减肥食谱和卡路里表

1、你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）不动的话，只有1400每餐分配：4：4：2进食方案特：适合减肥的中式早餐1、菜包或肉包（热量约280大卡）不加糖清豆浆300（热量约110大卡）或者一袋牛奶390大卡2、白馒头（热量约120大卡）荷包蛋（热量约120大卡）340大卡3、小水煎包2个（热量约220大卡）甜豆浆（热量约170大卡）390大卡4、快餐车粥品240350大卡1：早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡 3元（水果0,7）或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元加餐：香蕉。香蕉 1 只 80 0.7元午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅

2、容易发胖，营养 也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙 50一片苏打饼干2角一片大红枣饼干0.6角热量相近41大卡杏仁100/512大卡 10克 保持在一百大卡晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。喝粥，粥 1碗 (135g) 70阳春面103卡100克小笼包一个四十卡你可以吃一碗粥+三个包子=200热干面240千卡 三鲜豆皮100克 240卡或者不要超过八成饱即可晚餐

3、：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡2.：早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等） 下午加餐：杏仁10-15g 晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml低脂高钙牛奶 运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些） 补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g 周六： 早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆 午餐：出去吃，

4、吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多 晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃 零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。运动：停一天3：一根中玉米是212大卡常吃食物一览表：蔬菜平均一百克热量为100热狗一条150肉一百克定为200卡米粉 1碗 (135g) 132白饭 1碗 (135g) 200苏打饼干100克五百卡面 1碗 (135g) 280煎香肠(猪) 2 条 440豆腐皮 1/2 片 40春卷 1 件 136排骨 1 件 37拉面 1 碗 430虾饺 1 件 37蒸肠粉 1 条 66烧卖 1 件 42全麦一片65两片130甜210罐装咖啡 190 ml 6

5、7麦片50克185鸡蛋 1 只 80苹果 (中) 1 个 55橙 (中) 1 个 50三明治一块200千卡左右白馒头（1个） 280卡煎饼100克 333卡花卷100克 217卡 小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡*烧包 一个 160卡 小水煎包2个 约220大卡韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡

6、烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡白吐司（1片） 130卡乱吃的食物热量一览表热干面240千卡 三鲜豆皮100克 240卡鲜肉包： 250卡三个小汤包牛肉米粉：406千卡（每228克）油条 1条 230大卡米粉汤 一碗 185卡炸酱面：385千卡500花生豆花 一碗 180卡炸糍粑：350足以了（包括两个糍粑加一个欢喜坨）一共三个油饼100克240大卡一碗热干面240，一份豆皮240，一个大包子 250，一碗糊汤粉加油条400，一份炸酱面400，一份豆腐花200，两个糍粑加一个欢喜坨

7、350一共两千零八十小水煎包2个 约220大卡炸馒头干50 克 156大卡三鲜豆皮50 克 119大卡豆腐脑200 克 30大油条1 根 270大卡武汉热干面100 克 247大卡牛肉米粉100 克 178大卡老北京炸酱面100 克 163大卡杂粮粥400 克 187大卡水饺（10个） 420卡近三十块钱关于甜品：早晨或者上午吃的蛋糕，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100200克水果，50100克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看你会不会节制了。蛋糕柜里的食物可不是摆设哦！如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担

8、了糖摄入量高的压力。营养学家说，上午十时左右和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。但只能是“点”到为止，不可多食。晚上睡觉前吃蛋糕，这真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。买薏仁粉，生花生，常买香蕉，萝卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）牛奶或酸奶，麦片常备。丰胸汤：1、将花生100克、去核红枣100克、黄芪20克，熬粥，经期后连食7天。原理：中医认为，红枣能生津、调节内分泌，黄芪行气活血，而花生含有丰富的蛋白质及油脂，三者结合不仅能让胸围卓然挺拔，更能让女性体内五脏运行顺畅。丰胸吃法

