重庆市中小学生营养配餐建议食谱

1、重庆市中小学生营养配餐建议食谱一、前言. .2二、小学生一日建议食谱. . . 31.小学6-7岁学生食谱. . . .32.小学8-9岁学生食谱. . . . .33.小学10-12岁学生食谱. .4三、初中学生一日建议食谱. .51.初中男生食谱. . . . .52.初中女生食谱. . . . .6四、高中学生一日建议食谱. .71.高中男生食谱. . . . . . .72.高中女生食谱. . . . .8五、建议. . . . . .9附：食物种类及交换建议一、前言为深入贯彻重庆市人民政府关于推进中小学生营养促进工程的意见（渝府发20107号）精神，扎实推进“健康校园”建设，努力改善

2、我市中小学生营养状况，增强学生身体素质，进一步加强我市中小学生营养促进工作，指导全市中小学校逐步推行营养餐，我所根据中国居民膳食指南和我市学生生长发育及营养状况，会同部分营养学专家，提出我市中小学生的营养配餐建议食谱，供中小学校参考使用。为增强本营养配餐建议食谱的科学性和适用性，欢迎学校在使用中提出宝贵意见，以便我们进一步改进和完善。重庆市中小学卫生保健所二0一一年五月十一日二、小学生一日建议食谱1.小学6-7岁学生食谱模式一模式二模式三早餐馒头面粉100g青菜粥大米50g 菠菜30g面包100g豆浆300ml香菇鸡肉包面粉50g 香菇30g牛奶一袋250ml豆腐干豆腐干60g鸡蛋50g苹果一

3、个150g橙子一个100g香蕉一个100g午餐玉米饭辣子鸡丁肉末豇豆叶菜汤炒胡萝卜凉拌豆腐干烹调油大米50g玉米15g鸡胸肉40g猪肉 50g豇豆 50g胡萝卜100g豌豆尖50g豆腐干100g10g红薯米饭土豆牛腩西红柿鸡蛋汤韭菜鸡蛋炒菠菜加餐：牛奶烹调油红薯20g米饭50牛腩50g鸡蛋50g土豆40g西红柿50g菠菜100g200ml10g米饭红豆汤黄豆焖鸭块炒圆白菜红烧茄子小菜豆腐汤烹调油米饭30g红豆30g鸭肉40g茄子50g黄豆60g圆白菜50g豆腐50g10g晚餐玉米饭豆腐鱼炒莴笋小白菜豆腐汤烹调油玉米30g大米50g鲢鱼100g猪血50g莴笋100g小白菜50g豆腐100g10g

4、红薯米饭青椒肉丝炒四季豆豌豆尖豆腐汤烹调油红薯20g米饭50g猪肉30g青椒25g豌豆尖50g四季豆100g豆腐100g10g玉米饭芋儿鸡紫菜蛋花汤鱼香茄子炒莴笋烹调油米饭50g玉米30g肉50g鸡蛋50g芋头50g茄子50g紫菜50g莴笋100g10g食谱营养餐一日平均供给量总的能量/营养素摄入能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）钙（mg）铁（mg）锌（mg）va（ugre）1812.5296.8955.17227.43806.8038.3211.021076.852.小学8-9岁学生食谱模式一模式二模式三早餐花卷140g八宝粥100g面包六片120g牛奶一袋250ml鸡蛋

5、一个50g牛奶一袋250ml酸奶一杯250ml苹果一个250g橙子一个150g苹果一个150g午餐红薯配米饭番茄炒鸡蛋宫保鸡丁炒莴笋烹调油红薯20g米饭70g番茄60g鸡蛋50g鸡肉100g花生20g莴笋80g10g红薯配米饭素炒土豆丝豆干肉丝蒸南瓜黄瓜虾皮汤烹调油红薯20g米饭70g土豆80g肉丝80g豆干60g南瓜80g黄瓜80g虾皮20g10g红薯配米饭家常豆腐蒜苗炒肉丝炒藕片皮蛋青菜汤烹调油红薯20g米饭70g豆腐100g肉丝80g蒜苗50g藕片80g皮蛋20g青菜80g10g晚餐红薯配米饭青菜豆腐汤凉拌海带清汤鲤鱼红烧茄子烹调油红薯20g米饭70g青菜60g豆腐100g海带80g鲤鱼

