作息时间表及宿舍公约(大学修订版

1、作息时间表（大学修订版倾情打造）准则：对自己狠一点儿7:00-7:30- 起床 开灯提神） 洗漱 服温开水） 背背单词看看书 无论如何使自己清醒7:30-8:00-8:00-12:00-早餐（必须得吃）-上课（准时） 避免逃课） 争取坐前排） 认真听课 珍惜资源 减少给自己找理由的机会）12:00-2:00午餐（11点到午餐前吃水果最佳） 午休 30 分钟或更久2:00-6:006:00-7:007:00-9:30-9:30-11:00- 学习（上课 自习）4点适当补给能量）- 晚餐不予规定 但此时最佳 不宜过晚 少食多蔬） 细嚼慢咽） 此时可适量运动（如洗衣服）- 学习（上课 自习）-安静

2、听听音乐 学习（ 10:30 护肤最佳）11:00-12:00睡觉大脑喜欢色彩 每 30 分钟后休息 10 分钟 补充水分 端坐、身体稍微前倾，让大脑保持警觉 新鲜空气，氧气，香气宽敞的空间积极注重效率 不要拖拉 要雷厉风行 精神焕发 向 Dr. Sheldon. Lee. Cooper 学习“Bazinga! ”附录 1:1、不提倡吃夜宵，因为临睡前进食，不仅会增加肠胃负担影响睡眠，还会影响第二天早餐 的食欲。2、喝绿茶， 不仅提神醒脑还有助于抗电脑辐射，又可以消除体内多余的自由基，神清气爽。3、熬夜时，不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大，最好尽量以水果、面包、清粥小菜来 充饥。4、熬夜前千

3、万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下长 满脸痘痘。5、睡前 4 小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。附录 2： 一、晚上9-11 点为免疫系统 （淋巴）排毒时间， 此段时间应安静或听音乐。二、晚间三、凌晨四、凌晨 肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。11-凌晨 1 点，肝的排毒，需在熟睡中进行。1-3 点，胆的排毒，亦同。3-5 点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到五、凌晨 5-7 点，大肠的排毒，应上厕所排便。六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习

4、惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。七、半夜至凌晨 4 点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。附录 3：00: 0001: 00 浅眠期 01: 0002: 00 排毒期 脏得以完成代谢废物。多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。02: 00 03: 00 休眠期超过这个时间。09: 0011: 00精华期12: 0013: 00午休期14: 0015: 00高峰期16: 0017: 00低潮期胖。17: 00 18: 00松散期19: 00 20: 00暂憩期疲倦困顿。20: 00 22: 00夜修期重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿此时为注意力及记忆力最好，且工作与学习

5、的最佳时段。是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨准备晚膳来提振精神。最好能在饭后 30 分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾 解一日的此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时进行商议，进修等需此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝要思虑周密的活动。23: 0024: 00 夜眠期 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度 负荷，那可得不偿失哦！附录 4：1、2、3、4、5、6、如何保证一天有精神起床后锻炼 5 分钟。俯卧撑、跳跃、冲拳 养成喝水习惯。讲究吃早餐。最营养、健

6、康的西式早餐:两片全麦面包、一块熏三文鱼和一个西红柿。 全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健； 三文鱼中丰富的 omega-3 脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。十点加餐。一块巧克力、一根能量棒、几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴 饮暴食。性格调节疲惫。爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼、压力及倒霉事一股脑说 出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静、独处、不爱社交的人缺乏这种纾解压 力的渠道， 坐有坐相。100 下。时间长了，必然感觉不堪重负。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。7、碰到难题， 一时半会儿又没法解决

7、， 不如稍事休息， 如去倒杯茶， 换换脑筋， 3 下），然后呼出来（数 6 下）；或站起来打电话。边沐浴边唱歌。10、和积极向上的人同处。间接耗尽。11、打坐。 早晨睡眼惺松， 快速地用鼻子呼气和吸气， 行）12、每天运动。13、午睡 20 分钟。14、补铁。动物肝脏、肾脏，其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。8、9、跟一个悲观、喜欢抱怨的人一起呆上30 分钟，你的能量就会被先不忙爬起来， 舒舒服服地坐在床上坐着， 挺直后背， 闭上双眼， 嘴巴微闭。 （这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而机械地进张驰结合。 然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气（数 者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁

