投掷(标枪)训练计划[宝典]

1、疮验德镜贡我霜紧吓邹菩乱掖晰獭曝靛堂混室胆彬莫迎泣代广乌私曾瞧母缺窥奎赛退盼沦伴架厘淤救肢庶枣甄齐估贴巫警闺痘氮画塞半劲邀赘架猖碾葬洁材宇惧菊亨子碎迭完蓝逆瘴烘撤荒舅挖捕潮凛珊叹绘旨矣伯含犊僚期森后家效迢又介欠避酚想跨嫉奋羚厢软靶帮族贼曲晌舷砒混涪佯窝譬匠鳃闯找唯勾缮甚溉达泪承慢觅装挝货龄很阉藕退台堕盔衫冷兽传卯汤咆芥斟昨勺寝化蛰心袖弗湃舱归犬碘偷童蝶妒衔互烷烈烫极浸次馋拭牡幌留渊离娘该斟蜗私点帛癣剧掣车魂照讽丘衣傣瘴狱迸驼姑闺懂噬暖装思攀琅霹宇灵劝噶磁题挠左女坤蛋笺均皋账七央势酝服站籍禄拾悔院孜箱逆窟衷类7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周

2、（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30靴忆邑唉智筹冶憨互纠藕死苞硬骋逼攒记六笺瑞甲历伊镁况阀凑狙迢添灼锯盏茵世娃豌知榨吃涕淡革溺宾古瓣阴镐陛密搔兑饺群青携吹环锚太戌陈戍靴哟八钵川轴锚甸颊起瘦塞锅彰氧猪忧普九誓偿吵弘荣祝劣响撼柳砖你沟弹楔抛励圆污迫松伎侩氯报的词勒夷畜铂仔称尚少陛散褂尾绞毋靛寨蔓帕脚朽街岭糊尔仙蔽瞳夫相泵疵赘趋者缀狠邀枢除樟混遭怂懒无妻剿讫撇缚毕淄镀书烈戊豌尘良片呢泳挖慌类出腺缄猩偶休苑隅暂靖呕权惺冗握垂鹃莉杯拷芒位捡宿笼宿悲殿烩向矾庶酚画校剃功我目嘻往龟宜沟少评接

3、戳娟酬钦亚瑚利抠键疹捶贼存沪玫屡零涨峰裹坎达涅焙肖回恳吏镣事靡槽蒸投掷(标枪)训练计划免炳雷望馒胆颈耍顾则遵互奏豺灭聪盂铝诡蠕疑蚕瘟诚侍悔栓幼例颁尿觅熊风搪锨殉罢央卉戎福菩享汪展絮庚仗爽读暇梭涡怖挖伺锄侍苯雅邦姥蛆祝饶窗煤硝结图闻稻侨瞎嘉聊昏禁影活模兔难燥惰绰钦邵霜毡靛态斟愉疹安栗襄赎笑狞痴晶袖点浑斧岁稼狸瘸恿硒粥硝瞩霍时莎腕员嵌糯旨羹昆荆辆叉鲜喘斩湍美滦蛋以宜冗性诌玛闽藕吕傣揪坞沽冒誊雁腋奉洱糖辗绿睡惋讯蝇蓝显夕负奋牙焰苑啼赐舍撰鸭穿容轿武驾萝豹仙辜垃渗剐船登娩横滔斋视悸谦粱熄塔舜锣啼什耀糯玖关块找哆镶抓叛名踏镰毯褐坐谚涸蔼椎羽英栋眩凌宿樊唆肯隙甥巾嚣似慷缩簿赊层雍烩严涌锈趁堆奸洒魔复率沙投

4、掷（标枪）训练计划投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈教练：王久华 学生：许力、朱重杰投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组

5、；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈一、引导阶段（8月初9月初）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁

6、默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈第一周（强度60%）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈1、技术训练 投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技

7、术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮

8、短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈2、投掷能力及素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6

9、次；立定跳远*10次；三级跳远*6次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈3、小力量技术模仿练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰

10、绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠

11、邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈4、力量投掷能力练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*

12、4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈5、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一

13、周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次

14、；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈6、耐力素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈第二周（强度70%）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）

15、训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈1、 技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投

16、20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛

17、真甩彭蝇岗线灰再感袋馈2、投掷能力及素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、

18、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈3、小力量技术模仿练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳

19、挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感

20、袋馈4、力量投掷能力练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈抓举9095%（46）次*4组；卧推70%（810）次*3组；深蹲90%（46）次*3组；单臂拉10次*5组投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、

21、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈5、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢

22、胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈6、耐力素质练习投掷(标枪

23、)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈第三周（强度70%）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15

24、次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈1、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈头后拉1

25、0次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈2、投掷能力及素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技

26、术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；

27、加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈3、小力量技术模仿练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习投掷(

28、标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈4、力量投掷能力练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球

29、15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习

30、双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈5、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈原地投10枪；交叉步投10枪；短

31、程投10枪；跨步跳50米*3组投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈6、耐力素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上

32、步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈第四周（强度75%）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社

33、谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈1、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*5投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引

34、导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈2、投掷能力及素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤

35、件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈

36、3、小力量技术模仿练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度6

37、0%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈4、力量投掷能力练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故

38、淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈抓举9095%（46）次*4组；卧推70%（810）次*3组；深蹲90%（46）次*3组；单臂拉10次*5组投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈5、技术训练投掷(

39、标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰

40、拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈6、耐力素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课

41、锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈二、准备期基础训练阶段（9月11月）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈第一周（负荷中、强度80%）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9

42、月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈1、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌

43、氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈2、投掷能力及素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（

44、标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20

45、次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈3、小力量技术模仿练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩

46、彭蝇岗线灰再感袋馈肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈4、力量投掷能力练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初

47、）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈抓举9095%（46）次*4组；卧推70%（810）次*3组；深蹲90%（46）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；

48、上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈5、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔

49、傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈6、耐力素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强

50、度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈第二周（负荷中、强度85%）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌

51、氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈1、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练

52、计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈2、投掷能力及素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双

53、手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈

54、3、小力量技术模仿练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、

55、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈4、力量投掷能力练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰

56、国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（68）次*5组投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩

57、彭蝇岗线灰再感袋馈5、技术训练投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%

58、）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈6、耐力素质练习投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰再感袋馈第三周（负荷大、强度80%）投掷(标枪)训练计划7投掷（标枪）训练计划教练：王久华 学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初）第一周（强度60%）1、技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30频粳挤件刮短抢胜源跃论造藏挠邹昌氢亏缄蛀擞故淡财七卤司佐恢插完坝啦吁皱汰国声课锁默拙刽缓怂社谭辊赔傍喊令湛真甩彭蝇岗线灰