植物性食物的营养价值

1、植物性食物的营养价值植物性食物的营养价值 王旭峰 食物的营养价值 食物的营养价值指 为人体提供各种必需营养素，满足人体供应能 量、生长发育、组织修复所需要物质的程度 以及对于人体维持良好健康状态的贡献 正确认识各种食物的营养价值 自然界的食物都各具特色，其营养价值各不相 同 没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物 饮食多样化才能保证身体健康 每种食物都吃，每种食物都不要过量的吃 正确认识各种食物的营养价值 例如：谷类蛋白中赖氨酸较少，因此蛋白质营 养价值相对较低，但谷类食品含有较多的矿物 质、维生素、膳食纤维等，有利于预防一些慢 性病 肉类中蛋白质组成适合人体需要，但脂肪组成 中饱和脂肪酸比

2、例较高，对患有心血管疾病、 高血脂的人不利 小问题：牛奶中富含哪些营养素？缺乏哪些营养素？ 食物营养价值的相对性(一) v除去母乳、婴儿奶粉、浓缩军人口粮等， 没有一种食物符合人体的全部营养需求 v所有食物中都含有营养素，没有十全十 美的食物，也没有一无是处的食物 v食物的营养作用与身体状态有关 v食物的营养作用与膳食搭配有关 v食物的营养作用与价格完全无关 食物营养价值的相对性(二) 食物营养食物营养 素含量素含量 栽培方式栽培方式 品种品种 产地产地 部位部位 成熟度成熟度 采收期采收期 加工烹调加工烹调 储藏方式储藏方式 如何判定食物的营养价值？ 在判定食物营养价值时，可能会遇到许多 相

3、关问题需要综合分析： 营养素含量不同 营养素比例不同 能量多少不同 消化吸收率不同 吃的数量不同 食物搭配不同 体质不同 是否喜欢吃 植物性食品 包括谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果 等 可提供人体蛋白质、碳水化合物、脂类、大 部分维生素、矿物质和膳食纤维 小问题：植物性食品能否提供优质蛋白？ 谷类的营养价值 谷类也叫做谷物、粮食，多为单子叶禾本科植 物的含淀粉种子。 谷类制作的大部分日常食品称为主食。 谷类包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、大 麦、黑麦、高粱、糜子等及其加工品、烹调产 品。 荞麦并非单子叶禾本科植物，而属于双子叶蓼 科植物 谷类的构造及主要成分 蛋白质、脂类、矿蛋白质、脂类

4、、矿 物质和维生素物质和维生素 纤维素、矿物质和纤维素、矿物质和 维生素维生素 蛋白质、矿物质、蛋白质、矿物质、 维生素和膳食纤维维生素和膳食纤维 淀粉、部分蛋白质淀粉、部分蛋白质 和少量维生素与矿和少量维生素与矿 物质物质 谷皮谷皮谷胚谷胚糊粉层糊粉层胚乳胚乳 谷类食物的营养价值 v 含有70%以上的淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞中， 是我国膳食能量供给的主要来源 v 蛋白质含量712%，提供膳食蛋白质的50%左右 v 提供50以上的维生素b1和尼克酸 v 含矿物质1.53%，可提供部分矿物质 v 粗粮可提供较多膳食纤维和b族维生素 v 谷胚中含有丰富维生素e和必需脂肪酸 谷类食物的不足 v蛋白

5、质含量较低，蛋白质中缺乏赖氨酸 v所含铁、锌等微量元素的生物利用率低 v钙含量较低 v不含维生素a、c、d v精制谷物的b族维生素和矿物质含量低 各种粮食的营养特点 v 大米的蛋白质含量78，维生素和矿物质含 量低，但蛋白质的生物效价比小麦高 v 小麦蛋白质含量在812之间，维生素和矿 物质含量高于大米 v 燕麦的蛋白质含量达15，而且富含赖氨酸； 其脂肪含量达8，富含必需脂肪酸，各种维 生素和矿物质含量高，含有-葡聚糖 v 小米和玉米中的矿物质、b族维生素含量较高， 含少量胡萝卜素，但蛋白质生物价低 谷类加工对营养价值的影响 v烹调中损失 b 族维生素，加碱破坏最大 v煎炸可破坏100的维生

