，左脚尖随之内扣；同时左掌内旋画弧收至胸前，掌心向下；右掌随之在腹前外旋，使掌心向上；目视左掌（图319）。身体重心向左平移至左腿，右脚随之提收于左脚内侧；同时上体略向左转；右掌内收，两掌掌心相对呈抱球状；目视前方（图320）。,掤：左腿及上肢动作不变，右脚向前上步，脚跟着地（图321）。左腿自然蹬直，右腿屈膝成弓步；同时上体略向右转；右掌画弧上举于胸前，掌心向内，掌指向左；左掌随之经右掌内侧画弧下按至左胯旁，掌心向下，掌指向前；目视右掌（图322）。,捋：身体重心略向前移。上体微向右转；同时右掌内旋、左掌外旋，一起向前上方送伸，使两掌心相对；目视右掌（图323）。上体向左转，身体重心平移至左腿；同时两掌向下画弧摆至腹前，目视右掌（图324）。,挤：上体向右转；同时右掌外旋屈肘至胸前，掌心向内；左掌随之内旋画弧向上绕摆至胸前，掌心向外附于右腕处，两掌斜向交叉相合；目视前方（图325）。左腿自然蹬直，右腿屈膝成弓步；同时两掌交叉相合向前推出，目视前方（图326）。,按：身体重心略向前移；同时右掌内旋、左掌微外旋，两掌同时向前伸送，掌心向下，掌指向前；目视前方（图327）。身体重心向后平移，左腿屈蹲，右脚尖自然翘起；同时双掌后收，经胸前下按至腹前，