9、：吃生花生米买生的花生米(一定要生的，最好是当年新鲜的，炒过或者盐焗的都容易让人长胖)，每2个小时吃10-20颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充油(油食品)脂和维生素(维生素食品)木瓜具有美白(美白食品)、丰胸等美容(美容食品)功效。用鲜木瓜炖汤或者是加蜂蜜(蜂蜜食品)的蒸木瓜，可是丰胸(丰胸食品)的上品!木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质(蛋白质食品)、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉。了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃。香蕉润肠通便的功效是大家耳熟能详的了，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹，焕发由内而外的健康(健康食

10、品)美丽(美丽食品)。而一根香蕉(净重约100克左右)的卡路里，只有87卡而已，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。酸奶不但可以抗衰老，对脾胃虚弱的女性(女性食品)更能帮助消化(消化食品)，每天一瓶，帮助排除体内毒素，皮肤更加细腻有光泽。酸奶用在面部按摩，可以温和地去除面部黄气。买薏米水敷脸，喝水消肿薏米消除水肿的功效堪为兵器榜第一，且对斑点和青春期的痘痘比较有效。把薏米用矿泉水泡2个小时，然后用水泡纸膜，敷5分钟-10分钟，可以使肌肤一整天都不出油。白菜、韭菜、豆芽菜、瘦肉、豆类等。尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质(蛋白质食品)，又

11、能供给多种维生素和无机盐。这一时期，特别注意应适当多喝清水，或饮用绿茶，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂。荠菜、苋菜、胡萝卜、西红柿、红薯、金针菜等新鲜蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)以及豌豆、木耳、牛奶等。不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。食盐具有消炎(消炎食品)杀菌的功效众所周知，其实它的排毒功效亦很独到。如果你是油性肌肤中毒者，可试着将一小勺盐与蜂蜜调匀后，涂在脸上并轻轻按摩五分钟后用清水洗去。盐有深层清洁皮肤毛孔的作用，而蜂蜜(蜂蜜食品)水则能及时补充肌肤营养，每天早晚各一次，可帮助去除皮肤多余油(油食品)脂并清除皮

12、肤毒素。果蔬美容(美容食品)：黄瓜味甘，性平，又称青瓜、胡瓜、刺瓜等，原产于印度，具有明显的清热解毒、生津止渴功效。现代医学认为，黄瓜富含蛋白质(蛋白质食品)、糖类、维生素B2、维生素C、维生素(维生素食品)E、胡萝卜素、尼克酸、钙(钙食品)、磷、铁(铁食品)等营养成分，同时黄瓜还含有丙醇二酸、葫芦素、柔软的细纤维等成分，是难得的排毒养颜食品。黄瓜所含的黄瓜酸，能促进人体的新陈代谢，排出毒素。维生素C的含量比西瓜高5倍，能美白(美白食品)肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、心、肝及排泄系统都非常有益。秋日里容易烦躁、口渴、喉痛或痰多，吃黄瓜有助于化解

13、炎症。果蔬美容：荔枝味甘、酸，性温，有补脾益肝、生津止渴、解毒止泻等功效。李时珍在本草纲目中说：“常食荔枝，补脑健身(健身食品)”随身居饮食谱记载：“荔枝甘温而香，通神益智，填精充液，辟臭止痛，滋心营，养肝血，果中美品，鲜者尤佳。”现代医学认为，荔枝含维生素A、B1、C，还含有果胶、游离氨基酸(氨基酸食品)、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素。现代医学研究证明，荔枝有补肾、改善肝功能、加速毒素排除、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想水果(水果食品)。食物热量大全白饭 1碗 (140g) 210 白馒头（1个） 280卡煎饼100克 333卡 馒头(蒸,标准粉)100克 233卡花卷1

14、00克 217卡 小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡*烧包 一个 160卡菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡烧饼100克 326卡烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡白吐司（1片） 130卡米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡粉皮100克 64卡 凉粉100克 37卡粉条10

