大学生体能计划

1、摘要 大学生是祖国的未来和希望，是 21 世纪我国现代化建设的主力军。其综合 素质上午优劣将直接影响到我国现代化建设的进程。 当今世界， 国与国之间的竞 争是综合实力的竞争， 在一定意义上属于人才之间的竞争。 在当前全面推进素质 教育的过程中。 体育对人才综合素质的培养起了重要作用， 尤其对身体素质和社 会适应心理的提高更是起到了不可替代的作用。 身体素质是体能的表现形式， 体 能则是从事一切其他活动的生理基础。 因此， 我们必须从提高中华民族素质、 增 强我国综合国力的角度出发， 充分认识提高大学生体能素质与健康水平的重要意 义。 当下大学生的体能现状 2010年国民体质监测公报结果显示，我

2、国成年人、老年人的身体机能水 平有所回升，中小学生爆发力、柔韧性、力量、耐力速度等身体素质指标连续 20 多年下降的趋势得到遏制，但大学生的身体素质却出现了继续下滑。多数综 合类院校和体育专科类院校的非体育专业的大学生们， 近年来在运动能力、 灵敏 性、柔韧性、协调性、力量、耐力等方面的身体素质指标均呈现出下降趋势。大 学生身体素质指标的下降可能令他们没有足够的体力适应未来社会的竞争和压 力，这也关系到未来我国人口的总体身体素质。爆发力、力量、耐力等代表一个 人的运动能力， 是身体素质好坏的重要标志。 良好的爆发力不但要求有快速的神 经传导功能， 更要求有优质的肌肉质量即有丰富的肌纤维， 现在

3、大学生普遍存在 的疲软肌肉不可能产生良好的爆发力。此外，在大学生体质健康测试中，通 过对立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐（女）、引体向上（男）和跑步成绩等考 察学生的爆发力、柔韧性、力量、耐力等身体素质指标，发现大部分学生除坐位 体前屈指标外，爆发力、力量、耐力等身体素质指标也进一步下降。在身体机能 本应该达到最高点的年龄时， 大学生却变得越来越弱不禁风了， 这需要引起学校、 家庭和个人的关注。 造成大学生体能下降的主要原因 一是健身意识淡薄。 大学生身体素质继续呈现缓慢下降， 与他们在中学， 尤 其是高中阶段忽视体育锻炼有直接关系。 高考的压力让孩子们基本上没了锻炼时 间，身体素质下降。 到大

4、学阶段，他们延续了高中的惯性， 对体育锻炼仍不重视。 体育意识特别是运动锻炼观念的淡薄， 是导致当代大学生身体素质持续下滑的重 要因素。调查发现，很多学生进入大学后，生活变得散漫、无规律，部分学生的 生物钟是完全颠倒的， 凌晨两三点甚至三四点睡觉， 到了第二天中午才起床， 常 常是课都不去上了。 加之现在的大学生中宅男宅女比例增多， 教室、宿舍和网络几乎是他们生活的全部， 缺少了体育运动锻炼， 缺少了必要的体力活动， 他们的 身体机能和素质很难维持。 二是体育课设置不尽合理。 目前绝大多数本科院校通常只在一、 二年级开设 体育课，且体育课每周只有一次，体育锻炼时间明显不足。到了大三、大四，没

5、有了体育课， 学生的体质状况就又会出现下滑。 另一方面， 由于现在很多大学体 育教育都采取俱乐部制， 很多项目是选修， 大学生参加体育锻炼全凭兴趣和爱好， 势必会让他们偏门偏科，身体素质得不到全面的、均衡的锻炼和提高。比如说， 长跑项目是很好的耐力锻炼科目， 引体向上是很好的力量锻炼科目， 体操是很好 的柔韧锻炼项目， 但在大学校园里， 基本上很少有学生愿意去选学并且钻研这些 项目。 三是运动场地和体育设施严重不足。 近年来， 国内高校持续扩招， 造成大学 体育场地和器材的严重缺乏， 人多地少， 高密度的大学校园也在很大程度上影响 了大学生体质的改善。据悉， 1998年，全国大学在校学生有 5

6、00 万人，现在已 达到 3000 万人。对此，有专家认为，现在很多大学的学生人数增加了一两倍， 但每所大学的体育场地却没有增加。 这就造成一部分大学生即使有参加课外体育 活动的想法，也很难实现。 如何提高普通大学生的身体体能 首先是培养正确的身心价值观， 使学生正确认识人体机能活动基本规律以及 体育运动对人体机能发展变化的影响， 激发学生的自觉性、 积极性， 使其获得神 形统一的终身体育思想境界和良好体育行为， 慎重选择适合自然与实际的 “体育” 教学内容与项目。 通过实地观察可以发现目前大学生的体育运动项目比较单一和盲目。 大学校 园内体育活动项目主要集中在篮球足球羽毛球等项目， 下午篮球

7、场和足球场往往 人满为患但其他项目如跑步、 武术、 太极等基本没有学生在锻炼。 而且学生们对 所参与的体育运动项目的常识也了解甚少， 大部分都是根据个人的爱好而选择锻 炼项目，并没有一个长期的， 为提高身体素质而锻炼的计划。 要想提高身体机能 需要长期的锻炼和合理的锻炼计划， 虽然学校的场地和设施有限， 但我们依然可 以利用有限的场地和设施进行锻炼来提高自身的身体素质。 针对当下大学生的现状，制定合理的较容易实行的运动项目和方案： 运动项目：慢跑 运动强度：前一个月， 运动心率在 120-150 次/ 分钟。随后可根据自身的运 动承受能力逐渐加大强度，但不可超过最大心率的 85%。 锻炼次数及

