新足球专项力量与爆发力训练

1、足球专项力量与爆发力训练足球专项力量与爆发力训练中国足球协会教练员岗位培训课程中国足球协会教练员岗位培训课程 克服阻力（自身体重加克服阻力（自身体重加对手体重）的能力对手体重）的能力 通过肌肉力量克服障碍通过肌肉力量克服障碍的能力的能力力量的概念力量的概念 肌肉直径（横截面积）肌肉直径（横截面积） 肌纤维类型肌纤维类型 肌肉代谢能力肌肉代谢能力 肌肉的初长度肌肉的初长度 肌内和肌间的协调性肌内和肌间的协调性 骨杠杆的机械效率骨杠杆的机械效率 能量储备能量储备 神经过程的灵活性神经过程的灵活性 动机动机1. 足球专项技术水平足球专项技术水平影响力量的因素影响力量的因素足球运动员需要发展专项力量的

2、部位足球运动员需要发展专项力量的部位腿部肌肉腿部肌肉小腿前部肌肉小腿前部肌肉小腿后部肌肉小腿后部肌肉大腿伸肌大腿伸肌（股四头肌）（股四头肌）大腿屈肌大腿屈肌（股二头肌、（股二头肌、半腱肌和半膜肌）半腱肌和半膜肌）大腿内收肌大腿内收肌躯干肌肉躯干肌肉腹部肌肉腹部肌肉体侧肌肉体侧肌肉前部前部深部深部背部肌肉背部肌肉上部肌肉上部肌肉胸肌胸肌肩部肌肉肩部肌肉颈部肌肉颈部肌肉上肢肌肉上肢肌肉上肢屈肌上肢屈肌（肱二头肌）（肱二头肌）上肢伸肌上肢伸肌（肱三头肌）（肱三头肌）v 力量训练的超负荷原则力量训练的超负荷原则v力量训练的专项性原则力量训练的专项性原则v力量训练的间歇性原则力量训练的间歇性原则v力量训

3、练的系统性原则力量训练的系统性原则 足球专项力量训练的原则足球专项力量训练的原则足球专项力量训练的基本要求足球专项力量训练的基本要求 注意选择不同肌肉群力量的对应发展注意选择不同肌肉群力量的对应发展 选择有效的训练手段选择有效的训练手段 处理好负荷与恢复的关系处理好负荷与恢复的关系 注意激发球员力量训练的注意激发球员力量训练的 兴趣和动机兴趣和动机v 预防损伤预防损伤v 最大限度地提高竞技能力最大限度地提高竞技能力v加快受伤后的恢复进程加快受伤后的恢复进程足球专项足球专项力量训练的目标力量训练的目标欧文足部受伤后进欧文足部受伤后进行上肢力量训练行上肢力量训练v 在发展力量素质之前，先发展关节的

4、柔韧性在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性v 在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量v 在发展力量素质之前，先发展躯干力量在发展力量素质之前，先发展躯干力量v 在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力足球专项力量训练的四个注意事项足球专项力量训练的四个注意事项 最大力量最大力量-身体所能克服的最大阻力。身体所能克服的最大阻力。 速度力量（爆发力量）速度力量（爆发力量）-它是足球运动员在任何情况下它是足球运动员在任何情况下 头球及对抗时以最快速度作出反应所必需的。头球及对抗时以最快速度作出反应所必需的。

5、力量耐力力量耐力-它是机体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能它是机体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能 力。力。 力量素质的类型力量素质的类型大强度，间歇训练方法或重复训练法。大强度，间歇训练方法或重复训练法。p 强度：次最大负荷（强度：次最大负荷（75%-90%75%-90%）p 间歇：不完全或完全恢复间歇：不完全或完全恢复p 持续时间：持续时间：5-105-10秒秒p 重复次数：重复次数：4-104-10次次p 重复组数：重复组数：2-42-4组组提高提高速度力量（爆发力量）速度力量（爆发力量）的训练方法的训练方法欧文足部受伤后进欧文足部受伤后进行上肢力量训练行上肢力量训练主要通过持续主要

6、通过持续间歇法间歇法l 强度：中等负荷强度（强度：中等负荷强度（60-70%60-70%）l 间歇：不完全恢复，心率间歇：不完全恢复，心率120120次次/ /分分l 持续时间：持续时间：15-4515-45秒秒l 重复次数：重复次数：20-3020-30次次l 重复组数：重复组数：3-53-5组组发展力量耐力的训练方法v 解剖学适应阶段解剖学适应阶段v 最大力量练习阶段最大力量练习阶段v 转换阶段转换阶段足球专项力量训练的阶段化足球专项力量训练的阶段化 解剖学适应阶段解剖学适应阶段 增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡性。增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡性。 强度：强度：60-70%

