肌肉训练方法及原理

1、胸大肌杠铃 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛 和杠铃杆一条直线。 双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下时吸气，向上时呼气 时间：向下2-4秒，向上2-4秒 安全提示：收腹保持身

2、体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤， 向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：有保护。 胸大肌 器械 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前 做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩 实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前

3、 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关 节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下2-4秒上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤， 向上时肘关节不要过伸防止肘关节 损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。 胸大肌自重 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：俯卧撑 设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力 向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部

4、下方，收腹挺胸，腰背挺直， 双肩下沉，下巴微收。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下往上 运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下吸气，向上呼气 时间：下2-4秒上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤 ，不要耸肩防止肩颈损伤，向 上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：无保护。 肱二头肌 杠铃 目标肌肉：肱二头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：站姿杠铃臂弯举 设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肘关节

5、屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴 微收。双手采用反握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱 二头肌持续的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。 是否有保护：无保护。 肱二头肌 器械 目标

6、肌肉：肱二头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器 动作名称：坐姿斜板臂弯举 设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开 脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到初始位置，保持肱 二头肌持续的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒

7、，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。 是否有保护：无保护 肱三头肌杠铃 目标肌肉：肱三头肌 训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃臂屈伸 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功 时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。 身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在 训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹

8、，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于 90度，保持三头肌持续的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死， 防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。 肱三头肌 器械 目标肌肉：肱三头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器 动作名称：坐姿斜板臂屈伸 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上， 克服阻力向下做功 时包含肘伸动作，

9、所以此动作可以锻炼肱三头肌。 身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面， 脚尖向前膝盖朝 脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由上向下 运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌 持续的张力。 呼吸方法：向下呼气向上吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩 颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。

10、肱三头肌自重 目标肌肉：肱三头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：窄距俯卧撑 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上前做 功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。 身体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下吸气，向上呼气 时间：下2-4秒上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防 止肘关节损伤。

11、是否有保护：无保护 三角肌前束杠铃 目标肌肉：三角肌前束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃前平举 设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做 功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉， 下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，

12、不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损 伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。 三角肌 器械 目标肌肉：三角肌前束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿肩上推举训练器 动作名称：器械坐姿肩上推举 设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做 功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。 身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练 座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的 方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸

13、，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90保持三角肌 前束持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防 止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。 三角肌中束哑铃 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：站姿哑铃侧平举 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向 上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝

14、盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下 巴微收。双手采用对握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置， 保持三角肌中束持续的张 力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损 伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。 三角肌中束 杠铃 目标肌肉：三角肌中束 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：站姿扛铃提拉 或站姿杠铃开肘划船 设计原理：三角肌中束向心

15、收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。 身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉， 下巴微收。双手采用正握闭握 中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置， 保持三角肌中束持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定， 防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要 过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的

16、损伤。 是否保护：无保护。 三角肌中束 器械 目标肌肉：三角肌中束 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：肩上推举训练器 动作名称：坐姿肩上推举 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上 做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。 身体位置：坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身 体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肘关节自然伸直， 使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置， 保持 三角肌中束持

17、续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定， 防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要 过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。 三角肌后束 杠铃 目标肌肉：三角肌后束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃俯身开肘划船 设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向 上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。 身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微 曲，腰背挺直，双手采用正握闭握宽握距的方式。 身体姿

18、态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直 时间：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸：向上呼气，向下吸气 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。 肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。 三角肌后束 哑铃 目标肌肉：三角肌后束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：哑铃俯身飞鸟 设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向 上做功时包含肩关节水平伸的动作，

19、所以此动作训练到三角肌后束。 身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微 收，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用对握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时还原初始位置。 时间：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。 肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。 三角肌后束 器械 训练目的：肌力与肌

20、耐力 器械名称：坐姿反向飞鸟训练器 动作名称：坐姿反向飞鸟 设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向前，克服阻力向 后做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。 身体位置：坐姿，两脚自然打开与肩同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，上身立直，贴紧靠 椅，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由前向后 运动幅度：向后时三角肌后束充分收缩，向前时还原到初始位置， 保持三角肌后束持续的张 力。 时间：2-4秒 呼吸：后呼前吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤

21、。肘关节不要 过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。 斜方肌上束 哑铃 目标肌肉：斜方肌上束 训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：站姿哑铃耸肩 设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功 时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下 巴微收。双手采用对握闭握的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初

22、始位置，保持斜方肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：无保护。 斜方肌上束 器械 目标肌肉：斜方肌上束 训练目的：斜方肌上束的肌力肌耐力 器械名称：史密斯训练器 动作名称：站姿史密斯耸肩 设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功 时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下 巴微收。

23、双手采用对握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：无保护。 斜方肌中下束 杠铃 训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：俯身直臂杠铃肩胛后缩 设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做 功时包含肩胛

24、骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，后背挺直， 肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正握闭握中握距。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上。 运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。腕关节保持中立位， 防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。 是否有保护：无保护。 斜方肌中下

