第四章各类人群的合理膳食

1、第四章 各类人群的合理膳食 第一节 婴幼儿营养一、 婴幼儿生理特点二、 婴幼儿的营养需求 三、婴幼儿的膳食安排 一、 婴幼儿生理特点（1）在怀孕后期，胎儿大脑急剧发育阶段之后，乳儿出生56月之后到第二年末，大脑在急剧的发展，并奠定一个重要的基础，需要营养素的支持。（2）在这一阶段，对婴儿来说，唾液腺的分泌机能还低，咀嚼肌虽然已较早发育，有利于吮吸，但舌和牙齿还不能完成口腔消化食物的第一步，胃的容量很小，仅3035ml，粘液腺和肌层很薄，胃的幽门括约肌比较健全，但贲门却往往仍未能紧闭，胃液虽然含盐酸、蛋白酶、凝乳酶等，但其分泌能力距离成人的消化功能还很远。故对肠液分泌及蠕动的调节还未健全。（3）

2、乳儿体内营养素的储备量相对较小，适应能力也低。对某些物质也容易发生过敏，而这种不耐受性又往往不易察觉，有时误以为是肠道感染。因为其最基本的表现之一是腹泻，而腹泻却又会导致营养素的丢失。 二、 婴幼儿的营养需求（1）热量按公斤体重的热量需要在初生到6个月为504kJ，而6个月到1岁为420kJ，这种高热量需要在初生时为最高点，一岁后缓减至青春期前，其间热量需要的构成亦有变动。幼儿阶段每日的供给量为46205040kJ。（2）蛋白质以母乳喂养时，按每公斤体重计需要量为2g；而以乳为蛋白质来源时则需3.5g。主要以大豆及谷类蛋白供给时，要求则更高，为4gkg-1d-1。初生6个月的婴儿，9种必需氨基

3、酸的需要量均比成人大510倍，并要求氨基酸间有一个合适的比例或模式。此外，与成人稍不同的是，组基酸是必需的氨基酸。幼儿每日供给的蛋白质为40g，约相当于每公斤体重3g蛋白质。（3）脂肪一般认为婴儿每日每千克体重需要脂肪4g,约占总热量供给的35%，随着婴儿逐渐长大脂肪供给量略为减少，至6岁时每日每千克体重需3g,脂肪供给必需脂肪酸外还促进脂溶性维生素的吸收。人奶所含热量有48%54%来自脂肪，牛奶为46%50%。 二、 婴幼儿的营养需求（4）碳水化合物婴儿需要碳水化合物，母乳喂养时，其热量供给一半来自碳水化合物，婴儿膳食中如果没有碳水化合物，则很难避免疾病的发生，幼儿亦是如此。（5）其它各种营

4、养素包括供应量表暂未列入的各种营养素对婴幼儿都是重要的。此外，婴儿对水的需要比成人为敏感，失水的后果也较成人严重。在温带地区计，每日摄入量按每公斤体重150ml是适宜的。在母乳喂养时，从出生到四个月内，婴儿可从母乳中取得各种营养素，但水分仍需按情况补充。 三、婴幼儿的膳食安排（一）婴儿喂养 （二）幼儿的膳食安排（一）婴儿喂养1母乳喂养 2混合喂养和人工喂养 1母乳喂养人类的乳汁其他任何哺乳类的乳汁所无法比拟的。人乳中的蛋白质含量比牛奶少，并以易于消化吸收的乳清蛋白为主；人乳的能量、脂肪数量和种类都比牛乳多；人乳中的乳糖含量约7%，高于牛乳。乳糖不仅提供婴儿相当一部分的能量，而且它在肠道中被乳酸

5、菌利用后产生乳酸。乳酸在肠道内可抑制大肠杆菌的生长，同时亦可促进钙的吸收；人乳中的钙含量比牛乳低，但钙磷比例为2：1，有利于钙的吸收。铁的含量人乳与牛乳接近，但人乳中铁的吸收率达 50，而牛乳仅10。另外，人乳中的锌、铜含量远高于牛乳，有利于婴儿的生长发育；人乳中维生素的含量易受乳母的营养状态的影响，尤其是水溶性维生素和脂溶性的维生素A。营养良好乳母的乳汁中维生素能满足 16个月婴儿的需要，而不需要额外补充维生素。但维生素D例外，尤以日照较少的地区；此外，人乳中还含有免疫活性物质，如免疫球蛋白，能与肠内细菌及病毒结合而去毒。 1母乳喂养母乳中营养成分能满足生后46个月内婴儿的营养需要。并且能帮

6、助孩子抵抗疾病；婴儿吸吮母乳还有助于其颌骨和牙齿的发育。因此，母乳喂养应持续到2周岁。母乳喂养降低发病率和死亡率。母乳喂养可减少或消除婴儿暴露于污染的食物及容器的机会，其次是母乳中含有分泌型抗体及其他具有抗微生物、促进免疫系统成熟及保护新生儿消化系统的活性因子，从而抵抗感染性疾病，特别是呼吸道及消化道的感染。 母乳喂养有利于预防成年期慢性病，有研究报道，婴儿期母乳喂养持续时间较长者2型糖尿病发病的危险相对较低 给小于4月龄婴儿喂牛奶似乎是较早型糖尿病的触发因素。 1母乳喂养母乳喂养增进母子之间的感情，有助于乳母和婴儿的情绪安定，有益于婴儿的智力发育。母乳喂养经济方便又不易引起过敏。2混合喂养和

7、人工喂养配方奶粉 绝大多数婴儿配方奶粉是在牛奶的基础上，降低蛋白质的总量，以减轻肾负荷；调整蛋白质的构成以满足婴儿的需要，如将乳清蛋白的比例增加至60%，同时减少酪蛋白至40，以利于消化吸收；并模拟母乳增加婴儿需要的牛磺酸和肉碱，在脂肪方面，脱去部分或全部富含饱和脂肪的奶油，代之以富含多不饱和脂肪的植物油，并调配其脂肪酸的构成和比例，使之接近于母乳，以满足婴儿对脂肪酸的需要，如调整n-3与n-6系列脂肪酸的比例，并添加有助于大脑发育的长链多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸(DHA)，使脂肪成分更接近于母乳。在矿物质和维生素上，减少矿物质总量，调整钙磷比例至 1315：l，增加铁、锌等矿物质和维生

