减重挑战赛课件：第5周 认识标签

1、第五周 认识食物标签更有效控制体重认识食物标签更有效控制体重 每日每人所需的热量单位约每日每人所需的热量单位约 女士女士 1200 1800 1200 1800 千卡千卡 男士男士 1800 2200 1800 2200 千卡千卡 过多热量过多热量: : 如果每日多吸收如果每日多吸收550550千卡，一星期多吸收千卡，一星期多吸收38503850千卡，千卡， 体重就会每星期增加体重就会每星期增加1 1斤，每月增斤，每月增4 4斤，每年斤，每年4848斤。斤。 过少热量过少热量: : 如果每日吸收少于如果每日吸收少于800800千卡，我们的新陈代谢就会自动减慢。千卡，我们的新陈代谢就会自动减慢。

2、 过多热量摄入过多热量摄入: : 储存能量备用，导致身体肥胖，高卡路里的食物有害储存能量备用，导致身体肥胖，高卡路里的食物有害 是因为消耗不了的卡路里会变成脂肪，使人发胖，是因为消耗不了的卡路里会变成脂肪，使人发胖， 并可引发心脑血管疾病。并可引发心脑血管疾病。 因此人从食物里吸收营养素和热量，但是要学会因此人从食物里吸收营养素和热量，但是要学会 有效控制食物中的热量摄入。有效控制食物中的热量摄入。 减少脂肪摄取减少脂肪摄取 Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.DSusan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. . 脂肪应是其中一项最让人

3、们感到困惑的问题了。脂肪应是其中一项最让人们感到困惑的问题了。 是否吃得愈少便愈好？多吃一些好的脂肪来源？是否吃得愈少便愈好？多吃一些好的脂肪来源？ 答案是介乎于两者之间。答案是介乎于两者之间。 最理想的是，适量摄取脂肪来增加食物的口感，最理想的是，适量摄取脂肪来增加食物的口感， 同时选择健康的脂肪来摄取。所有的脂肪，不论来源是什么，同时选择健康的脂肪来摄取。所有的脂肪，不论来源是什么， 每一汤匙便有每一汤匙便有 120120卡路里，所以大部份的人不能卡路里，所以大部份的人不能 ( (也不该也不该) ) 随心所欲的进食脂肪。随心所欲的进食脂肪。 以下是一些注意事项：以下是一些注意事项： 脂肪可

4、分为脂肪可分为饱和脂肪饱和脂肪、多元不饱和脂肪多元不饱和脂肪或或单元不饱和脂肪单元不饱和脂肪， 这是依据脂肪酸的含量。这是依据脂肪酸的含量。 一般而言，一般而言，饱和脂肪饱和脂肪 ( (于动物性食物中，像肉类、芝士、雪榚和氢于动物性食物中，像肉类、芝士、雪榚和氢 化植物油化植物油 ) )会使血液中胆固醇值提升。油在进行氢化过程中，会在室会使血液中胆固醇值提升。油在进行氢化过程中，会在室 温下更加凝固，产生温下更加凝固，产生反式脂肪酸反式脂肪酸，同时亦会让血胆固醇提升，应该，同时亦会让血胆固醇提升，应该 避免摄取。避免摄取。 多元不饱和脂肪酸可以是好的或是坏的，取决于脂肪酸是奥多元不饱和脂肪酸可

5、以是好的或是坏的，取决于脂肪酸是奥 米加米加 -6(-6(可促进发炎反应可促进发炎反应) )或奥米加或奥米加 -3(-3(抗发炎反应抗发炎反应 ) )。 西式饮食中最丰富的奥米加西式饮食中最丰富的奥米加 -6-6脂肪酸来源是玉米油；而奥米加脂肪酸来源是玉米油；而奥米加 -3-3脂脂 肪酸来源则是鱼类、亚麻籽和蔬菜。肪酸来源则是鱼类、亚麻籽和蔬菜。 我们的饮食中含有较多的奥米加我们的饮食中含有较多的奥米加 -6-6脂肪酸，奥米加脂肪酸，奥米加 -3-3脂肪酸相对较少脂肪酸相对较少 。这两种脂肪酸的摄取量的不平衡，也就是坏的脂肪酸摄取量多于。这两种脂肪酸的摄取量的不平衡，也就是坏的脂肪酸摄取量多于

