短跑周训练计划

1、羅短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)螀时间莈训练部分肈训练内容肂星期一（速度和专项能力练习）蒂准备内容12 膇两圈热身跑34 膇压腿、跑的专门性练习等56 蒃加速跑30米3组膀发展练习12 芇30米跑 5组(计时)34 袄100米跑4组56 蚂仰卧起坐20个一组3组78 罿头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组910 莇两头起20个一组3组膀放松内容蚈两人互相放松蒇星期二（小力量一般速度练习为主）蒂准备内容袁同上薇发展练习袂1150米.90%的速度5组艿2单脚跳30米每个脚3组葿3沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组蚇4拉橡皮条练习20次一组5组羁放松内容芈两人互相放松蚇星期三(速度耐

2、力为主)蚄准备内容葿同上螇发展练习12 肅间歇跑500、400、300、200、100一组34 膁200米80%的速度跑3组56 肀上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳膂放松内容袃两人相互放松衿星期四(多项身体素质练习)羆准备内容薃同上蚈发展练习12 肆直腿绕栏架20次一组做3组34 羄曲腿绕栏架20次一组做3组56 肃跳栏架练习6个栏一组4组莇4两头起15个一组3组膆5头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组莅6上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳蒀放松练习蒀两人互相放松螆星期五(可进行几个小测验)蒆准备内容蒂同上膆发展练习羄1100米测验芁2.200米测验蚀3。.200米跑

3、80%速度3组薇3拉橡皮带20次一组5组芄放松内容螀两人相互放松羈星期六(大负荷杠铃练习)膄准备内容肃同上荿发展练习12 袆上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组34 螂下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组56 衿拉橡皮带20个一组5组芄放松练习薁两人相互放松罿提高最大速度跑能力的练习：羇1、定时跑 3060m,34次(23)组肆2、短距离接力 2人50米或人50米，4次(23)组薄3、让距离追赶跑 60100米 35次组聿4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) (23)组或(30+60+100+60+30(23)组莈5、上坡或下坡跑 3060

4、米，4次(3)组蒃6、短距离变速跑 100120(30米加速20米自然跑30米加速20米自然跑) （23）组莃7、负重牵引跑 3060米，45次(23)组腿8、反复跑 3060米，45次(3)组蝿提高反应加速度的练习：膅1、听枪蹲踞式起跑加速跑30米。膁2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。艿3、快速跑坡（上坡或下坡）5060米。腿加速跑:二课时1起跑-A-速段515米,(15米测速);蚃2加速跑A+B-速段20-50米(30米测速)膄匀速跑:三课时1匀加速跑A+B+C1速段30-70米(行进间30米测速),荿2 惯性跑-A+B+C2速段2060米(行进间30米测速),芆3匀加速(短)+惯性

5、跑A+B1+C速段3060米(行进间30米测速),莅4完整匀速A+B+C速段5080米(行进间50米测速).羃减速跑:二课时1加速跑+20米计时跑A+B+D速段5060米(行进间20米测速),葿2扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段6080米(行进间20米测速).蚇 本日必须掌握技术和形成的身体感受星期一2加速跑A+B-速段20-50米(行进间30米测速)1 起跑-A-速段515米,(15米测速)(力量辅助);3综合练习:50米A+B星期二1起跑-A-速段515米,(15米测速);2 惯性跑-A+B+C2速段2060米(行进间30米测速)(常规练习辅助)3 综合练习:60米A+B+C 匀加速

6、至速度保持(次/400M)星期三1起跑-A-速段515米,(15米测速); 1 匀加速跑A+B+C1速段30-70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),3综合练习:60米A+B+C星期四(上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感)4完整匀速A+B+C速段5080米(行进间50米测速). 2综合练习:80米A+B+C 星期五3匀加速(短)+惯性跑A+BC1+C速段3060米(行进间30米测速)星期六1加速跑+20米计时跑A+B+D速段5060米(行进间20米测速),2扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段6080米(行进间20米测速).星期日 全休策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必

7、须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑-加速-速度保持的正确技术表象.因星期五六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.必须强调准备和放松运动原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松造成腿部的疲劳和伤病第二周训练计划2006年4月17-22日本周训练知识点:1清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合. 2力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.1A:起跑:力感辅助练习组合.2B:

8、加速:B1前三步,力感加速B2前十米,重心控制加速15米测速B3前三十米,利用力量步频步幅重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化3C:步频最大化:提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.4D:速度的保持:负重测速30米5E:冲刺速耐能力:(持哑铃跑300+100米冲刺测速) (专门练习70米+冲刺30米测速)训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).本周共12堂训练:一例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二起跑:一课时1-速段515米,三加速跑:三课时:力量-速度-最大步频-步

9、幅-最大速度.负重牵引,2拉力,3平跑四速度最大化:二课时:1下坡,2牵引.五:速度力量:二课时:1轻负重跑.2专门辅助练习.六:速耐:二课时:1高负荷后保持动作.2高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,星期一: 注强调了准备活动例行素质测验:一课时:60米或100米测速; 起跑技术训练.-速段515米,(15米测速)(力量辅助);注一堂课最好就用一个手段，但要一训一得充分掌握要领星期二1起动技术体验.2 加速技术体验.低头俯身.注（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）星期三:1最大速度体验 注补充一次专门的放松按摩练习教学一定

10、要严肃2上升技术体验:3速度最大化星期四:1上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感);速段:. 自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)2腹背肌力量训练.上肢力量训练星期五:1早上随意感觉跑.2扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.星期六1完整技术模型体验跑60-120米2接力跑游戏,4*100米3游戏,轮滑,按摩放松星期日 全休或球类.或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍.策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项

11、辅助练习为主.仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fr den persnlichen fr Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l tude et la recherche uniquement des fins personnelles; pas des fins commerciales. , , . 以下无正文 仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fr den