8、素A和维生素D。 2混合喂养和人工喂养牛乳 牛乳是人工喂养中最普遍的，由于牛奶蛋白质含量高，糖含量低，因此，常用水或米汤稀释再加少量白糖使其蛋白质和糖含量接近人乳。配好的牛乳喂给婴儿前应煮沸34分钟杀菌。豆制代乳粉 是以大豆为主体蛋白的代乳制品。例如，用加热处理的大豆粉，添加蛋黄粉以增补植物蛋白的不足，也可添加米粉、蔗糖、骨粉、矿物质和维生素等。另外也可在大豆蛋白提取物的基础上，加入甲硫氨酸和L一肉碱以及矿物质和维生素等组成配方粉。其特点不含乳糖，适用于对牛乳过敏或乳糖酶活性低下的婴儿使用。 （二）幼儿的膳食安排（1）营养齐全、搭配合理 蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量比接近1:1:41:1:5

9、,所占能量比分别为12%15%、25%35%、50%60%。动物蛋白(或加豆类)应占总蛋白的1/2。平均每人每天各类食物的参考量为粮谷类100150g,鲜牛奶不低于350 g 或全脂奶粉405Og,鱼、肉、禽、蛋类或豆制品(以干豆计)100130g,蔬菜、水果类150250g,植物油2Og,糖02Og。此外，应注意膳食多样化,从而发挥出各类食物营养成分的互补作用。（2）合理加工与烹调 幼儿的食物质地应细、软、碎、烂,避免剌激性强和油腻的食物。食物烹调时还应具有较好的色、香、昧、形,并经常更换烹调方法,以剌激小儿胃酸的分泌,促进食欲。 （二）幼儿的膳食安排（3）合理安排进餐 幼儿的胃容量相对较小

10、且肝储备的糖原不多,加上幼儿活泼好动,容易饥饿,故幼儿每天进餐的次数要相应增加。在12岁每天可进餐56次,23岁时可进餐45次,每餐间相隔33.5小时。一般可安排早、中、晚三餐,午点和晚点两点。（4）营造幽静和舒适的进餐环境 环境嘈杂、尤其是吃饭时看电视,会转移幼儿的注意力,并使其情绪兴奋或紧张,从而扼制食物中枢影响食欲与消化。另外，在就餐时或就餐前不应责备或打骂幼儿,发怒时,消化液分泌减少降低食欲。进餐时，应有固定的场所,并有适于幼儿身体特点的桌椅和餐具。（二）幼儿的膳食安排（5）注意饮食卫生 幼儿抵抗力差,容易感染。因此，对幼儿的饮食卫生应特别注意。餐前、便后要洗手；不吃不洁的食物,少吃生

11、冷的食物；瓜果应洗净才吃,动物性食品应彻底煮熟煮透。从小培养小儿良好的卫生习惯。（6）鼓励幼儿多做户外运动，合理安排零食，每天足量饮水，少喝高糖饮料。适量的运动对幼儿的体能、智能的锻炼培养和维持能量平衡是有利的。同时，还能促进幼儿身体中VD的合成；正确选择零食种类和数量应以有利于能量补充，又不影响正餐的食欲和食量为原则。每天足量饮水，保证身体需要，最好是白开水，约12502000ml,高糖饮料容易龋齿，还会使能量过多摄入,不宜多喝。表4-1 幼儿三天食谱餐次星期一星期二星期三食物名称食物原料及重量食物名称食物原料及重量食物名称食物原料及重量早餐牛奶鲜奶200ml或牛奶鲜奶200ml或牛奶鲜奶2

12、00ml或全脂奶粉50g全脂奶粉5Og全脂奶粉5Og蛋黄1个17g肉未粥大米15g肉包面粉3Og碎瘦肉1Og混合肉15g白粥大米15g午餐西红柿西红柿5Og冬菇炖鸡鸡肉3Og花生炖排骨排骨4Og猪肝泥汤猪肝2Og香菇(干)5g花生2Og盐水油菜碎油菜叶3Og蒸鸡蛋鸡蛋5Og红烧鱼脯草鱼脯2Og蒸草鱼去刺鱼肉3Og炒白菜碎白菜5Og炒芥菜碎芥菜4Og软米饭大米25g软米饭大米25g软米饭大米25g午点蛋糕鸡蛋15g肉包子面粉25g红豆糖水红豆1Og面粉25g混合肉10白糖1Og水果桔子5Og香蕉8Og水果苹果6Og晚餐鸡蛋瘦肉丸汤碎瘦肉2Og黄瓜炒肉末黄瓜4Og苦瓜炒肉苦瓜4Og鸡蛋白15g瘦肉

13、末2Og碎瘦肉20g豆腐嫩豆腐5Og鱼丸汤链鱼肉3Og飘蒸鸡蛋鸡蛋3Og炒白菜小白菜5Og菠菜汤菠菜3Og软米饭大米30g软米饭大米3Og软米饭大米3Og晚点牛奶鲜奶150时豆浆大豆1Og牛奶鲜奶150g白糖1Og白糖15g或奶粉3Og植物油2Og植物油2Og植物油2Og注 : 植物油为一日烹调用油第二节 儿童、青少年的营养膳食一、儿童营养膳食二、青少年营养膳食一、儿童营养膳食（一）儿童生理特点（二）儿童的营养需要（三）儿童合理膳食原则（四）儿童一日食谱举例 （一）儿童生理特点 儿童包括学龄前儿童和学龄儿童阶段，虽然生长发育的速率不如婴幼儿，但仍在旺盛的过程之中。所以，营养的要求相对比成人高，

