打坐入门心法

1、入门心法自我觉察闭上双眼，采取一个安静且舒适的坐姿。与此同时，开始去感受身体各部位的感觉。留意身体上是否有任何肌肉紧绷或不舒适感。你的肩膀感觉如何？你的下巴、瓠、大腿、肚 子呢？O OOOOOO注意你的呼吸。留意你听到的声音。感受一下周遭的空气是温暖或略带寒意。地面给你什么感觉？想像椅子和地板是如何承接你的重量。打开眼睛巡视一下周遭，你看到些什么？。OOOOO现在把重心放在你的身体感觉和你刚刚所察觉到的事物上。你觉得愤怒或讶异吗？你感到兴奋或不安吗？还是你毫无特殊感觉？或是你根本不确定自己的感 2受? OOOOOOO去体会你在此时此刻，面对周遭环境所产生的感觉，特别是那些出自内心深处的感2受O

2、OOOOO现在集中注意力在你的思考上。因为即使在你阅读此练习时，仍可能有不相干的思维或针对书中内容的一些感想，闪现在你的脑海。留意你对目前进行的练习，是否产生任何领悟或看法？你有任何正、负面的评价吗？你是否有任何疑问、顾虑？或意象的产生？细思一下，对你来说，做这样练习的难易度如何？你是否发现观察某一层面比观察另一层面来得容易？你能区辨情感与思想、或情感与身体感官的差异吗？在你的本子上，记下你做此练习的任何心得和感想。练习：谁在觉察闭上眼睛、花数分钟调匀呼吸并使自己安静下来。放松你的肩膀和下巴。OOOOO 现在注意你的呼吸，感受空气进入鼻子，经过气管，达到肺部的感觉。观察在呼、吐气时，胸部与腹部

3、肌肉的变化。扩展你的觉察区至身体躯干、后背、两侧、肩膀、骨盆区。现在加入你的头、脸、肩膀、双手、双脚。你是否能同时觉察身体的各个部位？ 问你自己：是谁在觉察这个身体？。察验此刻你拥有的任何情绪或感受。留心于做练习的过程中所产生的感觉，也留意 由来已久的情绪。言辞、印象、评断、顿悟、无意义的闲谈。O OOO感受温度和空气品质。OOOOO倾听声音。接着是房子四周。OOOOOO或许O想像自己能觉知周遭他人的生活，觉知一注意你的想法和思考历程。注意意象、 自问：是谁在觉察这些情绪和想法？ 现在扩展你的觉察范围至所处房间。 打开双眼环视一下周遭。 允许你的觉察伸展至整个房子。 你能听到屋外的鸟鸣和狗吠。

4、 个不能直接看、听和接触的世界。继续扩增你的觉察领域至你居住的地区。在你的脑海中，去感受房子和办公大楼、 森林、湖泊、小溪、街道与高速公路、人群、植物、动物、地质构造。OOOO 自冋：是谁在觉察？。OOOOO 接着把亚洲也纳入你的觉察范围。想像你能在不被察觉的情况下，碰触每一个生活 在这块土地的人。OOOOO包括你的至亲好友。当你觉察到整个亚洲时，你看到和听到些什么？你有何感觉？你觉察到些什么？ 现在去觉察半个地球。OOOOO而后是整个地球。OOOOO让自己去感受整个 地球的美丽与苦难，感受其上的生物。OOOOO感受地球漂浮天际，围绕太阳运 彳丁OOOOOO把思绪停在此处。OOOOOO现在重新

5、留意你的呼吸，呼气、吐气、吐气。OOOOO留意你的身体感觉、你的 情绪、你的思维。OOOOOO自问：谁在觉察？谁在这一秒觉察整个地球，而下一秒钟，仅仅注意自己的呼吸？ 到底是谁在觉察？。OOOOOO可以的话，记下你做此练习的心得，可以是你在过程中所觉察到的事物，也可以 是针对 谁在觉察？这个问题的答案。观察者的特质你认为观察者”具备哪些特质?想到 观察者”这个概念，你脑海中出现些什么形象？。你喜欢 观察者 以何种姿态呈现？想一想脸部表情、身体姿势、服装、年龄和性别。观察者”你会有何花些时间习惯这个用数分钟，以观察者”当你想好一个正向且令人愉悦的形象时，假想你自己成为这个 感觉?若必须做些改变才