6、100g茄子60g10g红薯配米饭麻婆豆腐香菇炒鸡炒花椰菜烹调油红薯20g米饭70g豆腐60g鸡肉80g香菇40g花椰菜80g10g红薯配米饭凉拌三丝土豆炖牛腩紫菜蛋花汤烹调油红薯20g米饭70g胡萝卜丝30g海带丝30g粉丝30g土豆60g牛腩80g紫菜干15g鸡蛋30g10g香蕉一个150g香蕉一个150g芒果一个150g 食谱营养餐一日平均供给量 总的能量/营养素摄入能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）钙（mg）铁（mg）锌（mg）va（ugre）1882.9989.6357.27263.29806.6020.5613.17621.773.小学10-12岁学生食谱模式一

7、模式二模式三早餐牛奶250 ml豆浆250 ml蔬菜粥100g水煮蛋50g卤蛋50g鸡蛋芝麻饼一个165g全麦面包200g肉包子两个150g小番茄200g橙子一个200g苹果一个200g午餐玉米饭木耳鸡肉片凉拌三丝小菜豆腐汤烹调油玉米25g大米75g鸡胸脯肉50g木耳50g海带50g胡萝卜50g粉丝50g小白菜100g豆腐100g5g米饭辣子鸡丁肉末茄子木耳炒蛋麻婆豆腐小菜汤烹调油大米100g鸡肉100g猪肉25g茄子25g木耳75g鸡蛋25g豆腐100g白菜100g5g红薯饭青椒肉丝糖醋莲白炒豆干紫菜汤烹调油红薯大米青椒猪肉白菜豆干紫菜（干）5g晚餐米饭清蒸鱼香菇炒青菜豆芽汤烹调油大米100

8、g草鱼100g香菇50g青菜100g黄豆芽100g5g米饭粉蒸排骨抄菠菜炒豆干南瓜汤烹调油大米75g排骨75g红薯50g菠菜100g豆干50g南瓜100g5g菜稀饭香菇炖鸡麻婆豆腐紫菜蛋花汤烹调油青菜50g大米50g香菇50g鸡肉75g豆腐100g紫菜（干）75g鸡蛋30g5g 食谱营养餐一日平均供给量总的能量/营养素摄入能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）钙（mg）铁（mg）锌（mg）va（ugre）2273104.1768.95964.6731.3511.981189.33三、初中学生一日建议食谱1.初中男生食谱模式一模式二模式三早餐馒头一个100g花卷一个140g面包六片150g牛奶一

9、袋250ml鸡蛋一个50g牛奶一袋250ml鸡蛋一个50g豆浆一袋250ml花卷一个140g馒头100g苹果一个250g橙子一个150g香蕉一个200g午餐红薯配米饭青椒炒肉丝蒸南瓜（南瓜）炒豆芽（豆芽）紫菜蛋花汤炒豆干烹调油红薯20g米饭80g青椒50g肉丝80g南瓜60g豆芽60g紫菜干15g鸡蛋25g豆干80g15g素炒土豆丝麻婆豆腐鱼香肉丝番茄鸡蛋汤米饭烹调油土豆100g豆腐80g肉丝80g番茄80g鸡蛋25g米饭100g15g米饭家常豆腐蒜苗炒肉丝炒藕片皮蛋青菜汤烹调油米饭100g豆腐100g肉丝80g蒜苗60g藕片60g皮蛋50g青菜100g15g晚餐米饭宫保鸡丁炒莴笋凉拌海带青菜

