新理念下中长跑训练方法的探索

1、新理念下中长跑训练方法的探索周浦中学吴修义【摘要】在课改强调的“以人为本”精神的指导下，本文以诱导为心理训练中的主要手段, 激发学生学习兴趣和练习的主动性、积极性，并结合中外优秀运动员的训练经验运用 现代中长跑训练的理念,探讨了中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩, 而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一，木文从理论角度，并结合训练实践, 较全面地分析了中长跑运动员速度力量训练的重要性，并对如何提高成绩提出几点建 议。中长跑 训练方法 兴趣诱导 速度训练 速度力量1. 绪论中长距离跑是对耐力素质和技术要求相当高的一项周期性运动项目，它要求运动员在长时间 的跑动中克服有氧呼吸、无氧呼

2、吸和极点带来的一切困难。训练屮常会出现这样的现象：学生练 得很苦，成绩却不突出，久而久之学生会烦训练，怕比赛，对自己失去信心，产生“厌练”心理。 笔者针对如何克服这种心理，采用何种手段和方法更能有效地提高中长跑运动员成绩，提出自己 的一些看法与同行们共同探讨。2. 符合学生学习心理的兴趣诱导法在训练中，学生常常血临的就是对长距离、单调乏味的畏惧心理，而兴趣能使学生产生一种 极大的心理能量，成为战胜困难的力量源泉，也是激发学生奋发向上，顺利地克服困难的动力。 儿年的中长跑训练实践表明：只有符合学生学习心理的兴趣诱导能领引学生走出困境，保持持久 的战斗力，使学生真正感受到超越运动本身的情感体验，符

3、合学生学习心理兴趣诱导有以下几种 方式2. 1影像诱导通过讲解人体跑动的运动机理，如骨骼、肌肉的挂图及运动的解剖录像及与动物跑动解剖运 动录像相对比（选自记录片动物世界一个片段）进行多媒体教学，使学生了解运动的内涵、 机理，增强学生的求知欲望，激发他们学习的兴趣，培养他们挑战自我、超越自我的信心。教师通过多媒体教学讲解耐久跑的发展历史及观看比赛录像。历史要侧重于运动员的成绩及 改写的过程。比赛录像多采用奥运会等的大型比赛，重点突出运动员跑的整个姿势过程并辅以胜 利后的表情及观众喝彩的场面，使学牛在头脑中建立正确的运动表象，培养及体验获得成功的感 觉。2. 2情感诱导“快乐”是情感的一个方面，当

4、兴趣被满足后，“快乐”就会油然而生。教师要用语言去感 染学生，激发起他们对该项目的兴趣。当学生在规定时i'可内完成或有所进步时，应给予适当的表 扬；当学生出现极点有反感厌学心理，兴趣不足时，应用耐心的态度，鼓励的话语，给学生以勇 气。耐久跑的技术复杂，学生很容易产生挫折，教师应特别注意在学生学习可能出现退却的关键 时刻，给予他们客观科学的分析，并加以鼓励，使他们维持已有的兴趣，增强学习的信心，激发 克服困难的勇气。学生与学生之间的情感诱导也必不可少。它是以同龄人的行为相互激励、相互竞争，能够形 成你追我赶的学习狙围。没有人愿意把自己定位在“我是他们中的弱者”的基础上，都希望能得 到其它

5、人的羡慕和钦佩。教师可采用优秀学生示范同时调动其它学生运用“加油”或比赛性游戏 等形式相互鼓励，树立信心，同时又培养了学生的集体主义精神。2. 3练习诱导耐久力主要是指学生的心理承受能力和生理承受能力。心理承受能力又叫“耐性”，训练多 采用“计时屏息”、“拉韧带”、“持球接力”等有兴趣的方法发展学生的心理耐久程度。生理承受能力主要是指心血管耐力和肌肉耐力，训练多采用越野跑、法特莱克跑、逆风跑、上坡跑、跑台 阶、图形跑、篮球训练中的不规则滑步、追接地滚球等多种形式的、有兴趣的练习，来提高学生 的有氧呼吸和无氧呼吸等耐力素质，增强他们的兴趣及挑战欲望。练习诱导是诱导教学中的又一 重要部分。它直接涉