15、0克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡炒米粉 一碗 275卡广东粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡蛋饼 一份 255卡奶油：10克87卡光合三明治 约260大卡全脂奶 163酸奶酪 1 杯 200原味乳酪 1 杯 92萝卜汤245千卡（每570克咖喱饭 1 客 760烟肉三文治 1 客 390热狗 1 只 360可乐 1 罐 110一个月饼重130g，含热量557.7kcal一个面包重30g，含热量93.6kcal一个蛋糕重100g，含热量347kcal一个饼干重10g，含热量43.3kcal饭类星洲炒米粉：米粉100克、肉丝100克

16、、蔬菜150克，热量：360干炒牛河：河粉100克、绿豆芽75克、牛肉100克、油25克，热量：734印度抛饼：面粉50克、鸡蛋1只、油20克，热量：798肉丝炒饼：瘦肉100克、胡萝卜、小白菜、香菇各50克、饼120克、油15克，热量：806牛肉卷饼：面粉50克、牛肉100克、面酱10克、油20克，热量：854猪肉馅饼：面粉50克、肉馅150克、葱20克、油15克，热量：1110南瓜饼：南瓜100克、面粉100克，热量：456土豆饼：土豆100克、面粉100克，热量：5101、不加肉类的cheese汉堡（热量约310大卡）不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡） 310大卡2、烤鲔鱼三明治（热量约26

17、0大卡）低脂鲜奶（热量约130大卡）390大卡3、鲔鱼蛋三明治（热量约430大卡）不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）430大卡4、两块煎萝卜糕（150克，热量约280大卡）脱脂鲜奶（热量约100大卡）380大卡5、原味蛋饼（热量约300大卡）不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡）300大卡猪排蛋汉堡 约550大卡煎饺（8颗） 约450大卡鸡排加蛋三明治 约450大卡炸鱼排堡 约440大卡草莓酱厚片土司 约270大卡肉松三明治 约260大卡火腿蛋饼 约380大卡起司三明治 约260大卡皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡烧饼 约280大卡油条 约250大卡饭团 约300大卡杂粮馒头 约280大卡饮料热量比较脱脂

18、奶低脂奶豆浆米浆奶茶便利商店营养早餐1、鸡蛋沙拉三明治（热量约136大卡）果汁（热量约120大卡）256大卡2、唐辛子火腿三明治（热量约225大卡）低脂牛奶（热量约130大卡）355大卡3、培根玉米御饭团（热量约185大卡）低脂牛奶（热量约130大卡）315大卡4、熏鸡肉三明治低脂牛奶（热量约186大卡）脱脂优酪乳（热量约130大卡）316大卡5、加拿大培根起士三明治（热量约233大卡）无糖日式绿茶（热量约10大卡）243大卡肉松御饭团 约208大卡光合三明治 约260大卡金茸菇御饭团 约185大卡红豆面包 约281大卡咖喱饭 640卡 什锦炒饭 781-800卡什锦比萨100克 210-30

19、0卡 阳春面 392卡牛肉面 540卡 什锦炒面 860卡意大利面1份470克约500- 700卡榨菜肉丝面 一碗 400卡焗海鲜 357大卡 火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤 362大卡 热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡 海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡 混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡排骨饭：排骨100克、米饭80克、青椒20克、番茄20克、油15克，热量：708泰式海鲜饭：鱿鱼、虾鱼、鳕鱼各20克、土豆50克、米饭80克、洋葱20克、油15克，热量;537黑椒牛排饭：牛排100克、米饭80克、番茄25克

20、、奶油30克、洋葱50克、油10克，热量：878日式鳗鱼饭：烤鳗鱼100克、米饭80克、胡萝卜20克、油15克，热量：552冬瓜牛腩饭：冬瓜200克、牛腩100克、米饭100克，热量：352红烧牛肉面：牛肉100克、面条100克、料酒5克、油15克、小白菜50克，热量：611雪菜肉丝面：瘦肉100克、面条100克、油10克、雪菜100克，热量：632海鲜面：鱿鱼50克、蛤蜊100克、面条100克、油10克、芹菜50克，热量：628榨菜肉丝面：瘦肉100克、面条100克、油15克、榨菜50克，热量：659鸡丝凉面：鸡胸肉100克、黄瓜、胡萝卜各50克、面条100克、油5克，热量：601担担面：面

