科学锻炼,快乐健身.ppt

1、科学锻炼与快乐健身,-从奥运到全民健身,羊城学堂,1、借奥运之力，强全民之体 2、科学进行体育锻炼 3、快乐健身与终身体育,主要内容:,一、借奥运之力，强全民之体,科学锻炼与快乐健身,衡量一个国家体育水平高低的标准：,1、国民的体质和健康水平 2、群众体育的普及程度 3、体育科学研究的成就和水平 4、体育的方针、政策、制度、措施的制定和执行情况 5、体育场地、设施状况 6、体育运动技术水平和最好成绩,一个体育强国，不仅仅看奥运会、亚运会获得的奖牌数量，更要看这个国家的体育人口比率。,科学锻炼与快乐健身,体育人口的三个条件：,每周身体活动频率为3次以上 每次身体活动时间30分钟以上 每次身体活动

2、强度为中等强度,我国体育人口比例,中国 韩国 日本 澳大 美国 苏格兰 英国 加拿大 新西兰 利亚,2001.3 体育报,国家体育总局群众体育司：2010年，中国体育人口比例将争取达到40%。 2008.8.4南方日报：广州市体育局局长刘江南在奥科会上作主题发言表示，广州将力争在2010年亚运会前，实现一般体育人口比例达到60%的目标。 2008.8.5 新华网：广州市把体育人口比率纳入政绩考核。这一举动说明广州已经把提高体育人口比率当作一项重要的工作 ，从关注金牌转变为更加关注全民健身。,（一）国民体质和健康水平不容乐观,科学锻炼与快乐健身,数据一： 体育人口在各年龄段所占的比例,资料来源：

3、2001年中国群众体育现状调查结果报告,信息时报2008年8月2日报道：一项对穗、京、沪等地的职场人群健康权调查显示，在白领亚健康发生比例排名中，京、沪、穗三地分别位列前三甲。 根据中国保健科技学会2002年对全国16个省、直辖市辖区内各个百万人口以上的城市调查发现，京沪粤最多“亚健康”，北京人处于“亚健康”状态的比例是75.3%，上海是73.49%，广东是73.41%，这三个地区的“亚健康”有逐年上升并加快年轻化的势头。,数据二：,亚健康： 亚健康是指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。造成亚健康的原因主要有：过度疲劳造成

4、的脑力、体力透支。由于工作生活节奏的加快、竞争日趋激烈，使人体主要器官长期处于入不敷出的超负荷状态，造成身心疲劳。 表现为：疲劳困乏，精力不足，注意力分散，记忆力减退，睡眠障碍，颈、背、腰、膝酸痛，性机能减退等。,数据三：,2004年“全国学生体质健康监测网络”完成的监测报告显示，最近20年中国青少年的体质在持续下降。 我国青少年的体能素质现状非常严峻，而肥胖、视力以及肺活量的问题最为严重。在全国3亿青少年中，肥胖或营养不良的占到15%以上，也就是说超过了4500万人。在初中阶段，学生近视率超过50%，高中阶段为76%，而大学阶段则为83%，变化趋势真是触目惊心。令人担忧的是，在肺活量、速度、

5、力量等体能素质持续下滑。,2006年9月，教育部公布的全国学生体质与健康调研结果表明，对比2000年的调查结果，中国6岁22岁学生的速度、爆发力、力量、耐力素质水平明显下降，近视率、肥胖率却不断攀升。,科学锻炼与快乐健身,数据四：,陕西省公布的2005年学生体质健康调研结果显示，71的学生每天体育锻炼不够1小时。对不愿意参加体育锻炼的多种原因进行选择时，学生中64选择没有养成体育锻炼的习惯，52选择怕累，40选择没有自己喜欢的体育项目，28选择没有时间、家长不支持，26选择没有场地和器材，17选择怕受伤。在体育教师问卷调查中，只有不到5的老师认为现在的学生喜欢长跑。,数据五：,广东省2006年

6、12月28日公布一项最新国民体质监测结果，我省国民体质优秀率、良好率均比2000年有所下降，体质不合格率和肥胖率上升，不参加体育锻炼的成年人和老年人几乎占了半数。 监测中还对4万多名成年人和老年人进行了问卷调查。不参加体育锻炼的成年人占52.8，老年人也占44.8。,数据六：,2004年广州市学生体质健康监测结果报告：广州中小学生女生越矮越“厚”，男生越高越“薄”。广州城市的女孩子们身高在降低，胸围明显增大；而男生们的身高在上升，胸围却在减小。 广州中小学生的健康状况也不容乐观，近视率和肥胖率都有所上升，近视率大幅增长。近六成的城乡学生被检出视力不良，比2002年增加了16.64%。,？,科学