8、聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。15、多吃纤维食物。花生、葡萄干、坚果。16、多晒太阳。17、芳香疗法。大事化小一口气吃不成胖子！ 不要总想着把某项大工程一气做完， 结果自己累得趴下了。 不妨把大工 程拆成若干个小工程，一样一样地做，时不时休息一下，这样，既保持体力，又能提高工作 效率，最终还能加快工作进度。13. 锻炼背部你有没发现 “背多分 ”型的男人往往受到殊遇， 不仅如此， 强壮的背部能让你工作起来比别人 更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确；脚放平，膝盖 微曲，双桨恰到好处地停在胸部。宿舍公约大学里同学们呆得时间最长的地方除了教室首推宿舍。宿舍是你我

9、“心灵的港湾” ，是 放“心”的地方，累了、困了，在这里都可以得到缓解和休养。宿舍的功能不亚于教室甚至 图书馆，它是我们元气恢复的“中继站” 。只有保证优质的宿舍环境，第二天才能精神焕发、 朝气蓬勃地投入到新一轮的学习与生活中去。鉴于以上几点，现拟定公约如下：、舍容舍貌个人物品摆放整齐，轮班打扫卫生，垃圾桶满了及时清理，相互监督 二、生活起居早睡早起养容颜，严禁混到天长地久、睡到海枯石烂，外出晚归报平安自觉遵守（或配合）作息制度，熄灯后（或有人休息时）严禁喧哗养成良好生活、饮食习惯三、治安消防 小心用电，及时关闭电源 出门上锁，积极带钥匙四、文明建设 以学习为主，铭记教训，相互督促，互勉共进

10、关心国家大事，向专业靠拢，合理使用电脑舍长做好带头作用，全权负责，如有违反，经舍会审议批准，采取适当惩罚措施给予处罚以上公约为本宿舍六人共同自觉遵守。 如无任何异议， 该公约自签订之日起生效。 如有违反 公约者或条约需修改，必须听取其他多方意见一致后方可进行更改。如无任何异议，请在下面签字，表示赞同该宿舍公约并自觉遵守。1：2：3：4：5：6：时间： 2010年 8月23 日本公约一式六份，请妥善保存，珍惜本人劳动成果）你根本不会休息为什么你睡了11个小时仍然觉得疲累？为什么你花了好几万去岛国度假并没有增加生活的热情？都说要去 KTV ，去夜店，去游乐园就能忘掉不快，更带劲地开始新的一天，但是

11、尽兴 归来心里只剩空虚？KTV 释放饭后的一串饱嗝？我们真的明白休息的含义吗？我们休息对了吗？ 你理解的休息是什么？一个饱觉？一阵疯玩？到休息的真正含义是什么？是恢复疲劳， 放松神经， 当你重新投入工作与学习的时候觉得 又是一个精力充沛的新人。如果你的休息方式并不能为你带来这些，那么，无论这些活动的名字听起来有多轻松， 看上去有多 High ，它都是一种错误。抛弃它们，来一场休息革命！首先，来看看我们对休息有哪些误解：脑力劳动者，补瞌睡对你没什么用 你写了一天的文案，主持了一天的会议，当一切都结束了，你叹到：太累了，这一天我 要睡个好觉。 我们的常识使得我们对疲劳的第一反应就是 “去躺躺吧”

12、。但这是一个陷阱。睡眠的确是一种有效的休息方式， 但它主要对睡眠不足着或体力劳动者适用。 对体力劳 动者来说，“疲劳”主要是由体内产生大量酸性物质引起，如果十分疲劳，应采取静的休息 方式。通过睡觉，可以把失去的能量补充回来，把堆积的废物排除出去。如果不是很累，也 可以在床上先躺一躺，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动活动。但如果你是坐办公室的， 大脑皮层极度兴奋， 而身体却处于低兴奋状态， 对待这种疲劳， 睡眠能起到的作用不大， （除非你是熬夜加班，连正常睡眠时间都达不到）因为你需要的不 是通过“静止”恢复体能， 而是要找个事儿把神经放松下来。这样你可以理解为什么你周末 两天不出

13、门依旧无精打采，而只需下班后游泳半小时就神采奕奕。不必停下来，只是换一下既然睡觉不能帮助我们休息大脑， 那什么办法才可以？答案是不停止活动， 而只是改变 活动的内容。 大脑皮质的一百多亿神经细胞， 功能都不一样， 它们以不同的方式排列组合成 各不相同的联合功能区，这一区域活动，另一区域就休息。所以，通过改换活动内容，就能 使大脑的不同区域得到休息。心理生理学家谢切诺夫做过一个实验。为了消除右手的疲劳， 他采取两种方式一种是让两只手静止休息， 另一种是在右手静止的同时又让左手适当活 动，然后在疲劳测量器上对右手的握力进行测试。 结果表明， 在左手活动的情况下，右手的 疲劳消除得更快。这证明变换人