6、能成为这个观察者”就去做吧。角色, 之后你才能回忆此次经验，也才能在必要时重新扮演此角色。的眼光，来观察你的身体感觉、情绪、想法与周遭世界。也许你会想在你的本子上，描绘这个 观察者”或画下 他、她”的特质。睡前回顾最好在一天的结束时做此活动。睡前，把今后的生活点滴像电影般在脑海中重播一 遍，但必须是倒着播放。从此时此刻开始，接着回放晚上的事件，然后是晚餐，华 灯初上，下午。等，直至清晨清醒时分。针对一天中所发生的事，回忆你的感受、想法和因应之道。 你或许利用此活动，客观地检视整体的你，或者你只想专注于自己的某一层面，深 入探讨某些行为模式或心理历程，但总之做活动时的态度最为重要，试着以超然、

7、客观的 观察者”的角度检视你的一天，心平气和，条理分明地登陆一天中每一个阶 段所发生的事，不因成功而欣喜若狂，失败或错误而气馁沮丧。此活动的目标，是 透过我们的意识层面，客观、冷静地记录一天的生活模式和意义，不是要你再重活 这一天。在回顾一天的同时，你也可观察自己在活动过程中的立即性发应：批评、情绪变化、懊悔、期望、疑问、顾虑。这些反应你都可记录下来。接纳1、想一想生命中曾经或仍然让你心怀感恩的事物。可能是你所爱的人出现眼前，你的才能，身体健康，一朵美丽的花，或其他。尽量生动地想像，心怀感谢，试想它 为你带来和让你学到些什么？允许这些反应出现，另I企图阻挠他们。观察你常用的拒绝策略为何？它们是

8、如何呈 现在你的身体、情绪与心思意念上？3、 现在假想生命藉由一些代码与你沟通，传递教导，这些代码是由许多情境与事件 所组成。那么，你刚刚所选择的情境和事件中，所蕴涵的讯息为何？4、现在回到你所感恩的事上，再一次充满感谢的想像，让自己浸淫在感激的情绪J里 OOOOOO5、现在，带着满心的感激，重新回到令人不悦的事物，承认它的暂时存在，试着了 解宇宙大地既创造了美好，也会创造不美好。接着当你觉得已有心理准备且愿意时， 培养自己对此事物采取一种刻意接纳的态度。角色认同的奥妙采取一个舒适的坐姿，放松身体，慢慢并深深地呼吸。仔细阅读每一段，然后闭上 双眼，注意你的内在反应。花数分钟观察你的身体。你的身

9、体是什么？你如何感觉它的存在？留意你的任何身 体感觉：痛苦、紧张、轻松、蠢蠢欲动、烦躁、膨胀或收缩、温暖、愉悦。观察这 些感觉是如何随时在变化。现在留心观察你是如何改变你的身体感觉。把身体某部分的肌肉紧绷，接着再放松， 试着你其他方式改变你的身体感觉。思考片刻下列的问题：这些身体的感觉即代表我吗？当身体感觉改变，即表示我”也改变了吗？如答案是肯定的，这改变是如何形成？在某种程度上能左右自己身体 感觉的这个 我”，到底是谁？我”和我的身体感觉之间有何关联？现在把重心移至你的情绪、你的感受。观察它们，给予名称：恐惧、困惑、吸引、 欢愉、悲伤、挫折等；花片刻时间感受其中最强的情绪，看看后果会如何？留