7、锻炼与快乐健身,中国青少年研究中心：青少年体质下降的主要原因有三个，即学习时间过长、睡眠不足，饮食不科学，运动量严重不足。,科学锻炼与快乐健身,影响因素：,（1）现代机械文明引起运动不足、体力下降； （2）生活水平的提高，营养摄入过剩，体力活动减少又带来了现代社会的“文明病”； （3）城市人口迅速膨胀，人均占有空间逐渐减小； （4）交通通讯工具的现代化和城市大量的文化娱乐措施的出现等原因减少了人们接触大自然和体力活动的机会；,科学锻炼与快乐健身,（二）从体育锻炼中获取益处,科学锻炼与快乐健身,医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年。他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。 古

8、希腊山岩石上刻了这样的一段话：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。,科学锻炼与快乐健身,有一个狼医生的故事。森林里有狼有鹿，人们为了保护鹿，猎人就把狼消灭了，认为这样就把鹿保住了，哪知道适得其反。几年以后，鹿因为没有狼，吃饱就躺在草地上，休息晒太阳，结果鹿变得胖起来了，鹿成胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血压，自身疾病越来越多，死得越早，结果鹿群越来越少，快要到自己消灭、自动绝种了。怎么办呢？派医生给鹿治病，谁能给鹿治病呢？想来想去，最好的办法把狼请回来，重新买了狼放在树林里，狼一来就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在这样的过程中，鹿锻炼了身体。自然界就是

9、这样非常奇妙，就是在这么互相竞争中，各自得到提高。所以离开运动反而糟了，鹿死得更快，有了狼，狼变成鹿的医生了。,1、体育锻炼能够改善和提高中枢神经系统的工作能力，使人头脑清醒，思维敏捷,长时间脑力劳动容易头昏脑胀，主要是由于大脑供血不足、缺氧所致。体育锻炼，可以促使大脑皮层兴奋性增加，提高有机体工作能力。,2、促进有机体的生长发育，提高运动能力,体育锻炼能刺激骺软骨的增生，从而促进骨的生长。科学研究表明经常从事体育锻炼的青少年比一般青少年身高增长要快。经常参加运动，还可以促使骨骼变粗、骨密度增厚，骨骼抗弯、抗折、抗压的能力增强。体育锻炼可以改善肌肉的血液供应情况，增加肌肉内的营养物质，特别是蛋

10、白质的含量，使肌纤维变粗，工作能力增强。,3、体育锻炼能促使人体内脏器官构造的改善和机能的提高,体育锻炼使人体内能量消耗增加，代谢产物增多，新陈代谢旺盛，血液循环加速。从而使血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统的机能都得到改善。使主司这些系统工作的器官心、肺等，在构造上发生变化，机能提高。经常运动能使心脏产生运动性肥大，心肌增强，心壁增厚，心脏容积增大。在机能上，心脏的每博输出量增加，而心搏频率减少，出现节省化现象。肺的功能也会因运动而提高，肺活量增大，呼吸深度加深。,4、体育锻炼能调节人的心理，使人朝气蓬勃，充满活力,调节人的某些不健康情绪和心理，如意气消沉和情绪沮丧。人们发现有紧张烦

11、躁情绪的人，只要散步15分钟，紧张的情绪就会松弛下来。,5、体育锻炼能提高人体的适应能力,增强人的免疫力，提高疾病的抵抗能力。,6、体育锻炼可以预病治病，推迟衰老，延年益寿,“不锻炼的人，30岁起身体机能就开始下降，到55岁，身体机能只相当于它最健康时的三分之二。而经常锻炼的人到40、50岁，身体机能还相当稳定，当他60岁的时候，心血管系统的功能大约相当于20、30岁不锻炼的人，这就是说，经常锻炼的人比不锻炼的人要年轻20、30岁。” “能每天坚持跑步10分钟的人，心脏可以年轻20年。”,2005年钟南山在健身房展示肌肉,钟院士对摄于2002年的这张照片 很满意，一直放在办公室里。,医 疗 保

12、 健 延 年 益 寿,坚持爬山，不用医生开药单；没事常走路，不用进药铺。,布什，给美国胖子当榜样 发愁国民体重超标白宫官员带头长跑,健 身 健 美 塑 形,亲朋好友相邀户外运动 请人吃饭不如请人流汗,儿童来健身，活泼又天真； 青年来健身，做事有精神； 老年来健身，又逢第二春； 人人都健身，国强面貌新。,科学锻炼与快乐健身,二、科学进行体育锻炼,科学锻炼与快乐健身,（一）科学锻炼的原则,1、自觉性原则 2、经常性原则 3、差异性原则 4、适宜负荷原则 5、恢复性原则,经常性原则,一日一练一日功，十日不练一场空 健身就像马拉松，意志毅力在其中 养花就怕不浇水，锻炼就怕不久长 滴水穿石在于恒，健身无