6、素b1和70以上 的维生素b2，但蒸、烤等烹调对维生素破 坏较小。 v反复淘米，抛弃米汤、面汤可损失一半以 上的维生素和矿物质 v谷类与豆类配合加工可大大提高营养价值 v加油烹调大大增加能量 谷类加工中的维生素损失 右图的曲线为右图的曲线为 面粉加工中各种面粉加工中各种 维生素的损失率。维生素的损失率。 可见，到出粉率可见，到出粉率 为为70时，即精时，即精 白粉的碾磨程度白粉的碾磨程度 时，维生素时，维生素b1的的 保存率仅为保存率仅为20。 精白米面的缺点 谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下 降70以上，膳食纤维基本损失 粮食的精华所在是谷胚，其中的蛋白质、维 生素、矿物质都是最多 留

7、胚米、糙米比精白米营养好 主食烹调的营养要点 增加主食原料，原料多样化 尽量多选粗粮和糙米作为原料，特别是慢 性病人、胖人和中老年人 不要放很多油脂，以免增加能量 尽量不放盐，少放糖 尽量避免用煎炸的烹调方法 与其他食物如豆类、奶类和蔬菜配合食用， 以改善营养平衡 选择营养强化的原料 2 豆类食物 豆类品种繁多，我国常见种类有大豆、蚕豆、 豌豆、豇豆、菜豆、小豆、绿豆等。 按照营养价值特点，可以分为大豆类和淀粉 类干豆两个类别。 豆制品是由大豆或绿豆等原料制作的半成品 食物，如豆浆、豆腐、豆腐干等。 大豆类soy beans 分为黄大豆、青 大豆、黑大豆、 紫大豆、白大豆 等颜色种； 包括大粒

8、型、中 粒型和小粒型； 有球形、椭圆和 扁圆形状。 大豆类的特点 大豆类的特点是： 富含蛋白质，含量可达35%45%，高于其他豆 类。 富含脂肪，含量可达1620%，是油料作物。 含淀粉较少，主要碳水化合物为低聚糖和蔗糖。 大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品 淀粉类干豆 淀粉类干豆的特点 淀粉类干豆与大豆不同，它们的特点是： 蛋白质含量为20%左右； 脂肪含量很低，通常低于1%； 淀粉含量高，在4060%之间。 淀粉类干豆常常和主食品一起食用，或加工 成为淀粉类食品，如豆沙、粉丝、粉皮等。 豆类的营养价值 豆类是植物性蛋白质的好来源，也是维生素b 族和矿物质的好来源。 豆类富含抗氧化保健成分和膳

9、食纤维，对预 防心血管疾病有好处。 豆类升高血糖非常慢，是糖尿病人的好主食。 2.1 蛋白质 豆类中70%为球蛋白，因富含赖氨酸，可与 谷类营养互补而提高蛋白质的生物利用率。 蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完 全蛋白质，但蛋氨酸含量较少。 2.2 大豆中的脂肪 大豆脂肪富含不饱和脂肪酸，亚油酸含量达 50%以上，饱和脂肪酸很低。适量吃的时候 不会升高血脂。 富含维生素e，对预防慢性病有益 富含大豆磷脂，对预防慢性病有益，也有利 幼儿智力发育 含有豆固醇，可降低胆固醇的吸收 2.3 碳水化合物 淀粉类干豆中富含淀粉，可以作为主食。 其中直链淀粉的比例高于谷类食品，淀粉 消化速度较慢，血糖反

10、应平缓。 豆类中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、 棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖。 促进双歧杆菌增殖，称为“双歧因子”。 过多时在肠道中引起胀气 2.4 维生素 豆类中b族维生素含量均高于大部分谷类种 子，是维生素b1的最佳来源之一。可补充 精白米面维生素少的缺点。 黄豆中含少量胡萝卜素，使得豆油呈现金 黄色。 豆油中富含维生素e和维生素k。 干豆类不含有维生素c，发芽时产生。 2.5 矿物质 豆类富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量 也高于谷类，钠含量很低。是膳食中矿物 质的良好来源。钾、镁有利于心脏病和高 血压的防治。 由于豆类当中含有植酸，含磷量也较高， 铁和锌的吸收利用率低。 大豆中的生物活性物质