10、豆腐汤烹调油米饭100g鸡肉80g花生20g莴笋100g海带60g青菜60g豆腐100g15g红薯配米饭青菜虾皮汤凉拌海带丝素鸡烩白菜蒸南瓜烹调油红薯40g米饭80g青菜60g虾皮25g鸡肉100g海带60g南瓜60g15g红薯配米饭糖醋排骨凉拌黄瓜炒豆芽青菜虾皮汤烹调油红薯40g米饭80g排骨300g黄瓜60g豆芽60g青菜60g虾皮25g15g橙子一个150g苹果一个250g橙子一个150g食谱营养餐一日平均供给量总的能量/营养素摄入能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）钙（mg）铁（mg）锌（mg）va（ugre）2354.7102.9382.8290.64989.152

11、9.7312.86685.22.初中女生食谱模式一模式二模式三早餐馒头一个100g花卷一个140g面包六片150g牛奶一袋250ml鸡蛋一个50g牛奶一袋250ml鸡蛋一个50g豆浆一袋250ml花卷一个140g馒头100g苹果一个250g橙子一个150g香蕉一个200g午餐红薯配米饭青椒炒肉丝蒸南瓜（南瓜）炒豆芽（豆芽）紫菜蛋花汤炒豆干烹调油红薯20g米饭80g青椒50g肉丝80g南瓜60g豆芽60g紫菜干15g鸡蛋25g豆干100g15g素炒土豆丝麻婆豆腐豆干肉丝小炒牛肉番茄鸡蛋汤米饭烹调油土豆100g豆腐80g肉丝80g豆干100g番茄60g鸡蛋25g牛肉80g米饭100g15g米饭家常

12、豆腐蒜苗炒肉丝炒藕片皮蛋青菜汤烹调油米饭100g豆腐40g肉丝80g蒜苗60g藕片60g皮蛋50g青菜100g15g晚餐米饭宫保鸡丁炒莴笋血旺青菜豆腐汤烹调油米饭100g鸡肉100g花生20g莴笋100g血旺100g青菜60g豆腐80g15g红薯配米饭青菜皮蛋汤凉拌海带丝香菇炒鸡蒸南瓜烹调油红薯20g米饭80g青菜60g皮蛋25g鸡肉80g香菇50g海带60g南瓜60g15g红薯配米饭豆干肉丝凉拌黄瓜炒豆芽红烧鲤鱼青菜汤烹调油红薯20g米饭80g豆干30g肉丝80g黄瓜60g豆芽60g鱼100g青菜60g15g橙子一个150g苹果一个250g橙子一个150g 食谱营养餐一日平均供给量总的能量/

13、营养素摄入能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）钙（mg）铁（mg）锌（mg）va（ugre）2130.7101.168.32271.76930.5530.4213.57757.7四、高中学生一日建议食谱1.高中男生食谱模式一模式二模式三早餐花卷2个面粉100g馒头2个荞面100g玉米面馒头面粉150g牛奶1袋250ml稀饭稻米75g豆浆豆浆粉25g豆腐干75g鸡蛋1个鸡蛋50g卤鸡蛋鸡蛋50g苹果1个200g鲜奶250ml苹果1个250g橙子1个150g梨200g午餐米饭肉沫蒸蛋土豆丝炒肉凉拌油菜橙子(半各)稻米150g猪瘦肉10g鸡蛋50g土豆150g油菜150g200g米

14、饭红烧/牛肉花菜炒肉片凉拌芹菜、豆腐干番茄鸡蛋汤稻米 150g牛肉（瘦）50g土豆100g花菜100g猪瘦肉50g芹菜100g豆腐干50g黄瓜50g番茄30g鸡蛋20g米饭肉丝炒豆干糖醋藕白菜炖粉条鲜奶大米150g猪瘦肉50g豆腐干100g藕100g大白菜（均值）100g粉条25g250ml烹调油15g烹调油20g烹调油15克晚餐米饭宫保鸡丁糖醋甘蓝梨大米150g鸡肉50g花生10g甘蓝100g200g米饭素炒莴笋水煮鱼片凉拌三丝大米100g莴笋150g草鱼150g黄豆芽60g胡萝卜50g海带50g粉丝50g米饭香菇炖鸡肉凉拌茄子素炒四季豆鲜奶橙子大米100g香菇100g鸡肉50g茄子100g