10、意这 情绪是否会改变？是否有别的情绪升旗。OOOOO此刻留心观察你是如何改变自己的情绪。想一件非常令人兴奋的事，你会有何情绪 反应？再尝试用其他方法影响你的情绪。OOOOO思考片刻下面的问题：这些情绪即代表我吗？当我的情绪改变，即表示我”也改变了吗？若是如此，这改变是如何形成？在某种程度上能选择自身情绪的这个我”，到底是 谁？我和我的情绪之间有何关联？做此练习，你会运用到我们所谓的 心智”现在花些时间你的 心智”如何观察呢？ 注意思想来去的脉络，观察它们呈现的方式：意象、文字、印象、疑问、结论、回 忆、困难、领悟等。注意在观察的过程中，是否有任何困难。现在尝试改变并引导你的想法。任选一个字，思

11、索一下它的涵意，接着回想今早一 起床后，你做了什么？试试用别的方法来改变你的思维。思索如下的问题：这些思想即代表我吗？当我的思想改变，我”即改变了吗？如何改变的？这个似乎在某种程度上能操控我思想方向的 我”，到底是谁？我”与思想、 心智”有何关联？。现在综合观察上述三个向度；身体感觉、情绪、思想，面对这三种持续存在、不断 改变的经验，你是如何体验 我”的存在？花些时间思忖此问题，接收任何来自内在 的新体悟、新想法。给自我”的一封信在一张纸上或你的日记本中，写一封信给你的自我”如同写任何其他信般，先写日期和称谓：亲爱的 自我”（称谓随你高兴），尽可能坦诚书写，假想是写给最了 解你且你最信得过的朋

12、友。你可在信中讨论任何事情：对自我”的疑惑、想法和感受；目前生活中所面临的问题、危机，或应做的决定；你的打算及一些建设性计划； 任何其他生活层面。在写信的过程中，或许你会发现你的情绪和看法产生改变，就任它呈现在信中。结 束时，签名并写上你喜欢的结尾敬辞。写信给自我'帮助我们把焦点放在与 自我”的关系上，它帮助我们把能源运用在人格 的塑造上，并能辨识任何可能阻碍人格塑造的情绪或想法。完美的同伴（帮助你体验对自己及对他们真实呈现的魅力所在）花数分钟找一个舒适，却能保持清醒的姿势，开始放松自己。闭上双眼，注意内在 的体验。回想最近的一个情绪危机或很难取舍的决定。现在试图完全回到当时的情境，回

13、想 当时身体的感觉，你可能曾有何姿势或动作。你当时有何情绪？。你的想法以及你的心思如何运作？。从这个事件的角度来看，你对世界 存何观感？。现在假想一个在当时你会希望有的同伴，一个在如此考验的时刻，与他相处时，你 能信任且完全放松自在的同伴。他/她不见得是你已认识的朋友，但他或她身上的某 些特质，却是你所熟悉的。花些时间继续假想、揣摩这个同伴的特质。这位你会选择和他分享混乱与痛苦的人，他有何特质？。他 /她会有何反 应？若经由口语，他 /她可能会说些什么？若是非口语信息，他 /她又会有何表 7示?OOOOOO花点时间探索这个同伴的 真实面貌”为了使自己能彻底感到自在、愉悦，你可因 自己的需要任意

14、改变、雕塑这个同伴的形象。OOOOO如果你愿意更进一步，就假想你自己正是这位完美同伴，他的特质正是你的特质。试图从这个完美同伴的角度来看危机中的你， 他会有何想法与感受？看到你的处境， 他可能会说些什么？他对你身处危机时的意愿和态度，会有何表示？把你假想同伴的特质与态度带至周遭的人际关系里，在与家人、朋友、同事和社区 邻里相处时，甚至面对自己亦是如此。OOOOOO会有什么结果呢？。OOOOO 给自己时间充分练习此活动，然后在你的日记本中记载一些心得。意识的层次1、花些时间把注意力集中于内在、于此时此刻的你。留意观察你身体的感受，不论是身体内部或周遭环境带给你身体的感觉；你的身体感官带给你何种体