25、束 器械 训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力 器械名称：史密斯训练器 动作名称：俯身直臂肩胛后缩 设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做 功时包含肩胛骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体前倾45度，使肩关节位 于史密斯器杠铃的上方，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正 握闭握中握距。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上。 运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时

26、间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。腕关节保持中立位, 防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。 是否有保护：无保护。 背阔肌杠铃 目标肌肉：背阔肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃俯身划船 设计原理：背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功能，此动作阻力向下，克服阻力向上运 动时包含肩关节伸的动作，所以可以锻炼到背阔肌。 身体位置：两脚与肩同宽宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微 曲，腰背挺直，杠铃在膝盖的正前方，双手采用正握闭握中握距。 身体姿态与稳定：收腹

27、，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直。 呼吸：向上呼气，向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止 腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。 是否保护：无保护。 背阔肌固定器械 目标肌肉：背阔肌肉 训练目的：锻炼背阔肌的肌力肌耐力 器械名称：划船机 动作名称：坐姿划船 设计原理：背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸，该动作阻力向前，克服阻力向后做 功时包含肩关节伸的动作，所以此动作可以锻炼背阔肌

28、。 身体位置：选择合适配重和座椅高度，坐姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向， 身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由前向后 运动幅度：向后时背阔肌充分收缩， 肘关节略超出身体，向前时肘关节自然伸直， 保持背阔 肌肉的张力。 呼吸方法：向后呼气向前吸气 时间：向后2到4秒，向前2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防 止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。 是否有保护：无保护。 背阔肌器械 目标肌肉：背阔肌 训练目的：肌

29、力肌耐力 器械名称：高位下拉器 动作名称：高位下拉 设计原理：背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功能，该动作阻力向上， 阻力向下运动时包 含了肩关节内收的动作，所以可以练到背阔肌。 身体位置：坐姿，双腿自然打开，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，腰背挺直，收腹挺胸，双 手采用正握闭握宽握距。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由上向下 运动幅度：向上时背阔肌充分伸展，手臂自然伸直，向下时背阔肌充分收缩 呼吸：向下呼气，向上吸气 时间：向下2-4秒，向上2-4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤，手腕保持中立位，防止 腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死

30、，防止肘关节损伤，不要耸肩防止肩颈损伤。 是否保护：无保护。 竖棘肌 杠铃 目标肌肉：竖棘肌 训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃屈腿硬拉 设计原理：竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定功能，此动作阻力向下，克服阻力向上 时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微 收。双手采用正握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上。 运动幅度：向下时身体前倾 40度，杠铃在膝盖正前，向上时还原到身体自然立直。保持竖

31、 棘肌等长收缩。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不能出现塌腰弓背， 肘关节不要过伸不锁死， 防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。向上时膝关 节不要过伸，防止膝关节损伤。 是否有保护：无保护。 竖棘肌 器械 目标肌肉：竖棘肌 训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力 器械名称：罗马椅 动作名称：罗马椅挺身 设计原理：竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定的功能，此动作阻力向下，克服阻力向 上时，一直保持脊柱的直立稳定，竖脊肌始终保持等长收缩，所以可以锻炼到竖脊肌。 身体位置：调整罗马椅高度，两脚踏实罗马椅

32、脚踏板， 脚尖向前膝盖朝脚尖方向， 腰背挺直， 肩膀下沉，下巴微收。双手交叉置于胸前。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上。 运动幅度：向下时身体与地面平行，向上时身体自然立直。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：头部保持中立位，防止头颈损伤 ，不要含胸弓背，向上时，腰部不要过伸，防止 腰背的损伤，膝关节不超伸不锁死，防止膝关节损伤。 是否有保护：无保护。 竖棘肌 自重 目标肌肉：竖棘肌 训练目的：竖棘肌的肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：俯卧挺身 设计原理：竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，此动作阻力向下，克服

33、阻力向上时，包含 了脊柱伸得动作，所以可以锻炼到竖脊肌。 身体位置：俯卧，双腿并拢，自然伸直，双臂置于身体两侧，双肩下沉，下巴微收。 身体的姿态与稳定：收腹，挺一直下颌未收从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上。 运动幅度：向上时，竖脊肌充分收缩，向下时，回到初始位置，保持竖脊肌持续的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：头部保持中立位，防止头颈损伤 ，肘关节膝关节不超伸不锁死，防止肘关节膝关 节损伤。 是否有保护：无保护。 腹直肌自重 目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：仰卧起坐板或者自重用垫子 动作名称：仰卧卷腹 设计原理：腹直

34、肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包 含脊柱屈的动作，所以此动作可以锻炼到腹直肌。 身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫 子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微 收。双手放在耳朵两侧。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时腹直肌充分收缩， 肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近但不接触地 面，保持腹直肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力过分屈颈，防止