11、 存在生物活性 大豆 异黄酮 大豆，豆浆，发酵 豆制品 预防心血管病，植 物雌激素作用 磷脂豆油纯化副产品改善记忆，降脂 植物固醇豆油纯化副产品降血脂 皂甙大豆，豆浆，豆粕 预防心血管病，抗 肿瘤，抗病毒 活性肽大豆酶解产品降脂、降压、提高 免疫力 低聚糖大豆，豆浆双歧因子 膳食纤维豆皮，豆渣促进肠道蠕动 豆类制品的营养价值 豆制品的原料主要是大豆。它们均为蛋白质的良 好来源，蛋白质含量与动物性食品基本相当。 豆制品中不含胆固醇，饱和脂肪含量很低。 豆制品加工中除去了蛋白质酶抑制剂，消化吸收 率较高。 豆制品加工中部分b族维生素会损失，程度与加 工方法有关。 豆制品的营养价值 传统豆腐加工中添

12、加钙盐，是天然的补钙 品！ 豆浆加工中几乎没有成分损失，因而营养 价值与大豆相近，特别是保存了大豆异黄 酮，最适合中老年妇女，也能降低男性的 前列腺癌发生率。 图：豆类营养价值与谷类和肉类的比较 豆类及其制品的合理利用 整粒大豆的蛋白质消化率为65.3%，豆浆 84.9%，豆腐9296% 加热煮熟可以消除大豆中的胰蛋白酶抑制剂， 提高消化率，因此大豆及其制品须经充分加 热煮熟后再食用 宜与主食混合烹调 豆皮中含有丰富的膳食纤维，食用含纤维的 豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心 病、糖尿病及肠癌有一定的预防和治疗作用 3 坚果类的营养价值 坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革 质硬壳，故称

13、坚果。如核桃、栗子、杏仁、 松子等； 大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、 瓜子等一般经炒熟后食用。坚果仁经常作为 日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料。 含油坚果和淀粉坚果 按照脂肪含量的不同，坚果可以分为含油类 坚果和淀粉类坚果。 含油类：包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、 腰果、澳洲坚果、开心果、花生、葵花籽、西瓜 籽、南瓜籽等； 淀粉类：包括栗子、银杏、莲子、芡实等。 3.1 蛋白质 坚果类蛋白质含量多在1222%之间，但生物 效价多数较低，与其他食物搭配效果最佳。 澳洲坚果不含色氨酸 花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸 核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸 巴西坚果富含蛋氨酸 葵花籽含硫氨基酸丰

14、富但赖氨酸稍低 芝麻赖氨酸不足 栗子蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。 3.2 脂类 脂肪是含油坚果中极其重要的部分，脂肪含 量可达40%以上，其中澳洲坚果可达70%以 上，因此绝大多数坚果能量很高。 坚果脂肪富含必需脂肪酸，是优质的植物性 脂肪。 葵花籽、核桃和西瓜子:富含亚油酸 花生、松子和南瓜子：40%单不饱和脂肪酸 榛子、澳洲坚果、杏仁、美洲山核桃和开心果： 单不饱和脂肪酸最多，5783% 3.3 碳水化合物 含油坚果中淀粉不多，花生、榛子5% 淀粉坚果含淀粉60%以上 淀粉类坚果中的淀粉结构与面粉、大米不同， 因此血糖生成指数较低，血糖升高较慢 膳食纤维含量较高，花生6.3%，榛子9.

15、6%， 中国杏仁19.2% 3.4 维生素 坚果类是维生素e和维生素b族的良好来源， 包括维生素b1,b2,烟酸和叶酸 含油坚果含有大量的维生素e,淀粉坚果含量 低，但同样含有较为丰富的水溶性维生素 杏仁中的维生素b2含量特别突出。 栗子、杏仁中含少量维生素c 3.5 矿物质 坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营 养成分，是多种微量元素的良好补充来源。 美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。 芝麻是补充多种微量元素的传统食品。 坚果在未经炒制之前，钠含量普遍较低 坚果的保健作用 每周吃50g坚果可减少因心脏病而死亡的风险 用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪，可在9周后降 低总血清胆固醇和低密度脂蛋白的

16、含量； 经常吃花生可降低血清甘油三酯的浓度。 澳洲坚果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量，减少 心脏病、癌症等疾病的发生。 4 蔬菜的营养价值 蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶 菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类 蔬菜是维生素和矿物质的的主要来源 蔬菜中含有较多的纤维素 碱性食物 4.1 蔬菜中的大量营养素 蔬菜中水分占90%以上（薯类除外） 蛋白质含量通常低于2%，豆类和菌类稍高 脂肪含量通常低于1% 淀粉和糖含量低于5% （薯类除外） 4.2 蔬菜中的微量营养素 蔬菜富含钾，低钠，低磷。绿叶菜含有较为 丰富的镁元素。某些蔬菜富含硒。 蔬菜中含有除维生素b12以外的各种b族维生 素，但含量