14、的活动内容确实是积极的休息方式。比如你星期五写了 5 个小时的企划案， 最好第二天去给你的盆栽们剪枝而不是睡到太 阳晒屁股。 还有一点， 当你无法选择由脑力劳动转入体力劳动时， 你不妨在脑力劳动内部转 换。法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得： “我本不是一个生来适于研究学问的人， 因为我用功的时间稍长一些就感到疲倦， 甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。 但 是，我连续研究几个不同的问题， 即使是不间断， 我也能够轻松愉快地一个一个地寻思下去， 这一个问题可以消除另一个问题所带来的疲劳， 用不着休息一下脑筋。 于是， 我就在我的治 学中充分利用我所发现的这一特点， 对一些问题交替进行

15、研究。 这样， 即使我整天用功也不 觉得疲倦了。 ”所以，这天你要是有好几个问题要处理，最好交替进行，而不要处理完一个 再开始的二个，那样会很快被耗尽。最好的休息，是让你重燃生活的热情 我们的疲惫主要来自对现有的一层不变的生活的厌倦。 所以最好的休息项目就是那些让 我们重新找到生活和工作热情的活动。 如果你干完一件事， 能够幸福地感叹 “明天又是新的 一天。”那这件事对你来说就是最好的恢复热情， 调节情绪的方法。 但可惜， 我们缺乏对 “休 息”的想象力。我们能想出来的休息方法不是痴睡就是傻玩。我们给你开了下面一些活动清单，基本思路是以“做”来解决“累” ，用积极休息取代 消极放纵。 当然，

16、最适合你的方法还是要你自己探索。 事实上如果你觉得打扫卫生比坐过山 车是更好的放松，那么就去吧，别管世界上的其他人都在玩什么。也许你可以：用看两小时让你开怀的漫画或小说代替去 KTV 唱那些一成不变的口水歌试着放弃在周六晚上去酒吧， 10 点入睡，然后在 7 点起床，去没有人的街上走走， 或是看看你从来没有机会看到的早间剧场， 你会发现这一天可以和过去的千万个周末都不相 同。不要再去你已经去过无数次的度假村找乐子了。 找一条你你从没去过的街道， 把它走 完。你会发现这个你感到腻味的城市结果你并没有完全体会到它的妙处。旅行， 而不是换个地方消遣。 去一个地方对那个地方本身心存好奇， 对自己这趟行

17、程心存美意， 感受自己经验范围以外的人生样貌。 而不是坐了 5 小时飞机， 只是换个地方打麻 将，换个地方游泳，换个地方打球 从这个周末起学习一项新的技艺， 比如弹电子琴， 打鼓 每周末练习 1小时以上。去社交。 不要以为它总是令人疲惫的。 虽然和看书比起来， 它稍有点令人紧张， 但也 能让你更兴奋， 更有认同感。 你必须每周有两三天是和工作圈子和亲戚外的人打交道。 它让 你在朝九晚五的机械运行中不至失去活泼的天性。女性朋友们尤为需要走出去和朋友聚会，这些时刻你不再是满脸写着 “效率”的中性人，而是一个裙裾飞扬的魅力焦点。做点困难的事，如果你是精神超级紧张的人。心理学家发现解除神经紧张的方法，

18、是去处理需要神经紧张才能解决的问题。曾经一位精神即将崩溃的总经理找到一位医师给出治疗建议，结果他得到的处方是去动物园当驯狮师。一个月以后完全康复。所以压力特别大的时候你可以为自己再找分工作，但不要是和你职业类似的。比如去孤儿院做义工， 或者去一个复杂的机械工厂从学徒干起，或者做一道超级复杂的数学题。亲爱的自己致自己的一圭寸信亲爱的自己，从今天起为了自己骄傲的活着吧，好好爱自己，没有人会心疼你。爱的自己，不要太在意一些人太在乎一些事，顺其自然以最佳心态面对, 因为这世界就是这么不公平往往在最在乎的事物面前我们最没有价值。亲爱的自己，永远不要为难自己，比如不吃饭、哭泣、自闭、抑郁, 这些都是傻瓜才做的事。亲爱的自己，学会聪明一点，不要老是问周围的人一些很白痴的问题，那真的很无聊。 亲爱的自己，如果不开心了就找个角落或者在被子里哭一下，你不需要别人同情可怜，哭过之后一样可以开心生活。 亲爱的自己，学会控制自己的情绪，谁都不欠你，