15、验？ 注意有何种情绪出现，你脑海中的事件与挂虑。OOOOOO 当思绪开始漫游时，它飘向何方？。OOOOO试一试看你同时可以觉知多少事物；让你的注意力尽可能地扩张。OOOOO而后，花片刻时间，把注意力仅仅集中于单一的感觉、情绪或想法上，尽可能摒除 任何其他意念。OOOOO如果你把所有这些放在一个假想的圆圈内，这个圆圈即代表你的立即性觉知领域， 它的内涵时刻在转变，它的范围甚至可放大或缩小，你可花些时间实验扩展或缩小 你的注意力。OOOOO在不同的情境下，这两者皆很重要，所以留意你具有随己意扩张或缩小觉知领域的 能力。2、现在回想你今天的早餐是什么（即使你什么也没吃）ooo OOO在你回想这份资

16、料前，它被存放于何处？电话号码、人名、最近的事件、眼前未派上用场的技能，你都放在哪里？花些时间思考，这些并非正在被使用的记忆是住在何处”。这个层面的潜意识叫做中间潜意识，它的内容随时可被意识截取，如同穿越一个可 渗透的薄膜般，进出我们的觉知领域。注意一下这个过程，一些思绪、联想于记忆 进入你的意识，而后又被其他的东西所取代。3、 接下来，试试看你能否觉察个人的内在深层经验，这个对你来说充满未知的神秘 领域。常常在你自己皆不明就里的情况下，一些冲动、欲念、强烈的情绪如沮丧和 愤怒，会从这儿涌现。这个区域即是所谓的基本潜意识，储藏着我们的基本驱力和内在互动，以及为了适 应社会，为了生存，所压抑的痛

17、苦于纠结情绪。你梦魇中的恶魔、无端的恐惧、憎 恨与愤怒皆藏身于此，隐藏于此区域的能源，与我们的兽性和生命本质密不可分。 花些时间，去体会接纳这个层面的潜意识。或许你能把你的觉察范围更加扩及至这个未知的领域，捕捉其中的一些蛛丝马迹OOOOOO感谢它捍卫着你生命本质的运作，把一些记忆与感受阻隔在意识之外，直到你有能 力去面对与统整它们。OOOOO现在回到你自觉的中心点，暂时专注于你的呼吸 及此时此刻的情绪和感受上。OOOOO4、当你准备好时，开始把你的觉知移向另一个层面的潜意识，移向灵感、想像力或 顿悟这些经验。你的那些创意，在未被你想到前，藏匿何处？你的那些梦想是来自彳可方？。OOOOO你当前困

18、境的解决方案从何而来，这些方案，你觉得总会在适当的时机被你想|出? OOOOOO当你的志愿、悲天悯人的胸襟与睿智暂时离你而去或尚未被你发掘前，它们在哪J里? OOOOOO在想象中尽量把你的觉察范围扩大到此层面，因而对它所蕴涵的能源和类型可有更 清楚的体验。这是你的超意识或称超级潜意识，它的能源和基本类型是如同基本潜意识中的能源与类型，真实且深具影响力；承认在你的潜意识领域中，存在此一层面，每当你需要时，它们皆会出现做你的指弓I。此刻任思绪驰骋，让各种意念呈现脑海以架构出它的版图。而后，再一次回归至你的中心点，回归自我，花些时间把焦点放在呼吸上，留意你 的感官、情绪与想法。探访智慧体（寻找超意识

19、中的智慧与爱）先闭上双眼、放松身体、寻求内心的宁静，集中心志于呼吸上。现在想像你手持烛台、上插蜡烛，在想像中点燃蜡烛，看着火焰由闪烁摇曳渐趋稳 定，注视烛光片刻，观察它如何在你的凝视下，变得愈发明亮。注视在黄色火焰中的小小蓝色焰心，集中注意力于此，深深地看入焰心，直至眼前别无他物。在这微小得蓝色焰心中，出现一个非常聪明，满富爱心得存在体”，留心观察由这个 存在体”的容颜与双眸所散发出的爱意和智慧，在此刻，它们是为你而闪耀OOOOOOO你生命中的任何际遇、大小事件或挂虑，甚至人生走向，皆可向此存在体”征询意见。你可提问任何问题，但也应乐于接受不论以何种方式出现的回应。从这个智慧体”,留心观察你可