6、及到学生对动作的掌握情况，和对运动的理性认识。然而身体素质的缺乏， 会影响学生的自信心，教师可釆用循序渐进，针对性强的、多彩多样的、有兴趣的专门性练习来 提高学生的身体素质，使学生有充足的自信与勇气，来学习耐久跑，发展耐久力。2. 4标志诱导的应用最为常见及比较流行的是定向运动，这以被多数教师采用，都收到了良好的效果，对于提高 学生的兴趣及发展体能和智力方而都有明显的作用。或可根据学生的具体情况分组，采用同一地 图不同顺序、不同评价来进行教学，对排除学生的厌练心理障碍是十分有利的。3. 从中外优秀运动员的训练经验中提升现代中长跑训练的 理念近来中长跑运动员的速度训练引起教练员、运动员的高度重视

7、。当今的中长跑运动员在比赛 屮往往都是到最后几十米或几米才见分晓，可见速度的快慢决定着运动员最后冲刺能力，是取得 好成绩的重要一环。対采用什么手段和方法更能有效地提高中长跑运动员的速度，运动员在比赛 中速度的实际变化如何，在耐力跑过程中是否应该注重速度问题。教练员们之间各抒己见。速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素z-o因此，努力提高运动员的速度水平也 是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外 是把提高运动员的速度放在了首位。实践证明，一名短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员， 一位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。根据中长跑训练

8、的特点，确立速度训 练为核心的指导思想及建立“多课次”冃前因扰中长跑教练员的问题是怎样提高运动员的专项速度。传统的训练是以发展运动员的 呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能力差的情 况。随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框，我国著名屮长跑运动员曲云 霞主项1500米，她的800米成绩1分56秒46, 3000米成绩为8分12秒18。世界名将王军霞在 七运会上10000米比赛中，最后3000米竟打破世界女子该项纪录，最后一圈跑出1分1秒的成 绩。她把10000米的供能，提高到3000一5000米的供能水平。这说明以短促长的训练方法， 能更

9、好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。现代优秀中长跑运动员的技术特点，是以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、 重心平衡、放松省力。在比赛的全过程屮突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据 这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合, 用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程屮，是否以速 度节奏化來完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长 跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，应 逐步形成和达到优秀中

10、长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。为以后创造更优 异的成绩打下良好的专项速度基础。屮长跑运动员在比赛过程屮，若跑的节奏被打乱，会造成心 理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想屮途退出比赛；屮长跑运动员对速度感 学握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基 础是运动员比赛吋对空i'可和吋i'可的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能 力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力， 使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在

11、比赛 中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的 每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离分别用什么速度跑是取得比赛成功 的保障。前苏联功勋教练员b邦达连克认为：“为了提高中长跑运动员的跑动速度，运动员应当在 身体上和心理上都做好充分准备。不论是寒冬述是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度训 练，每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。”德国某研究小组的实验结果发现：“这4周 大运动量训练后运动员的速度和耐力水平有所降低，而乳酸浓度水平却有所提高。4周大强 度负荷后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为2毫摩尔/升，身体也没有产生不良反应

12、。” 著名中长跑教练马俊仁说：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力 水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平”，并指出：“只是耐力好， 速度不好，出不了高水平的长跑、马拉松运动员”。所以，笔者认为，用短跑的训练思路指导屮长跑运动员训练，再用小长跑训练的方法指导超 长跑运动员，已是中反跑科学训练不可抗拒的潮流。4. 注重综合耐力训练耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断发展的基础，是进一步提高训练效果必 不可少的保障，是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。青少年屮长跑运动员一般下肢力量和腰腹肌力量不够是导致绝对速度差的关键。针对存在的 问题，我

13、们可以选择多种多样不断变换的训练方法、手段等提高运动员的下肢力量和腰腹肌力量。 介绍方法如下：采用支撑高抬腿跑、车轮跑提高运动员的踝关节力量，采用连续蛙跳、多级跳提 高大腿及小腿肌肉力量，采用负杠铃的深蹲和连续的半蹲跳提高大腿力量，采用垫子的仰卧起坐、 仰卧举腿和两头起提高腰腹力量。因此，针对青少年中长跑运动训练的实际情况，应重视耐力综合性训练、耐力综合训练，既 要突出耐力，又要加强力量耐力为主的身体训练。耐力综合训练的内容，次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运动员本身条件的实 际情况进行。下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排：运动员首先慢跑1200米或球类活动、 游戏等，然后进行身体

14、的伸展、柔韧、灵敏性的活动。1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。目 的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。2、俯卧撑或者立卧撑20个。冃的：增 强了手臂力量和腰腹背肌的力量。3、肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。目的：锻炼身体各部位, 加强手、脚的配合。4、连续多级蛙跳。目的：增强腿部力量和腰腹肌力量。5、杠铃快速挺举10-15 个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。6、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的： 提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。7、垫上仰卧两头起，手脚 接触。目的：增强腹肌和腰背肌力量。8、持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。目的：掌握两傅