14、而消化能力也比幼儿健全，但还未完全成熟。 这一阶段的儿童有很高的活动能力，骨骼的发育也快，尤其臀部与腿部为著。因此，热量的需要相对大，但人类的肝脏糖原储备有限。因此，相对地比成人容易发生饥饿感。他（她）们的餐次应比成人增加，同时又应节制杂乱的零食。 （二）儿童的营养需要（1）热能 需要60806720kJ/d，亦即按每公斤体重需要378kJ左右，这比成人约大一倍。（2）蛋白质 学龄前儿童供给量为4550g/d，710岁儿童则为6070g/d。故每公斤体重供给2.5g左右，亦比成人大一倍。蛋白质在总数热量的比例亦应高于成人，宜在1214%之间。（3）矿物质 钙、磷、铁、锌、碘及其它微量元素对学龄

15、前儿童都很重要。钙的供应量每天需要800mg，高于成人的供应量。铁为每天10mg。应抑制食盐的摄入量，避免吃太咸的食物。（4）维生素维生素A（以g视黄醇当量计），5岁以上儿童的供应量与成人相当，每日1000g，相对地较幼儿大得多。维生素D的供应量为10g，亦与成人一样，B族维生素及维生素C等，亦接近于成人标准。（三）儿童合理膳食原则1食物多样，谷类为主 给予多种食物，才能满足其对各营养素的需求。谷类食物可提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。儿童应以谷类食物为主体，并适当注意粗细粮搭配。2常吃适量的鱼、肉、禽、蛋类，多吃蔬菜、水果类 鱼、肉、禽、蛋类等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生

16、素和矿物质的良好来源，蔬菜、水果是维生素、膳食纤维等的良好来源，同时，应注意加工方法，使食品易消化。可适当选择虾类海产品及动物肝。（三）儿童合理膳食原则3每天喝奶，常吃大豆及其制品 奶或奶制品富含蛋白质、钙，对儿童的补充很重要。豆类是高蛋白、低脂肪、的作物，含有丰富的矿物质和维生素。尤其是蛋白质组成中较高的赖氨酸含量可以与谷物蛋白质互补，4膳食清淡少盐，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 对于儿童膳食，应尽可能安排原汁原味食品，以避免干扰和影响儿童的感知和味觉。儿童膳食应清淡、少盐、少油。安排零食以不影响儿童的正餐食欲为原则。尤其是甜品。甜品宜放在餐后，而不在餐前。食量与体力活动要适当，以保持正常体

17、重，避免过瘦与肥胖。 （三）儿童合理膳食原则5吃清洁卫生不变质的食物，同时注意卫生问题 不吃污染变质不卫生的食物。在吃东西前将手洗干净,注意卫生,以免引起肠道传染病。6户外活动在营养上有意义。因为适当的活动有利于代谢，太阳的照射可以帮助孩子体内合成维生素D。7培养儿童不挑食、不偏食的良好饮食习惯。 （四）儿童一日食谱举例 表4-2 69岁小学生一日食谱举例餐次食谱食物重量早餐面包、牛奶、苹果面包100g、牛奶250g、苹果 80g午餐 红烧鸡块海带鸡肉80、海带30g、鲜香菇10g 素炒笋片 莴笋75g西红柿蛋汤 西红柿20g、鸡蛋10g米饭 大米125g晚餐肉丝炒蒜苗蒜苗75g 、瘦肉丝35

18、g芹菜炒豆干芹菜 45g、豆腐干 45g馒头、小米粥 面粉80g、小米25g全日烹调用油 19g二、青少年营养膳食（一）青少年的发育特点（二）青春期营养需要（三）青少年合理膳食原则（四）青少年一日食谱举例 （一）青少年的发育特点 青少年期包括青春发育期及少年期。12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加57厘米,个别的可达1012厘米；体重年增长45千克，个别可达810千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。 （二）青春期营养需要1能量青春期的能量需要为：女孩8.369.62MJ/d；男孩8.812.0 MJ/d

19、。2蛋白质供热比1315，10岁以上男孩7085g/d；女孩6580g/d。动物和大豆蛋白占12。3糖类供热比5060，每天应该有300450g的糖类供应。4矿物质钙的需要量为：1000mg/d，男孩女孩一样；铁的需要量为：女性1825mg/d, 男性 1620mg/d；碘的需要量为：120150mg/d；锌的需要量为：1519 mg/d。 （三）青少年合理膳食原则1三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于青少年的生长发育、学习都非常重要。还

20、应注意不要盲目节食。2吃富含铁和维生素C的食物青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。2002年中国居民营养与健康状况调查显示：城市儿童青少年贫血患病率为12.7%，农村为144%。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成儿童青少年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率。所以，青少年应注意饮食多样化，常吃含铁丰富的食物及维生素C含量丰富的新鲜的蔬菜水果等食物。（三）青少年合理膳食原则3每天进行充足的户外运动儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和

21、协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。4不抽烟、不饮酒 我国烟草和酒类消费者中，儿童青少年已成为一个不可忽视的群体。1996年，卫生部组织的抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到34和45。2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国 15岁17岁男、女性青少年现在饮酒率分别为 39.6和 45。儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对青少年的不利影响远远超过成年人。另外，青少年的吸烟和饮酒行为还直

22、接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。 （四）青少年一日食谱举例 表4-3 1318岁学生一日食谱举例餐次食谱食物重量早餐馒头面粉 125g 花生酱、牛奶、煎鸡蛋、香 蕉花生酱 15g、牛奶250g、煎鸡蛋 1个 香 蕉 80g午餐鲜笋炒生鱼片 鱼肉 35g 春笋 75g肉片炒青菜豆干 青菜75g、肥瘦猪肉30g、豆腐干25g萝卜排骨汤 白萝卜50g、排骨50g米饭 大米150g晚餐米饭 大米150g 鸡丁炒青椒 鸡肉35g、青椒75g小葱炖豆腐 小葱25g、南豆腐75g全日烹调用油 20g 第三节 老年人的营养与膳食一、老年人生理代谢特点二、老年人营养需要三、

