体育保健学运动与营养

1、体育保健学运动与营养 体育保健学运动与营养 体质体质 是人体的质量，是在遗传性和获得性 的基础上表现出来的人体形态结构、 生理功能和心理因素的综合的、相对 稳定的特征。 健康健康是指机体与自然环境和社会环境的动 态平衡，是一种身体、精神和社会的 完满状态，而不仅仅是免于疾病和衰 弱。 形态结构形态结构 生理功能生理功能体能水平体能水平心理发育心理发育适应能力适应能力 相互依存、相互影响、相互制约 构成体质构成体质 物质基础物质基础 表现形式表现形式 综合反应综合反应 身体素质运动能力 体育保健学运动与营养 营养营养 来自食物并被机体获得利用的综合过程称为营养。 是保证人体正常生长发育、生命活动

2、的重要因素。 营养素营养素 指能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组 织和调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所必 需的物质。 第一节 营养素 体育保健学运动与营养 营养素的种类与功能 蛋白质、脂肪、糖三种为能源物质； 维生素、矿物质、水三种主要为调节机体 机能物质； 六种物质构成机体组织。 体育保健学运动与营养 主要营养素主要营养素 构成机体组织构成机体组织 糖（糖（12%） 脂肪（脂肪（1015%） 蛋白质（蛋白质（1518%） 水（水（5567%） 无机盐（无机盐（34%） 维生素（微量）维生素（微量） 调节机能调节机能 供能供能 体育保健学运动与营养 （一）蛋白质 营养功用： （1

3、）构成机体组织 构成人体细胞的主要成分，肌肉、血液， 骨、软骨以及皮肤等均由蛋白质参与组成， 组织的新陈代谢和损伤的修补都需要蛋白 质 ； 体育保健学运动与营养 （2）调节生理功能 A、维持胶体的渗透压（血浆蛋白） B、维持体液的酸碱平衡，是体内缓冲体系 的组成成分。 C、具有催化和调节作用（酶和激素） D、承担氧的运输（血红蛋白） 体育保健学运动与营养 E、增强机体的抵抗力 球蛋白可形成抗体； 蛋白质供应不足时，白细胞及网织内 皮细胞的吞噬能力下降。 F、影响高级N活动。能量物质（磷酸肌 酸）、神经介质（乙酰胆碱） G、供给能量 体育保健学运动与营养 蛋白质的分类： 完全蛋白质：充分含有9种

4、必需氨基酸来支 援生命和成长。 不完全蛋白质：缺乏12种必需氨基酸， 且不能支援生命和成长。 必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、 蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬 氨酸 、组氨酸（婴儿） 体育保健学运动与营养 动物蛋白是含有全部九种必需氨基酸的 蛋白质之一，其氨基酸的含量大并且比 例适合。 植物蛋白可以为最佳的生长和发育提供 蛋白质和氨基酸，但是通常植物蛋白在 植物性食物种的浓度较低。 体育保健学运动与营养 蛋白质的供给量与来源 （1）供给量：成人：11.5G/KG体重/天 （约占总膳食热量的1012%） 少儿及伤病康复期适当增加。 （2）蛋白质的来源：肉类、鱼类、奶类、 蛋类、豆类、

5、果类、谷类、薯类。 体育保健学运动与营养 蛋白质与运动能力 耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速 度减慢，机体氨排出量增加；力量性运 动也使蛋白质分解加强，但同时活动肌 群蛋白质的合成也增加，并大于分解的 速度，因而肌肉壮大，以上反应均使机 体对蛋白质的需要量增加。 体育保健学运动与营养 4、蛋白质过少或过剩的影响： 过少： 消化不良，慢性腹泻，肝功能下降 （浮肿），抵抗力下降，应激能力下降， 少儿智力障碍发育迟缓，成年人体重下降， 肌肉萎缩，贫血等。 过多：引起肾脏损害、骨质疏松症 ，增加 了患高血脂症、冠心病的危险 ，会诱发乳 腺癌、直肠癌、肾癌等。 体育保健学运动与营养 （二）脂肪 营养功

