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文档简介

1、我的健身计划我的健身计划 我的健身计划我的健身计划 【有氧运动与减脂】 人们想要有计划的减去重量，这并不难，有人会说吃的热量少于 你所需要的就行照这样的方法的话你的体重会减轻，但永远不会有 好看的身材。听起来很怪吗？信不信由你！但这是科学的结果，假如 你想知道细节，你必须先忘掉减体重的说法。 我的健身计划我的健身计划 具体健身计划 第一天 1015min登山机或椭圆机 心率保持在130150（减脂130 150 锻炼心肺 150160） 510min分钟的腿部拉伸 3060min的力量训练 针对肌肉群 手臂 胸 背 臀 健身器械的正确使用可以咨询健身教练。 注意：每个部位1-2个不同动作，每个

2、动作34组，每组15个。 每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。 我的健身计划我的健身计划 女性健身注意：每组做完要做一下肌肉拉伸运动 为了更好的塑性 获得修长柔美的肌肉线条 比如做完后腿的力量练习。就做一下立位体前屈 拉伸后腿肌肉 60min单车 510min分钟的腿部拉伸 我的健身计划我的健身计划 第二天（肌肉的拉伸穿插在健身过程中不另外附注了） 1015min小跑 心率保持在130150（减脂130150 锻炼心 肺 150160） 3060min的力量训练 针对肌肉群 腿内外后侧 腰 腹 注意事项同上 60min椭圆机或登山机 我的健身计划我的健身计划 第三天 10

3、15min单车 心率保持在130150（减脂130150 锻炼心肺 150160） 3060min的力量训练 针对肌肉群 手臂 胸 背 臀 注意事项同上 60min慢跑 我的健身计划我的健身计划 三天一周期 循环 但要保证【隔天做的力量训练不能和前一天重复】 要保证每次训练完肌肉要有48小时的恢复期。 三天的周期过后你可以选择休息一天也可以选择不休息 因为是肌肉群的循环训练。所以其实你每组肌肉群训练过后都有足够 的恢复时间了。 【关于肌肉酸痛】 运动完后可以拍打肌肉放松。可以缓解肌肉酸痛的症状 很久不运动以后忽然开始运动这是不可避免的。所以运动一定要注意 循序渐进。 在一开始的几天。可以针对自身情况酌情减少运动计划里的

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