23、老年人饮食原则四、中老年人一日食谱举例一、老年人生理代谢特点1基础代谢率降低 老年人较中青年人降低1015，这与代谢速率减慢，代谢量减少有关。2细胞功能降低,机体成分改变。老年人机体的合成代谢与分解代谢失衡，合成代谢分解代谢。细胞功能下降随年龄的增长而改变，如体脂逐渐增加（除脂肪瘦组织减少），水分减少，骨质改变（骨密度降低）等，并随着年龄的增长而发生明显的变化。3器官功能的改变 随着年龄的增长各器官功能发生不同程度的下降（如心、脑、肺、肝、肾等及胃肠功能），心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化，口腔疾患(如牙齿松动、脱落、舌炎等)影响进食，胃肠道功能下降(如消化液分泌减少，消化酶活力下降，肠

24、蠕动减慢易发生便秘)，机体免疫力下降。 二、老年人营养需要1热能和体重 2对蛋白质的需要 3对脂类的需要 4碳水化合物 5矿物质与微量元素 6维生素 7水 1热能和体重 老年人所需能量较中青年人低。根据不同的年龄段减少能量，如4049岁减少5，5059岁减少10，6069岁减少20，70岁以上减少30，但是如果活动量未减少可保持原来的能量摄入。老年人能量控制是否恰当，可看体重变化。 2对蛋白质的需要 人体衰老的过程中，由于蛋白质以分解代谢为主，往往呈负氮平衡。因此，老年人在食物蛋白质的供应方面，就应该是量少而质优。一般认为，老年人膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/31/2左右为宜。一般可按成年

25、人供给标准即可。每日总量为6070g,其生热量约占膳食总热能的1314%。 3对脂类的需要 老年人由于胆汁减少，脂酶活力下降，所以对脂肪的消化吸收与合成降低，因此，高脂膳食易引起老年性疾病。 现已确认老年色素是各种细胞膜中不饱和脂肪酸氧化产物，老人斑是一种不能被细胞清除的细胞废物，有碍于细胞的正常功能。老年人应适量的补充抗氧化营养素，如VC、VE。脂肪的摄入以占总热能的2030为宜，应控制在下限值。胆固醇应控制在300mg (一个鸡蛋)。DHA(C22:6)，EPA(C20:5) 主要含在深海鱼油中，有抗动脉粥样硬化和抗肿瘤的作用。 4碳水化合物 老年人由于糖耐量低，胰岛素分泌减少，而且对血糖

26、的调节作用减弱，因此，易发生血糖上升，而致糖尿病。因此老年人不可多摄入碳水化合物，特别是纯糖（蔗糖、葡萄糖等），应适当增加水果和蜂蜜。因水果和蜂蜜中含有较多的果糖。 老年人摄取的碳水化合物所产生的能量以占总热能的5565为宜。不要一次摄取太多，要分配到各餐中，以防血糖过高。5矿物质与微量元素 钙 老年易引起负钙平衡发生骨质疏松症。特别是妇女。自发性的腰、胸、股骨颈骨折较多见。所以，老年人应该多到户外活动，要多晒太阳，并保证每日的膳食中供给足够的钙（1000mg）。 铁 老年人对铁的吸收差，易出现缺铁性贫血。但是铁不能摄入过多，会在肝、胰、淋巴结等处沉积，导致肝硬化和糖尿病。 锌 锌也是老年人容

27、易缺乏的微量元素。老年人如果味觉差也可能是因为缺锌。一般认为,高蛋白食物含锌量较高，而海产品（牡蛎、贝等）是良好的来源，肉蛋奶次之，口蘑、香菇锌含量较高，蔬果锌含量不高。其它微量元素 铬能防治糖尿病和动脉粥样硬化，50ug/日；硒能清除自由基，保护细胞膜，抗衰老、抗肿瘤，50ug/日；氟能预防骨质疏松，保护牙齿健康。因此，老年人喝点淡茶对牙齿和骨骼有益，而且具有抗氧化的作用。 6维生素 VA 、VE、VC、VB6、B12、叶酸等维生素对于调节老年人体内代谢和增强抗病能力具有重要的作用。 7水 适量的水有利于防止便秘，也有利于肾脏清除代谢废物，还可预防结石的形成。饮水量按30ml/kg体重，60

28、kg的人为1800ml ,故认为一般饮水量可控制在2000ml左右。也可增加汤羹等食品，既易于消化又可补充水分。但水分也不能摄影入太多，因大量水份会增加心脏和肾脏的负担，有害健康，也影响营养素的吸收利用（最好不要一次饮水太多）。 三、老年人饮食原则1食物营养要符合平衡膳食的原则与要求 根据老年人生理特点，应该是低热能、充足的蛋白质、少量的脂肪、多种维生素和矿物质的平衡膳食。热能的供给应以维持标准体重为原则，体重偏轻则适当增加热能，超标者应控制进食量（主要是限制油脂和糖的使用）。2食物多样化，重视预防营养不良和贫血 老年人随着年龄增长，可出现不同程度的器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等，可

29、能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。老年人的膳食应尽量按一定比例进食各种食品，有利于健康。要注意：（1）粗细粮搭配；（2）常吃杂豆（红豆、緑豆、豇豆等）；（3）常吃大豆及其制品 ；（4）尽量养成喝牛奶的习惯；（5）适当使用畜、禽、鱼、虾；（6）有限度地吃蛋；（7）蔬菜要吃够；（8）多吃坚果与鲜果；（9）少吃油盐糖酒、咖啡、浓茶及添加色素的食品。 三、老年人饮食原则3食物烹调要适合老人特点，适宜消化吸收 因老年人消化功能差，牙齿不全，咀嚼能力差。因此，食物的烹饪加工应软、烂、易嚼易咽、易消化。但烹饪时应最大限度地保留食物的营养，这对老年人改进营养状况是非