6、用 （1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、 胆固醇） （2）促进脂溶性维生素的吸收和利用 （3）增加食物的美味和饱腹感 （4）保持体温，保护脏器 a、能储存热能，并是热的不良导体 b、可作填充衬垫，保护脏器 （5）供给热能 体育保健学运动与营养 脂肪酸类别特性来源 饱和脂肪酸室温下成固态， 升高血胆固醇 动物、椰子油、 棕榈油、奶油 必需脂肪酸在人体中一些不 能合成的脂肪酸， 如亚油酸 ，-亚 麻酸 菜籽油、花生油、 玉米油 ，海洋 动物，亚麻籽油 多不饱和脂肪酸 降低血胆固醇玉米、大豆、葵 花、坚果、鱼 单不饱和脂肪酸 对血胆固醇无影 响 菜籽油、花生油、 橄榄油 体育保健学运动与营养 供给

7、量 占总热量的20%-30%（成人适宜摄入 量），冬天适当增加，夏天宜减少。 来源 动物油、骨髓、蛋黄、植物油（花生、 芝麻、棕榈、油菜等。 体育保健学运动与营养 脂肪与运动能力 （1）脂肪是有氧运动的主要能源，但脂 肪必须在氧充足的情况下（小强度运动） 才能充分发挥供能作用，否则易产生酮 体而影响运动能力。 （2）有氧运动不但能减肥，而且能减低 体内的胆固醇和甘油三脂的含量，提高 高密度脂蛋白的含量，有效预防动脉硬 化和冠心病。 体育保健学运动与营养 脂肪过多或过少的危害： 脂肪过多：肥胖、高脂血、高血压、胆 石症等，并与某些癌症的发生有关。 脂肪过少：上皮细胞功能异常、皮肤角 化不全、脱发

8、、皮肤湿疹、创伤愈合不 良、对疾病抵抗力减弱、心肌收缩力降 低、血小板聚集能力加强等。 体育保健学运动与营养 糖：又称碳水化合物，这类化合物由碳、 氢、氧三种元素组成，其结构式为 （CH20）n。 糖的分类（按结构分）： 单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖） 双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖） 多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、 果胶） 糖 体育保健学运动与营养 营养功用 （1）供给热能 A、糖是人体主要能源物质，1g糖在体内 氧化产生16.74KJ的热能，占总热量的60- 70%。 B、糖做为供能物质的优点 、易消化吸收 、分解产热快 、耗氧少 、能在无氧或氧债状 态下，分解供能。 体育保健学运动与营养 （

9、2）构成机体的重要物质 糖是糖蛋白、粘蛋白、糖脂不可缺少 的成分（糖蛋白是细胞膜的组成成分之 一，糖脂和粘蛋白分别是N组织和结缔组 织的成分之一） 核糖和脱氧核糖是形成核糖核酸和脱 氧核糖核酸的必需物质。 体育保健学运动与营养 （3）保护肝脏 A、糖蛋白能保持蛋白质在肝脏内的储备。 B、糖可增加肝糖元的贮存，维护和加强肝功 能。 C、葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。 （4）维持中枢N系统的功能 脑组织中无能源储备，糖是大脑的唯一能源 物质大脑日需糖量约100120g，血糖浓度下 降，首先影响中枢N系统，产生疲劳和头晕等 现象。 体育保健学运动与营养 （5）节约蛋白质作用 A、摄入蛋白质的同时

10、摄入糖类，可以增加 ATP的形成，有利氨基酸的活化及蛋白质的合 成。 B、机体糖充分时，糖先被动用，因此蛋白质 被节约。 （6）抗生酮作用 脂肪在体内正常的代谢，必需有糖的参与才 能完成，否则血中酮体将增加，影响正常生理 功能。 （7）维持心肌和骨骼肌的正常功能 体育保健学运动与营养 糖的供给量与来源 A、供给量： 、成人：24g/kg体重/d（占总热量的 6070%） 、运动员：812g/kg体重/d B、来源：粮食（米、面、玉米、高梁 等）、豆类、根茎类、薯类、萝卜、水 果、瓜类等。 体育保健学运动与营养 糖与运动 糖是人体运动的主要能源，糖缺乏会使 人的运动能力下降。因此运动中、运动 后

11、均应合理补糖，以保持人体的运动能 力和促进疲劳的恢复。 体育保健学运动与营养 糖缺乏或摄糖过多的危害 糖缺乏：会引起低血糖，导致虚汗；脑 晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖等 糖过多： 肥胖症、糖尿病、心血管病、 龋齿、近视等。 体育保健学运动与营养 维生素 维生素又名维他命，是维持人体生命活 动必需的一类有机物质，也是保持人体 健康的重要活性物质。 维生素在体内的含量很少，但在人体生 长、代谢、发育过程中却发挥着重要的 作用。 体育保健学运动与营养 各种维生素的化学结构以及性质虽然不 同，但它们却有着以下共同点： 1、维生素均以维生素原(维生素前体)的 形式存在于天然食物中。 2、大多数的维生素，