20、感觉、目睹、耳闻、领悟些什么？这个智慧体”除回答你所问的，可能更有一些特殊讯息想告诉你，如果你愿接收， 就告知智慧体”，并静待回应。让智慧体”陪伴身侧，现在转而面对你生命中的大小事件，允许自己以智慧体”的眼光看这些事件。或许面对某一情境，你必须对自己的角色和期望做一抉择。那么告诉智慧体"有关你的选择。假想你实践了你的选择，观察看看你的举止和感受，以及他人对你的反应。 假想你寻求智慧体"的睿智和爱心，以坚定自己的选择。现在和 智慧体”说再见，因为你指导你随时仍可向它寻求指引和力量。当你准备好时，睁开双眼，并花点时间，记录你的心得。目前生命中有何可能性？准备好一张纸，或你日记本

21、中的一页、画具（油蜡笔、彩色麦克笔或蜡笔皆可），和一枝铅笔或原子笔。舒服地坐正，专注于呼吸，放松身体。现在静观你的情绪与思想，接受它们的存在，让它们也慢慢放松下来。 此刻寻找内心一处开放、接纳、深具耐性的静谧所在，于此，你能够接收来自内心 深处的回应。当你思索下列问题时，让自己置身于这个所在。简略地记下每个问题 的回答例如想法、情绪、意象、印象等。1、我目前生命中正出现些什么？2、我的下一步为何？3、目前，我具有那些可能性？选择让你感受最深的问题，合上眼，重问自己一次这个问题，多花些时间观察回答中所出现的任何意象、生理感受、情绪和想法。用你的画具，藉颜色、形状、象征或图案描绘这个答案。写下你对

22、此画所感受到的任何情绪、意义和讯息。探索目的最好找一个伴共同做此练习，对方可在你的每一个回答后面，继续追问针对此，你的目的是什么呢？ ”在每个问句中，对方甚至可能重复你前一个回答中的关键字。举 例来说，如果第一个问题是：我阅读本书的目的为何？ ”你可能回答：更了解自己” 那么你的第二个问题应是： 为什么我想更了解自己？ ”尔可能回答说： 为了更能控 制自己的生活？ ”那么你的第三个问题是：我想更能控制自己的生活，其目的何在呢？”。诸如此类。如果没有伴可一起做此练习，那就自己问自己吧！写下答案，再依据此答案问自己 问题，如同对方会问般，重复问一些关键字句。在自问的同时，倾听内在的回应， 允许意象

23、和情绪，字眼与想法的出现。首先，使自己舒适且放松，闭上双眼，让你的思想与情绪沈静下来，并能接收讯自/、O O O O O现在，问自己：我读本书的目的是什么？ ”深入思考此问题，并写下你的答案。接着，问自己： 针对此（不论你的第一题答案是什么），我的目的又是什么？”那么对此，我的目的又是什么？ ”那么对此，我的目的又是什么？ ”持续用此方法自我问答，直到你寻得一种目的感，它对你的生命而言，似乎最具意 义与价值，用一清楚、简明的句子写下此内心深处的目的感。花些时间体会，是否有任何与此目的有关的情绪和想法出现， 把它们记下来。 针对此目的，若你有任何意象或非口语的意念，试试看能否用画画来捕捉它们。

24、完美认定采取轻松的坐姿，注意呼吸，深长的呼吸。让自己的情绪稳定，心灵澄静，归向内在安全，祥和之处。你将问自己一系列的问题，在每一个问题之后，允许让一个画面，一个身体感受或 一个声音的出现来代表你的回应。当你觉得准备好时，即把此回应画下来，慢慢画，不必 考虑时间，画完后，在下方写好你的感觉和想法，然后闭上双眼，重回内在祥和与安全之处。在看下一个问题之前，应先藉由呼吸来平静你的情绪和思考。1、所有的人或多或少在某些方面低估自己。 我们有一个真实的自己比要得差的自我 形象或自我认定，而有时候我们相信它是真的。现在问你自己：我保持着一个什么比真实的我还要更糟的自我认定？ ”2、我们多少也会在某些方面高