30、常重要的，如粮食不宜过于精细，烹饪温度不宜过高，浸泡时间不宜太长（但农药及其它污染也很严重，是值得注意的）。4饮食应有节制、有规律 老年人的饮食应定时定量、不过饥过饱、不过冷过热、不暴饮暴食；避免每日饮酒和睡前饮酒（切忌烈性酒），偶尔喝点葡萄酒；食物不宜过咸、不宜浓茶、宜清淡、不过多摄取动物性脂肪和糖等。尤需注意。如果老年人嗜好发生改变，如想吃甜的或咸的食物，这可能是糖尿病或肾病的征兆。5多做户外运动，维持健康体重。老年人多做户外运动能延缓机体功能衰退。 四、中老年人一日食谱举例表 4-4 中年人一日食谱举例餐次食物名称 用量餐次食物名称用量早餐午餐小米粥花卷茶鸡蛋米饭炒肉末豌豆肉丝炒芹菜虾皮

31、黄瓜汤小米50g面粉50g1个大米150g肥瘦猪肉30g豌豆100g瘦猪肉20g芹菜150g黄瓜50g紫菜2g虾皮8g晚餐馒头葱爆羊肉素拌菠菜丝瓜汤全日烹调用油面粉150g瘦羊肉50g大葱25g菠菜150g麻酱10g丝瓜25g面筋20g25g表 4-5 60岁老年人一日食谱举例餐次食物名称 用量餐次食物名称用量早餐午餐馒头牛奶卧鸡蛋 烙春饼炒合菜虾皮黄瓜汤红豆小米粥面粉40g牛奶250g鸡蛋1个面粉70g猪肉25g绿豆芽100g菠菜100g韭菜20g粉条20g小米35g红豆15g晚餐晚点米饭香菇烧小白菜炒胡萝卜丝菠菜紫菜汤橘子全日烹调用油粳米150g小白菜200g香菇10g肥瘦猪肉10g胡萝卜

32、50g冬笋50g菠菜50g紫菜10g50g20g餐次食物名称 用量餐次食物名称用量早餐午餐花卷牛奶发面饼肉丝炒韭菜虾皮三丝面粉50g牛奶200g面粉150g猪肉丝25g韭黄120g虾米皮10g菠菜50g土豆70g胡萝卜80g晚餐晚点米饭葱烧带鱼小白菜口磨汤橘子全日烹调用油大米100g带鱼75g小白菜70g干口磨10g粉条20g50g20g表 4-6 70岁老年人一日食谱举例第四节 孕妇和乳母的营养与膳食一、妊娠期的生理特点二、妊娠各期的营养需要三、孕期膳食指南四、乳母的营养与膳食一、妊娠期的生理特点（1）代谢的升高包括合成代谢增强。因为怀孕有两方面的合成代谢，一方面是身体合成一个完整的重量为3

33、.2kg的胎儿，另一方面是母体代谢上的适应以及生殖系统的进一步发育。（2）消化系统的状况和功能改变怀孕期由于激素与代谢的改变，往往出现恶心、食欲减退、异食消化不良等现象。后又因子宫增大而影响肠的活动，往往引起便秘，同时机体却又需要吸收更多的营养素。（3）机体许多器官的负荷增大如肾的负荷，心脏、肺脏、肝脏等的负荷也增大。（4）对营养素要求的增高很多学者观察到妊娠营养与母子双方健康之间存在着一定关系。营养不良的母亲往往会引起新生儿的体重低于正常标准及新生儿的死亡率增高，也易导致胎儿的畸形和胎儿的大脑发育不良或产后智力低下。在母亲怀孕期的下半段，胎儿的大脑发生了急剧的发育，在这一期间的营养不足，或者

34、有其它干扰因素，都不利于神经系统的正常发育。二、妊娠各期的营养需要1热量 2蛋白质 3碳水化合物4无机盐与微量元素1热量 我国建议标准除按劳动性质分类所供给的热量之外，每日另加1260kJ。世界卫生组织专家委员会建议在怀孕头3个月内，每日增加630kJ，而在后6个月内，每日增加1470kJ。上述两个数值是接近的，但后者根据阶段的不同而予以不同份量。增加1260kJ相当于一个未怀孕的轻体力劳动妇女每日能量需要的12.5%。 2蛋白质 孕期母体内蛋白质增加950g。我国的供给标准在怀孕第46个月应原有供应量的基础上增加15g，而在第79个月增加25g。此量相当于一个轻体力劳动妇女的蛋白质供应量的二

35、分之一以上。 孕妇从尿中排出的氨基酸比孕前高，在八种必需氨基酸中，蛋氨酸、色氨酸及赖氨酸的排出都增加。因此，孕妇应有足够的优质蛋白质。 3碳水化合物 胎儿以葡萄糖为唯一的能量来源，因此消耗葡萄糖较多，摄入不足，需动员体内脂肪分解，发生酮症酸中毒，影响胎儿智能发育。碳水化合物的摄入以摄入淀粉类多糖为宜，不必直接摄入葡萄糖或过多蔗糖，以免血糖波动。 4无机盐与微量元素（1）钙最后1个月每天要吸收350毫克钙。因此每日供给1200毫克。但大量钙会妨碍铁的吸收，故钙剂使用的品种、剂量、时间要恰当。（2）铁孕中期因血容量增加及胎儿需要，每日共需铁3mg，孕后期为4mg。动植物混合性食物中铁吸收率平均为1

36、0，故需35mg/d。新生儿生长与母亲血清铁和血红蛋白含量成正相关。（3）锌羊水锌有抑菌效果。缺锌可致子宫收缩无力致产后出血。孕妇严重缺锌者可致胎儿发生中枢神经系统畸形，中度缺锌可致宫内发育迟缓，免疫功能差，大脑发育受阻。孕妇易多采用动物性食物中的锌。植酸和食物纤维可抑制锌吸收，钙与锌吸收相拮抗，大量铁与叶酸皆可妨碍锌吸收，故需16.5mg/d。（4）碘妊娠期碘摄入量不足，孕妇易发生甲状腺肿大，严重缺碘可致胎儿大脑与身体发育迟滞，形成克汀病。我国推荐的孕妇碘供给量为200g/d。妊娠中、后期以每周进食一次海带为宜。 4无机盐与微量元素(5)维生素 维生素A 孕妇维生素A不足的临床症状少见，但可