15、四季豆100g250ml200g烹调油10g烹调油10g烹调油15g橙子一个150g苹果一个250g橙子一个150g 食谱营养餐一日平均供给量总的能量/营养素摄入能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）钙（mg）铁（mg）锌（mg）2885.65112.2974.61461.761216.430.2518.882.高中女生食谱模式一模式二模式三早餐花卷2个面粉100g食用油5g馒头1个荞面50g玉米面馒头玉米面75g面粉25g稀饭稻米75 g鲜奶鲜奶250ml鸡蛋1个鸡蛋50g豆浆豆浆粉25g豆干豆腐干50g鲜奶牛奶250ml卤鸡蛋（1个）鸡蛋50g苹果半个苹果100g苹果1个苹

16、果200g梨（半个）梨（均值）200g豆腐干豆腐干75g午餐米饭稻米100g米饭稻米100g米饭稻米100g肉沫蒸蛋土豆丝炒肉凉拌油菜橙子食用油猪瘦肉20g鸡蛋50g猪瘦肉100g土豆150g油菜150g橙子200g15g红烧牛肉花菜炒肉片凉拌芹菜、豆干番茄鸡蛋汤食用油牛肉50g土豆100g花菜100g猪瘦肉50g豆腐干、芹菜50g、100g黄瓜50g番茄30g鸡蛋20g25g肉丝炒豆干糖醋藕白菜炖粉条鲜奶食用油猪瘦肉50g豆腐干100g藕100g大白菜100g粉条25g牛奶250ml15g晚餐米饭稻米100g米饭稻米100g米饭稻米100g宫保鸡丁糖醋甘蓝梨（半个）食用油鸡胸脯肉50g花生仁

17、10g甘蓝100g梨200g10g素炒莴笋水煮鱼片凉拌三丝食用油莴笋150g草鱼50g黄豆芽20g胡萝卜50g海带50g粉丝50g15g香菇炖鸡肉凉拌茄子素炒四季豆橙子（半个）食用油香菇100g鸡肉50g茄子100g四季豆100g橙子200g15g食谱营养餐一日平均供给量总的能量/营养素摄入能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）钙（mg）铁（mg）锌（mg）2427.9893.4769.12376.011162.8325.5715.98五、建议（一）小学生营养需求及建议1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食（1）养成健康的饮食习惯：一日三餐；两餐间隔4-6小时；正餐不应以

18、糕点、甜食取代主食。（2）早餐要吃好，营养要充足：合理的早餐应包括牛奶、鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。富含蛋白质的食物在胃里停留时间较长，能使整个上午精力充沛。还应该摄入适量的水果和蔬菜。（3）不能盲目节食，尤其是刚进入青春期的女孩。2.吃富含铁和维生素c的食物-预防缺铁性贫血的发生含铁丰富的食物：动物血、肝脏、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油和铁强化面包等。富含维生素c的食物：蔬菜、水果等。3.每天进行充足的户外运动每天锻炼1小时，以有氧运动为主：如步行（散步或快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。多参加家务劳动。4.不抽烟、不喝酒儿童青少年养成不吸烟、不饮酒的好习惯，对健康成长具有重要意义。（二）中学生营养需求及建议中学生正处在青春发育期，学习任务繁重，脑力和体力活动频繁，是长身体、长知识和增强体质的关键阶段。需要充足的热量和营养素，应注重三餐膳食的合理性，要注意优质蛋白的供应，必须保证钙、铁、碘、锌和多种维生素的摄入。（1）膳食要多样化，量要充足，平衡合理：做到主、副食搭配、粗细搭配、荤素搭配、干湿适宜，多供给乳类和豆制品。 （2）早餐丰富质优，既要吃饱也要吃好；如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆，以及肉松、火腿、酱肉等