25、估自己。 我们有一些比真实的自己要来得好的自我形 象，有时候我们深信自己的确如此。现在问你自己：我是否拥有一个比真实的我还要好的自我认定？那是什么？ ”3、我们倾向为自己保有一些 秘密幻想”，一些在我们的梦想世界中期望成真的形象。现在自问：我对自己保持着一个什么样不切实际的幻想，一个我知道永不可能实现的 形象？ ”虽然这个形象对你可能颇具吸引力，但它是如此的不真实，所以很可能缺乏生 命y力 OOOOOO4、现在问你自己：人们希望我是怎样的人？他人对我有什么期望？或者他们希望我如何改变？ ”尔所想像的对象可以是一般的其他人”或是把焦点放在少数重要的关系上 OOOOOOO现在站起来，闭着眼睛，感受

26、一下这些形象和认定所带来的负荷。OOOOO去体 会它们是如何地窄化、局限你，如何压制你。现在积极地摆脱掉这些形象，凭着你的意志， 摆脱掉它们，除去那些负担和限制。OOOOO任它们去吧。OOOOO此刻静静地站一会儿，体会一下你的感觉。OOOOO5、重新坐下来，仍闭上眼睛，再次回归自己的中心点。稳定且深长地呼吸。O O O 接着思想你实际上真正希望成为一个什么样的人？问你自己：我真的想要成为何种人？ ”让内心深处的形象浮出。OOOOO慢慢来，相信所呈现的内涵，熟悉它。OOOOO 可加给它任何你认为合适的其他特质，并去除任何你不想要的特性。OOOOO准备好时，即睁开眼，画此形象，画下你的完美认定。O

27、OOOO不必急促，慢慢地创造一副能代表你内在经验的画作，也可写些你的感受和想法。OOOOO重新闭目，在脑海中，保留有关此完美认定的形象和感受。放慢并加长呼吸，放松 你的身体OOOOOO现在假想你能立刻跳入此形象，成为你的完美认定，让你自己真的具备所有的理想 特质，如同你就是这样长大的。如果这样做让你觉得舒适自在，就站起来走动一下，去体会成为你的完美认定是何 感觉。你的姿势和动作如何？你觉得自己脸上有何表情？。写 下成为自己的完美认定的体验。是什么阻碍着我？准备好一张纸，或你日记本中的一页和画具。 舒服地坐直并闭上双眼， 专注于呼吸, 放松身体。现在静观你的情绪与想法，留意你是否感受到任何的恐惧

28、或兴奋，留心你对此练习 的看法和疑问，接受这些情绪与想法的存在，让它们也慢慢放松下来。迈向内心深处静谧与安全的所在，在那儿，你可以是开放的、接纳的、有耐性的； 你可以接收来自内在的回应。此刻回想你的潜能、人生目的和完美认定。轻柔地把那些形象和想法存留脑海中， 问你自己：什么事物阻碍了我朝人生下一阶段迈进？”是什么使我裹足不前？ ”允许所有问答这些问题的意象、身体感受、情绪和想法的出现，观察它们。当你觉得已准备好，即睁开眼睛，用画画来捕捉你的回答，并记录你的情绪和想法。 寻找一个次人格花些时间，找到一个放松且舒适的位子。闭上眼睛，把焦点放在呼吸上。 现在开始回顾过去数周的日常生活，从今天开始往前

29、回溯，直到你想到某个或某些 让你害怕、焦虑，或受压迫的时光，或许与金钱有关，或许是人际关系、你的工作，或是生活中的其他层面，选择一个非面临身体危险的时刻。让自己重新体验整个经验。回想你的情绪、思想、身体感受和反应。此 时的世界是何模样？。你对自己的能力存何想法？。你想采取什么行动？ OOOOOO现在，在想像中，把自己抽离出正处于回想情境中的你，以另一个人的眼光观察此 刻的你。这个人知道你所回想的情境，也能体会你正经历的所有情绪、想法和感受。客 观的观察，看看是谁在那里？是那一个次人格在因应目前的处境。观察这个次人格正试图为你做什么？问它，它此刻尝试做什么？并真心聆听它必须 表达白勺OOOOOO