7、 组数：组数：1-3组组 次数：次数：9-12次次阶段持续时间：阶段持续时间： 无足球经验的运动员：无足球经验的运动员：8-10个星期；个星期； 有足球经验的运动员：有足球经验的运动员：3-5个星期。个星期。 最大力量练习阶段最大力量练习阶段 尽可能大的发展肌肉力量；尽可能大的发展肌肉力量； 提高肌肉的弹性；提高肌肉的弹性； 作为发展爆发力和速度的基础。作为发展爆发力和速度的基础。 强度：强度：80-93% 组数：组数：3-6组组 练习次数：练习次数：3-8次次阶段持续时间阶段持续时间 根据准备情况和比赛日期而定（根据准备情况和比赛日期而定（2-3个月）。个月）。负重力量训练的五个阶段及负荷负

8、重力量训练的五个阶段及负荷 阶段阶段负荷负荷肌肉增肌肉增生阶段生阶段基本力基本力量阶段量阶段体能高体能高峰阶段峰阶段保持力保持力量阶段量阶段积极休积极休息阶段息阶段组数组数3-43-43-431-2次数次数8-124-62-310-8-615-20强度强度低低高高高高中等中等低低运动量运动量大大中等中等小小中等中等大大 递增式重复训练递增式重复训练-最大重量最大重量50%开始开始 递减式重复训练递减式重复训练-最大重量最大重量100%开始开始 金字塔式重复训练金字塔式重复训练随负荷递增，重复次数递减的随负荷递增，重复次数递减的 成组负重力量训练成组负重力量训练倒金字塔式重复训练倒金字塔式重复训

9、练与金字塔式重复训练相反与金字塔式重复训练相反负重力量训练的基本形式负重力量训练的基本形式国际通用的训练术语RM法RMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRM100%95-98%90-95 %90 %85-90 % 转换阶段转换阶段 把最大力量转换到爆发力和耐力上把最大力量转换到爆发力和耐力上 重复：重复：5-10秒（爆发力）；秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力）秒（力量耐力） 强度：强度：50-80%（爆发力）；（爆发力）；40-60%（力量耐力）（力量耐力） 组数：组数：2-6组（爆发力）；组（爆发力）；2-4组（力量耐力）组（力量耐力） 次数：次数：3-8次次阶段持续时

10、间：阶段持续时间： 4-6周（爆发力）；周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）周（肌肉耐力）为什么要进行足球专项力量训练？为什么要进行足球专项力量训练？ 提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量 （起动、射门、头球（起动、射门、头球) 强化本体感觉强化本体感觉 提高一般运动潜能提高一般运动潜能 为专项训练提供支持为专项训练提供支持 做为补偿性训练（做为补偿性训练（compensatory training） 避免运动损伤避免运动损伤 超等长训练介绍超等长训练介绍 超等长训练是一种训练形式，它将速度与力量超等长训练是一种训练形式，它

11、将速度与力量结合起来以产生更大的运动结合起来以产生更大的运动/动作速度。动作速度。 超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位专项技术的动作速度。专项技术的动作速度。 超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。 超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹性力。性力。 超等长训练也被称为肌肉拉长-收缩循环。如果肌肉被拉长被称为离心收缩，如果收缩则称为向心收缩。两种收缩形式都会产生力量。当向心收缩与离心收缩两者组合

12、应用时，就是所谓的超等长收缩。 超等长训练的原理是，在由离心收缩阶段向向心收缩阶段转变时会产生更要的爆发性收缩速度。超等长训练介绍超等长训练介绍 超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系统。增加肌肉群的动作速度，这其中包括几方面的统。增加肌肉群的动作速度，这其中包括几方面的因素：肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路，因素：肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路，牵张反射等。牵张反射等。 通常，超等长训练归结为肌肉（或感通常，超等长训练归结为肌肉（或感受器）接受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴受器）接受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴奋传至肌肉。

13、如果神经系统可以高效的对刺激做出奋传至肌肉。如果神经系统可以高效的对刺激做出反应，则会提高肌肉的爆发性和反应能力。反应，则会提高肌肉的爆发性和反应能力。 根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。若根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。若对于某运动员的能力水平来讲，做超等长练习感到吃力对于某运动员的能力水平来讲，做超等长练习感到吃力的话，则会提高运动员损伤的可能性。一般情况下，由的话，则会提高运动员损伤的可能性。一般情况下，由低水平练习如原地跳跃，再进行难度更高的超等长练习低水平练习如原地跳跃，再进行难度更高的超等长练习形式，如跳上或跳下高跳跃箱。形式，如跳上或跳下高跳跃箱。超等长