37、见到暗适应时间延长。孕妇血维生素A水平高于非孕妇女。在妊娠中期血维A高于早期，孕后期又高于中期。但维生素A过多可能产生致畸作用。 维生素D缺乏维生素D可致孕妇骨质软化、骨盆畸形。在孕妇有低钙症状，血中钙磷乘积低于40时，胎儿可有先天性佝偻病。一般孕妇血中D3随孕期而下降。孕妇应多接受日光照射。多吃海鱼、禽、畜肝脏，蛋、奶。 维生素E孕妇血浆中维生素E含量增高2倍，血维生素E水平与维生素A含量正相关。胎儿血中维生素E仅为母血含量的1/3，说明维生素E经胎盘传递受限。早产儿在产前维生素E储备不足，出生后肠道又不能很好吸收，易发生维生素E缺乏，出现贫血、水肿、皮肤红疹与脱皮症状，重者发生溶血性贫血。

38、 4无机盐与微量元素 维生素B1维生素B1不足孕妇常有腓肠肌触痛，膝腰反射迟钝，胃肠蠕动减慢、消化不良症状。提倡孕妇多用粗粮、杂粮，并改善烹调方法。 维生素B2由于孕妇的热能与蛋白质需要量增加，维生素B2的需要也增大，孕中期维生素B2不足及缺乏者占被测人数的27，而孕后期则占被测人数的47。孕妇除食用肝脏，蛋黄等食物外可采用黄小米、黄豆渣等富含维生素B2的食品。 叶酸叶酸缺乏可能导致神经管畸形，过多可能产生神经系统的损伤。推荐用量为600g/d 。 维生素C孕期不能缺少维生素C。应多吃蔬菜，以增加维C摄入量。三、孕期膳食指南（一）孕早期营养与膳食（二）孕中、后期营养与膳食（一）孕早期营养与膳食

39、 1孕早期膳食要点 2孕早期食谱举例 1孕早期膳食要点 （1）按照孕妇的喜好，选择促进食欲食物。（2）选择清淡、容易消化的食物以减少呕吐，如粥、面包干、馒头、饼干、甘薯等。（3）想吃就吃，少食多餐。（4）为防止酮体对胎儿早期脑发育的不良影响，孕妇完全不能进食时，也应静脉补充至少150g葡萄糖。（5）为避免胎儿神经管畸形，在计划妊娠时就开始补充叶酸400600ug/d。（6）戒烟、禁酒。 2孕早期食谱举例 表 4-7 孕早期食谱举例餐次食谱食物重量早餐馒头面粉100g猪骨粥大米25g、猪骨50g午餐清蒸鲫鱼鲫鱼50g荷兰豆炒腰花 荷兰豆150g、猪腰40g米饭 大米100g午点 柑橘柑橘 100

40、g晚餐牛肉炒菜芯 菜芯100g、牛肉30g枸杞咸蛋汤 枸杞叶150g、咸鸭蛋84g米饭大米100g晚点 牛奶 牛奶250g（二）孕中、后期营养与膳食1孕中、后期膳食要点2孕中、后期食谱举例 1孕中、后期膳食要点（1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸，这对胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。建议从孕中、末期每日增加总计约如50100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类每周最好能摄入2次3次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。（2）适当增加奶类

41、的摄入奶或奶制品富含蛋白质、钙，对孕期蛋白质、钙的补充很重要。从孕中期开始，每日至少摄入250mL的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝 400mL500mL的低脂牛奶以满足钙的需要1孕中、后期膳食要点（3）常吃铁丰富的食物伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。宜从孕中期开始增加铁的摄入量，建议常摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。（4）适量身体运动，维持体重的适宜增长孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速

42、率适当调节食物摄入量。还应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是l小时2小时的户外活动，如散步、做体操等。有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。 1孕中、后期膳食要点（5）戒烟禁酒，少吃刺激性食物 烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。2孕中、后期食谱举例 不同孕期餐次食谱食物重量孕中期早餐馒头面粉50g稀饭大米50g鸡蛋鸡蛋1个酱瓜酱瓜10 g午餐炒蚕

43、豆鲜蚕豆100g红烧带鱼带鱼100g米饭大米100g午点芝麻糊米粉25g、芝麻25g晚餐炒青菜青菜100g油豆腐烧肉猪肉50g、油豆腐50g米饭大米100g晚点苹果苹果100g全日烹调用油 25g孕晚期早餐滑生鱼片面菜芯50g 、生鱼片50g、挂面100g荷包蛋鸡蛋 1个午餐青椒炒肉丝青椒100g、瘦猪肉50g鱼头紫菜汤大鱼头75g、紫菜10g米饭大米150g午点柑橘柑橘100g晚餐牛肉炒白菜白菜150g、牛肉50莲藕眉豆猪骨汤莲藕100g、眉豆20g、猪骨75g米饭大米100g晚点豆沙包面粉50g、红小豆10g、白糖10g煮鸡蛋煮鸡蛋1个牛奶奶粉30g全日烹调用油 25g四、乳母的营养与膳食

44、（一）乳母的营养需要（二）乳母的膳食安排（一）乳母的营养需要1热量 2蛋白质 3无机盐与维生素1热量 除乳母本身的热量消耗外，还有乳汁的热量消耗。实际需要增加1470kJ。 乳母间存在着个体差异，我国营养学会建议的标准为在乳母本身热量供给之外，为泌乳额外增加1260kJ。FAO/WHO建议则为额外增2310kJ。2蛋白质 人乳含蛋白质为1.11.2%，如每日平均分泌820g的母乳，则从乳中排出的蛋白质为10g，估计体内合成这些蛋白的效率为80%，则应每日提供优质的蛋白质12.5g。我国营养学会建议每日为乳母供给额外的25g蛋白质。3无机盐与维生素（1）钙乳汁中钙的含量一般是稳定的，初乳含钙量为