30、它对你的忠心服务，你应用某种方式表达感激之意，让这个次人格知道，你对它企 图照顾你而心怀感谢。现在思想当这个次人格在主控时，它时如何限制了你，注意它的盲点，它对你或世 界的狭隘信念。或许你能体会它真正的需要，为了对你更有助益，它需要些什么特质或能源。 你愿意满足它的需要吗？在想像中，以象征性的方式满足它所需，看看它的回应Zoooooo为能把此次人格更佳统整至你的人格中， 你可花些时间，订定任何必要的协议。oo< 接着，以某种方式，暂时与它道别。写下做此练习的全部体验，及此刻的感受和想 法。与次人格对话花些时间，让自己回到中心点、调整呼吸、放松自己、转移觉察力在己身。ooo 然后回想在回答

31、是什么在阻碍着我？是什么使我裹足不前？ 这个问题时的所有意 象。看看当时所画的画或许能帮你回忆。你将会与此部分的你对谈，实际上是此部分的你与身为观察者的你，此两者间的对话。专注于此意象，并想像自己成为这个意象。变成这部分的你，有何感觉？让自己真 正从内心去体会你的这个部分。写下身为此部分的你之感受，以及你希望从自己的其他部分或生活中获得什么？不 要有所隐瞒，无论如何，让你所有的想法与感受出来。当你写完身为这部分时想说的一切，想像自己转变成另一更能从中心点出发、更具整体观的部分，即变成一个观察者，以此角色，重新阅读刚刚那个部分所说的话，专注地看入心J里 OOOOOO现在以观察者的角度，回答第一个

32、次人格所写的话语。写下你对它的感觉，它如何影响你的生活，并以体恤同理之心，表达你对它目前处境的了解。OOOOO若它也想有所回应，贝y留意它的回答，并加以记录，随着对话的进展，你将穿梭在 次人格与观察者此两角色之间。OOOOO从它们的对话，探索下列问题：为能成为统整性人格，这个次人格的真正需要为何？你愿意满足它所需吗？你可能会如何做？若满足了此次人格的需要，它会有何感受？可能会有何转变？这些年来，这个次人格一直在努力为你做些什么？它的功能为何？成为一个全人， 它能提供何种特质、技巧或智慧？从观察者的角度, 诚心地承认它的功能，表达感激，写下你如何珍视它的付出，需要它的同在。在未来，既能正向的使用

33、此次人格，又能满足它所需，你将如何更圆融地达此目标? 当你感到想结束此段对话，闭眼片刻，把焦点重新放在次人格上，观察它是否有改 变。不论是次人格或观察者是否还有未尽之言。最后，针对此练习，记录下你的 学习心得。拜访智慧体如同先前的练习，先放松身体，专注于呼吸。集中注意力于个人内在，暂时忘却外 在世界。呼吸。OOOOO现在假想自己置身于群山与绿树环绕的草地上，这是一个艳阳高照的好日子，尽情 享受这片草地的景致，聆听周围的声音，呼吸空气中散发的气息。若二个相互冲突的次人格未自行出现在这草地上，你就把它们带到这片草地上，安 排它们分坐你的两侧，去观察、感受它们的存在，它们的存在带给你什么感觉。 带着

34、你的这二个部分，你将展开一段拜访智慧体”的短程之旅。为了行程的舒适，你可做一切必要的安排，而后环顾四周，寻觅一条引领你走进森林，登上邻近山坡的小径 CCCCCC步入小径，留意周遭景色于声响，观察你二个伙伴的行为，并注意走在渐行升高的 小路上，有何轻松与困难之处。小径渐行升高，开始爬至山腰。慢慢走，不必急。很快你即走完至山顶的三分之一路程。现在你已走完一半路程。OOOOO现在山顶已在前面不远处。再花数分钟的时间爬至山顶，在更进一步的 指示出现之前，先略事休息。环顾四周、欣赏美景。任温暖的阳光笼罩，轻柔的凉风吹拂，使你身心舒畅，注意观察你的二个同伴在做什么。正当休息之际，阳光中出现一个形体迎面而来