12、机体不能合成或合 成量少，不能满足机体的需要，必须通 过食物中获取。 体育保健学运动与营养 维生素可分为： 水溶性维生素和脂溶性维生素。 体育保健学运动与营养 水溶性维生素有：维生素C和B族维生素 特点： 溶于水，不溶于脂肪及有机溶剂； 容易从尿中排出体外，且排出效率高，故大量 食入一般不会产生蓄积和毒害作用； 绝大多数以辅酶或辅基形式参加各种酶系统工 作，在中间代谢的许多环节中都起着极重要的作 用； 其体内营养水平多数都可在血液和尿中反映出 来。 体育保健学运动与营养 脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维 生素E、维生素K四种。 特点： 1、化学组成仅含碳、氢、氧，仅溶于脂肪 和脂溶剂。

13、2、在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分 储存在脂肪组织，由胆汁少量排出。 3、可在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可 以引起中毒；当膳食供应短期不足时 ，可 动员储存的来维持正常功能需要。 体育保健学运动与营养 维生素A 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、维持正常视 力。（眼内感 觉物质视紫质） 2、维持上皮组 织的功能。 （参与组织间 质的合成） 3、维持正常的 生长发育。 1、夜盲症 2、上皮细胞角 化增殖，上皮 干燥，毛囊角 质丘疹等。 3、生长发育停 滞。 成人及儿童： 1mg/d； 视力要求高或 需保护皮肤者 需适当提高。 动物的肝、肾、 蛋黄、牛奶等， 黄色与绿色、 蔬菜与红色黄 色

14、水果。 体育保健学运动与营养 维生素D 营养功用 缺乏症 供给量 来源 促进P、Ca 的吸收与 维持骨骼、 牙齿的正 常生长发 育。 佝偻病、 骨质软化 症。 成人：400国 际单位（约 10ug）/d 孕妇、儿童 适当提高 （500800） 肝脏、鱼 肝油、禽 蛋及日光 照射。 体育保健学运动与营养 维生素E 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、抗氧化作用（使 细胞膜上的不饱和 脂肪酸免于氧化破 坏） 2、提高机体的活动 能力（减少耗氧量、 减少氧债、改善微 循环） 3、抗衰老作用。 易衰老， 肌肉营 养不良， 运动能 力下降。 男子：15 国际单位 /d 女子：12 国际单位 /d 植物油

15、、绿 叶莴苣叶及 柑桔皮、肉 类、蛋黄、 鱼肝油等。 体育保健学运动与营养 维生素B1 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、辅助糖的代谢 （是辅羧酶的主要 成分,参与糖的代 谢。） 2、促进能量代谢 3、维护神经系统 的机能（影响血糖 浓度） 4、加强胃肠的蠕 动和消化液的分泌 （乙酰胆碱） 运动能力下降， 周围神经炎症 状，心功能不 全症状，消化 功能障碍 成人：1.5 2mg/d 耐力运动员： 训练期35 mg/d ，比赛 期5-10mg/d 粮谷类的胚芽 或表皮、豆类、 酵母和硬壳果、 动物的肝、肾、 脑、瘦肉和蛋 类等 体育保健学运动与营养 维生素B2 营养功用 缺乏症 供给量 来源

16、1、体内酶的重 要成分（参与 脱氢酶的组 成。） 2、保护眼睛、 皮肤、口舌及 神经系统的正 常功能。 3、参与蛋白质 的代谢 1、代谢紊乱 2、结膜炎、角 膜炎、脂溢性 皮炎、舌炎、 阴囊炎等病症 3、N兴奋性过 度或减弱 4、肌无力，耐 力下降 成人： 1.5mg/d 力量型运动 员: 训练期:2 mg/d 比赛期:2.5 3mg/d 动物的内脏、 牛奶、鸡蛋 含量高、豆 类和新鲜绿 叶蔬菜中亦 含少量 体育保健学运动与营养 维生素C 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、促进生物氧化 2、促进胶原组织形成，保 护细胞间质的完整。 3、增强机体抵抗力 4、参与解毒 5、促进造血 6、提高AT