15、 前后摆的正确动作和提高摆臂速度。9、行进间单脚轮换跳50米。h的：加强协调性和踝关节的 力量。10、双脚连续跳栏架（10个栏）。fi的：增强连贯性、协调性和腰腹肌力量。以上十个内容可根据学生的身体状况选择5-6个内容为一组组合练习，每次安排3-5组，通 过耐力综合性训练后，运动员身体反应较明显，身体各部位肌肉基本都得到训练，对青少年的身 体发育都得到良好的发展。通过几个周期的训练，运动员的体能明显得到提高，是其他训练方法 “持久跑、重复跑、间隙跑”所不能代替的。总之，结合中学生中长跑运动训练实际情况，重视 耐力综合性训练，会得到事半功倍的效果。5. 注重速度力量训练众所周知，影响跑速的两个主

16、要因素是步反和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与 速度力量有着共同的生理基础，这一理论证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，由 于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求，因此一般负荷较轻，而动作较快，而 对于中学生來讲，可能效果更好，因为在这阶段，运动员由于还没有建立正确的技术用力概念， 如果采用较大的负荷重量来练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉偎硬，动 作变形，久而久z,就会造成错误动作定型。所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水 平低，力量基础差的学生来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用 力方向，用力技术特点相近的练

17、习手段，由于这些练习负荷较轻，运动员容易在自控的条件下进 行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的用力特点是周 期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复，若干个单个练习动作组合，并循环练习， 单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而若干个单个动作练习动作相结合 起来的循环练习，可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩 和松弛交替进行工作，而暂时松驰的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩 的血管得到及吋的输送，从而保证肌肉能较长吋间里有效地工作，此外，也利于神经系统的调节, 推迟疲劳的产生。国外一

18、些研究者对中长跑运动员进行了一项实验，研究得出结论，柔韧性练习不仅能提高关 节周i韦i的灵活性，而且能增强肌肉力量。rti于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速 度力量和能量，这一发现对运动员肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要肌肉力量而乂不能 增加体重的项目也很有意义，形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量，要像梅花鹿一样肌肉力 量，而不要像牛一样的肌肉力量，鹿的肌纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强, 相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大。这是鹿跑得快而牛跑不快的一个 主要原因。从这个例子中可以看出中长跑动员进行柔韧性练习是要增强他们实际需要的动力性仲

19、 展。运动员的技术动作越有效、柔韧性越好，受伤的可能性也越小。青少年身体发育和机体成熟是不平稳的，抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训 练成为一项新的课题，从生理的测定知道，肌肉力塑是随着年龄而增长，特别是青春期后期，由 于性的发育，分泌大量性激素对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此，快速力量训练在青春期 可能效果更明显，同时，根据几种力量素质发展的敏感期的比较，初中阶段才是练习快速力量的 最佳时机，在力量练习过程屮应优先发展。由于屮学阶段训练时间有限，我们应该把有限的时间 投入到最能体现效果的训练中，例如：相比较上下肢力量的发展，我们则优先选择下肢力量素质 的发展，因为下肢毕竟是人体

20、跳动的最直接支撑的器官，最后有力是通过下肢运动来实现的。同 样，对于下肢运动过程屮伸髓肌与屈髓肌力量发展，我们则优先选择先发展伸觥肌的快速力量， 因为我们知道伸髓肌群的重要性，屈髓则是为了更好的伸髓。优先发展屈髓肌群，短时间内对速 度成绩有一定提高，但rii于屈競力量的增强限制了伸競的幅度，从而影响了伸競的效果，阻碍了 运动员速度进一步的提高，相反，伸骯力量的提高不仅不会影响屈骯效果，伸骯过程中小腿的快 速折證对于抬腿屈髓还能起到促进作用，就会使伸靓与屈髅这一循环过程朝着良性方向发展，因 此对屮学生来讲，在快速力量训练过程中多一些伸髓肌的练习，女口：麻雀跳、背起、后踢腿跑。 根据上述分析，中学生中长跑运动员在训练中不仅要发展快速力量，而且要优先发展对运动过程 中起主要作用的肌群，而后发展在辅助性作用的其他肌群与其匹配，最后达到均衡发展速度力量 训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用。 所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好 基础，另一方面也会良好的技术动作作准备，所以在平时的训练屮也要特别注意。中长跑运动员最后冲刺所需的能量主要是由a