45、48mg100ml-1,过渡期46mg100ml-1，而成熟乳为34mg100ml-1。FAO/WHO建议乳母的钙供应量为每天1200mg。（2）铁动物性食物在膳食中含量比例的大小，影响铁的吸收与利用。同时其本身也有铁。FAO/WHO专家委员会认为，如估计这类食物在膳食中占热量在1025%之间者，每日低估给19mg铁可足。我国的推荐供给量为25mg。（3）碘母乳中含碘量为49g100ml-1。乳母需要碘的量为每日200g，应用碘化食盐时也能从中取得一定量的碘。3无机盐与维生素（6）维生素A 除母体的需要外，乳汁中的维生素A含量约为61g100ml-1,并比较稳定。我国建议标准为在供给母体100

46、0g视黄醇当量的基础上，再增加200g。（7）硫胺素与核黄素乳母需要合适的各种水溶性维生素，乳母的硫胺素摄入量充足时，有助于乳汁的分泌。人乳中这两种维生素的含量分别每100ml为0.014mg及0.037mg,我国建议硫胺素供给为1.8mg，核黄素为1.7mg。（8）维生素C在正常膳食条件下，乳汁中维生素C的含量平均每100ml为5.2mg，我国推荐供给量标准为每天130mg。（9）水份在乳母膳食和饮食中，需增加必要的水份，因为在乳汁中排出的水份为750ml以上，尤以尽可能应用鲜汤、肉汁和各种乳母喜爱的汤。包括鱼汤、骨头汤或以蔬菜、水果混合煮的肉汤以及豆汤（甜味的）都是可行的。用豆头、花生、肉

47、类做成的粥也是一种进食的方式。（二）乳母的膳食安排1增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入2适当增加奶类，多喝汤水3产褥期食物多样，不过量4忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡5科学活动和锻炼，保持健康体重1增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量100150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的13以上。如果增加动物性食品有困难，可多食用大豆类食品以补充优质蛋白质。为预防或纠正缺铁性贫血，也应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。此外，乳母还应多吃海产品，对婴儿的生长发育有利。 2适当增加奶类，多喝汤水 奶类含钙量高，易于吸

48、收利用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500mL，则可从中得到约600mg优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。此外，鱼、禽、畜类等动物性食品宜采用煮或煨的烹调方法，促使乳母多饮汤水，以便增加乳汁的分沁。 3产褥期食物多样，不过量 产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则。有的地区乳母在产褥期膳食单调，大量进食鸡蛋等动物性食品，其他食品如蔬菜水果则很少选用。要注意纠正这种食物选择和分配不均衡的问题，保持产褥期食物多样充足而不过量

49、，以利于乳母健康 4忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康有害，喝浓茶。咖啡也可能通过乳汁影响婴儿的健康。因此，为了婴儿的健康，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。 5科学活动和锻炼，保持健康体重 大多数妇女生育后，体重都会较孕前有不同程度的增加。有的妇女分娩后体重居高不下，导致生育性肥胖。因此，哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。坚持母乳喂养有利于减轻体重。 第五节 特殊环境人群的营养一、高温环境下人群的营养二、低温环境下人群的营养三、脑力劳动者的营养要求与合理膳食四、运动员的

50、营养要求与合理膳食 五、高原作业人群的膳食要点六、接触电离辐射人员的膳食一、高温环境下人群的营养（一）高温环境下机体生理上的适应性改变（二）高温环境下的营养需要（三）高温环境人群的膳食（一）高温环境下机体生理上的适应性改变1.水及无机盐的丢失 丢失的汗液中99%以上为水分，0.3%为无机盐，而汗中无机盐以钠盐最多，约为无机盐总排出量的54%68%。除钠外，汗中无机盐的损失还包括钾、钙、镁、铁等。2.水溶性维生素丢失 特别是维生素C丢失较多，其次是硫胺素和核黄素，补充这些维生素有利于增强耐热能力和体力。3.可溶性含氮物丢失 汗中含氮量约为20%70%，大量出汗时因机体失水和体温升高引起蛋白质的分

51、解增加，尿氮排出量增多。4.消化液分泌减少。5.能量代谢增加。（二）高温环境下的营养需要1.水和无机盐 水分的补充以能补偿出汗的失水量、保持体内水的平衡为原则，过多饮水会增加心、肾的负担。补充水分要少量多次，以防影响食欲，并可减少水分蒸发量和排尿量。食盐需适当补充。含盐饮料的氯化钠浓度以0.1%为宜。钾的补充可通过食用富含钾的新鲜蔬菜水果和豆类，注意补充富含钙、铁的食品，补充一种含钠、钾、钙、镁、氯的混合盐片较好。2.维生素 维生素C的需要量增高，一般认为每日膳食供给量应为150200mg。硫胺素应为2.53mg，核黄素2.53.5mg。3.蛋白质和热量 蛋白质要适量增加，过多会增加肾脏负担。

52、一般每日摄入量占总热能的1215%，优质蛋白应占50%。热能供给以推荐量标准为基础，在环境温度30时，每增加1，应增加膳食热能供给量的0.5%。（三）高温环境人群的膳食 1.合理搭配、精心烹制谷类、豆类及动物性食物，以补充优质蛋白质及B族维生素。 2.补充含无机盐尤其是钾盐和维生素丰富的蔬菜、水果和豆类，其中水果中的有机酸可刺激食欲并有利于食物在胃内的消化。 二、低温环境下人群的营养（一）影响能量代谢的因素及宏量营养素的需要（二）低温下微量营养素的需要 （一）影响能量代谢的因素及宏量营养素的需要 低温环境下人体热能消耗量增加，系由于寒冷使基础代谢升高1015%，且低温下的寒战、笨重防寒服是身体

53、活动受限，使能量消耗增加。此外低温下体内一些酶的活力增高，使集体的氧化产热能力增强。因此，膳食供给应比常温下增加1015%，脂肪在膳食中的比例可适当增加，可占总热能的3540%，蛋白质占总热能的1315%，动物蛋白最好在5065%，碳水化合物占总热能50%。（二）低温下微量营养素的需要 低温环境下人体对维生素的需要量增加，特别是维生素C，除日常饮食充足外，可每日额外补充70120mg，以提高耐寒能力。低温下体内氧化产能过程加强，故膳食中硫胺素、核黄素和尼克酸的供给量要充足，维生素A有利于增强机体耐寒能力，每日供给为1000ug视黄醇当量。 三、脑力劳动者的营养要求与合理膳食（一）脑力劳动者的营