14、训练介绍超等长训练介绍超等长训练超等长训练 研究表明，超等长训练是提高弹跳力的最好方法研究表明，超等长训练是提高弹跳力的最好方法超等长训练的原则超等长训练的原则 集中热身集中热身 大强度活动大强度活动 活动速度不是关键，活动速度不是关键， 但正确的方法是重要的但正确的方法是重要的. 否则将无效果否则将无效果. 渐进增加负荷渐进增加负荷适宜的重复适宜的重复运动后恢复运动后恢复超等长训练的练习方式超等长训练的练习方式 弹跳弹跳单脚跳单脚跳 纵跳纵跳轻跳轻跳 交替跳交替跳-追求最高和最远- 达到最大高度和最大频次-跳得远度不重要-达到最大高度-频次和距离不重要-达到最大高度- 达到最大高度和远度超等

15、长练习举例超等长练习举例 开始时膝半蹲，头朝上，在全身完全伸展情况下跳到最高，落地点和起跳点一样，重要的是要伸展身体达到最高。每组8-12次，3-5组，间歇2分钟超等长练习举例超等长练习举例双脚交替跳：最大高度和远度，轻落地. 跳前助跑6-7步。超等长练习举例超等长练习举例准备2-4个跳箱（30-50cm高）跳箱间距为：90-180cm开始位置：距第一个跳箱2-3米纵跳到箱子上，落到箱面后迅速再跳起，追求最大高度和远度4-6组（2-4个箱子），间歇2分钟超等长练习举例超等长练习举例双脚快跳:发展速度和爆发力尽量往高处跳. 屈膝以使脚跟能触到臀部，双膝尽快贴近胸部落地后迅速进行第二跳（最大高度）

16、，速度是最重要的每组10-20次，3-6组超等长练习举例超等长练习举例解释见下一页超等长练习举例超等长练习举例单脚快跳单脚快跳: 单脚快跳与双脚快跳的程序一样单脚快跳与双脚快跳的程序一样每次跳都用相同的脚（一组内用一只脚）每次跳都用相同的脚（一组内用一只脚）每组每组8-12次，次，2-4组，间歇组，间歇2分钟分钟超等长练习举例超等长练习举例利用两个锥形物侧跳（利用两个锥形物侧跳（45-65cm）锥体间距为：锥体间距为：60-90cm侧跳过第一个锥体后立即跳过第二个，速度是首要的侧跳过第一个锥体后立即跳过第二个，速度是首要的然后再往回跳，依次循环然后再往回跳，依次循环每组每组6-12次，次，5-

17、8组，间歇组，间歇1-2分钟分钟超等长练习举例超等长练习举例双臂附于头后，双膝半蹲，尽量往高跳，落地后即刻进行尽量高的第二次跳，跳时双臂不加助力重要的是速度和高度.每组15-30次，2-4组，间歇2分钟内容内容:专门肌肉训练的种类专门肌肉训练的种类足球运动的爆发力足球运动的爆发力足球运动中爆发力的种类足球运动中爆发力的种类力量训练的安排力量训练的安排爆发力和灵活性训练举例爆发力和灵活性训练举例灵活性训练安排灵活性训练安排伸展性练习伸展性练习肌肉伸缩性训练肌肉伸缩性训练 肌肉力量训练肌肉力量训练 肌肉速度力量训练肌肉速度力量训练 要考虑肌肉的力量和耐力要考虑肌肉的力量和耐力经过多个赛季的比赛可以

18、提高经过多个赛季的比赛可以提高要快速提高，须专门训练要快速提高，须专门训练直接影响弹跳力和爆发力量直接影响弹跳力和爆发力量 要考虑力量耐力或爆发力要考虑力量耐力或爆发力足球运动中的爆发力足球运动中的爆发力 弹跳力弹跳力储备力量储备力量全身力量全身力量- 在足球运动中非常重要在足球运动中非常重要- 需要做弹跳、射门、踢球、快跑及其他爆发性动需要做弹跳、射门、踢球、快跑及其他爆发性动作作- 由于弹跳力有助于恰当地完成爆发性动作，它可由于弹跳力有助于恰当地完成爆发性动作，它可以预防伤病及伤病复发以预防伤病及伤病复发-能保持能保持90分钟甚至更长时间比赛的能力分钟甚至更长时间比赛的能力- 直接影响技术的精确性和准确性直接影响技术的精确性和准确性- 特别在特别在1对对1情况下能使球员更显强壮，富