科学运动课件

科学运动,彭波,Companyname,自我介绍,彭波：全科主治医师，国家三级营养师，健康咨询师，红十字会救护师。浙江中医药大学在职研究生。湖墅院区康复病区主任。健康讲师团成员。,Companyname,科学运动,大伯甲：我自小天天运动，几十年的经验，运动我有一套的方法。（完善下自己的运动方式，停止一些有危险性的行为，起到表率，多做宣传）大妈乙：我动不来的，上次听医生的去做运动，跑了几下，头晕眼花，胸闷心悸，差点去医院。自此再也不敢动了。（明天开始动起来）大妈丙：我每天做家务，天天运动，用不着运动了。（开始运动起来）,Companyname,运动分类,1）有氧运动（耐力训练）长时间、持续性快走、长跑、长泳、自行车等心肺功能肌肉用氧2）力量训练（阻力运动）对抗外加重量/阻力肌肉大小力量骨质,有氧运动（跑步）,力量训练,Companyname,运动益处,1）有氧运动增强心血管系统的功能改善脂代谢增强肌肉耐力及体力减肥防治慢性病,Companyname,心脏健康状况,50-70岁运动者=20岁不运动青年人,=,Companyname,2），力量训练（阻力运动）,延缓衰老（肌肉-10%/10年）耗能，减肥，改善脂代谢减少运动器官的损伤和疼痛健美体形改善糖代谢，防治糖尿病减少骨质疏松、关节病等,Companyname,如何制定运动处方,防止2个极端：过轻过度,Companyname,运动处方三原则,健康检查制订合适运动处方循序渐进,Companyname,2.1有氧运动最常用打基础有氧运动3要素：你适合从事哪种有氧运动？选择多长的运动的时间和频度？运动强度多大才是合理的？,Companyname,健康检查的意义1，了解体质状况2，排除危险因素3，判断健身效果,Companyname,你适合从事哪种有氧运动？健康+运动基础者强度较大：长跑、自行车、登山、游泳、网球、拳术、剑术等健康-运动基础者运动量较小：健身走、慢跑、简化太极拳,保健气功等体弱有病者应从小运动量开始有神经系统疾病后遗症者应以能促进神经肌肉功能恢复改善肌体功能的运动项目为主,Companyname,2.2.2，如何选择运动时间和频度？时间：中等强度的运动30-60分钟/次+5-10分钟的热身和放松活动频度：3次/周,20分钟无明显效果,Companyname,三天打鱼两天晒网=01次/周:只有肌肉酸痛没有锻炼效果2次/周:肌肉酸痛减轻,效果不显著;3次/周:运动效果充分蓄积,疲劳程度轻4-5次/周:效果更佳,Companyname,2.2.3，运动强度多大合理？过低：徒劳无功适度：获取最大锻炼效果过高：心脏和运动器官损害,Companyname,1），用自我感觉来评估运动强度：低强度：可以边谈话，边运动中强度：运动中必须深呼吸才能讲话高强度：运动中几乎不能讲话,Companyname,2），用心率来评估运动强度,自我测试心率,心率表记录心率,Companyname,简单计算法：个人最高心率=220-年龄适宜有氧运动心率=个人最高心率60-75%,Companyname,为什么同年龄，运动适宜心率有变动？1），体质和体能状况不同2），循序渐进，较低心率开始，逐渐增加3)，根据运动时间选择适宜心率,Companyname,2.2，力量训练（阻力训练）30岁70岁肌肉质量减少、力量丧失约30%骨质丢失严重,Companyname,2.2.1，力量训练的方式杠铃、哑铃、综合练习器坚持循序渐进根据健身者不同体能水平健身的目的（增加肌力、肌肉大小、爆发力、或肌肉耐力、减肥）采用不同的训练方式,Companyname,2.2.2，力量训练的频度美国运动医学会推荐：开始：2-3次/周阻力随肌肉增强增：2-4次/周健美爱好者：4-6次/周,Companyname,3，健身运动的延续性视为生活的部分分段调整运动处方不断设