17、不高。 绿叶菜维生素b2含量稍高 蔬菜是维生素c的好来源，含量在10-100mg /100gbw之间。 蔬菜的维生素c含量比较 蔬菜中的维生素c 维生素c含量最高的蔬菜是辣椒和青椒，含量 达80-120mg/100g。其他如菜花、苦瓜、菜 苔、芥兰等含量也较高，在50-80mg/100g之 间 绿叶蔬菜的维生素c含量多在25-50mg/100g 之间。 大白菜、黄瓜、冬瓜等蔬菜的维生素c含量在 10-25mg/100g之间。 蔬菜的-胡萝卜素含量比较 蔬菜中的重要营养素 维生素c 胡萝卜素 维生素b2 叶酸 维生素k 钾 镁 钙 选蔬菜，要好色！ 深色蔬菜也称为深绿色和橙红色蔬菜，包括 深绿色

18、的叶菜、嫩花苔和橙、红色蔬菜。 绿叶蔬菜是维生素b2和钙等矿物质的重要来 源，也富含-胡萝卜素和维生素c。 橙红色蔬菜富含类胡萝卜素，包括叶黄素和 番茄红素。 深绿色叶菜营养好 深绿色叶菜中的矿物质和维生素含量 最高，如芥兰、苋菜、绿菜花、空心 菜、木耳菜、小油菜、小白菜、菠菜 等均为高营养素密度食品。 食物中的维生素k含量(g/100g) 食物vk食物vk 羽衣甘蓝 440圆白菜145 菠菜380橄榄油55 绿生菜315芦笋60 甘蓝 270黄秋葵40 绿菜花180绿色嫩豆33 结球甘蓝177小扁豆22 食物中的叶酸含量(g/100g) 食物叶酸食物叶酸 菠菜193玻璃生菜55 黑豆149胡

19、萝卜30 芦笋128羽衣甘蓝 30 绿菜花71夏南瓜26 鲜豌豆65马铃薯13 圆白菜57黄瓜13 浅色蔬菜 浅色蔬菜内部颜色浅绿、浅黄或白色。它们 胡萝卜素含量低，矿物质和b族维生素含量低， 但却是维生素c和多种生理活性物质的来源。 4.3 蔬菜是成碱性食品 由于蔬菜中富含钾镁元素，磷硫元素含量较 低，是膳食中最重要的成碱性食品。 深绿色叶菜、藻类蔬菜均为强成碱性食品， 豆类蔬菜为中等成碱性食品。 一份肉类搭配3倍重量的蔬菜，方可维持酸碱 平衡。 4.4 蔬菜中的其他保健成分 类胡萝卜素，包括胡萝卜素类和叶黄素类 多酚类，主要是类黄酮 花青素和原花青素 硫甙类：十字花科蔬菜 二硫化物：百合属

20、蔬菜 4.5 膳食纤维 蔬菜是膳食中膳食纤维的最重要来源之一。 不溶性纤维：纤维素和半纤维素 可溶性纤维：果胶 4.6 生吃还是熟吃 生吃：营养素损失小，纤维素与脂类的结 合能力强，但 安全性低 总摄入量 胡萝卜素和番茄红素可能不吸收。 熟吃：部分营养素有损失，但 安全性高 总量大 脂溶性营养素吸收利用率高 纤维素软化不刺激肠胃。 4.7 蔬菜加工中的营养损失 维生素c是最容易受破坏的营养素。酸性 环境可保护维生素c，烹调加醋、番茄汁 等可以减少维生素损失 胡萝卜素、番茄红素和维生素k在烹调中 损失较小。 维生素b2在烹调中损失不大。 矿物质只受到物理损失和溶水流失的影响。 膳食纤维在烹调中不受损失。 蔬菜储藏的建议 早上买菜，尽快放进冰箱。 购买最新鲜的菜。 三日内把蔬菜吃掉，特别是叶菜。 蔬菜尽量避免反复加热 菜太多吃不完，可以拨一些立刻放冰箱，其 余当餐吃完。 蔬菜加工要合理 蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，因此 要先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触 面积，避免损失 喜好的蔬菜放置时间不宜过长，以免维生素 被氧化破坏，尤其避免切碎的蔬菜长期泡在 水中 实验表明：蔬菜煮3min，维生素损失5%；煮 10mi