17、P酶的活性 7、增强机体的应激能力 8、抗癌作用（阻断亚硝胺） 1、影响疲劳 的恢复和运动 能力的提高。 2、坏血病及 影响创伤与骨 折愈合的。 男子：75mg/d 女子：70 mg/d 运动员： 训练期100 150mg/d 比赛期150 200mg/d 水果与蔬 菜 体育保健学运动与营养 维生素PP（烟酸 ） 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、维持皮肤、 神经和消化 系统的功能。 2、参与糖、 脂肪、蛋白 质的代谢。 影响皮肤、 神经、消化 系统的功能 及影响糖、 脂类和蛋白 质的代谢。 成人： 1520 mg/d 酵母、花 生、稻谷、 豆类及动 物内脏， 玉米 体育保健学运动与营养 无

18、机盐 无机盐：膳食中较易缺乏或有特殊意义 的无机盐。 人体已发现有20余种必需的无机盐，约 占人体重量的45%。其中含量较多的 （5g）为钙、磷、钾、钠、氯、镁、 硫七种；每天膳食需要量都在100mg以上， 称为常量元素。 体育保健学运动与营养 钙Ca 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、构成骨 骼及牙齿。 2、维持N肌 肉的正常兴 奋。 3、促进血 液凝固。 骨质疏松、 软骨病、肌 肉痉挛、凝 血障碍 成人： 600mg/d 儿童：1 1.4 g/d 运动员： 11.5 g/d 奶类制品、 蔬菜、豆类、 海带、小虾 米等 体育保健学运动与营养 磷P 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、构成骨

19、与牙 齿。 2、参与物质能 量代谢。（构 成磷化合物） 3、维持中枢N 系统的正常功 能。 4、维持血液的 酸碱平衡。 1、影响骨和 牙齿的正常 发育。 2、能量代谢 受影响。 成人：1.5 g/d 儿童：1.7 g/d 孕妇：2.5 2.8g/d 能量消耗大与 神经高度紧张 者适量提高。 一切含蛋白 质食物、豆 类和绿叶蔬 菜较高。 体育保健学运动与营养 铁铁Fe 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、构成细 胞核及多种 氧化酶。 2、参与氧 的转运、交 换和呼吸过 程。 缺铁性贫血 成人：12 mg/d 孕妇及少儿： 15mg/d 运动员： 2025 mg/d 肝脏、瘦肉、 蛋类、豆类、 绿

20、色蔬菜及 五谷外皮和 胚叶。 体育保健学运动与营养 氟F 营养功用 缺乏症 供给量 来源 构成骨骼 与牙齿。 龋齿、老 年性骨质 疏松、斑 牙症。 （过量） 成人： 2.33.1 mg/d 茶叶含量 高 体育保健学运动与营养 锌锌Zn 营养功用 缺乏症 供给量 来源 1、金属酶的组 成成分，是酶 的激活剂。 2、与DNA、 RNA和蛋白质 的生物合成有 关。 3、协助葡萄糖 在细胞膜上的 转送。 1、生长发育停 滞或迟缓。 2、性器官发育 幼稚化。 3、创口愈合不 良，自发性味 觉障碍。 成人： 11mg/d 动物性食 物、谷类 及豆类。 体育保健学运动与营养 氯化钠氯化钠Nacl 营养功用

21、缺乏症 供给量 来源 1、维持细胞外 液的渗透压。 2、维持酸碱平 衡。 3、与N肌肉的 应激性增高有 关。 4、调味与增进 食欲。 肌肉痉挛 成人： 4.59 g/d 食盐 等 体育保健学运动与营养 水 水是仅次于氧的维持生命的必需营养物 质。 人体内的水按重量计算占有6070。 水不仅直接参与机体组织的构成，而且 有运送营养物质及代谢产物、维持体液 内环境相对稳定、促进和参加代谢过程、 调节体温等重要作用。 体育保健学运动与营养 营养功用 （1）水是人体内含量最多的组成成分， 占体重的6070%。 （2）参与物质代谢过程。（体内各种生 理生化反应都要以水为介质） （3）维持体温的恒定。 （4）水是润滑剂（各关节、肌肉、体腔、 呼吸道和器官等处都要有水参与润滑作 用） （5）维持脏器的形态与机能。 体育保健学运动与营养