13、恒空折腾,差异性原则,科学锻炼与快乐健身,体育锻炼时，要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。,科学锻炼与快乐健身,适宜负荷原则,科学锻炼与快乐健身,身体锻炼过程中的任何一个负荷，都包含着负荷的量与强度这样两个方面。 量：反映负荷对机体刺激数量的多少 （总重、总距、总次、总时） 强度：反映负荷对机体刺激深度的大小 （质量、难度、高远、速度、重量、密度）,科学锻炼与快乐健身,每一次适宜的负荷都会引起身体的适应性变化；在多次适应性变化的过程中，机体能力不断地得到提高，逐渐进入良好的体能状态。 但并非施加负荷，就一定会产生良好的

14、效应。机体对适宜的负荷产生适应，负荷过小，不能引起必要的应激反应；而过度负荷，则会出现劣变反应。,科学锻炼与快乐健身,过度负荷容易出现不适应的症侯，如：非受伤引起的关节与肌肉疼痛；慢性肠功能紊乱；疲惫不堪、失眠不安等等。 不适应症侯出现后，如仍不采取措施使机体得到恢复，就会发展成为过度疲劳。 过度疲劳对机体带来极大的破坏，会导致健康状况和体能明显下降，创伤增加。,科学锻炼与快乐健身,锻炼不出汗，目的难实现； 练出一身汗，小病不用看； 大汗莫当风，免得疾病生。,科学锻炼与快乐健身,恢复性原则,科学锻炼与快乐健身,疲劳是一种生理现象，任何体育锻炼都会产生疲劳，人体只有通过体育锻炼产生疲劳，才能出现

15、身体机能的超量恢复。,疲劳的产生原因： 代谢产物堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内的代谢物也急剧增加，代谢产物的堆积可造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质。 水盐代谢紊乱。在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成体内的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。,及时消除在锻炼中所产生的疲劳，通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力。 人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，称超量恢复

16、。超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成一次训练负荷后的恢复全过程。 在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。,科学锻炼与快乐健身,采取加速机体恢复的适宜措施： 积极性恢复：在疲劳后更换运动练习或做些放松动作，都可达到疲劳消除的目的。在恢复过程中以轻微的肌肉活动，帮助肌肉和血液中的乳酸更快消除。 消极性恢复：一般静止休息，如睡眠等；还应补充必要的营养物质，适当补充维生素等，注意饮食搭配；采取按摩、沐浴如蒸气浴等,科学锻炼与快乐健身,（二）科学锻炼四要素,密度：参加锻炼的频繁程度 强度：完成锻炼的激烈程度 时间：锻炼时间的长短 形式：锻炼选择的项目类型,

17、（三）科学锻炼的主要形式,心肺功能 肌肉力量和耐力 柔韧性,1、心肺功能,心肺功能，也称有氧工作能力，是人体心血管系统和呼吸系统共同作用的结果，能够保证肌肉获得足够的氧气。 高水平的心肺功能可以满足持续的身体活动，不至于过早疲劳。,下列因素对个人的有氧代谢能力带来不利影响：,年龄 贫血 来自吸烟或者污染空气中的一氧化碳 高原（氧压降低） 疾病（心脏病） 极度肥胖 少活动的生活方式,心肺功能的锻炼密度,密度： 每周三次足够强度的锻炼即能极大改善心肺功能。,心肺功能的锻炼强度,强度：最大心率法=220年龄 对中老年人来说，最大心率的60-80比较合适。 举例：50岁的人的运动强度？ （220-50

18、）60=102 （220-50）80=135 下限和上限分别为102和136。,当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供氧已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。 简便算法：适宜的心率=170年龄 50岁： 170-50=120,时间：（训练时间和训练强度成反比） 为了提高心肺功能至少进行20-30分钟的锻炼。,心肺功能的锻炼时间,初级形式： 跑步（慢跑）、散步（快速）、跳绳、骑自行车、爬台阶、游泳 中级形式： 羽毛球（

19、单打）、篮球（全场）、网球（单打）,心肺功能的锻炼形式,2、肌肉力量和耐力,力量素质包括肌肉力量和肌肉耐力。 肌肉力量：肌肉或肌肉群一次收缩所产生的最大力量。 肌肉耐力：肌肉或肌肉群在一定时间内克服小于最大肌力的阻力时进行反复收缩的能力。,力量训练的原则,超量负荷原则：对肌肉施加超量负荷，肌肉会因产生适应而变得更加强壮有力，肌肉耐力也会得以提高。 循序渐进原则：如果经过三到四周的合理锻炼后，肌肉力量就会获得明显增长。如果在一组练习中能够按正确的动作要求完成所要求的动作次数，而其肌肉并未力竭，就说明应该增加练习负荷了。,规律性原则：只有经常性有规律的锻炼，才能保持较好的锻炼效果。如果能保持一周三