21、条100克、油10克，热量：450梅菜排骨饭：梅菜100克、排骨100克、米饭100克，热量：403咸鱼鸡粒饭：咸鱼30克、鸡肉100克、米饭100克，热量：447腊味煲仔饭：腊肉100克、米饭100克，热量：388咖喱鸡肉饭：鸡肉80克、土豆50克、米饭80克、洋葱20克、油25克，热量：692灌汤蒸饺：面粉50克、肉馅100克、香油25克，热量：1043咖喱牛肉饭：牛肉80克、土豆50克、米饭80克、洋葱20克、油25克，热量：637红色上千：炸酱面：肉馅100克、豆腐干25克、青豆25克、面条100克、油25克，热量：966排骨面：大排骨150克、面条100克、油25克、小白菜50克，热

22、量：975三鲜水饺：面粉50克、海参20克、虾仁、鱼肉各30克、芹菜150克、香油10克，热量：747白菜鲜肉饺：面粉50克、白菜200克、肉馅50克、香油20克，热量：895肉酱意面：肉馅300克、洋葱25克、面条200克、番茄酱30克、油15克，热量：1890甜饼乾 2 片 185午餐肉 1/4 罐 350 全脂奶 30 g 147煎蛋 1 只 136酸奶酪 1 杯 200原味乳酪 1 杯 92白面包 1 片 120瘦火腿 2 片 (60克) 70烤猪扒(连肥) 1 件 (90烤猪扒(去肥) 1 件 (60克) 135煎猪扒 2 件 (100 克) 450烧牛肉(薄瘦) 3 片 (90 克

23、) 175烤牛扒 1 件 155煎香肠(猪) 2 条 440热狗肠 1 条 150德国香肠 2 条 90蒸腊肠 2 条 310烧鸡脾 1 只215白切鸡脾 1 只 (100 克) 200提子 (大) 10 粒 50芒果 (大) 1 个 125荔枝 8 粒 85西柚 1 个 40杨桃 1 个 55牛油果 (小) 1 个 380雪梨 1 个 45新鲜菠萝 1 片 (120 克) 50西瓜 1 片 (240 克) 40哈蜜瓜 1 片 (240 克) 60奇异果 1 个 30杏梅 (中) 1 个 45桃 (大) 1 个 45柿子 (中) 1 个 90罐头菠萝 1 片 40罐头水蜜桃 1/2 个 80薯

24、仔 1 个 80鱼柳 120 克 110白灼虾 (中) 10 只 100蟹肉 (滚热) 100 克 120带子100 克 100墨鱼 100 克 50鲜奶 250 ml 163脱脂奶 250 ml 82高钙低脂奶 234 ml 140全脂奶 30 g 147脱脂奶 20 g 71淡奶 120 ml 190炼奶 120 ml 386保鲜装奶 250 ml 155朱古力奶 250 ml 183雪糕 1 杯 165乳酸菌饮料 1/2 杯 70油 1 汤匙 20蕃茄酱 1 汤匙 20沙律酱 (法式) 1 汤匙 60沙律酱 (千岛) 1 汤匙 60白糖 1 汤匙 35蜂蜜糖 1 汤匙 60牛油 20 克 190辣油 1 汤匙 120豆腐皮 1/2 片 40板豆腐 1/4 块 60嫩豆腐 1/4 块 50油豆腐 1/4 块 80马豆 100 克 340腰豆 100 克 336红豆 100 克 341黄豆 100 克 400盒装豆腐 400 克 252腐竹 100 克 387豆腐泡 1 件 20山竹牛肉 1 件 94排骨 1 件 37拉面 1 碗 430鸡扎 1 件 45叉烧包 1 个 94春卷 1 件 136排骨 1 件 37拉面 1 碗 430寿司 6 件 630亲子井 1 碗 550牛井 1 碗 480手肉卷 3 件 700天妇罗 1 碗 550拉面 1