8、持续时间：每周 3-5 次。每次 30 分钟以上 运动时间带：建议集中在 9： 00-11:00 或者 16：00-18：00 注意事项： 1. 跑步时要放松，用鼻吸气，用口和鼻呼气，步幅不要过大 2. 要重视运动前的准备活动和运动后的放松活动。 3. 若身体感到不适，应立即停止运动，如若严重应迅速就医 运动项目：二十四式太极拳 运动目的：改善心肺功能，增强体质 运动形式与方法： 一般采用整套练习法，动作轻柔缓慢。 运动时间带：建议在早晨进行锻炼 运动项目：篮球 运动时间 : 对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间在 20-40 分钟， 至少 15 分钟。对于从未参加过体育锻炼或者身体虚弱

9、者，锻炼初期每次运动时 间可适当减少，待身体适应后在逐渐增加每次运动时间，直至达到要求的限度。 运动频率：一班每周三次以上较好，每周运动总时间不得低于 80 分钟。 运动强度：一般取最大心率 60%-65%为运动适宜心率，约 150-160 次/ 分 钟左右。 运动时间带：一般在下午课余活动时间进行锻炼 运动项目：引体向上 运动频率：每次 3-5 组，每组 8-12 次，组间休息 1 分钟左右。也可以第一 组时做到几乎竭尽全力 (无论是三个还是四个) 。然后再做两组， 每组尽力而为， 能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。 运动次数：建议隔一天进行一次锻炼 锻炼方式和方法

10、： 正手( ordinary grip )引体向上 正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体 向上握姿， 此 种姿势对三角肌是个挑战。 如果想重点锻炼三角肌， 在正手握法 的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大 。 反手( underhand grip )引体向上 反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。 它相对于正手握法容易 些，因为它可以发挥肱二头肌。 如果想让肱二头肌更壮观些， 可以尝试反手引体 向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多 的压力。 运动目的： 增加肱二头肌三角肌的力量， 锻炼上肢肌肉群， 同时也可以提

11、高 体测中引体向上的成绩。 注意要点：身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把 身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。 运动项目：羽毛球 运动频率：每周三次以上，每次时间不低于 30 分钟 运动强度：一般取最大心率 60%-65%为运动适宜心率，约 150-160 次/ 分 钟左右。 注意事项：运动前注意做好准备活动，防止受伤。 运动时间带：建议时间下午 16： 00-18 ：00 体育锻炼是一个长期的、 持续的过程， 在锻炼中要遵循循序渐进的规则， 挑 选适合自己的运动项目， 并坚持下去一定会收获意想不到的结果。 在实际锻炼中， 还应考虑自身的时间和场

12、地等各种因素，根据自己的时间做合理的调整和安排。 对体育锻炼的项目也应该多样化而不只单单集中在某一项上， 比如周一跑步、 周 二可以选择练一练太极拳或是打篮球， 这样可以使全身的每一个关节和肌肉都得 到锻炼，全面提高自身的运动机能和身体素质。 体育锻炼的意义 1. 对新陈代谢的影响 通过体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力， 增加肝糖原和肌 糖原储存。 体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。 如在长期体育锻炼的影 响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应， 即在同样强度的运动情况下， 胰高血 糖素分泌量减少， 其意义是推迟肝糖原的排空， 从而推迟衰竭的到来， 增加人体 持续运动的时间。

13、 脂肪是在人体中含量较多的能量物质， 他在体内氧化分解时 释放出能量， 约为同等量的糖或蛋白质的两倍， 长期坚持体育锻炼能提高机体对 脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。 2. 对运动系统的影响 坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动 可使肌肉保持正常的张力， 并通过肌肉活动给骨组织以刺激， 促进骨骼中钙的储 存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼 可以增强运动系统的准确性和协调性， 保持手脚的灵便， 使人可以轻松自如， 有 条不紊的完成各种复杂的动作 。 3. 对心血管系统的影响 （1）经常参加体育锻炼可使心肌细胞

14、内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使 得心肌收缩力量增加， 这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管， 导致 心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。 （2）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益 的，人随着年龄的增加， 血管壁的弹性逐渐下降， 应而可诱发高血压等退行性疾 病，通过体育锻炼， 可增加血管壁的弹性， 可以预防或缓解退行性高血压症状。 （3）体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加 快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。 （4）体育锻炼可以显著降低血脂含量（胆固醇、 b- 蛋白质、三酰

15、甘油等）、改 变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。 （5）体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。 （ 6） 适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠 时和锻炼时的心率， 这就大大减少了心脏的工作时间， 增加了心脏功能， 保持了 冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减 少。 4. 对呼吸系统的影响 （ 1）经常参加体育锻炼， 特别是做一些伸展扩胸运动， 可以使呼吸肌力量加强， 胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张， 使肺活量增加， 经常性的深呼 吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺 活量值高于一般人。 （2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通 气效率，研究表明， 一般人在运动时肺通气量能增加到 60升/ 分左右，有体育锻 炼习惯的人运动时肺通气量可达 100 升/分以上。 （ 3）一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的 60%左右，而经过 体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加， 也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。 5。对消化系统的影响 体育锻炼能加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物 获得，因此，运动后会促进消