35、，待看清楚时，原来时一个智慧慈爱 体，当它愈来愈靠近时，你看到它的脸面和眼神中充满慈爱与智慧，让你自己沈浸在此爱'Poooooo当你觉得已做好准备，即可与此智慧慈爱体讨论你的二个伙伴。谈谈它们之间的冲 突，谈谈你对自己这二个部分，为使它们重修旧好，所做的努力。ooooo寻求洞察力与 扌曰弓|oooooo不论是有声或无声，你当全然接纳智慧体的回应，它可能触摸你们每一个人，针对 个别的需要，给你们祝福。ooooo看看你的伙伴是如何回应这个智慧体。ooooo你们无需急于结束旅程。ooooo当你觉得时机已至，即带着你那二个同伴，不 论它们已有何转变，一同循原路回到草地上。ooooo带它们到你身

36、处的房间，去觉察房间内的声音，觉察你的身体、你的呼吸。 等准备好时，写下你在草地上、小径间，及山顶上与智慧体共处时的体验。任何非 预期下出现的意象与事件，皆应记载，记下何者困难，何者轻省。智慧体给你什么指引？你 的次人格有何转变？若曾有改变出现的话。愤怒的省思什么事会使你生气？你如何处理生气的情绪？你常常生气或很少生气？你很快即平 息怒气或你会长时间处于生气的情绪中？当你生气时，你会如何？ 当他人因某事生气时，你会如何反应？若它们是对你生气呢？你对愤怒有何看法？你认为它有何价值？你想如何调整与愤怒的关系？ 化愤怒为力量准备此练习时，想一个你生命中的人，它的行为对你造成困扰，选出一个你不喜欢的行

37、为，如果同时有许多事困扰你，务请避免崩溃与绝望，此时在脑海中列出所有的困扰事件，选出其中一项作为目前的处理焦点。现在把你所选的行为事实用一个简单的句子陈述，譬如：李安常会迟到。”如果你的陈述事一个批评 他是个混蛋”，是一个解释 他真自私”,或是一个断语（他总是迟到）， 则用客观的态度再描述一次，要像照相机所见般陈述，写下行为的客观事实。现在放轻松，休闲地呼吸。注意任何身体的紧绷，再你刻意放松的时候， 假想你把轻松的气息吸入身体的紧绷处。察验心头涌起的感受，把它们暂搁芳。你再想什么呢？察验你的思绪。先放掉它们，只专注于轻松的呼吸。 步骤一现在回想你所客观陈述的那个令人不悦的行为，创造一个标准叙述

38、句（写给对方），它能清楚描述对方曾做或正在做的行为：你曾做（或正在做）的是：。把它写下来。或许你深知对方行为所导致的不良后果，针对此行为，让自己重新体会其中的痛苦回忆和情绪。面对它所造成的破坏。重复数次念你创造的叙述句，并观察你的情绪和想法。当你回顾你是如何地厌恶这个行为时，你学到什么？你的感觉出自身体的何处？你可以感到不喜欢，但应是针对行为而非针对人，让你的心智、情感和身体再重新体会这些情绪。步骤二现在反问自己： 我喜欢对方如何做？ ”最好检视并写下所有你喜爱的行为，即使这些行为看似可笑或对方根本不可能做到。现在选出其中一项你最期望对方做的。清楚说明这个行为：替代你原先的行为，我期待你做的是：”大声对自己说出这个期望，观察所出现的情绪与意象，若你想像发生一些好事，就 让自己享受于其中。当你不断地对自己说这个期望， 你是否愈发企盼？允许自己感受这份渴慕。你是否感到更有自信与力量，允许自己拥有这份激励。在进入下一步骤之前，写下你对这个最期望对方做到的行为所怀抱的任何情绪与想法。步