35、颈部损伤 。 是否有保护：无保护。 腹直肌器械 目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：仰卧起坐凳 动作名称：仰卧卷腹 设计原理：腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包 含脊柱屈的动作，所以此动作可以锻炼到腹直肌。 身体位置：仰卧，躺于训练凳，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，背部贴紧训 练凳，双肩下沉，下巴微收。双手放在耳朵两侧。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时腹直肌充分收缩， 肩胛骨下角刚刚离开训练凳，向下时肩膀接近但不接触 训练凳，保持腹直肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气

36、时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力过分屈颈，防止颈部损伤 。 是否有保护：无保护。 股四头肌杠铃 目标肌肉：股四头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃深蹲起 设计原理：股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功 时包含膝关节伸的动作，所以此动作可以锻练四头肌。 身体位置：站姿，杠铃扛在斜方肌上，两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝向脚尖方向， 身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时大腿与地面平行，

37、向上时膝关节自然伸直。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁 死，向下时膝盖不超过脚尖，防止膝关节关节损伤， 是否有保护：有保护。 股四头肌 自重 目标肌肉：股四头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：自重深蹲起 设计原理：股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功 时包含膝关节伸的动作，所以此动作可以锻练股四头肌 身体位置：站姿， 两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉， 手臂自然下垂，下巴微收。 身体的姿态与稳定：

38、收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时大腿与地面平行，向上时膝关节自然伸直。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁 死，向下时膝盖不超过脚尖，防止膝关节关节损伤。 是否有保护：无保护。 股四头肌器械 目标肌肉：股四头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿腿屈伸训练器 动作名称：坐姿腿屈伸 设计原理：股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功 时包含膝关节伸的动作，所以此动作可以锻练到股四头肌 身体位置：坐姿，调整好靠背的

39、位置、座椅高度和配重，身体靠在靠背上，脚踝上方搭与滚 轴上，上身立直，肩膀下沉，下巴微收，双手握住固定手柄。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时股四头肌充分收缩，向下时使股四头肌保持持续张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，膝关节不要过伸不锁死，防止膝关节关节损伤， 是否有保护：无保护。 臀大肌杠铃 目标肌肉：臀大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃深蹲 设计原理：臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的功能。该动作阻力向下，克服阻力向上做功时 包含髋关节伸的动作

40、，所以此动作可以锻炼臀大肌。 身体位置：站姿，杠铃扛在斜方肌上，两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝向脚尖方向， 身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时臀大肌充分收缩，膝关节自然伸直，向下时大腿与地面平行。 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 呼吸：向上时呼气，向下时吸气 安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁 死，向下时膝盖不超过脚尖，防止膝关节关节损伤。 有保护 臀大肌器械 目标肌肉：臀大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：史密斯训练器 动作

41、名称：史密斯深蹲 设计原理：臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的功能。该动作阻力向下，克服阻力向上做功时 包含髋关节伸的动作，所以此动作可以锻炼臀大肌。 身体位置：站姿，杠铃扛在斜方肌上，两脚比肩略宽，脚尖略微分开 ，膝盖朝向脚尖方向， 身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时臀大肌充分收缩，膝关节自然伸直，向下时大腿与地面平行。 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 呼吸：向上时呼气，向下时吸气 安全提示：收紧核心保持身体稳定， 不要前后晃动，防止腰背的损伤。膝关节不要过伸不锁 死，向下时膝盖不超

42、过脚尖，防止膝关节关节损伤。 有保护 臀大肌自重 目标肌肉：臀大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：站姿后摆腿。 设计原理：臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的功能。该动作阻力向下，克服阻力向上做功时 包含髋关节伸的动作，所以此动作可以锻炼臀大肌。 身体位置：单腿站姿，支撑腿脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，肩膀下沉，下巴 微收。一手扶固定物，一手放于腰间。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由前向后 运动幅度：向后时臀大肌充分收缩，向前时还原到初始位置，悬空腿不要落地。 时间：向后2到4秒，向前2到4秒 呼吸：向后时呼气，向前时吸气 安全提示：收

43、紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，髋关节不要过伸防止腰的损伤。 无保护 股二头肌杠铃 目标肌肉：股二头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃直腿硬拉 设计原理：远固定，小腿伸直，股二头肌向心收缩时有使骨盆后倾的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含骨盆后倾动作，所以此动作可以锻炼股二头肌。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下 巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时身体前倾 40度，向上时身体自然立直。 呼吸方法：向上呼气向下吸气

44、时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，不能出现塌腰弓背，防止腰背的损伤。 膝关节不要过伸不锁死， 防止膝关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸 肩，防止肩颈损伤。 是否有保护：无保护。 股二头肌器械 目标肌肉：股二头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：史密斯训练器 动作名称：史密斯直腿硬拉 设计原理：远固定，小腿伸直，股二头肌向心收缩时有使骨盆后倾的功能，该动作阻力向下， 克服阻力向上做功时包含骨盆后倾动作，所以此动作可以锻炼股二头肌。 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下 巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时身体前倾 40度，向上时身体自然立直。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，不能出现塌腰弓背，防止腰背的损伤。 膝关节不要过伸不锁死， 防止膝关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸 肩，防止肩颈损伤。 是否有保护：无保护。 腓肠肌