54、养要求（二）脑力劳动者的合理膳食（一）脑力劳动者的营养要求1能量。脑细胞对能量的消耗量很大。但是脑组织中贮存的能源如糖原物质很少(每克脑组织中含糖原为0715g)，只够使用几分钟，因此脑的能量需要主要由血液中的葡萄糖提供。所以碳水化合物是脑力劳动者经济方便的能量来源，应充分的保证供应。2脂类物质。人脑重量的60是脂类物质，它是脑组织和神经组织重要的组成物质。特别是不饱和脂肪酸和磷脂，其中卵磷脂、神经鞘磷脂含有与记忆有关的胆碱和不饱和脂肪酸，脑力劳动者要多食用含磷脂较多的蛋类和必需脂肪酸较多的植物油。3蛋白质。蛋白质是构成大脑的重要物质，约占大脑重量的30。人类的记忆、思维、语言和运动等各种能力

55、均与脑组织的兴奋和抑制有密切的关系。当膳食中优质蛋白供应充足时，可使大脑皮质处于好的生理功能状态；而蛋白质供应不足时，不仅影响大脑的生长发育和更新，还容易使人疲劳，工作效率低。因此，脑力劳动者膳食必须含有足够优质蛋白质。 （一）脑力劳动者的营养要求4碳水化合物。脑活动所需的能量主要依赖血糖的供应。为了保持足够的葡萄糖向脑供应，应避免饥饿和过度疲劳。低分子糖如蔗糖进食过多容易造成脑内缺氧，使人出现焦躁、烦闷等精神不安定的状态，也会增加体内维生素B1和钙的消耗，从而影响记忆。5维生素和无机盐。脑力劳动者需要丰富的维生素A、维生素D、维生素Bl、维生素B2、维生素B6、维生素C，它们对维持正常的视觉

56、、氨基酸代谢、脑及神经功能正常有密切的关系。人体和动物实验表明，水溶性维生素严重不足时，会使记忆受损，补充维生素后，可以恢复到正常水平。 （二）脑力劳动者的合理膳食1在满足能量供给的前提下，注意保证蛋白质和维生素的供给。膳食中应该注意选择鸡蛋、大豆及其制品、动物脑髓、核桃、芝麻、龙眼、蜂蜜、菠萝、香蕉等健脑食品。2避免高糖和高脂肪膳食，以免由于运动少，造成肥胖、高血糖和高血脂。3多饮茶水，这样既补充水分，又能摄取茶叶中的茶多酚等活性物质，有利于抵御电脑射线的危害。4同时应多选用各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、西红柿、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果

57、等保护视力的食物，防止近视及其他眼疾。 四、运动员的营养要求与合理膳食（一）运动员的营养要求（二）运动员的合理膳食 （一）运动员的营养要求1蛋白质：运动员的能量消耗因运动项目不同，运动强度和持续时间不同而有较大的差异。每日为168010918kJ，多数4200 kJ，约占总能量的40。与一般人相比，运动员在消耗大量能量的同时，体内蛋白质分解代谢也增强，还可能出现负氮平衡。因此，增加蛋白质的供应，有利于提高运动员的神经反射能力和体内酶的活性，促进肌肉的增长，增强肌肉的力量。各国运动员蛋白质的供应大约为每天1525 gkg体重。儿童、少年运动员处于快速发育阶段，所需的蛋白质高于成人运动员，大约为每

58、天23 gkg体重。2脂肪对低温环境和高耗能运动，如长距离的滑雪、游泳等，运动员脂肪的供给量应占总能量的35。脂肪氧化消耗氧的量较多，缺氧运动项目如航空、登山等运动则要限制脂肪的摄入量，一般控制在总能量的2025，其中富含不饱和脂肪酸的植物油应相应增加，动物脂肪、胆固醇的摄入量应减少，防止心脑血管疾病的发生。（一）运动员的营养要求3碳水化合物碳水化合物容易消化吸收，氧化时耗氧量少，产能效率高，最终代谢产物是二氧化碳和水，不增加体液的酸度。因此，比赛前、比赛的过程中补充高糖食物，可以提高运动员的耐力。运动员碳水化合物的供给量一般应占能量的5060；缺氧运动项目可提高到6570。4无机盐和维生素运

59、动员大量出汗后，一定要饮用含有多种电解质的盐类饮料。运动员缺乏维生素会影响体内酶的活力及激素水平，提前发生疲劳，维生素的需要量取决于体重、运动项目和代谢情况。在大运动量或出大汗时，运动员每日需要的无机盐为钾46 g，氯化钠20 g，钙1015 g，镁500800mg，铁2025mg；每日需要的维生素为维生素A1 5002400g视黄醇当量，维生素B1 510mg，维生素B2 253 mg，维生素C 150200mg，尼克酸2540mg。（二）运动员的合理膳食 1运动员膳食安排的原则2运动员比赛期间的合理膳食 1运动员膳食安排的原则应均衡供应所需的全部营养素，膳食应多样化。应包括粮食、油脂(以植

60、物油为主)和食糖，乳及乳制品(保证有发酵乳供应)、动物性食品(鱼、肉、家禽、蛋类)、大豆制品及干豆制品、蔬菜及薯类、菌藻类、新鲜水果及硬果类。尽可能提供碳水化合物较高或高能密度的食物，避免食物的体积过大，增加胃容量，影响运动成绩。应选择营养既丰富又可口的食物，烹调既讲科学又有特色，注重膳食的色、香、味、形，能引起食欲，促进消化吸收。采用少量多餐制，除一日三餐外，可增加点心23次。 注意食品卫生，严防食物中毒或由于饮食造成的伤害。 2运动员比赛期间的合理膳食比赛前：运动员在比赛前一般进行状态调整，膳食的能量相应地减少以免增加体重。尽量少吃盐渍食品，少吃含纤维多的粗粮，多吃含糖多易消化的食物，以增