江苏省连云港灌云县第一中学教学论文：浅谈原地双手头后向前掷实心球（ 2013高考）

江苏省体育高考的项目设置，一直以来都是以专项、跑、跳为主共100分。考试的项目分别为100米（25分）、800米（25分）、立定三级跳远（25分）、专项（20分）和柔韧性（5分）。近年来又有了新的变化，调整为100米（25分）、800米（25分）、立定三级跳远（25分）、原地双手头后向前掷实心球（25分）、专项（50分），总分共150分。作为一个比较陌生的运动项目原地双手头后向前掷实心球，下面我来浅谈一下我对它的认识与课余训练的几点看法。原地双手头后向前掷实心球它是一项比较复杂的运动项目，它对考生提出了更高的要求。考生不仅要具有良好的上下肢的力量和爆发力，还要具有很好的协调性，这样才能具备投远的基础。如果想要取得更加稳定的好成绩，我认为还要做好以下几点（1）持球、（2）站位、（3）背弓、（4）出手的角度、（5）出手刹那的抖腕与鞭打、（6）出手后的身体平衡。第一、持球。我认为是以双手包球，掌心向前，拇指与其余四指前后包夹，即可。不可以从两侧包夹球，虽然它持球较稳，但是手臂的伸展以及最后的发力，都得不到很好的发挥运用。许多学生在直臂后引的过程中，易形成曲臂，向前加速的过程中也易形成曲肘，这样就不利于投掷前的加速，也就不可能取得好的成绩。刚开始的时候有的学生不太适应新动作，不过，经过一段时间的练习就好多了，俗话说熟能生巧吗。第二、站位。双脚前后开立，双脚间的距离比肩宽，以利于背弓的形成为宜。有的学生双脚平行站立我认为不妥，这样既不利于背弓的形成，也不利于出手后的身体平衡。第三、背弓。眼睛看一下抵趾线，然后直臂持球后引，前脚掌抬起脚跟着地，形成背弓。直臂后引是为了加长运动的力臂，为加速前掷提供足够的运动过程和时间，在力量不变的情况下，它将产生更大的力矩，使球产生更大的出手速度，从而获得更好的成绩。当然加强上下肢的力量练习和腰腹肌力量的练习，也是非常关键的。在平时的腰腹力量练习过程中我采用50次/每组的仰卧起坐，或者是2030个每组的肋木举腿。2535个每组的背弓起，每次练习46组。对于不同体质的学生，适当调整练习的密度和强度，同时增加练习的难度，在学生的头后增加些重物，加强学生的腰腹力量练习。用3545个每组的俯卧撑，6070公斤的杠铃2030个每组的深蹲起，7080公斤的杠铃1015个每组的半蹲起，每个练习项目各46组，加强学生的上下肢的力量练习。第四、出手的角度。出手的时机决定出手的角度，当我们直臂后引的时候，上体要后仰，肩部要放松。当加速到身体垂直位置的时候上体制动，大臂带动小臂抖腕拨指形成出手的最佳的出手角度。训练中可以用橡胶带固定在低杠上，根据学生的不同情况，选择合适的长度加以练习，以2535个每组，每次46组。第五、出手刹那的抖腕与鞭打。投掷项目的最后出手对成绩的影响是非常大的，练习时可以让学生原地体会手指的拨球，仅注重手指的发力，而不强调远度。第六、出手后的身体平衡。当球出手后，由于惯性，人的上体自然快速前倾，蹬地脚迅速交换成支撑，支撑脚后摆以缓冲，双臂自然摆动以维持身体的平衡。在训练中一定要循序渐进。每周相关的力量练习冬季安排至少一次，春季应安排两次。只有在动作规范的情况下，再让学生持球练习。绝不能急功近利，为了成绩提高的快，而忽略了学生的不规范动作的施行，一但错误动作定型再想改正，那是非常困难的，同时也应该注意气候的变化，安排好练习的内容与强度。冬天气温较低，肌肉的粘滞性较强，也不利于成绩的提高，练习的强度要小，密度要大，防止肌肉的拉伤。随着春天的到来，人的各项生理功能都有很大提高，特别是3、4月份，应加大练习的强度，学生的成绩将会有明显的提高。在平时的练习中，一定要严格要求，不要让学生把不良习惯带到训练中，如随意进出投掷区；练习时脚随便踏跨抵趾线；投完后跑到落点看成绩；投