田径俱乐部训练计划

1、威职田径俱乐部校运动会测试赛一年一度的省大运会即将到来，为进一步提高俱乐部队员的成绩和保证队员在运动会上取得更好的成绩，根据队员专项制订了一 定的训练计划，希望队员在运动会上大放光彩。更好的训练计划才是提高成绩的有效方法。下面介绍一下本俱 乐部的周训练计划。每天的准备活动：1、慢跑：排队慢跑 8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在 15 分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准 备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序 渐进，防止拉伤。4、

2、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑， 高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约 20到 40米）根据学生训 练特点由教练选择动作。周一： 速度训练：（1 ）行时间跑30 60米，3 4次X2 3组。（2）让距离追赶跑 60 100米，3 5次X3组。（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2 3组。或（30米 +60 米+100 米 +60 米+30 米）X2 3 组。（4）短距离变速跑 100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑 +30 米快跑+20 米惯 性跑） 3 次 X2 3 组

3、。(5)反复跑80 100米4 5次X2 3组周二 ：速耐专项训练(1 )长距离变速跑 8001000 米(200 米快跑 +200 米慢跑 +200 米快跑+200 米慢跑)(2) 150米快速跑 56次X2 3组(3) 250米快速跑 34次X2 3组(4) 500米快速跑2 3次X1 2组每组必须达到要求，若不达标准采取俯卧 撑，深蹲的惩罚方式周三： 力量训练下肢力量 1 、深蹲 8 12 个一组 3 组2 、负重半蹲 20 30 个一组 3 组3 、纵向蛙跳 30 50 个一组 3 组4 、负重提锺联系 80100 个一组 35组腰腹力量 1 、负重仰卧体坐 3060个一组 3组2 、

4、两头起 30 60 个一组 3 组3 、卧姿抬腿两人配合 3060 个一组 3组4 、卧姿转腿 30 60 个一组 3 组5 、反卧负重单头起两人配合 3060 个一组 3组上肢力量 1、负重卧推 812个一组 3组2 、卧推 3060 个一组 3组3 、站姿快速卧推 3060 个一组 3组4 、坐姿上举 30 60 个一组 3 组5 、负重摆臂练习 3060 个一组 3组周四 ：耐力素质训练 10-15 圈 跑完以后进行素质练习，支撑高抬腿，俯卧 撑，脚踝力量练习周五 ：速耐专项训练 600*3 组、 800*2 组、 1000*1 组各组计时400、400栏：300、400、500各3组。300达到 40秒左右， 400达到 1分左右， 500 达到 1 分 15 左右100、200：150、200、300各4组。150达到17秒左右，200达到 26秒左右， 300 达到 39 秒左右每组必须达到要求，若不达标准采取俯卧撑，深蹲的惩罚方式周六 ：小力量训练 蛙跳台阶，跑台阶，俯卧撑，高抬腿周末 ：素质训练 +调