6、 好的脂肪酸，可导致发炎反应，为哮喘、心脏病和许多常见癌症的好的脂肪酸，可导致发炎反应，为哮喘、心脏病和许多常见癌症的 原因。原因。 奥米加奥米加-3-3脂肪酸存在于鱼类、亚麻籽及琉璃苣油中；奥米加脂肪酸存在于鱼类、亚麻籽及琉璃苣油中；奥米加-6-6脂肪酸则脂肪酸则 存在于玉米及小麦中。存在于玉米及小麦中。 营养人类学家相信，古时候的人类对这两种脂肪的摄取量平均。营养人类学家相信，古时候的人类对这两种脂肪的摄取量平均。 两者同样重要，健康与否在乎于两者的摄取比例。两者同样重要，健康与否在乎于两者的摄取比例。 单元不饱和脂肪酸单元不饱和脂肪酸，如橄榄油和牛油果，可有助中和胆固醇及不会，如橄榄油和

7、牛油果，可有助中和胆固醇及不会 促使癌症的发生。这种脂肪酸为健康的脂肪，可以适量地摄取。促使癌症的发生。这种脂肪酸为健康的脂肪，可以适量地摄取。 橄榄油为一种健康的油品，可用作烹煮食物。如果味道太过强烈，可以橄榄油为一种健康的油品，可用作烹煮食物。如果味道太过强烈，可以 购买淡味橄榄油，热量与一般的橄榄油相同，口味比较清淡。购买淡味橄榄油，热量与一般的橄榄油相同，口味比较清淡。 以下是一些注意事项：以下是一些注意事项： 奥米加奥米加-3-3脂肪酸也可以在海洋植物脂肪酸也可以在海洋植物( (如海藻如海藻) )中摄取。中摄取。 鱼类会进食含有丰富奥米加鱼类会进食含有丰富奥米加-3-3脂肪酸的海藻，

8、继而储存健康的脂肪于脂肪酸的海藻，继而储存健康的脂肪于 体内。人类进食鱼类，便可以储存健康的脂肪。所以人如其食更体内。人类进食鱼类，便可以储存健康的脂肪。所以人如其食更 加真实了。加真实了。 奥米加奥米加-3-3脂肪酸也存在于牧草中，大部份的动物天生就是以吃草维生脂肪酸也存在于牧草中，大部份的动物天生就是以吃草维生 。乳牛在放牧时吃牧草，将好的脂肪储存于体内，而人类就可以进食。乳牛在放牧时吃牧草，将好的脂肪储存于体内，而人类就可以进食 到含有丰富优良脂肪的牛肉。到含有丰富优良脂肪的牛肉。 食物供应的流程已经改变了，大部份美国的乳牛是以玉米喂食来食物供应的流程已经改变了，大部份美国的乳牛是以玉米

9、喂食来 加速成长及加快食物的生产。这并非大自然的运行过程。加速成长及加快食物的生产。这并非大自然的运行过程。 我们再一次看到，大自然微妙的平衡已经遭到破坏。我们再一次看到，大自然微妙的平衡已经遭到破坏。 好脂肪和坏脂肪好脂肪和坏脂肪 Luigi Gratton, M.D., M.P.H.Luigi Gratton, M.D., M.P.H. 饱饱和脂肪和脂肪 饱饱和脂肪和脂肪和和反式脂肪反式脂肪均会增加均会增加血液中低密度脂蛋白血液中低密度脂蛋白 ( (即即“坏坏”胆固醇）胆固醇）的含量。的含量。 在在20002000千卡的膳食中，一般人每天千卡的膳食中，一般人每天应摄应摄取取 不多於不多於2