20、次的力量练习，就能将力量保持最佳水平。 恢复性原则：同一肌群每次力量练习后的恢复时间至少48小时。可以星期一、三、五安排腿部的肌肉力量练习，在星期二、四、六安排上肢肌肉力量的练习。,科学锻炼与快乐健身,力量练习的形式,压腿或蹲起 股四头肌、臀大肌 屈腿 股后肌群 卧推 胸大肌、肱三头肌、三角肌 下拉或引体向上 背阔肌、肱二头肌 头上举 三角肌、肱三头肌 仰卧起坐 腹直肌、腹斜肌 耸肩、伸颈 上斜方肌 俯卧撑 胸大肌、肱三头肌,3、柔韧性,柔韧指一个关节活动的幅度。 密度：每天做柔韧性练习。 强度：伸展肌肉至超出它的正常长度，直到紧张到极点或轻微不舒服为止，但不应感到疼痛。 时间：在准备活动和整

21、理活动时，保持伸展姿势10-15秒，或保持30秒以上以改善柔韧性。,（二）、科学锻炼应注意的几个问题,1、要不要做准备活动?,运动形式主要是慢跑，同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使身体各器官活动充分，为即将开始的体育锻炼做好准备。 活动时间一般为5-10分钟，天气冷准备活动时间可长一些，天气热可短一些。让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。,科学锻炼与快乐健身,2、对于一般大众来说，选择什么样的锻炼方式比较合适?,科学锻炼与快乐健身,运动锻炼的方式比较多，对一般大众来说可以进行有氧运动。所谓有氧运动是指低等至中等强度的运动锻炼方法，如步行、慢跑、游泳等等都是有氧运动。 也

22、可作中等强度的徒手体操或称有氧体操，适当的球类活动、太极拳、原地跑、登楼梯、保龄球等。 可根据自己的兴趣爱好和现有环境加以选择。,科学锻炼与快乐健身,3、一天当中什么时间锻炼比较合适？,科学锻炼与快乐健身,不同的人群可有不同的锻炼时间，对于老年人，他们的睡眠时间较少，可选择清晨进行锻炼。如果有浓雾就应尽量避免。 而对于青年人或中年人，早晨时间比较紧张，没有时间进行锻炼，可利用下班后或晚饭后进行锻炼。一般可以选择下午四、五点钟进行锻炼，尽量避免在睡前锻炼。,科学锻炼与快乐健身,4、选择什么地方进行锻炼比较合适？,科学锻炼与快乐健身,户外运动锻炼地点应选择在公园、体育馆等空气清新，环境优雅的地方。

23、一般而言，室外运动锻炼比室内运动锻炼的效果好。因此，应尽量选择室外运动锻炼。 当然健身房、运动场馆等也是体育迷经常的去处。,科学锻炼与快乐健身,5、除了测心率等之外，有什么方法可以比较简单地判断自己运动量是否合适？,科学锻炼与快乐健身,运动结束后，心率应在休息后510分钟内恢复到运动前水平，并且运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好，虽有疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。运动量过大：如果运动结束后1020分钟脉率仍未恢复，并且出现疲劳、心慌、睡眠不佳、食欲减退等，说明运动量过大，这时应减少运动量或停止运动，待身体情况好转后，再进行运动。 运动量不足：运动后身体无发热感、无汗，脉搏无变化或在2分钟内很快

24、恢复，表明运动量过小，难以产生运动效果，可在下次运动中逐渐增加运动量。,科学锻炼与快乐健身,6、锻炼之前是不是应该吃点东西，补充能量？,科学锻炼与快乐健身,因为空腹进行运动锻炼常会出现头昏、眼花、心慌等低血糖表现，尤其运动时间比较长时，更容易出现这些症状；而进食后进行运动锻炼时常感到腹胀等。因此比较合理的方法是锻炼前，喝杯温开水，吃几片面包或饼干，一方面可以补充水分，另一方面可以补充能量，避免运动中出现头昏、眼花、心慌等低血糖表现。,科学锻炼与快乐健身,7、我想跑步减肥，可是怎么越跑越肥？,科学锻炼与快乐健身,锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑

25、步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。,科学锻炼与快乐健身,在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。 跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。,科学锻炼与快乐健身,8、打完球喝冰镇的可乐真的很爽，运动后这样补水正确吗？,科学锻炼与快乐健身,在锻炼前30分钟左右补足水分。在大强度运动中正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水， 即25毫升左右，每次饮水量不超过100毫升。 水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。 锻炼时间比较长，可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要喝温开水或矿泉水。,