10、020克克饱饱和脂肪和脂肪 。 反式脂肪反式脂肪 反式脂肪也叫反式脂肪也叫反式脂肪酸反式脂肪酸，又称为，又称为“逆态脂肪酸逆态脂肪酸”。 反式脂肪酸属不饱和脂肪酸，为食品业者以植物油为反式脂肪酸属不饱和脂肪酸，为食品业者以植物油为 原料透过部分原料透过部分“氢化氢化”处理所产生的油脂。处理所产生的油脂。 进进食食过多饱过多饱和脂肪和脂肪和和反式脂肪反式脂肪会会增增加患心加患心脏脏病的病的风险风险。 在在20002000千卡的膳食中，一般人每天千卡的膳食中，一般人每天不应摄取不应摄取多於多於2.22.2克克的的 反式脂肪反式脂肪。 每每5 5克脂肪克脂肪 = 1= 1小小块块牛油牛油 以上一盒以

11、上一盒总总脂肪脂肪=6.9gx8.87=61g=6.9gx8.87=61g ( (约约1212小小块块牛油牛油) ) 以上一盒以上一盒总总脂肪脂肪=21.3gx4.73=100g=21.3gx4.73=100g ( (约约2020小小块块牛油牛油) ) 饱饱和脂肪和脂肪=10.7x4.73=50g(=10.7x4.73=50g(超标超标!)!) 反式脂肪反式脂肪=0.9x4.73=4.25g (=0.9x4.73=4.25g (超标超标!)!) 小心阅读营养标签！ 所有营养和卡路里的资料都以一份为基础计算 , 不是以一包去計算, 有些饮料可以分开两至三次饮用 , 一些小包装的零食同样可以分开几

12、次享用, 你以为一包梳打饼只有140卡原來有500卡。 一包一包薯片薯片重量重量=60g =60g 热量热量=548=548k kcal(cal(以以100g100g计算计算) x 0.6 = 328) x 0.6 = 328k kcalcal 580Kcal x 0.375 = 217.5Kcal 进进食的份量是很重要的食的份量是很重要的 如何训练身体在进食少量的饮食后就感到满足,就如同已 习惯食量一样？试试以下的建议: 把要吃的东西以碟子取代大碗盛装，这样再盛第二碟时三 思而后行。 尝试以小碟子或派对用的小碗來装食物,使之看起来像很 多。 细嚼慢咽,因为如果吃太快，大脑在来不及传达信息前便

13、 已经吃饱及吃过量了。 先选择进食较健康及低热量的食物，即使进食大量也不容易攝取 过多的热量。参加宴会时可选择先进食蔬菜类的食物。 进食时,集中注意力在食物和朋友上。看电视、看书或工作都会导致 进食不专心，在您发觉之前,已经吃下比预计多得多的热量了。 在已经有饱足的感觉时便应立即停止进食，不要去清空碟上的食物。 用餐时最好在饭厅（餐桌）吃饭，坐下吃饭，养成好的习惯。 如果感觉饿,可以先喝水及吃一些新鮮蔬果。 糖 进食过进食过多多的的糖糖会会令人令人摄摄取取过过多多热热量量, ,从从而而增增加加 超重和患肥胖症的超重和患肥胖症的风险。风险。 经常摄经常摄取取过过量的糖量的糖也会导也会导致蛀牙。致

14、蛀牙。在2000千卡的膳食中， 一般人每天应摄取不多於50克糖 。 每每4 4克的糖克的糖 = 1= 1茶匙糖茶匙糖 13.6g X 2.5 = 34g(8.513.6g X 2.5 = 34g(8.5茶匙糖茶匙糖!?)!?) 400400毫克的毫克的钠钠= 1= 1克食克食盐盐 19361936毫克钠毫克钠 = 4.84= 4.84克食盐克食盐 钠钠过量过量成成杀杀手手 营养师告诉我们： 一般男女每天平均摄取钠的分量应为 15001500至24002400毫克。 摄入过多钠会增加患高血压风险，并导致 心脏病、中风、胃癌、肾结石、骨质疏松等严重疾病， 而在外在外进餐与进进餐与进食食过过多加工食物更是多加工食物更是导致导致吸吸钠钠的的 主要元主要元凶凶。 油脂类油脂类 25 25克（克（0.50.5两）两） 奶类及奶制品奶类及奶制品 100 100克（克（2 2两）两） 豆类及豆制品豆类及豆制品 50 50克（克（1 1两）两）